7 alimenti per combattere l'emicrania

Soffrite spesso di emicrania? In tal caso, vi interesserà sapere quali alimenti potete includere nella dieta per combattere questa patologia.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 13 gennaio, 2023

L’emicrania è uno dei problemi più frequenti tra la popolazione dei paesi sviluppati. Di solito si verifica con un mal di testa spesso invalidante. Il trattamento più tipico è quello farmacologico, anche se è possibile assumere alimenti per combattere l’emicrania attraverso la dieta.

Tenete presente che la fisiopatologia dell’emicrania non è chiara oggi. Si propone che alcuni cambiamenti nei parametri della pressione sanguigna potrebbero influenzare. Si stabilisce anche una relazione abbastanza chiara con situazioni stressanti. Nonostante ciò, molte incognite restano da risolvere al riguardo.

Cos’è l’emicrania?

Innanzitutto, il concetto di emicrania deve essere definito in modo specifico. Dal punto di vista sanitario, questa patologia è intesa come un tipo di cefalea caratterizzata dallo sviluppo di frequenti cefalee. Questi possono variare in termini di intensità, durata e periodicità. A volte i disturbi visivi possono anche essere sperimentati durante le convulsioni.

Da un lato, va notato che esiste una determinazione genetica che predispone all’emicrania. Tuttavia, le condizioni ambientali sembrano essere molto importanti nel determinare il rischio di sviluppare crisi. Condizioni come lo stile di vita sedentario e l’ansia aumentano la loro intensità e frequenza.

Ad ogni modo, gli esperti stanno discutendo oggi quali sono i migliori trattamenti per l’emicrania. Nemmeno gli stessi farmaci riescono a trattare il problema in modo simile in tutto il mondo. Devi aggiustare le dosi e trovare il farmaco ottimale per ogni paziente. Allo stesso modo, va notato che l’emicrania è un problema di salute molto comune che colpisce quasi la metà della popolazione.

L’emicrania può non solo portare a mal di testa. Occasionalmente si verificano anche nausea, vomito, fotofobia, sonofobia e osmofobia. Tutto questo quadro sintomatologico è in grado di provocare nel peggiore dei casi invalidità temporanea o permanente. Come fatto curioso, va detto che le emicranie sono più frequenti nelle donne. A volte sono associati al periodo mestruale.

Alimenti per combattere l’emicrania

Ora che è chiaro in cosa consiste un’emicrania, andremo a descrivere i migliori alimenti che possono essere inclusi nella dieta per affrontarla. Non solo ridurranno la frequenza delle crisi, ma anche la loro intensità. Tuttavia, tieni presente che una delle basi per migliorare questa condizione ha a che fare con il raggiungimento di un adeguato stato di composizione corporea.

Salmone: il pesce aiuta a combattere l’emicrania

L’emicrania è associata, tra l’altro, ad un aumentodell’infiammazione a livello sistemico. L’eccessiva promozione di processi infiammatori può portare ad un aumento della pressione sanguigna, causando così inefficienze nella circolazione sanguigna a livello cerebrale. Per questo sarà fondamentale inserire nella dieta alimenti in grado di ripristinare l’omeostasi.

A questo proposito, il salmone è uno dei prodotti preferiti. È un pesce azzurro che si caratterizza per la sua concentrazione di acidi grassi della serie omega 3, elementi in grado di ridurre i livelli di infiammazione nell’organismo. Lo dimostra un’indagine pubblicata sulla rivista International Immunology. Sono anche nutrienti che proteggono dallo sviluppo di varie malattie cardiovascolari.

Tieni presente che il salmone è uno dei grandi pesci blu che contiene la minor quantità di mercurio all’interno. Questo dato è decisivo, poiché questo metallo pesante potrebbe essere associato allo sviluppo di problemi neurologici a medio termine. È un elemento che si accumula nel tessuto adiposo, quindi l’avvelenamento generato è cronico.

Il salmone, invece, possiede proteine di alto valore biologico, necessarie per raggiungere uno stato ottimale di composizione corporea. Al suo interno concentra anche lo iodio, un minerale in grado di ridurre il rischio di inefficienze nella funzione della ghiandola tiroidea. Qualsiasi alterazione in questo organo cambia lo stato del metabolismo in modo allarmante.

Noci

Le noci sono noci che si distinguono anche per il loro contenuto di acidi grassi della serie omega 3. In generale hanno un profilo lipidico di altissima qualità, prevalentemente grassi insaturi. Riescono anche a fornire una buona quantità di proteine, sebbene il loro valore biologico sia basso. Non hanno un’elevata biodisponibilità a livello intestinale.

