Caffeina: fa bene o fa male alla salute?

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 13 aprile, 2023

La caffeina è una sostanza i cui effetti sulla salute sono stati molto discussi. Ha sostenitori e detrattori. Tuttavia, vi proponiamo la visione più recente che la scienza fornisce al riguardo, in modo che possiate valutare se includerlo o meno nel regime alimentare.

Prima di iniziare, devi essere chiaro che questo elemento si trova in molti dei prodotti di consumo quotidiano. Il più caratteristico è il caffè, ma lo contengono anche tè, cioccolata e qualche altro infuso. Inoltre, esistono analoghi in natura con funzioni molto simili.

Cos’è la caffeina?

Da un punto di vista tecnico la caffeina è una sostanza che rientra nel gruppo degli alcaloidi. Ha effetti sul sistema nervoso centrale, in quanto è in grado di aumentare temporaneamente le prestazioni cognitive, secondo uno studio pubblicato su Neuroscience and Biobehavioral Reviews.

Tuttavia, questo vantaggio viene mantenuto solo finché la sostanza è nel flusso sanguigno. La sua emivita non è molto lunga e viene eliminata nelle urine.

Il consumo continuato di caffeina può generare tolleranza, in modo tale che per un effetto simile sono necessarie dosi sempre più elevate. D’altra parte, alcuni autori affermano che può anche creare una certa dipendenza, sebbene non dipendenza.

La cessazione della sua assunzione è associata alla comparsa di mal di testa e una leggera sindrome da astinenza. Anche se non si manifesta in tutte le persone allo stesso modo e, soprattutto, accade nei consumatori di dosi elevate.

Tuttavia, va notato che anche la tolleranza alla caffeina non è un fattore preoccupante. La cessazione del consumo per una settimana ne provoca la perdita, ritornando agli stessi effetti dell’inizio.

Caffeina ed emicrania

Per molto tempo si è sostenuto che l’assunzione di caffeina fosse in grado di aumentare il rischio di soffrire di mal di testa. Tuttavia, la dichiarazione è attualmente in discussione.

La verità è che l’esatta fisiopatologia dell’emicrania è sconosciuta, quindi ci sono molti disaccordi al riguardo. Quello che si sa è che il consumo di caffeina genera vasocostrizione che potrebbe essere correlata alla riduzione del dolore. Lo conferma una ricerca pubblicata su Frontiers in Neurology.

È meglio testare la tolleranza alla sostanza nei soggetti soggetti a mal di testa. Sebbene non sembri avere un effetto calmante in caso di emicranie associate al ciclo mestruale, ci sono altre situazioni in cui potrebbe migliorare la gestione della situazione.

I suoi effetti sulle prestazioni sportive

La caffeina è uno degli aiuti ergogenici con livello di evidenza A. Ciò significa che è in grado di aumentare le prestazioni degli atleti quando si tratta di esercizio fisico. Sono stati dimostrati i suoi effetti sulla performance, sia nel caso di sport aerobici che anaerobici.

La caffeina migliora le prestazioni cognitive e ritarda l’insorgenza della fatica. Per questo motivo viene spesso utilizzato nell’ambito dell’attività fisica. La cosa normale, per ottenere i migliori effetti, è consumare una dose compresa tra 150 e 180 milligrammi nei momenti precedenti la pratica.

Esistono diversi modi per beneficiare dell’uso della sostanza. Poiché l’emivita non è molto lunga, alcuni atleti preferiscono assumerlo in capsule a rilascio prolungato. Altri, invece, scommettono sul consumo nelle gomme da masticare per sfruttare la maggiore velocità di assorbimento attraverso la mucosa orale.

Caffeina e malattie neurodegenerative

È stato studiato anche il ruolo del consumo di caffeina nel rischio di sviluppare patologie neurodegenerative, come l’Alzheimer. Secondo i risultati della ricerca pubblicata su Critical Reviews in Eukaryotic Gene Expression, tutto sembra indicare che l’assunzione regolare della sostanza avrebbe un ruolo protettivo. Sempre che si parli di dosi moderate.

L’alcaloide potrebbe migliorare la funzione del sistema nervoso centrale, ritardando così la disfunzione cognitiva associata all’età. Anche un consumo regolare potrebbe proteggere anche dallo sviluppo di altre patologie con caratteristiche simili. Sebbene siano necessari ulteriori studi per chiarire questa relazione e stabilire le dosi ottimali di consumo.

