Fruits à indice glycémique élevé

Les fruits à indice glycémique élevé produisent des pics rapides et élevés de glycémie, ce qui influence grandement le diabète. Découvrez-en davantage.

Rédigé et vérifié par Mariel Alexandra Mendoza Delgado.

Dernière mise à jour : 01 novembre, 2023

Savoir quels fruits ont un indice glycémique élevé est important pour pouvoir planifier une alimentation saine. Notamment chez les personnes diabétiques. Les fruits sont une source naturelle de vitamines, d’électrolytes (potassium), de minéraux, d’antioxydants et de fibres, en plus d’avoir une saveur sucrée qui peut satisfaire une envie de collation. Leur consommation présente de multiples bienfaits pour la santé (notamment le renforcement de la santé digestive et immunitaire).

Cependant, les fruits contiennent des glucides qui, une fois digérés par l’organisme, provoquent une augmentation du taux de sucre dans le sang. Bien que l’impact sur ces niveaux dépende du fruit dont il s’agit. C’est pourquoi il est important de savoir quels fruits ont un indice glycémique élevé pour pouvoir les consommer avec modération.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’indice glycémique est une mesure qui classe les aliments riches en glucides en fonction de leur capacité à augmenter le taux de glucose dans le sang (sucre). Sa base est une échelle de 0 à 100. Lorsque les fruits ont un indice glycémique élevé, cela signifie qu’ils sont digérés et absorbés rapidement. Ce qui provoque une augmentation rapide de la glycémie.

Contrairement aux fruits (ou autres aliments) à faible indice glycémique qui sont digérés et absorbés plus lentement, la libération du glucose dans le sang se fait donc progressivement.

Cet index glycémique est particulièrement important chez les patients diabétiques. En effet, l’augmentation rapide de la glycémie interfère avec la régulation de la maladie. Cela provoque une suractivation du pancréas, qui doit produire plus d’insuline pour tenter d’en réduire les niveaux.

En sachant que les personnes diabétiques ne sont pas capables de produire de l’insuline ou que celle-ci ne fonctionne pas correctement, cela entraîne une mauvaise gestion de la glycémie, dont les valeurs élevées finissent par endommager différents tissus.

Est-ce important uniquement pour les diabétiques ?

On pourrait le penser, mais non. Une alimentation saine repose en partie sur la connaissance de la combinaison d’aliments à index glycémique faible, modéré et élevé. Bien que chez les non diabétiques, le pancréas soit capable de produire de l’insuline ou agisse de manière appropriée pour réduire la glycémie, le glucose supplémentaire dont l’organisme n’a pas besoin sera stocké dans le foie ou converti en graisse.

Quels sont les fruits à index glycémique élevé ?

Il existe des fruits qui, en plus d’avoir une teneur élevée en sucre, ont un indice glycémique élevé. Comme mentionné précédemment, ce sont ceux qui peuvent augmenter rapidement la glycémie. C’est pourquoi les personnes diabétiques devraient les éviter ou les consommer avec modération.

• Mangue.
• Raisins secs.
• Ananas.
• Papaye.
• Melon d’eau.
• Melon.
• Date.
• Banane.

Le contraste du faible indice glycémique

Heureusement, il existe de nombreux fruits à faible indice glycémique. Ce qui signifie qu’ils sont absorbés plus lentement :

• Cerise.
• Prune.
• Pamplemousse.
• Pêche.
• Abricot.
• Raisins rouges.
• Kiwi.
• Pommes.
• Poires.
• Fraises.
• Avocat.

Faut-il éviter de consommer ces fruits si je suis diabétique ?

Bien que les fruits à indice glycémique élevé altèrent le contrôle glycémique chez les personnes diabétiques, cela ne signifie pas qu’ils ne peuvent pas être consommés. Cependant, il faut le faire avec modération, de préférence en combinaison avec d’autres aliments et en suivant les recommandations telles que celles proposées par Macleon et al :

• Choisissez des aliments à indice glycémique faible ou moyen. Puis lorsque vous mangez un aliment ou un fruit à indice glycémique élevé, combinez-le avec des aliments à indice glycémique faible pour équilibrer l’effet sur la glycémie.
• Évitez les aliments transformés (comme les jus de fruits emballés ou les boissons gazeuses), car ils ont un indice glycémique plus élevé. Il est préférable de consommer le fruit entier.
• Portions modérées et surtout quantité de glucides.
• Plus les glucides sont cuits, plus leur indice glycémique sera faible.
• Variez votre alimentation en tenant compte de la valeur nutritionnelle de chaque aliment que vous incluez. Même entre les aliments d’une même classe, leurs valeurs d’indice glycémique varient (par exemple, entre le riz blanc et le riz brun).

Il a été démontré que l’accompagnement de fruits à indice glycémique élevé avec des fibres, ou tout autre glucide ou aliment à haute teneur calorique, réduit le taux d’absorption des nutriments. Ce qui est bénéfique pour atténuer l’augmentation de la glycémie.

Il est courant chez les personnes diabétiques de compter les glucides pour équilibrer les valeurs de glycémie. Le maintien de la glycémie dans les objectifs recommandés individuellement, ainsi que le contrôle du poids, réduisent le risque de complications. C’est pourquoi nous vous recommandons de consulter votre médecin endocrinien ainsi qu’un nutritionniste qui pourront vous proposer un régime spécialement conçu pour vous.

Les fruits à indice glycémique élevé restent meilleurs que n’importe quel aliment contenant des sucres transformés

S’il est vrai que les fruits sont riches en sucres simples, aucun n’en contient autant (indice glycémique) que les produits transformés (glaces, biscuits, jus conditionnés) ou l’ utilisation inconsidérée du sucre en cuisine. Il ne faut donc pas éviter ces fruits, il suffit de modérer leur consommation. Enfin, lorsque l’on consomme des fruits à indice glycémique élevé, il est important de les combiner avec d’autres aliments.

Pour les personnes diabétiques, il est recommandé de sélectionner des fruits à faible indice glycémique. Comme les pommes, les poires et les fraises, qui ont moins d’impact sur la glycémie. Les fraises sont délicieuses, faibles en calories et peuvent satisfaire votre gourmandise. Tandis que la poire et la pomme sont une bonne source de fibres.

N’oubliez pas qu’il est toujours conseillé de consulter votre médecin ou un nutritionniste pour obtenir des recommandations personnalisées sur la gestion du diabète.