Amido resistente: tutto quello che c'è da sapere

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 15 febbraio, 2023

L’amido resistente è un composto presente in alcuni alimenti di origine vegetale che potrebbe essere molto benefico per l’organismo, quindi deve comparire frequentemente nella dieta. È un tipo di fibra solubile che fermenta nel tratto digestivo, fungendo da substrato energetico per i batteri che compongono il microbiota.

Mantenere un microbiota competente riduce notevolmente il rischio di sviluppare patologie complesse a medio e lungo termine. Si otterrà un utilizzo ottimale dei nutrienti e si manterrà l’equilibrio a livello infiammatorio, riuscendo così a controllare la produzione di radicali liberi.

L’importanza del microbiota nella salute

Per comprendere veramente i benefici dell’amido resistente, è innanzitutto necessario sottolineare la necessità di prendersi cura del microbiota. I batteri che abitano il tratto digestivo svolgono diverse funzioni.

Da un lato, partecipano ai processi di digestione, assorbimento e metabolismo del cibo e dei nutrienti. Ciò assicura che le reazioni fisiologiche che devono essere effettuate nell’ambiente interno siano completate in modo solvente.

Allo stesso modo, l’insieme dei batteri costituisce una delle prime linee di difesa del sistema immunitario. Controlla l’accesso di tossine e agenti patogeni al flusso sanguigno, che aiuta a prevenire lo sviluppo di patologie infettive e croniche. Lo dimostra una ricerca pubblicata sulla rivista Cell.

Il microbiota può essere modificato negativamente da diversi fattori. Il consumo di tossine come l’alcol influenzerà. Anche la presenza di grassi trans causerà cambiamenti dannosi.

L’uso continuato di antibiotici, la mancanza di prodotti fermentati nella dieta e l’allattamento al seno per meno di 12 mesi possono essere fattori di rischio per lo sviluppo della disbiosi.

Ma ciò che differenzia a livello dietetico è il fatto di consolidare un apporto sufficiente di fibre, di almeno 25 grammi al giorno. Ciò è confermato da uno studio pubblicato sulla rivista Nature Reviews.

Si tratta di una sostanza che riesce ad aumentare il volume del bolo fecale e quindi a stimolare i meccanocettori dell’intestino. Serve anche come substrato energetico per i microrganismi che abitano il tratto digestivo, impedendo che la loro densità si abbassi.

Amido resistente e microbiota

L’amido resistente è un tipo di fibra, quindi il suo consumo sarà vitale per il microbiota. Rientra nel gruppo delle fibre solubili, in grado di trattenere l’acqua al suo interno e fungere da substrato per i microrganismi.

Altri esempi di questi composti sarebbero le pectine presenti nelle mele ei caratteristici beta glucani dell’avena. Entrambi hanno mostrato benefici per la salute.

È fondamentale notare che questi composti sono classificati come carboidrati, ma non sono digeribili. Subiscono un processo di fermentazione all’interno del tubo da cui si possono sintetizzare altre sostanze positive per la salute, come gli acidi grassi a catena corta. Questi vantano capacità antiossidanti.

Dopotutto, questi composti sono decisivi per mantenere l’equilibrio infiammatorio nell’ambiente interno. Ciò impedisce un’eccessiva generazione di radicali liberi e superossidi che possono interferire con la funzione mitocondriale e i processi di replicazione genetica.

Affinché il processo di fermentazione dell’amido resistente e di altre fibre avvenga davvero, sarà fondamentale che il profilo dei batteri che abitano il tratto digestivo sia ottimale. Ciò si ottiene soprattutto inserendo nella dieta cibi fermentati, come yogurt e kefir.

Si potrebbe anche optare per l’ inclusione di integratori probiotici nel regime, anche se non è sempre facile scegliere quello corretto. È importante guardare le etichette per verificare i ceppi utilizzati e il numero di unità formanti colonia.

Dove si trova l’amido resistente?

