7 chiavi per gestire l'incertezza
Vivere implica subire sistematicamente episodi di incertezza. Gli esseri umani devono affrontare l’ansia per la loro salute, il loro benessere finanziario, le loro relazioni, gli eventi politici e persino il tempo il giorno successivo (c’è sempre l’80% di possibilità che piova, mai il 100%). Se avete raggiunto un collasso fisico e mentale a causa di ciò, vi sveliamo 7 chiavi per gestire l’incertezza.
L’incertezza può essere definita come ‘la mancanza di fiducia o certezza verso qualcosa, quasi sempre nel contesto di un evento futuro’. Questa è una caratteristica tipica dei disturbi d’ansia, come il disturbo d’ansia generalizzato e il disturbo ossessivo-compulsivo. Passiamo in rassegna consigli utili per gestire l’incertezza e alcune riflessioni su di essa.
7 consigli per gestire l’incertezza
La reazione a un evento che manifesta incertezza varia da persona a persona. Gli esperti hanno coniato il termine intolleranza all’incertezza per riferirsi alla tendenza a reagire negativamente emotivamente, cognitivamente e con il comportamento a situazioni ed eventi incerti. Pertanto, coloro che hanno una tolleranza inferiore sviluppano emozioni e comportamenti più intensi di fronte a tali eventi.
L’incertezza è un sintomo fondamentale dei disturbi d’ansia, anche se ovviamente può manifestarsi isolatamente. È importante notare che il cervello si è evoluto per operare stabilmente in situazioni in cui tutto è sotto controllo.
Quando non è così, innesca una serie di reazioni per affrontare e adattarsi a fatti che possono giocarci contro. Lo stress ne è il miglior esempio.
Gli specialisti, infatti, hanno individuato nello stress una delle principali conseguenze dell’incertezza. È, se vuoi, la sua manifestazione principale.
Sentimenti di angoscia, paura, agitazione, problemi di concentrazione e pensieri negativi sono altre forme in cui si manifesta. Per affrontare tutto questo, presentiamo 7 chiavi per gestire l’incertezza.
1. Praticare la consapevolezza
La consapevolezza consiste nel dirigere l’attenzione e i pensieri verso il momento presente. Abbiamo già stabilito che l’incertezza è caratterizzata dall’angoscia verso eventi futuri che non possono essere controllati, quindi concentrarsi sul presente è la prima cosa da fare.
È stato utilizzato con risultati positivi per affrontare la depressione, l’ansia, lo stress, i disturbi alimentari, il dolore cronico e molto altro.
Sebbene possano essere praticate separatamente, le tecniche di mindfulness sono quasi sempre raggruppate in sessioni di meditazione. Non esiste un unico modo per eseguirlo, ma i seguenti principi vi daranno un’idea di come applicarlo nella vostra giornata:
- Prestate attenzione ai vostri cinque sensi quando svolgete qualsiasi tipo di attività (mangiare, fare la doccia, fare esercizio e così via).
- Trovate piacere nelle attività più semplici, quelle che punteggiano la giornata.
- Fate un respiro profondo e chiudete gli occhi quando sorge un pensiero relativo all’incertezza.
- Trattatevi come trattereste il vostro migliore amico.
2. Cercare un aiuto professionale
Anche se l’angoscia causata dall’incertezza è lieve, un professionista della psicologia sarà di grande aiuto. Alcune terapie, come la terapia cognitivo comportamentale (CBT), si sono dimostrate efficaci nel ridurre i problemi emotivi e fisici legati all’incertezza.
Lo specialista può suggerire altri modelli di terapie e i benefici della maggior parte di essi si percepiscono entro poche settimane.
3. Fare regolarmente attività fisica per gestire l’incertezza
Uno studio pubblicato su Depression and Anxiety nel 2018 ha rilevato che l’attività fisica riduce il potenziamento del trasalimento durante una minaccia imprevedibile.
D’altra parte, le prove supportano programmi di esercizi aerobici di intensità da bassa a moderata per promuovere il benessere psicologico (meno episodi di stress, ansia, depressione, insoddisfazione corporea e così via).
Pertanto, l’esercizio fisico regolare può essere una delle migliori tecniche per gestire l’incertezza. Potete combinarlo con la massima attenzione, sulla base dei principi che abbiamo discusso. Iniziate gradualmente in base alle vostre condizioni fisiche e, se possibile, scegliete un tipo di attività che vi piace fare. Ogni volta che potete provate a farlo all’esterno.
