15 benefici del camminare, secondo la scienza
Allacciarsi i lacci delle scarpe e andare a fare una passeggiata potrebbe essere considerato uno degli esercizi più economici che porta con sé innumerevoli importanti benefici per la salute. Non sorprende che dopo un controllo medico a molti pazienti venga consigliato di camminare.
Un rapporto scientifico evidenzia che, rispetto ad altri sport, la camminata ha il tasso di infortuni più basso. Allo stesso modo, un altro studio sottolinea che nei quartieri i cui spazi sono più percorribili, i residenti hanno meno rischi di malattie cardiovascolari.
Benefici del camminare convalidati dalla scienza
Incorporare le passeggiate nella tua routine di esercizi o fare una passeggiata ogni mattina può dare al tuo corpo buoni motivi per non fermarsi. Ti mostriamo i vantaggi più importanti dell’andare a fare una passeggiata.
1. Abbassa lo zucchero nel sangue
Dopo aver mangiato, considera di fare una breve passeggiata come una routine. Camminare dopo i pasti potrebbe abbassare la glicemia.
Uno studio in corso ha rivelato che 3 sessioni da 15 minuti o una camminata di 15 minuti dopo colazione, pranzo e cena migliorano i livelli di glucosio nel sangue più di una camminata veloce di 45 minuti al giorno. Sebbene siano ancora necessarie ricerche più conclusive per supportare la teoria.
Da parte sua, diversi studi compilati dalla Harvard Medical School suggeriscono che una camminata di 15 minuti potrebbe ridurre la voglia di cioccolato o snack zuccherati in situazioni di stress. Inoltre, è stato osservato che una camminata veloce per un’ora contrasta la tendenza all’obesità.
2. Camminare brucia calorie
Mantenere un ritmo moderato in una camminata di 30 minuti potrebbe aiutare a bruciare circa 150 calorie. Se combinato con una dieta sana, l’idea di perdere peso è possibile.
Scegliere un percorso in salita ti aiuterà a perdere più peso rispetto a una superficie piana. Il consumo di calorie durante la camminata dipende da diversi fattori: terreno, velocità e distanza percorsa.
3. Allevia i dolori articolari
Gli studi compilati dalla Harvard Medical School, già menzionati, suggeriscono che camminare per circa 6 miglia a settimana aiuta a prevenire l’artrite. In generale, camminare protegge le articolazioni, comprese ginocchia e anche, che sono soggette all’osteoporosi.
L’Arthritis Foundation commenta che il movimento prodotto dal camminare esercita una pressione sulla cartilagine, un’azione che consente di portare ossigeno e sostanze nutritive nell’area. Le articolazioni, in larga misura, non hanno un apporto di sangue e ottengono i nutrienti che circolano mentre ci muoviamo.
4. Camminare rafforza il cuore
Il rischio di malattia coronarica si riduce aumentando la distanza e la durata della camminata quotidiana. Secondo la ricerca, camminare per circa mezz’ora 5 giorni alla settimana può ridurre il rischio di CHD di circa il 19%.
5. Aumenta la funzione immunitaria
Camminare può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare l’influenza o abbreviare il periodo di malattia. Uno studio su 1.002 adulti ha rilevato che coloro che camminavano per circa 45 minuti al giorno avevano il 43% in meno di infezioni del tratto respiratorio superiore e meno giorni di malattia.
Quando si sono ammalati, i loro sintomi sono diminuiti rispetto alle persone sedentarie nel gruppo di studio. Per questo motivo, incorpora le passeggiate nella tua routine quotidiana e cerca di non farti fermare dalle giornate piovose o fredde; potresti andare in un centro commerciale chiuso o camminare su un tapis roulant.
6. Migliora la memoria e la funzione cognitiva
Uno studio clinico pubblicato sul Journal of the American Geriatrics Society ha rilevato che le persone a cui è stato prescritto di camminare hanno mostrato miglioramenti significativi nella memoria e nella funzione cerebrale esecutiva rispetto a coloro che hanno semplicemente continuato la loro solita routine.
Allo stesso modo, uno studio pubblicato sulla rivista Neurology ha scoperto che camminare potrebbe essere associato a un maggior volume di materia grigia nel cervello e a un minor rischio di declino cognitivo alla fine dell’età adulta.
Camminare all’aperto ti aiuta a pensare in modo più creativo e a trovare soluzioni ai problemi meglio che stare seduti fermi. Inoltre, se cammini al mattino otterrai un beneficio maggiore.
