7 consigli per il mal di schiena

Soffrite di lombalgie ricorrenti e non sapete cosa fare per controllare gli episodi? Vediamo 7 consigli per la lombalgia che potete mettere in pratica.
7 consigli per il mal di schiena

Ultimo aggiornamento: 18 gennaio, 2023

La lombalgia acuta è uno dei motivi più comuni per cui gli adulti cercano assistenza medica. Si stima che ne soffra fino al 7,5% della popolazione, e un adulto su due la svilupperà almeno una volta nella vita. Ecco alcuni suggerimenti per il mal di schiena che permettono di ridurre l’intensità del dolore e migliorare il benessere quotidiano.

Gli episodi di questo tipo sono classificati in tre tipi: acuti (meno di 4 settimane), subacuti (meno di 12 settimane) e cronici (più di 12 settimane). Nonostante la sua elevata incidenza nella società, ci sono molti malintesi su come affrontarlo tra il grande pubblico. Oggi sfatiamo alcuni miti e passiamo in rassegna i consigli più importanti per la lombalgia.

7 consigli per il mal di schiena

Come ricordano gli esperti, con il termine lombalgia si fa riferimento a una serie di patologie caratterizzate da dolore e fastidio al di sotto del margine costale e al di sopra delle pieghe glutee inferiori.

È più un tratto o un sintomo che una condizione stessa. Molte cose possono causare lombalgia, dalla stenosi spinale lombare alla degenerazione del disco alla sindrome delle faccette articolari.

La nostra comprensione delle cause e delle caratteristiche della lombalgia ci ha portato a migliorare le alternative terapeutiche. Molte delle cose che fino a qualche decennio fa erano considerate terapia standard ora sono state del tutto relegate. Vi lasciamo con 7 consigli per il mal di schiena in modo da poter migliorare la vostra esperienza da casa.

1. Evitare il riposo assoluto

La Harvard Health Publishing ci dice che mentre è vero che il riposo a letto era il cardine del trattamento per la lombalgia, oggi è noto che fa più male che bene.

E’ consigliato solo nei casi cronici, e comunque si consiglia di alternarlo con l’attività, anche se piccola. L’evitamento completo delle attività quotidiane favorisce la rigidità muscolare, che non farà che peggiorare i sintomi.

Naturalmente, devono essere apportate modifiche alla routine quotidiana per bilanciare le attività con il dolore. Ad esempio, evitare di chinarsi, sollevare oggetti pesanti, fare movimenti bruschi e così via.

Il movimento è molto importante e fa una notevole differenza nel corso dei sintomi. Puoi fare delle pause durante il giorno, ma evitate sempre il riposo assoluto.

2. Includere un programma di esercizi per il mal di schiena

I suggerimenti per la lombalgia includono il tai chi
Esistono molte discipline sportive a basso impatto che sono utili per ridurre la lombalgia, oltre ad altri benefici per la salute.

Il consenso tra gli esperti è unanime: i programmi di esercizi sono uno degli assi centrali nel trattamento della lombalgia. Soprattutto, sono in casi subacuti e cronici.

Potete scegliere sessioni individuali e di gruppo e la gamma di routine e attività è molto ampia. Alcuni dei più utilizzati sono esercizi di stretching, yoga, tai chi e esercizi di idroterapia.

L’attività viene scelta in base alla disponibilità e ai gusti di ogni persona, anche se è importante variare tra le alternative. L’intensità deve essere regolata alla manifestazione dei sintomi.

Anche la pratica regolare di questi ed altri esercizi è considerata un metodo di prevenzione. Se siete inclini a sviluppare la lombalgia, potete includere una routine permanente anche dopo aver superato l’episodio.

3. Esercitarsi con gli esercizi di McKenzie

Gli esercizi di McKenzie fanno parte del programma precedente, ma per il loro impatto meritano una sezione speciale. Sono stati progettati dal fisioterapista Robin Anthony McKenzie negli anni ’50 e sono diventati molto popolari a metà degli anni ’80. Gli esercizi sono scelti sulla base di un sistema di classificazione preventiva dei sintomi.