Caffeina e sistema cardiovascolare

Il rapporto tra consumo di caffeina e salute cardiovascolare è uno dei punti che solleva oggi più dubbi. È vero che l’assunzione dell’alcaloide genera una temporanea vasocostrizione, che potrebbe aggravare l’ipertensione. Tuttavia, questo non sembra essere un problema fintanto che non vengono superate le dosi considerate sicure. Né avrebbe controindicazioni nei soggetti sani, secondo uno studio pubblicato su Regulatory Toxicology and Pharmacology.

È garantito che l’assunzione regolare di caffeina in dosi moderate non aumenti il rischio di eventi cardiovascolari, come l’infarto. Né è in grado di indurre ipertensione arteriosa cronica. Tuttavia, in soggetti con patologie pregresse è necessario valutarne l’utilizzo.

Cura in caso di donne in gravidanza

C’è una situazione in cui il consumo di caffeina non è raccomandato. Questo è il caso delle donne incinte, poiché l’assunzione di questa sostanza potrebbe aumentare il rischio di aborto prematuro o addirittura di malformazioni nel feto.

Si consiglia di sopprimerne l’uso dall’inizio della fase di gestazione. Inoltre, non è consigliabile riprendere il consumo fino a dopo l’allattamento al seno, poiché potrebbe passare al bambino attraverso il latte materno.

La tossicità della sostanza

Nonostante tutti i commenti, esiste una dose massima di caffeina da cui questa sostanza inizia a essere tossica. Non superare i 300 milligrammi in una singola dose oi 600 milligrammi distribuiti nell’arco della giornata. In caso contrario, potresti riscontrare effetti collaterali negativi legati all’incapacità di dormire e all’iperattività.

È ancora più pericoloso quando queste elevate quantità di caffeina sono combinate con l’alcol, una pratica comune tra gli adolescenti. Il consumo di bevande alcoliche ed energetiche insieme dovrebbe essere evitato. L’effetto dell’alcaloide potrebbe nascondere l’intossicazione alcolica.

Inoltre, l’assunzione combinata di caffeina e alcool aumenta il rischio di soffrire di eventi cardiovascolari acuti. Per questo motivo è una pratica sconsigliabile. Tuttavia, è qualcosa di molto diffuso oggi.

Quanta caffeina c’è in un caffè?

La quantità di caffeina contenuta in un caffè dipende dalle sue dimensioni e da come è stato preparato. In questo modo il tipo espresso avrà una minore concentrazione dell’alcaloide, poiché l’acqua passa più velocemente sulla grana. Questo riduce il contatto.

Allo stesso tempo, maggiore è il volume del caffè stesso, maggiore sarà anche il suo contenuto di caffeina. In genere, una tazza contiene tra 60 e 90 milligrammi. Tieni presente che l’effetto ergogenico a livello sportivo si sperimenta con dosi intorno ai 150 milligrammi.

Ci sono altre bevande che contengono caffeina nella loro composizione, come alcune bibite e tè. Le bevande analcoliche di solito non hanno un contenuto superiore a 90 milligrammi per lattina. Tuttavia, le bevande energetiche possono contenere all’interno quantità significative, a volte superiori ai 200 milligrammi.

Nel caso del tè, non c’è la caffeina in quanto tale, ma piuttosto un analogo chiamato teina. Le loro implicazioni nel corpo sono molto simili, al di là di piccole differenze nel tasso di assorbimento e di clearance. Viene escreto nelle urine e ha un effetto simile.

La caffeina fa bene alla salute

Sulla base di quanto detto, si può concludere che il consumo di caffeina è positivo per la salute. Non solo non riesce a esercitare effetti negativi a dosi moderate, ma è anche in grado di proteggere dallo sviluppo di alcune patologie complesse. Anche così, c’è ancora molto da scoprire sul ruolo che la sostanza svolge nella gestione di disturbi come l’emicrania.

La caffeina è stata utilizzata per molto tempo per aumentare le prestazioni nelle attività cognitive o sportive. Questo consumo è sicuro e può essere promosso, anche se è opportuno assicurarsi che non vengano superate le dosi tossiche per evitare effetti collaterali.