7. Camminare dà più energia
Camminare potrebbe essere più efficace che prendere una tazza di caffè come prima cosa al mattino. Questo perché camminare è correlato all’aumento del flusso di ossigeno, dei livelli di cortisolo, della norepinefrina e dell’epinefrina. Se ti senti spesso stanco quando ti svegli, prova a scambiare la tua tazza di caffè con una passeggiata mattutina all’aperto.
8. Riduce lo stress e migliora l’umore
Camminare migliora lo stato mentale. La ricerca ha scoperto che camminare riduce la depressione, lo stress, l’ansia e l’umore negativo. Inoltre, potrebbe diminuire i sintomi dell’isolamento sociale e aumentare l’autostima.
9. Riduce il rischio di sviluppare il cancro
Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Oncology, attività di moderata intensità come la camminata veloce potrebbero aiutare a prevenire il rischio di 7 tipi di cancro su 15, tra cui rene, mammella, endometrio, fegato, mieloma multiplo e linfoma del colon.
Camminare 7 o più ore alla settimana riduce il rischio di cancro dell’endometrio del 10% nelle donne e del cancro del colon dell’8% negli uomini.
10. Vita più lunga
Una piccola indagine sulla rivista medica Maturitas ha rilevato che le persone longeve che camminano 4 volte a settimana, per almeno 15 minuti, potrebbero avere il 40% di anni in più da vivere rispetto a una persona longeva che cammina meno di quattro volte a settimana.
Un altro studio del British Journal of Sports Medicine assicura che camminare a un ritmo medio riduce il rischio di morte prematura del 20% rispetto a camminare a un ritmo più lento.
11. Migliora la qualità del sonno
Si potrebbe sbagliare se si pensa che ottenere un sonno piacevole richieda un intenso allenamento. Secondo uno studio pubblicato sull’European Journal of Physiotherapy, esercizi moderati (come una camminata) hanno effetti positivi sulla qualità del sonno.
Tra i maggiori benefici della camminata c’è la riduzione della tensione muscolare e il miglioramento della flessibilità, quindi camminare all’aperto ogni mattina potrebbe essere sufficiente per addormentarsi profondamente la sera.
12. Camminare migliora l’equilibrio
Secondo la ricerca, camminare concentrandosi sui movimenti delle gambe mentre si cammina lentamente potrebbe migliorare i processi cerebrali per la percezione e gli aggiustamenti dell’equilibrio nelle persone anziane. È buona norma essere consapevoli del modo in cui si cammina.
13. Tonifica le gambe
I muscoli delle gambe potrebbero essere rafforzati dopo le routine di camminata. Camminare su un tapis roulant inclinato, in una zona collinare o su per le scale aiuta a costruire più forza nelle gambe e nel core.
Per una maggiore tonificazione, puoi fare altri tipi di esercizi dopo aver completato la tua routine di camminata: squat, flessioni delle gambe o affondi.
14. Rafforza le ossa
Uno studio pubblicato sull’American Journal of Medicine, condotto con donne sane in postmenopausa, ha mostrato che chi cammina per un chilometro guadagna una maggiore densità ossea rispetto a chi è sedentario. Inoltre, hanno anche scoperto che camminare riduce il tasso di decalcificazione delle gambe.
15. Migliora la funzione polmonare
Camminare aumenta l’efficienza della funzione polmonare. Un’analisi scientifica consiglia di fare 30 minuti di esercizio moderato per 5 giorni a settimana. Se sei una persona sana, potresti camminare per circa 6 chilometri all’ora per rafforzare il tuo tessuto polmonare.
Suggerimenti per sfruttare i benefici del camminare
Camminare è di solito un esercizio molto facile con pochi rischi, tuttavia, devi stare attento con alcuni suggerimenti:
- Cerca sempre di camminare nelle aree designate per i pedoni e che sono illuminate.
- Cammina con abiti leggeri e larghi.
- Se sei uno di quelli che camminano molto presto la mattina o al tramonto, indossa abiti appariscenti o un giubbotto riflettente in modo che i conducenti possano vederti.
- Ricorda di rimanere idratato.
- Applicare la protezione solare prima di uscire, anche se la giornata è nuvolosa.
- Indossa scarpe con un buon supporto del tallone e dell’arco plantare.
Camminare genera innumerevoli benefici per la salute. Se ti attieni a una routine al mattino e lo fai consapevolmente mentre ti alleni, puoi fare molto per migliorare le funzioni cognitive, polmonari e immunitarie.
Camminare con un compagno è più sopportabile ed entusiasmante. Approfittane mentre fai i compiti; puoi scendere dall’autobus o dal treno una fermata prima di raggiungere la tua destinazione. Inoltre, costruisci un obiettivo ideale che includa un percorso e un tempo per farlo.
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