Quanto tempo possiamo stare senza mangiare?

Vi diremo per quanto tempo una persona può stare senza mangiare e quali cambiamenti fisiologici si verificano durante il processo di deprivazione calorica.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 03 marzo, 2023

Passare il tempo senza mangiare è diventata una moda passeggera. È un protocollo noto come digiuno intermittente. Ha mostrato benefici in termini di salute e perdita di peso. Tuttavia, c’è un numero massimo di ore che questa condizione può essere sopportata.

Innanzitutto, bisogna tener conto del fatto che il corpo umano dura diversi giorni senza mangiare cibo. Ora, da un certo momento in poi, inizi a consumare muscoli, oltre a importanti aminoacidi.

Fisiologia del digiuno

Per comprendere appieno quanto tempo si può stare senza mangiare, è necessario fare un’introduzione alla fisiologia del digiuno. Quando si trascorre un certo numero di ore senza mangiare, si verifica un esaurimento delle riserve di glicogeno. Da qui inizia ad ossidarsi un maggior numero di lipidi per la produzione di energia.

Questo scenario è ideale nel contesto del digiuno intermittente. I grassi vengono utilizzati e la loro mobilitazione è aumentata.

Per questo motivo la perdita di massa muscolare in meno di un giorno sarà minima. Questa è una buona cosa per la composizione corporea. È un processo caratterizzato dalla produzione dell’ormone della crescita. La sintesi di questo elemento è strettamente correlata alla secrezione di grelina.

Tuttavia, dopo 24 ore, i meccanismi protettivi del muscolo iniziano a svanire. In questo momento, il corpo comprende come necessario il catabolismo del tessuto magro per ottenere aminoacidi che soddisfino i bisogni energetici.

Prime 24 ore di digiuno

In questo momento viene consumato il glucosio circolante e immagazzinato, riducendo così le riserve di glicogeno . C’è anche un aumento della produzione di glucagone e una diminuzione della sintesi di insulina. Tuttavia, non c’è quasi nessuna proteolisi muscolare.

È una fase in cui non si sperimenta nemmeno la perdita di peso, a meno che non vi sia un’attività fisica associata. Il corpo utilizza le 600 calorie che immagazzina sotto forma di glicogeno, oltre ai trigliceridi e agli acidi grassi che circolano nel sangue.

D’altra parte, va notato che i tessuti subiscono un processo di adattamento mediante il quale è più facile per loro utilizzare i corpi chetonici per la produzione di energia. In questo modo si risparmia glucosio, che sarà diretto al sistema nervoso centrale.

Dal terzo giorno

In questo momento, l’ipoglicemia comincia ad essere protagonista. L’ottenimento di energia proviene principalmente dai lipidi. Il consumo di proteine è in aumento, sebbene il cervello inizi a utilizzare i corpi chetonici per funzionare. Quindi cerca di risparmiare proteine.

Da questo punto in poi viene rilasciata una maggiore quantità di ormone della crescita a livello ipotalamico con l’obiettivo di ridurre il consumo di glucosio da parte delle cellule. Ciò che si intende è aumentare la lipolisi o l’ossidazione dei grassi, al fine di generare energia. L’insulina è a un livello basso e la sintesi di glucagone continua ad aumentare.

Digiuni lunghi

Quando si superano i 3 giorni senza mangiare, si passa dal digiuno intermittente al digiuno lungo. In questo momento, possono verificarsi sbalzi d’umore, incapacità di dormire, irritabilità e debolezza. Vengono attivati tutti i meccanismi responsabili del risparmio energetico e della produzione di glucosio da altri principi immediati.

Tuttavia, le riserve iniziano ad esaurirsi. Tuttavia, i lipidi sono in grado di fornire abbastanza calorie per sopravvivere quasi un mese senza mangiare. È qualcosa che dipende dallo stato precedente della composizione corporea della persona.

Il fattore determinante in questo momento è il bilancio elettrolitico. Puoi andare avanti per più giorni senza mangiare, ma non senza bere. Se non vengono forniti liquidi e minerali essenziali, si verificherà una situazione di disidratazione o di impossibilità di trasmissione dell’impulso nervoso.

In uno scenario in cui è assicurata la sostituzione di liquidi e sali minerali, è possibile sopportare quasi un mese senza consumare cibi energetici. Tuttavia, dopo 30 giorni, gli amminoacidi necessari per la funzione cerebrale, che sono i più essenziali, inizieranno a essere distrutti.

Nella letteratura scientifica sono stati documentati alcuni casi di persone che non mangiano da alcuni mesi per dimagrire. Tuttavia, stiamo parlando di un punto di partenza situato all’interno dell’obesità. Inoltre, una soluzione con glucosio e sali è stata somministrata in modo relativamente continuo, quindi non è stato un digiuno rigoroso.

Come regola generale, si stima che la tolleranza al digiuno sia compresa tra 40 e 60 giorni, a seconda dello stato precedente della composizione corporea. È il tempo massimo in cui si può sopravvivere senza mangiare cibi solidi o energetici.

Allo stesso modo, si deve tenere in considerazione che ci sono prove che la pratica di lunghi digiuni genera un impatto negativo sul metabolismo. Si possono sperimentare alterazioni nella produzione ormonale che condizionano la futura qualità della vita.