Dobbiamo fare riferimento anche al contenuto di micronutrienti delle noci, poiché si tratta di alimenti ad alta densità nutrizionale. Tra tutti spicca il selenio, elemento dalle spiccate proprietà antiossidanti. Secondo uno studio pubblicato su Advances in Clinical and Experimental Medicine, questa sostanza neutralizza la formazione di radicali liberi e il loro accumulo nei tessuti.

Questo effetto antiossidante non solo ritarda i segni dell’invecchiamento, ma controlla anche i meccanismi infiammatori. In questo modo può essere molto positivo in termini di prevenzione di mal di testa ed emicranie. Una ricerca pubblicata sulla rivista Antioxidants propone l’utilizzo di questi elementi per ridurre la frequenza degli attacchi.

Ora, le noci, come il resto delle noci, devono essere consumate con moderazione. Parliamo di un prodotto che si distingue per la sua densità energetica. Se vengono ingeriti in eccesso, potrebbe causare uno squilibrio del bilancio calorico, che finisce per provocare un aumento del peso corporeo. Questa condizione non è affatto positiva a livello di salute.

Allo stesso modo, è importante tenere presente che dovresti sempre consumare noci tostate o naturali. Mai salato o fritto. In quest’ultimo caso si genererebbe un aumento del loro valore calorico. Inoltre, aumenterebbe la percentuale di acidi grassi di tipo trans che si concentrano all’interno, essendo questi composti altamente infiammatori.

Cacao, uno degli alimenti vegetali per combattere l’emicrania

Il cacao è uno dei migliori alimenti di origine vegetale che possono essere introdotti nella dieta. Ora, quando parliamo di cacao non ci riferiamo al cioccolato industriale commerciale. Questo commestibile si distingue solitamente per la presenza di zuccheri semplici al suo interno, che ne alterano notevolmente le qualità nutritive. Questi composti hanno dimostrato di essere dannosi per la salute a medio termine.

Tuttavia, il cacao amaro puro è un prodotto con un’elevata densità di nutrienti. Ha nel suo interno lipidi di qualità, abbondanti antiossidanti e minerali essenziali. Il suo consumo è legato ad un aumento della sintesi della serotonina, l’ormone della felicità. Ciò è confermato da una ricerca pubblicata su Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Gli esperti sottolineano che la sintesi della serotonina è un punto chiave nel trattamento e nella prevenzione dell’emicrania. Infatti, molti farmaci agiscono su questa via per ottenere una riduzione dei sintomi. Nonostante ci siano diverse questioni da risolvere, quello che è chiaro è che favorire una situazione di rilassamento riduce il rischio di emicrania, e per questo il cacao può aiutare.

Naturalmente, quando si acquista un cioccolatino al supermercato sarà fondamentale controllare l’etichettatura. La cosa migliore è comprarne sempre uno che contenga più dell’80% di cacao. Una dose di 40 grammi al giorno sarebbe ottimale per sfruttare gli effetti benefici di questo alimento, massimizzando l’apporto della teobromina, potente antiossidante di origine naturale.

Tieni presente che il cacao amaro può essere utilizzato anche per realizzare diverse preparazioni culinarie. Può essere incluso in molti tipi di bevande, migliorandone il gusto e la qualità. È anche una buona idea aggiungere questo alimento ai latticini. Anche la sua combinazione con la frutta a guscio genera ottimi risultati.

Caffè

C’è un intenso dibattito sul ruolo del caffè sul rischio di sviluppare l’emicrania. Da un lato, alcuni esperti difendono che la caffeina contenuta in questa bevanda è in grado di aumentare la pressione sanguigna, il che farebbe scattare l’incidenza di convulsioni. Tuttavia, ci sono anche pubblicazioni che mostrano che questo effetto si verifica temporaneamente. A lungo termine, è vero il contrario.

La presenza di grandi quantità di antiossidanti nel caffè potrebbe generare una modulazione al ribasso dei valori della pressione sanguigna quando viene consumato cronicamente. Per questo motivo può essere consigliabile inserire la bevanda nel consueto schema, anche se in dosi moderate ed evitando l’aggiunta di zuccheri. Tuttavia, la letteratura scientifica riflette ancora qualche discordanza.

In generale, il caffè è un prodotto molto benefico per la salute. I flavonoidi che contiene aiutano a prevenire molte patologie croniche e complesse che si sviluppano a lungo termine. Infatti, consumare un paio di tazze di questa bevanda al giorno è associato a un minor rischio di morte per qualsiasi causa, indipendentemente dal fatto che contenga o meno caffeina.

Inoltre, l’alcaloide stesso è in grado di generare un aumento dell’ossidazione e della mobilitazione dei grassi, che stimola la perdita di peso. È una delle sostanze più utilizzate quando l’obiettivo è migliorare la composizione corporea di una persona. Ha anche un certo carattere saziante, che consente di ridurre il volume delle assunzioni.