In generale, l’amido resistente si trova negli alimenti con carboidrati consumati freddi. La teoria è semplice. Durante la cottura, i legami strutturali degli zuccheri variano, rendendoli indigeribili dal corpo umano dopo il raffreddamento. Ciò favorirà i successivi processi fermentativi, conseguendo così il suddetto beneficio.

Per questo motivo, il modo migliore per includere quantità sufficienti di amido fermentato nel regime è mangiare riso cotto a freddo o patate cotte a freddo. Si può preparare da un giorno all’altro lasciando il cibo in frigo per un consumo successivo.

Ciò abbasserà il tuo indice glicemico, causando un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue. Questo è considerato molto buono per prevenire patologie come il diabete.

Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Oxidative Medicine and Cellular Longevity, il consumo di amido resistente potrebbe essere una strategia positiva per controllare questo tipo di patologia metabolica.

Ed è che oggi è noto che il diabete di tipo 2 è una malattia reversibile, purché una serie di interventi vengano effettuati nelle abitudini di vita e mantenuti nel tempo.

Ora, devi sempre stare attento al consumo eccessivo di fibre, poiché è considerato un antinutriente. Può bloccare parzialmente l’assorbimento di alcuni minerali, generando deficit a medio termine. Non è particolarmente comune, ma può succedere.

Amido resistente e malattie infiammatorie

È chiaro che l’amido resistente può generare una serie di benefici in individui sani e con determinate patologie. Tuttavia, potrebbe essere necessario limitarne il consumo in presenza di una malattia infiammatoria intestinale o di un processo di disbiosi.

In questi casi, di solito si verificano proliferazioni batteriche di agenti patogeni. Dopotutto, la fibra non è selettiva quando si tratta di promuovere la crescita di microrganismi, quindi i sintomi aumenterebbero.

In questi contesti, ciò che è necessario è proporre una dieta a bassissimo contenuto di fibre per 4 o 6 settimane includendo i probiotici per ristrutturare il profilo del microbiota.

Si tratta poi di reintrodurre progressivamente la fibra con lo scopo di aumentare la fissazione dei nuovi microrganismi, generando così un beneficio sull’ospite. Anche nei casi più gravi può essere necessario un trattamento antibiotico.

Si tratta di situazioni con un certo livello di gravità ed espressione sintomatica. L’inclusione regolare di amido resistente nella dieta sarà fondamentale per prevenirne lo sviluppo, migliorando notevolmente la densità dei batteri che abitano il tratto digestivo.

Soprattutto in combinazione con cibi fermentati come lo yogurt, gli effetti saranno ancora migliori. Lo conferma uno studio pubblicato sulla rivista Critical Reviews in Biotechnology.

Come preparare l’amido resistente?

Proponiamo ora un metodo per preparare un alimento con amido resistente. In questo caso useremo patate o patate dolci che dovranno essere cotte in forno e con la buccia, in modo che non si perda l’acqua dell’amido. È importante non rompere i tuberi in piccoli pezzi, altrimenti verrà esposta troppa superficie.

Una volta cotti, si lasciano raffreddare. Ma ciò che è veramente interessante non è consumarli freddi, bensì riscaldarli successivamente. In questo modo si otterrà un controllo glicemico successivo più efficace, dovuto ad un maggior effetto da parte delle fibre. Grazie a ciò si eviteranno alterazioni metaboliche come l’insulino-resistenza, caratteristica delle persone con diabete di tipo 2.

Una fibra benefica

L’amido resistente è un composto presente in alimenti come riso o tuberi che si origina da una serie di determinati meccanismi di cottura. Riesce a migliorare la crescita dei batteri che abitano il tratto digerente e a facilitare la gestione di patologie come il diabete di tipo 2. Per questo se ne consiglia il frequente inserimento nella dieta.

Molti composti che funzionano come prebiotici possono essere trovati nei normali prodotti di consumo. Esempi sarebbero pectine e beta glucani. Positivo il suo abbinamento con alimenti che hanno subito la fermentazione, come nel caso degli yogurt, per ottenere un effetto superiore a livello di microbiota. Grazie a ciò, in futuro si eviteranno processi di disbiosi che pregiudicano il benessere della persona.