Meccanismi di compensazione quando passi diversi giorni senza mangiare

Durante lo stato di digiuno è normale uno stato di acidosi metabolica. Per questo motivo si generano nell’organismo una serie di compensazioni per evitare squilibri che possono essere controproducenti o fatali.

A livello respiratorio si ha un aumento della ventilazione, motivo per cui viene rilasciata più anidride carbonica. In questo modo si riduce la concentrazione della sostanza nel sangue.

Un effetto si sperimenta anche a livello renale, con l’acidificazione delle urine per stimolare l’eliminazione delle sostanze. Ciò consente un equilibrio dei valori acido/base a livello ematico.

Effetti del passare del tempo senza mangiare

Quando non mangi per un po’ puoi sperimentare diversi benefici per la salute, purché il tuo ciclo sia controllato e non vengano superati determinati limiti. Fino al 2° giorno di restrizione calorica, verrebbe inserito il periodo noto come digiuno intermittente.

Il primo dei benefici è il miglioramento della composizione corporea, come stabilito in uno studio pubblicato sulla rivista Canadian Family Physician. All’aumentare della mobilizzazione e dell’ossidazione dei lipidi si ha una progressiva perdita di tessuto adiposo. Inoltre, poiché le proteine vengono risparmiate durante le prime ore, la massa magra rimane invariata.

D’altra parte, dobbiamo evidenziare l’aumento della flessibilità metabolica derivato dai periodi senza mangiare. La privazione di energia provoca una riduzione del rilascio di insulina, che provoca un aumento della sensibilità delle cellule nei confronti dell’ormone. Grazie a ciò, è possibile ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Lo dimostra una ricerca pubblicata su Nutrients.

Potrebbe anche essere una buona strategia per il trattamento del diabete di tipo 1. Tuttavia, il metodo di applicazione qui è più semplice. Sono state trovate prove a sostegno del protocollo, ma è necessario partire da una situazione di controllo glicemico.

Idealmente, questi tipi di protocolli sono gestiti da un nutrizionista. In questo modo si evitano problemi e sorprese che possono essere spiacevoli o che mettono a rischio la salute.

Passare del tempo senza mangiare riduce l’incidenza del cancro?

È stato proposto che i periodi di digiuno potrebbero ridurre il rischio di sviluppare il cancro. Ciò è dovuto a un meccanismo che si genera quando si trascorre un certo tempo senza mangiare e che è l’autofagia. Attraverso questo processo, le cellule e gli organelli che non funzionano vengono distrutti, mentre quelli efficienti vengono replicati. Lo dimostra uno studio pubblicato su Clinics.

Grazie a questo fenomeno si ha l’eliminazione delle cellule che possono mutare o replicarsi in maniera incontrollata. In questo modo si ridurrebbe il rischio di formazione di massa tumorale.

Tuttavia, il digiuno intermittente non è un meccanismo preventivo altrettanto potente per tutti i tipi di tumori. Soprattutto si è dimostrato efficace su quelli legati all’apparato digerente.

Nonostante ciò, l’applicazione di periodi senza mangiare durante il trattamento del cancro è difficile in molte occasioni. Se si verifica cachessia, un protocollo così restrittivo potrebbe non essere appropriato.

Ad oggi, c’è ancora una mancanza di consenso nella comunità scientifica su come affrontare questo tipo di casi. È stato proposto che la restrizione parziale dei carboidrati e l’attuazione del digiuno possano aiutare, ma non esiste una sistematizzazione.

Gli atleti possono stare a lungo senza mangiare?

In modo classico, si comprende che gli atleti hanno un fabbisogno energetico maggiore. Tuttavia, possono beneficiare di determinati periodi di tempo senza mangiare. Da un lato, sperimentano un miglioramento dello stato della composizione corporea. Dall’altro, possono aumentare le prestazioni.

Quando si esegue un esercizio aerobico e di intensità moderata nel contesto del digiuno, vengono stimolati i meccanismi di ossidazione dei grassi. In questo modo l’organismo diventa più efficiente utilizzando i lipidi come fonte di energia, riuscendo a risparmiare glicogeno.

Questa situazione è vantaggiosa per il successivo trasferimento su terreni competitivi. Se l’atleta è in grado di aumentare la produzione di energia dal grasso a maggiore intensità fisica, avrà glucosio per i momenti decisivi della gara. Questo tipo di allenamento metabolico viene spesso utilizzato nell’ambito degli sport di resistenza.

Ora, nell’ambito degli esercizi di forza, la domanda cambia. Sebbene la restrizione calorica possa essere utilizzata per migliorare la composizione corporea, non è mai consigliabile praticare sport senza mangiare.

Quando si fanno sforzi massimi o submassimali, sono necessari glucosio e glicogeno. Se entrambi non sono disponibili, le prestazioni ne risentono, oltre ad aumentare il rischio di lesioni muscolari.

Il corpo è in grado di sopportare molti giorni senza mangiare

Come avete visto, la tolleranza del corpo al digiuno è alta. Fino a 60 giorni una persona può restare senza cibo ed essere ancora viva. Tuttavia, le sue funzioni saranno ridotte, così come le sue capacità.

In ogni caso, va tenuto presente che lo stesso non accade con i liquidi. Se iniziate una privazione di acqua o elettroliti, potete durare solo circa 3 giorni, a seconda delle condizioni meteorologiche.