Différences entre les suppléments et les compléments alimentaires
Les suppléments et compléments alimentaires sont des produits qui ont acquis une grande pertinence dans les régimes alimentaires d’aujourd’hui. Ils parviennent à combler des carences ou à augmenter l’apport de certaines substances ou nutriments. Ainsi, le risque de développer des pathologies ou de générer un effet ergogène peut être réduit.
Nous allons expliquer la différence entre ces deux termes et ceux qui sont les plus efficaces pour atteindre un certain objectif. Gardez à l’esprit que certains n’ont de sens que s’ils sont encadrés dans le contexte sportif, car ils n’ont aucun effet sur les personnes sédentaires. D’autres suppléments et suppléments conviennent à presque tout le monde.
Suppléments
Les suppléments sont des produits diététiques normalement inclus dans les aides ergogéniques. Ils visent à générer un bénéfice sur les performances sportives grâce à l’administration d’une substance ou d’un nutriment à des doses supérieures à l’alimentation.
En général, ils ne couvrent pas les carences, mais augmentent plutôt la présence d’un élément dans le corps.
Bien que les suppléments aient été conçus en mettant l’accent sur la performance , vous pouvez aujourd’hui trouver des produits destinés à être consommés par des personnes en bonne santé. Un exemple serait la mélatonine, qui parvient à augmenter les valeurs circulantes de cette hormone, générant des effets bénéfiques sur le sommeil.
Nous discuterons des suppléments les plus courants et de ce que la science en dit.
Créatine
C’est une substance naturellement présente dans la viande et qui agit comme l’un des principaux substrats énergétiques du métabolisme anaérobie.
Son apport exogène, à des doses supérieures à celles alimentaires, est capable de générer un bénéfice dans la performance des athlètes dans les disciplines anaérobies. Ceci est démontré par une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive.
Grâce à l’apport de 5 grammes par jour de cette substance, il est possible de retarder l’apparition de la fatigue en efforts maximaux et sous-maximaux, ainsi qu’une augmentation considérable de la force musculaire.
La supplémentation en créatine génère une augmentation de poids dérivée de la rétention d’eau intramusculaire, qui disparaîtra une fois le protocole de prise suspendu.
La caféine, l’un des suppléments qui génère le plus de désaccord
La caféine est un alcaloïde capable d’augmenter temporairement les performances cognitives et sportives, comme le soulignent les recherches les plus récentes.
Elle peut être utilisée dans le cadre de sports aérobiques et anaérobiques. Elle génère une plus grande résistance au travail, retardant l’apparition de la fatigue. De plus, dans les sports d’endurance, elle stimule l’oxydation des lipides, rendant ce mécanisme plus efficace.
Avant la course, des doses comprises entre 150 et 180 mg sont généralement utilisées pour ressentir les meilleurs effets. Dans tous les cas, il est important de souligner que la consommation chronique de quantités si élevées n’est pas recommandée, car elles peuvent générer une tolérance ainsi que des effets ultérieurs réduits.
Il serait donc nécessaire de suspendre la prise pendant au moins 1 semaine pour retrouver une sensibilité.
Il faut également noter qu’une consommation très élevée de cet alcaloïde peut entraîner une toxicité. On parle d’un apport supérieur à 300 mg en une seule prise ou supérieur à 600 mg tout au long de la journée. Dans ce cas, vous pourriez ressentir une tachycardie, des problèmes d’endormissement et une gêne générale.
Les protéines, les suppléments les plus courants
Des compléments protéiques sont utilisés pour augmenter l’apport quotidien de ce macronutriment. Une consommation plus élevée est associée à une plus grande capacité à développer la masse musculaire, ce qui génère un avantage dans la plupart des disciplines sportives. De plus, le catabolisme dérivé du travail d’endurance aérobie peut être évité.
Il existe même des articles qui déclarent qu’un apport élevé en protéines pourrait influencer la capacité à exercer une force, améliorant à la fois les performances et la récupération des athlètes.
De cette manière, l’apport d’au moins 20 g de protéines après l’entraînement est recommandé pour maximiser la super-compensation musculaire et les adaptations physiologiques à l’exercice.
HMB
L’hydroxyméthylbutyrate (HMB) est un métabolite de l’acide aminé leucine qui, dans certaines quantités, est capable d’influencer la composition corporelle et la capacité d’exercer une force.
Selon une étude publiée dans la revue Biomolecules, ce supplément ne doit pas être associé à la créatine sur une base chronique, car il pourrait générer un déséquilibre hormonal qui pourrait provoquer un catabolisme musculaire.
Cependant, les résultats ne sont pas encore solides et il n’y a pas de consensus à cet égard. Bien que tout semble indiquer que l’administration des deux substances séparément est plus bénéfique.
Cependant, la supplémentation en HMB en tant que telle dans le contexte sportif est capable de générer des bénéfices significatifs. Il est très utile pour les athlètes qui effectuent des tâches de force maximale ou de puissance musculaire.
Mélatonine, un supplément à la mode
La mélatonine est une neurohormone qui est synthétisée dans la glande pinéale et qui régule les cycles de sommeil et d’éveil. Après l’âge de 50 ans, sa synthèse cesse de manière significative. Pour cette raison, les personnes âgées ont tendance à moins dormir. Cependant, il est possible d’apporter une solution, grâce à des suppléments de mélatonine.
Ces produits ne sont pas seulement bénéfiques pour les personnes âgées, mais ils ont également montré des avantages pour les jeunes. Ils sont capables d’améliorer le repos, de contrôler l’inflammation et de réduire l’oxydation. En effet, leur consommation régulière est associée à un risque moindre de développer des pathologies complexes.