4. Praticare le tecniche di respirazione
Ci sono prove che alcune tecniche di respirazione possono essere utili per migliorare l’attenzione sostenuta, gli affetti negativi e i livelli di cortisolo. Si sono anche dimostrati efficaci nell’alleviare i sintomi dell’ansia. Le sessioni sono molto brevi, solo pochi minuti, e sebbene sembrino innocue, hanno un impatto maggiore sul tuo benessere mentale di quanto tu possa pensare.
5. Limitare l’esposizione alle notizie
Indipendentemente dal fatto che la vostra incertezza sia direttamente correlata all’esposizione alle notizie, sicuramente queste non fanno che aumentare la vostra ansia. Le notizie che si ricevono attraverso i media, compresi i social network, non fanno altro che generare ansia.
Pertanto, è conveniente staccarsi un po’ dalla valanga di negativismo che compone la maggior parte delle cose che si leggono o si ascoltano.
6. Accettare le cose che sono lontane dalla propria zona di comfort
Nessuno vuole uscire dalla propria zona di comfort, ecco perché si chiama così e non zona di disagio. Nonostante ciò, rinchiudersi in un ambiente in cui si ha il controllo al 100% delle cose e a proprio favore può aumentare la propria intolleranza all’incertezza.
Cioè che sviluppate sempre più angoscia e ansia di fronte a eventi, azioni, notizie e cose che non conoscete fino in fondo o che sfuggono al vostro controllo.
Non è necessario intraprendere l’avventura di una vita o voltare completamente le spalle al luogo che avete creato dove vi sentite più a vostro agio. Al contrario, si tratta di avventurarsi progressivamente in luoghi sempre più lontani da questo.
Praticare un nuovo sport, imparare una nuova abilità, provare a fare nuove amicizie e molto altro può farti capire che potete affrontare cose che non conoscete meglio di quanto pensiate.
7. Affrontare il disagio di non sapere per gestire l’incertezza
A complemento dei consigli precedenti per gestire l’incertezza, non possiamo non avvertirvi che, alla fine, dovete imparare ad accettare il disagio del non sapere. Come abbiamo sottolineato all’inizio, l’incertezza fa parte della vita e non potete fare nulla per eliminarla.
Non avrete sempre una risposta corretta, conoscerete l’esito delle cose o sarete in grado di prevedere la prossima mossa. E va bene, siamo tutti sulla stessa barca.
Ci auguriamo che le raccomandazioni siano state di grande aiuto. Ricordate che c’è una linea sottile tra angoscia e patologie mentali.
Rivolgervi a un professionista della psicologia può aiutarvi a scoprire se gli episodi di incertezza sono solo un altro sintomo di un disturbo d’ansia. Se questo è il caso, potete discutere insieme su come affrontarlo.
- Bomyea J, Ramsawh H, Ball TM, Taylor CT, Paulus MP, Lang AJ, Stein MB. Intolerance of uncertainty as a mediator of reductions in worry in a cognitive behavioral treatment program for generalized anxiety disorder. J Anxiety Disord. 2015 Jun;33:90-4.
- Herbert C, Meixner F, Wiebking C, Gilg V. Regular Physical Activity, Short-Term Exercise, Mental Health, and Well-Being Among University Students: The Results of an Online and a Laboratory Study. Front Psychol. 2020 May 26;11:509.
- Lago TR, Hsiung A, Leitner BP, Duckworth CJ, Chen KY, Ernst M, Grillon C. Exercise decreases defensive responses to unpredictable, but not predictable, threat. Depress Anxiety. 2018 Sep;35(9):868-875.
- Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, Zhang H, Duan NY, Shi YT, Wei GX, Li YF. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017 Jun 6;8:874.
- Magnon V, Dutheil F, Vallet GT. Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Sci Rep. 2021 Sep 29;11(1):19267.
- Morriss J, Bell T, Biagi N, Johnstone T, van Reekum CM. Intolerance of uncertainty is associated with heightened responding in the prefrontal cortex during cue-signalled uncertainty of threat. Cogn Affect Behav Neurosci. 2022 Feb;22(1):88-98.
- Peters A, McEwen BS, Friston K. Uncertainty and stress: Why it causes diseases and how it is mastered by the brain. Prog Neurobiol. 2017 Sep;156:164-188.
- Wielgosz J, Goldberg SB, Kral TRA, Dunne JD, Davidson RJ. Mindfulness Meditation and Psychopathology. Annu Rev Clin Psychol. 2019 May 7;15:285-316.
