Leucine : bienfaits et propriétés
La leucine est l’un des acides aminés essentiels qui composent les protéines. Comme chacun d’eux, en plus de faire partie de structures plus complexes, elle présente une série de fonctions spécifiques.
Avant de commencer, il faut souligner l’importance de consommer des aliments d’origine animale et d’origine végétale. Les deux contiennent des protéines, mais de qualité différente. Ils peuvent être complétés, mais ils ne doivent pas être remplacés, car cela pourrait générer des inefficacités dans le fonctionnement de l’organisme.
Acides aminés essentiels et non essentiels
Les acides aminés essentiels sont ceux que le corps humain ne peut fabriquer par lui-même. Pour cette raison, ils doivent être introduits quotidiennement dans le régime alimentaire. Sinon, les tissus maigres et musculaires pourraient être compromis.
Il est à noter que seuls les aliments d’origine animale contiennent des protéines avec tous les acides aminés essentiels. Ce sont les suivants : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. Les protéines végétales manquent d’au moins un de ces nutriments. De plus, elles ont une digestibilité plus faible.
Il existe une série d’acides aminés considérés comme semi-essentiels. Cela signifie qu’ils peuvent devenir indispensables à un certain moment de la vie ou dans certaines circonstances. On parle d’arginine, de cystéine, de glutamine, de tyrosine, de glycine, d’ornithine, de proline et de sérine.
Leucine : un acide aminé essentiel
La leucine est donc un acide aminé que l’organisme humain n’est pas capable de synthétiser. On le trouve dans les aliments d’origine animale et dans la plupart des végétaux, notamment les légumineuses.
Selon la science, c’est l’une des substances les plus influentes en matière de santé musculaire. Elle participe à la reconstruction tissulaire et augmente sa fonctionnalité.
Non seulement elle est capable d’influencer les performances sportives, mais la leucine peut également réduire le risque de développer des pathologies qui surviennent avec la perte progressive de masse maigre. Un exemple serait le cas de la sarcopénie. En effet, la supplémentation en acide aminé pourrait être un traitement efficace dans cette situation, selon une étude publiée dans Nutrients.
Bien que l’inclusion de protéines animales dans l’alimentation doive être suffisante pour garantir un apport correct en leucine, il peut y avoir des cas où les besoins sont augmentés. C’est le cas des personnes âgées.
Chez les personnes âgées, l’ajout d’une teneur supplémentaire en leucine dans l’alimentation a été associé à une meilleure fonctionnalité musculaire. De plus, moins de perte de tissu maigre est générée, ce qui a un impact positif.
Les suppléments de leucine
La leucine peut être introduite dans l’alimentation par le biais de suppléments ou de compléments alimentaires. Cependant, il est important de savoir quel type de produits nous pouvons trouver sur le marché. Il est possible de trouver l’acide aminé en tant que tel. Cependant, il est beaucoup plus fréquent d’utiliser des acides aminés à chaîne ramifiée ou BCAA dans le régime alimentaire.
Le produit d’acide aminé à chaîne ramifiée est composé de leucine, d’isoleucine et de valine en proportions variables. La distribution est généralement de 2:1:1 ou 4:1:1, bien qu’il soit possible de trouver des quantités beaucoup plus élevées de leucine.
L’utilisation desdites aides ergogéniques a montré une certaine efficacité dans le cadre de l’exercice physique pour réduire l’apparition de courbatures. Cependant, il existe des controverses quant à savoir si elles sont capables d’améliorer la capacité de récupération de l’athlète. Cependant, chez les sujets sédentaires, elles peuvent exercer des améliorations sur la qualité de la masse maigre.
Il convient de noter que la prise de cette classe de suppléments est généralement inconfortable. La plupart d’entre eux ont un goût désagréable, car les caractéristiques organoleptiques de la leucine laissent beaucoup à désirer.
A cela il faut ajouter que la solubilité n’est pas bonne non plus et qu’il est recommandé d’ingérer environ 200 milligrammes de produit par kilogramme de poids ; une dose assez élevée. Pour ces raisons, de nombreuses personnes rejettent cette aide ergogénique.
Autres fonctions de la leucine
En plus de ce qui a été discuté, il existe d’autres contextes dans lesquels la leucine peut agir pour exercer un bénéfice. Un cas est celui des individus qui souffrent de problèmes de type épidermique. Le nutriment peut également aider à réparer la peau, ce qui la rend plus belle.
