5 rimedi naturali per rafforzare ossa e articolazioni
Poiché il picco di massa ossea viene raggiunto all’età di 30 anni, è necessario prestare attenzione per garantire che le ossa ricevano i minerali necessari durante l’infanzia, l’adolescenza e la prima età adulta. Fortunatamente esistono numerosi rimedi naturali che permettono di rafforzare le ossa e le articolazioni.
Quando non ti prendi cura della tua dieta o non hai buone abitudini, le possibilità di sviluppare ossa deboli e fragili aumentano nelle età in cui la perdita ossea avviene naturalmente. Ti mostriamo cosa dovresti mangiare e fare per avere ossa sane e forti.
Rimedi naturali consigliati per rafforzare ossa e articolazioni
Esistono molti alimenti che fungono da rimedi naturali per rinforzare ossa e articolazioni. In generale, si consiglia di mangiare verdure, proteine e alimenti ricchi di calcio, tra gli altri.
1. Verdure
È stato dimostrato che mangiare verdure può giovare alla salute delle ossa. Questo perché sono una fonte di vitamina C, un nutriente noto per stimolare la produzione di cellule che formano le ossa. Uno studio pubblicato su The Journal of Bone and Mineral Research , ha dimostrato che gli effetti antiossidanti di questa vitamina proteggono anche le cellule ossee.
Inoltre, la vitamina C stimola la produzione di collagene, una proteina presente nella cartilagine, nei tendini e nei legamenti che tiene insieme le articolazioni e ha un effetto ammortizzante.
Allo stesso modo, le verdure sono legate ad un aumento della densità minerale ossea, una misura della quantità di calcio e altri minerali presenti nelle ossa. La sua carenza provoca malattie come l’osteopenia e l’osteoporosi.
Secondo uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, mangiare una grande quantità di verdure verdi e gialle fornisce una maggiore mineralizzazione ossea durante l’infanzia, che aiuta a mantenere la massa ossea nei giovani adulti.
Allo stesso modo, un’elevata assunzione di verdure può aiutare le donne anziane. Uno studio su donne di età superiore ai 50 anni pubblicato su Menopause ha rilevato che coloro che mangiavano cipolle più frequentemente avevano un rischio inferiore del 20% di sviluppare l’osteoporosi, rispetto a coloro che le includevano raramente nella loro dieta.
L’aumento del turnover osseo sperimentato dagli anziani è una delle principali cause dell’osteoporosi. Uno studio di tre mesi ha rilevato che le donne che hanno mangiato più di nove porzioni di broccoli, cavoli, prezzemolo e altre verdure con antiossidanti che proteggono le ossa hanno sperimentato una riduzione del turnover osseo.
2. Proteine per rafforzare ossa e articolazioni
Poiché le ossa sono costituite per il 50% da proteine, è importante che non manchino mai nella dieta. Secondo uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition, il consumo di poche proteine riduce l’assorbimento del calcio, che influisce sulla formazione ossea.
Ora è stata sollevata la preoccupazione che le diete ad alto contenuto proteico possano attingere calcio dalle ossa per diminuire l’aumento dell’acidità nel sangue. Tuttavia, un altro studio pubblicato su The Journal of Nutrition ha dimostrato che ciò si verifica solo quando se ne consumano più di 100 grammi al giorno senza variare la dieta con verdure e alimenti ricchi di calcio.
Un anno di ricerca ha scoperto che le donne che mangiavano 86 grammi di proteine al giorno con una dieta ipocalorica perdevano meno massa ossea di braccia, colonna vertebrale, fianchi e gambe rispetto a quelle che ne mangiavano 60 grammi al giorno.
3. Calcio
Essendo il principale minerale osseo, non sorprende che il calcio sia essenziale per la salute delle ossa. Il consumo quotidiano di calcio protegge la struttura e la forza ossea dalla costante rottura e sostituzione cellulare.
L’assunzione giornaliera raccomandata (RDA) è di 1.000 milligrammi al giorno, ma per gli adolescenti e le donne anziane è rispettivamente di 1.300 milligrammi e 1.200 milligrammi.
Tuttavia, la quantità di calcio che il corpo assorbe può variare. Ad esempio, quando mangi un alimento con più di 500 milligrammi di calcio, puoi assorbirne molto meno che se ne mangiassi di meno.
4. Alimenti ricchi di vitamine D e K
Le vitamine D e K hanno ruoli cruciali nel rafforzamento delle ossa. Da un lato, la vitamina D facilita l’assorbimento del calcio e si consiglia di raggiungere livelli di almeno 30 ng/ml per prevenire malattie ossee come l’osteopenia e l’osteoporosi.
Secondo uno studio pubblicato su The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, i bambini e gli adulti con bassi livelli di vitamina D tendono ad avere una densità ossea inferiore, il che aumenta il rischio di perdita ossea rispetto a coloro che ne hanno consumato abbastanza.
D’altra parte, è noto che la vitamina K modifica l’osteocalcina, una proteina coinvolta nella formazione ossea. Modificandolo, la vitamina riesce a legare i minerali e a prevenire la perdita di calcio.
Una ricerca pubblicata dal British Journal of Nutrition ha rilevato che l’integrazione di vitamina K2, una delle due forme di questo nutriente, non solo modifica l’osteocalcina, ma aumenta anche la densità ossea nei bambini e nelle donne in menopausa.
Alcuni alimenti fonte di vitamina D sono pesce azzurro, funghi, broccoli, formaggio e latte. Nel caso degli alimenti ricchi di vitamina K possiamo citare le verdure a foglia verde, gli oli vegetali, i mirtilli, i fichi, la carne, le uova e la soia.
5. Alimenti ricchi di zinco e magnesio per rafforzare ossa e articolazioni
Il magnesio e lo zinco sono altri minerali che apportano benefici alla salute delle ossa. Per cominciare, il magnesio converte la vitamina D nella forma attiva che favorisce l’assorbimento del calcio.
Uno studio osservazionale con oltre 73.000 donne ha rilevato che coloro che ingerivano 400 milligrammi di magnesio al giorno avevano tra il 2 e il 3% in più di densità ossea rispetto a coloro che ne consumavano 200 milligrammi. Il minerale si trova in piccole quantità in molti alimenti e in buona proporzione negli spinaci, nei semi di girasole, nelle mandorle, nel cioccolato fondente e nelle noci.
Da parte sua, lo zinco contribuisce favorendo lo sviluppo delle cellule che formano le ossa e prevenendo la degradazione ossea. Gli studi dimostrano che gli integratori di oligoelementi stimolano la crescita ossea nei bambini e mantengono la densità ossea negli anziani. Alcuni alimenti che lo forniscono sono manzo, gamberi, spinaci, semi di lino, ostriche e semi di zucca.
Abitudini per rafforzare ossa e articolazioni
Infine, oltre a inserire questi rimedi naturali nella tua dieta, puoi anche aggiungere una serie di abitudini che aiutano a rinforzare ossa e articolazioni:
- Mantenere un peso sano: che eviterà il sovraccarico di ginocchia e caviglie.
- Fai esercizi di forza: anche portanti.
- Prendi integratori di collagene: alcuni di questi integratori forniscono la materia prima essenziale per le articolazioni, che è questa proteina.
- Consumare alimenti ricchi di acidi grassi omega 3: pesce azzurro, crostacei, verdure a foglia verde, oli vegetali e frutta come mandorle e noci.
Queste abitudini, insieme agli alimenti sopra descritti, garantiscono la salute delle tue ossa a lungo termine. Puoi prevenire condizioni come l’osteoporosi se agisci al momento giusto e combini i consigli.
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