Si distinguono quindi la sindrome posturale, la sindrome da disfunzione, la sindrome da disordine e la sindrome non meccanica. Tutti gli esercizi ruotano attorno alla correzione della postura e all’esecuzione di movimenti ripetuti eseguiti ad alta frequenza.

Potete trovare diverse routine su YouTube e, come nel caso precedente, potete usarlo come metodo preventivo se sviluppi dolore lombare più volte all’anno.

4. Esercitarsi nelle back school

Back schools è il nome con cui sono conosciuti una serie di programmi educativi e formativi la cui funzione è quella di prevenire e curare la lombalgia.

Consiste nell’insegnare al paziente le variabili che entrano in gioco quando il dolore si manifesta. Essendone consapevoli, potete attuare una serie di abitudini preventive per evitarlo o mitigarlo. Ci sono prove che segnalano un miglioramento a breve e medio termine.

Questi tipi di programmi sono inclusi in ciò che è noto come salute sul lavoro. Un professionista qualificato può guidarti su cosa fare e cosa non fare per tenere sotto controllo gli episodi. Comprendere i processi meccanici alla base della lombalgia è molto importante, soprattutto per i pazienti con dolore cronico.

5. Considerare le tecniche di rilassamento per il mal di schiena

mal di schiena
È importante trovare un equilibrio tra le varie tecniche per migliorare il dolore muscolare.

Questi metodi includono il rilassamento muscolare progressivo e l’allenamento della consapevolezza. La prima tecnica consiste nel concentrarsi su un gruppo specifico di muscoli che si stanno rilassando attivamente.

Quindi, alterna tensione e rilassamento, fino a quando non è possibile fare lo stesso nei diversi gruppi muscolari nell’area in cui viene applicato. È anche noto come rilassamento muscolare progressivo di Jacobson.

L’allenamento alla consapevolezza consiste in una serie di abitudini ed esercizi che consistono nel prestare maggiore attenzione ai propri pensieri e sentimenti nel presente. Inoltre, per capirli e concordare con loro.

Tutte le abitudini sono focalizzate sul presente e possono essere combinate con lo yoga e la meditazione. Sia la consapevolezza che il rilassamento muscolare progressivo sono stati usati con successo come trattamenti del dolore.

6. Considerare le terapie di biofeedback

Sebbene non sia stato considerato parte della terapia standard per decenni, prove recenti indicano che le terapie di biofeedback possono essere utili per la lombalgia. Questo metodo consiste in un feedback sensoriale per consentire un migliore controllo delle funzioni corporee.

In questo caso particolare, viene utilizzato per ridurre l’attività muscolare elevata e per allenare i muscoli deboli o inibiti nella parte bassa della schiena. Ne esistono di due tipi: biomeccanici e fisiologici. Questa tecnica viene eseguita sulla base di parametri visivi, uditivi o tattili che consentono alle persone di collegarli con segnali fisici che sono dietro di loro.

7. Fare terapie calde e fredde

Ci sono prove che le terapie calde e fredde possono essere utili per le persone con lombalgia. I benefici sono a breve e medio termine, ma è meno invasivo rispetto ad altri tipi di terapie. Alternate impacchi caldi e freddi e combinate questa alternativa con gli altri suggerimenti per il mal di schiena.

La terapia del mal di schiena è conservativa. I casi acuti e subacuti vengono affrontati nel modo meno invasivo possibile e anche gli esperti sconsigliano di utilizzare metodi come la fisioterapia troppo presto. La riabilitazione per i casi gravi è più complessa, sebbene possano essere applicati tutti i consigli di cui sopra per la lombalgia.

Sebbene i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), i miorilassanti scheletrici e gli oppioidi siano ampiamente utilizzati dai pazienti, la verità è che devono essere usati con cautela.

È molto facile diventarne dipendenti, così come superare la dose consigliata. Se il vostro dolore è molto intenso e gli episodi sono ricorrenti, consultate uno specialista per definire un trattamento personalizzato.

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