Il existe une situation dans laquelle l’apport de la leucine et des protéines en général est déterminant. Ce sont des personnes qui ont subi des brûlures. Ces patients ont besoin d’un apport calorique et protéique plus élevé pour favoriser la genèse de nouveaux tissus.
Les aliments contenant de la leucine
On retrouve cet acide aminé en grande proportion dans les produits laitiers. Le reste des aliments protéinés en contiennent également de grandes quantités, mais ceux dérivés du lait sont ceux qui se distinguent par leur concentration plus élevée.
De cette façon, il est conseillé d’inclure régulièrement ces produits dans l’alimentation, en préférant toujours les entiers. Surtout ceux qui ont subi un processus de fermentation sont bénéfiques. Ceux-ci contiennent des probiotiques capables de coloniser certaines zones du tractus intestinal, générant une plus grande efficacité digestive.
Gardez à l’esprit que les produits laitiers écrémés peuvent être nocifs pour certaines populations, au-delà de la moindre densité nutritionnelle qu’ils contiennent. Par exemple, dans le cas des femmes souffrant du syndrome des ovaires polykystiques, le lait écrémé pourrait entraîner une augmentation de la production de testostérone, aggravant les symptômes.
Qu’en est-il du HMB?
La leucine génère un métabolite au cours des processus physiologiques dans lesquels elle est impliquée, qui est connu sous le nom de HMB. Cette substance a également montré une série d’effets positifs, même supérieurs à ceux de la leucine elle-même en tant que telle.
En effet, la supplémentation en HMB est capable de générer une augmentation de la force chez certains athlètes, selon une étude publiée dans le Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Parallèlement, elle peut conduire à une meilleure prise en charge des pathologies tissulaires dégénératives, comme la sarcopénie. Elle aide également à prévenir la perte de masse maigre au cours du vieillissement, ralentissant le catabolisme.
Le principal avantage du HMB par rapport à la leucine est son dosage. C’est un complément qui peut être consommé en gélules ou en comprimés, mais il suffit d’ingérer 3 grammes de substance divisés en 3 doses égales. Cela facilite grandement l’introduction du produit dans le régime alimentaire.
Comment assurer une bonne santé musculaire ?
Au-delà de la consommation de leucine, il existe une série de stratégies diététiques qui se sont avérées efficaces pour prévenir les pathologies liées à la perte de masse musculaire. L’une d’elles consiste à augmenter la consommation totale de protéines, en veillant à ce que 50 % de ces protéines proviennent d’aliments issus du règne animal.
Une autre des pratiques pouvant être mise en place est l’augmentation de l’apport en acides gras insaturés. Plus précisément, ceux de la série oméga 3 sont capables de réduire le catabolisme et d’améliorer la santé musculaire. C’est ce qu’atteste une étude publiée dans la revue Aging Clinical Experimental Research.
Nous ne pouvons pas non plus nier la nécessité d’effectuer un exercice physique de façon régulière. Le travail de force est celui qui a le plus d’impact sur le muscle, le forçant à s’adapter et à augmenter la taille de sa section transversale. Rappelons qu’une bonne valeur de force musculaire est associée à un moindre risque de mortalité toutes causes confondues.
Leucine : un acide aminé essentiel et fonctionnel
La leucine, comme indiqué, est l’un des acides aminés essentiels inclus dans l’alimentation. Bien qu’il soit présent dans presque tous les aliments contenant des protéines, sa concentration dans les produits laitiers et les dérivés du lait en général est importante.
Il est essentiel de garantir un approvisionnement continu couvrant les besoins quotidiens. En effet, l’acide aminé remplit de nombreuses fonctions dans le corps, presque toutes liées à la synthèse des tissus maigres ou musculaires et à leur réparation.
Cependant, il convient de noter que la supplémentation en leucine n’est pas du tout confortable, en raison des caractéristiques organoleptiques de la substance. En ce sens, il est courant de choisir de réguler l’apport d’un de ses métabolites : le HMB. Dans tous les cas, il est recommandé de garantir la consommation de l’acide aminé en quantité suffisante par l’alimentation.
Enfin, il convient de noter que la fonction musculaire ne dépend pas uniquement de l’apport d’un acide aminé ou d’un nutriment en question. C’est le résultat d’un ensemble d’habitudes. Les acides gras sont également liés à l’efficacité de ce tissu. Mais la pratique d’une activité physique régulière peut stimuler la croissance et la fonctionnalité du muscle.
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