Come se non bastasse, la caffeina agisce anche come aiuto ergogenico nell’ambito dello sport. Ciò significa che è in grado di aumentare le prestazioni degli atleti. Permette di aumentare temporaneamente la funzione cognitiva e risparmiare glicogeno muscolare ed epatico, che previene l’affaticamento durante l’esecuzione di esercizi ad alta intensità.

Yogurt, uno degli alimenti migliori per combattere l’emicrania

Lo yogurt è un altro degli alimenti che possono essere utili per combattere l’emicrania. Ha probiotici all’interno ed è anche una fonte di potassio. La sua inclusione nella dieta migliora la salute dell’apparato digerente e intestinale, oltre a fornire proteine di alto valore biologico che contribuiscono al raggiungimento di uno stato ottimale di composizione corporea.

Bisogna tener conto che il microbiota intestinale è strettamente correlato alla funzione del sistema nervoso. C’è una comunicazione bidirezionale evidenziata tra l’intestino e il cervello. Per questo motivo prevenire i disturbi dell’apparato digerente potrebbe essere la chiave per evitare situazioni di ansia, stress, patologie neurodegenerative… e anche emicranie.

Per migliorare la diversità della flora intestinale è decisiva la somministrazione di probiotici e fibre. Questi batteri possono essere inclusi nella linea guida attraverso i latticini fermentati, sebbene sia anche possibile scegliere un integratore da essi. Comunque sia, lo yogurt è sempre una buona opzione per prendersi cura della funzione digestiva.

Inoltre, lo yogurt è uno degli alimenti con il più alto contenuto di potassio che possono essere inseriti nella dieta. Questo minerale ha dimostrato di essere in grado di modulare i livelli di pressione sanguigna verso il basso. Come abbiamo discusso in precedenza, evitare situazioni ipertensive è fondamentale per ridurre l’incidenza delle emicranie. Così saranno vissuti con meno frequenza e intensità.

Non è sempre facile scegliere uno yogurt di qualità. La maggior parte di quelli che vengono offerti al supermercato hanno troppi zuccheri aggiunti all’interno, il che non è una buona notizia. Molti altri concentrano dolcificanti artificiali, composti che potrebbero ridurre la densità e la diversità del microbiota nel medio termine, generando così effetti negativi.

Ceci

Non è solo importante garantire l’assunzione di probiotici per garantire che la flora intestinale sia sana e funzionale. È inoltre necessario garantire che il fabbisogno giornaliero di fibre sia soddisfatto. Questa sostanza è fondamentale per prevenire la stitichezza e aumentare la sensazione di pienezza. Fermenta a livello intestinale, fungendo da substrato energetico per i batteri che abitano il tubo.

In questo modo, l’inclusione dei legumi nella dieta è uno dei modi migliori per aumentare l’apporto giornaliero di fibre. Questi alimenti forniscono anche molti altri nutrienti positivi per la salute, come proteine, carboidrati complessi e minerali essenziali.

Certo, non sono sempre facili da digerire. Alcune persone possono avvertire gas o disturbi addominali dopo il consumo. Questo può essere indicativo che ci sia qualche patologia digestiva nascosta, o che la composizione del microbiota non sia ottimale. Sarebbe necessario escludere una situazione di disbiosi intestinale, o trattarla se la diagnosi è confermata.

Come strategia per evitare che i legumi siano indigeribili, vale la pena evidenziare la possibilità di cuocerli a fuoco lento per lunghi periodi. Questo ammorbidisce le fibre, quindi fermenteranno di meno mentre passano attraverso il tubo. Un’altra opzione è quella di sottoporre questi alimenti a un processo di distruzione meccanica. Ad esempio, se si prepara l’hummus con i ceci, i possibili problemi digestivi scompaiono.

Fragole

Le fragole, così come molti altri frutti rossi o di bosco, hanno al loro interno elevate quantità di vitamina C e altri composti antiossidanti. Entrambi gli elementi sono determinanti per ottenere il controllo dell’emicrania, riducendone la frequenza e l’intensità.

I fitonutrienti e i flavonoidi contenuti nelle fragole e nei frutti rossi sono in grado di modulare i meccanismi infiammatori dell’organismo, elemento essenziale per ridurre l’incidenza dell’emicrania. Si raccomanda che compaiano frequentemente nella dieta, anche se devono essere consumati in modo naturale, evitando succhi e frullati.