La plupart des suppléments de cette substance contiennent au maximum 1,8 mg de substance active. Cependant, la littérature scientifique la plus récente garantit que de meilleurs effets sont obtenus à des doses plus élevées. Par exemple, pour le traitement de la fibromyalgie, la nécessité de consommer entre 20 et 25 mg par jour est stipulée.
Compléments alimentaires
Nous avons parlé de suppléments, nous abordons maintenant la question des compléments alimentaires. Ce type de produit fut développé dans le but d’augmenter l’apport d’un certain nutriment et répondre aux besoins quotidiens.
Une carence nutritionnelle engendre le développement de pathologies. Cependant, dans de nombreux cas, le régime alimentaire n’est pas en mesure de répondre aux besoins.
Dans ce cas, il est nécessaire d’inclure un complément dans le régime alimentaire, afin d’obtenir les doses appropriées de chaque substance.
Les compléments les plus courants sont les suivants.
Vitamine B12
La vitamine B12 est essentielle à la différenciation des cellules qui transportent l’oxygène dans le sang. Une carence génère l’apparition d’une anémie mégaloblastique, selon une étude publiée dans The Medical Clinics of North America.
Lors de cette situation, il est courant de ressentir une fatigue chronique, car l’oxygène n’est pas fourni correctement aux cellules et aux tissus.
En général, les déficits sont rares. Sauf dans le cas des personnes qui suivent un régime végétalien et dans certains troubles gastro-intestinaux.
La vitamine B12 est exclusive aux aliments d’origine animale, donc un régime végétalien nécessitera un complément alimentaire pour éviter qu’une situation pathologique ne se produise.
Le calcium, l’un des compléments alimentaires indiqués pour les femmes
Le calcium est l’un des minéraux qui assurent une bonne santé osseuse. Il fait partie du tissu qui compose les os. Son apport régulier s’est avéré capable de prévenir les fractures osseuses à moyen terme, selon les preuves actuelles.
Normalement, les besoins de ce nutriment sont satisfaits sans problème grâce à l’alimentation. Cependant, il existe des cas où un renforcement est nécessaire.
Par exemple, les femmes sont plus susceptibles de souffrir d’ostéoporose en raison des changements hormonaux qui surviennent après la ménopause. Si l’apport en calcium au cours des étapes précédentes n’a pas été adéquat, la santé peut en souffrir.
Il est à noter qu’une fracture osseuse peut conditionner le mode de vie, c’est donc quelque chose à éviter. La meilleure façon d’y parvenir est d’assurer l’apport du minéral ainsi que de la vitamine D, nécessaire à sa bonne absorption.
Le zinc, l’un des compléments alimentaires les moins utilisés
Le zinc est l’un des minéraux responsables de la régulation de la fonction immunitaire. Il participe à la différenciation de nombreuses cellules qui participent à ce système, comme indiqué par une recherche publiée dans Nutrients.
Un approvisionnement insuffisant peut conditionner l’incidence de pathologies infectieuses et le développement de diverses maladies complexes.
Ce nutriment se trouve dans les viandes et les aliments végétaux tels que les noix. Cependant, une forte dose de fibres alimentaires peut limiter son absorption.
Une alimentation peu variée est également un facteur de risque de déficit. Pour cette raison, il existe plusieurs situations dans lesquelles il peut être nécessaire d’introduire un supplément de zinc dans l’alimentation.
La vitamine C, l’un des compléments alimentaires les plus utiles pour prévenir le rhume
Au même titre que le zinc, la vitamine C est un nutriment qui joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du système immunitaire. Le maintien de niveaux adéquats de nutriments dans le corps réduit le risque de rhume et de maladies infectieuses.
De plus, il est capable de réduire la durée des symptômes, permettant une récupération plus efficace.
La chose appropriée, selon les experts, est de consommer environ 1 g par jour. Dans tous les cas, on spécule sur la nécessité d’ingérer de plus grandes quantités pour obtenir de meilleurs résultats.
Quoi qu’il en soit, de nombreuses personnes ne parviennent pas à répondre à cette exigence par l’alimentation, car c’est une vitamine qui se trouve principalement dans les légumes. Pour cette raison, l’inclusion de compléments alimentaires peut être utile, dans le but d’augmenter l’apport du nutriment et de prévenir les carences.
Suppléments et compléments alimentaires, produits bénéfiques
Comme vous pouvez le constater, il existe sur le marché des compléments et des suppléments alimentaires chargés de corriger les déficits ou d’apporter de plus grandes quantités d’une substance.
De cette manière, l’état de santé peut être amélioré et l’incidence de nombreuses pathologies complexes peut être réduite. De plus, il est également possible d’augmenter les performances sportives, à condition que les bons produits soient choisis aux bonnes doses.
La bonne nouvelle est que la plupart des suppléments et compléments que nous avons évoqué n’ont pas d’effets secondaires à des doses élevées.
Seule la caféine peut provoquer une toxicité si elle est administrée de manière incontrôlable. Même la créatine consommée de manière chronique pourrait également affecter sa production endogène. Cependant, ce sont des cas concrets et poussés à l’extrême.
Les compléments et les suppléments commercialisés sont considérés comme sûrs pour la santé et, dans de nombreux cas, bénéfiques. Cependant, il est toujours conseillé de se rendre chez un spécialiste avant de commencer à les consommer.
De cette manière, nous pouvons recevoir des conseils sur le produit le plus adapté à chaque cas, exploitant ainsi au mieux son potentiel. Tout en s’informant sur les doses optimales.
Enfin, sachez que le régime ne se base pas uniquement sur la nourriture, mais qu’il existe d’autres composés qui peuvent en augmenter la qualité.
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