Alimenti da evitare per combattere l’emicrania

Così come abbiamo menzionato alcuni commestibili che possono essere inclusi nella dieta per combattere l’emicrania, ne nomineremo altri che dovrebbero essere evitati a tutti i costi. Tra questi ultimi spiccano i prodotti industriali ultralavorati, ad alta concentrazione di zuccheri semplici, grassi trans e additivi. Tutti questi composti riescono a peggiorare la salute a lungo termine, in generale.

Gli zuccheri influenzano il funzionamento del metabolismo e i livelli di pressione sanguigna. Inoltre aumentano il rischio di sviluppare una situazione di sovrappeso o obesità. Al contrario, i grassi trans risultano essere pro-infiammatori, il che genera un maggior rischio di contrarre patologie croniche e complesse a medio e lungo termine.

Quando si tratta di additivi, ci sono molti disaccordi tra gli esperti. La maggior parte di quelli utilizzati sono considerati sicuri per la salute. Tuttavia, possiamo trovare conservanti come i nitriti che sono associati ad un aumentato rischio di cancro del colon-retto, secondo uno studio pubblicato su Nutrients. A loro volta, i dolcificanti artificiali generano alterazioni nel microbiota.

Per questo motivo è fondamentale puntare sul cibo fresco per ottenere una dieta di qualità. Va aumentata la presenza di verdure e pesce nella guida nutrizionale, evitando prodotti da forno, dolci, precotti, fast food e bibite. Quest’ultimo, insieme all’alcol, potrebbe aumentare il rischio di emicrania.

Sono in grado di aumentare significativamente i livelli di pressione sanguigna. Inoltre, l’alcol modifica la produzione di alcuni ormoni. È eccessivamente tossico per il fegato e genera un aumento dell’infiammazione sistemica che finisce per causare inefficienze a livello fisiologico. È un tossico che deve essere evitato in qualsiasi quantità.

Altre abitudini per controllare l’emicrania

Quando si tratta di combattere l’emicrania, non solo è ottimale migliorare la propria dieta. Ci sono altre strategie che possono essere messe in pratica e che offrono buoni risultati nel medio termine. Il primo ha a che fare con la pratica dell’esercizio fisico su base regolare, in particolare l’esercizio della forza. In questo modo si ottiene un miglioramento della composizione corporea e dei parametri fisiologici.

Ogni settimana dovrebbero essere eseguite almeno 3 o 4 sessioni di lavoro fisico di media o alta intensità. Se questa routine fosse accompagnata da uno sviluppo della capacità aerobica, i risultati sarebbero ancora migliori. Pertanto, si verifica un aumento dell’efficienza cardiovascolare, che ha un effetto positivo sulla pressione sanguigna.

Non va dimenticato che la pratica dell’esercizio fisico porta alla secrezione di endorfine. Questi neurotrasmettitori sono molto coinvolti nella sensazione di felicità e appagamento. Aumentare la loro concentrazione riduce il rischio di provare ansia, depressione o altri problemi correlati. Questo ha anche un impatto positivo sulla gestione dell’emicrania.

Allo stesso tempo, è anche fondamentale promuovere altre abitudini che contribuiscono al raggiungimento di uno stato di rilassamento. Un esempio può essere la meditazione. Dedicare qualche minuto al giorno a questa pratica è anche positivo al fine di ridurre l’incidenza e il dolore di emicranie e problemi neurologici. Anche altri sintomi associati come la nausea possono essere evitati.

Alcune persone hanno anche scelto di provare alcuni trattamenti inclusi nella medicina tradizionale cinese, come l’agopuntura. Questa pratica ha alcune prove per quanto riguarda la modulazione e il trattamento del dolore, quindi potrebbe alleviare i sintomi dell’emicrania. Tuttavia, non è chiaro se sarà in grado di attaccare il fulcro del problema.

Introdurre nella dieta alimenti per combattere l’emicrania

Ci sono un certo numero di alimenti che possono combattere l’emicrania se sono inclusi frequentemente nelle linee guida nutrizionali. È importante che vengano introdotti nell’ambito di una dieta variata ed equilibrata dal punto di vista energetico. Sarà determinante il raggiungimento di un buono stato di composizione corporea per ridurre l’incidenza di queste patologie.

Inoltre, potete iniziare un’altra serie di abitudini che aiutano a ridurre la frequenza e l’intensità dell’emicrania. Motivare uno stato di rilassamento attraverso pratiche come la meditazione e l’esercizio fisico sarà davvero positivo.

Ci sono anche alcuni integratori che possono essere presi per curare l’emicrania. Tutti quelli che migliorano la qualità del riposo notturno potrebbero avere effetti positivi. Tra i più famosi ci sono la melatonina, il magnesio, il triptofano e il 5-htp. Tuttavia, è consigliabile consultare uno specialista prima di consumarli.