Les graisses sont-elles mauvaises ?

Nous allons vous expliquer pourquoi les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé et celles que vous devez éviter pour réduire le risque de développer des maladies complexes.

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 27 mai, 2023

Pendant de nombreuses années, on a prétendu que les graisses étaient mauvaises pour la santé. Cependant, les experts ont aujourd’hui une conception très différente de ces nutriments. S’il est vrai qu’il existe des lipides de qualité différente, en règle générale ce sont des éléments bénéfiques.

Il faut tenir compte du fait que l’origine des graisses est un facteur important, ainsi que les traitements physico-chimiques qu’elles ont subis. Il existe plusieurs groupes de lipides et tous ne remplissent pas les mêmes fonctions, bien que la plupart d’entre eux soient nécessaires au bon fonctionnement du corps humain.

Types de graisses qui existent, saines ou mauvaises

La première chose qui doit être précisée sont les différents types de graisses qui existent. Ces nutriments sont constitués d’unités appelées acides gras, et peuvent être classés selon deux critères.

Le premier est lié à la présence de doubles liaisons dans sa structure chimique. Le second se concentre sur l’arrangement spatial des molécules dans l’espace.

Graisses saturées parmi les plus mauvaises

Compte tenu de la présence ou non de doubles liaisons à l’intérieur, on peut établir l’ensemble des graisses saturées. Celles-ci sont pour la plupart d’origine animale, et ne contiennent pas de doubles liaisons reliant les éléments qui les composent. Cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas de lipides saturés d’origine végétale. Il est également possible de les trouver.

Tout au long du 20e siècle, il a été suggéré que l’apport régulier d’acides gras saturés pouvait entraîner une augmentation du risque cardiovasculaire. Il a été établi qu’il existait une relation entre la consommation de ces nutriments et l’augmentation du cholestérol sérique. Il est maintenant démontré que ce n’est pas le cas. C’est ce qu’indique une étude publiée dans la revue Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Il n’est pas possible de trouver des preuves solides qui associent un apport régulier de lipides insaturés à un plus grand nombre d’événements cardiovasculaires. On ne peut pas non plus dire que ces nutriments sont capables d’augmenter l’incidence du cancer, puisqu’une relation causale forte n’a pas non plus été confirmée.

Pour cette raison, la recommandation concernant la consommation de graisses saturées a été largement libéralisée. Bien que la présence de ces nutriments dans l’alimentation ait été limitée pendant plusieurs années, aujourd’hui, une contribution beaucoup plus élevée est autorisée. Dans tous les cas, cela ne signifie pas qu’ils représentent un pourcentage plus élevé dans l’alimentation que le reste des lipides que nous verrons ci-dessous.

Graisses monoinsaturées

Les graisses monoinsaturées contiennent une double liaison dans leur structure chimique. Cela leur confère des propriétés physico-chimiques différentes de celles du type saturé. Ces dernières sont solides à température ambiante, tandis que les insaturées sont généralement liquides et moins sensibles aux variations de température.

À partir des années 1970, les graisses monoinsaturées ont commencé à être considérées comme bénéfiques pour la santé. On les trouve principalement dans les aliments d’origine végétale, comme les noix, les huiles et les graines. Certains animaux peuvent également être une source de ces nutriments, comme c’est le cas des porcs nourris avec des glands ou des vaches qui mangent de l’herbe.

En règle générale, ces éléments sont considérés comme bénéfiques pour la santé, car ils ont un potentiel anti-inflammatoire. Selon des recherches publiées dans The Journal of Nutrition, ces nutriments sont capables de protéger contre les pathologies cardiovasculaires lorsqu’ils sont introduits dans une alimentation variée et équilibrée.

En effet, il est proposé que leur consommation régulière améliore le profil lipidique, augmentant le HDL et réduisant le LDL. Cependant, il existe actuellement une controverse considérable sur l’influence réelle du cholestérol sur le risque de problèmes cardiaques. C’est un sujet de débat parmi les experts avec des aspects physiologiques qui ne sont pas encore bien expliqués.

Graisses polyinsaturées, les moins mauvaises

Pour leur part, les graisses polyinsaturées sont celles qui ont plusieurs doubles liaisons dans leur structure chimique. Bien qu’ayant une texture liquide à température ambiante, ce sont celles qui résistent le mieux aux changements du point de vue physico-chimique. Elles résistent bien à la chaleur et ont un point de fumée plus élevé que les saturés ou les monoinsaturés.

En règle générale, ces types de lipides se trouvent dans les poissons gras, les viandes nourries à l’herbe et certains produits à base de plantes, tels que l’huile d’olive extra vierge. Parmi tous les acides gras qui composent ces nutriments, il faut mentionner ceux de la série oméga 3 et ceux de la série oméga 6.

Les premiers sont capables de générer un puissant effet anti-inflammatoire dans le corps, comme l’indiquent des recherches publiées dans la revue International Immunology . Ils peuvent être utilisés pour prévenir les problèmes cardiovasculaires ou pour traiter d’autres pathologies comme l’arthrite, les maladies inflammatoires de l’intestin, certaines douleurs chroniques…

De leur côté, les lipides de la série oméga 6 ont un potentiel inflammatoire. Cela ne signifie pas qu’ils sont nocifs pour le corps. Plutôt le contraire. L’inflammation est un processus naturel essentiel à la vie. Il est tout simplement essentiel de maintenir un ratio oméga 3 oméga 6 adéquat pour éviter que le mécanisme inflammatoire ne soit trop favorisé, ce qui pourrait être contre-productif.

Les experts et guides nutritionnels affirment que le rapport optimal entre les deux types d’acides gras est de 1: 2 ou 1: 3 en faveur des oméga 6. Cependant, la plupart des régimes présentent des valeurs qui sont loin de cet idéal, atteignant des proportions supérieures à 1:10. Cette situation est susceptible de générer un état d’inflammation chronique de bas grade, préjudiciable à moyen terme.

Pour corriger ce déséquilibre, il suffit de réaliser une intervention diététique optimale. Promouvoir la consommation d’aliments frais par rapport aux aliments transformés est une stratégie appropriée pour retrouver un équilibre sain en acides gras. De la même manière, il convient d’augmenter la présence de poisson dans l’alimentation.

Acides gras cis et trans

Nous avons parlé des acides gras en fonction de leur structure chimique et de la présence de doubles liaisons à l’intérieur. Or, il existe une autre classification qui permet de regrouper les lipides en deux groupes selon leur disposition spatiale. Ce qui détermine leur santé de manière beaucoup plus fine.

En règle générale, tout acide gras présent dans les aliments frais, quel qu’il soit, sera de type cis. Au moment où ledit produit est soumis à une altération physico-chimique importante, telle qu’un processus thermique agressif, il peut se transformer en un type trans. Cette classe de lipides est considérée comme mauvaise pour la santé.

Selon une étude publiée dans la revue Diabetes & Metabolic Syndrome, ces éléments sont capables d’augmenter l’incidence de pathologies complexes comme le diabète, le cancer ou les maladies cardiovasculaires. Ils favorisent l’inflammation et l’oxydation dans le corps, générant des altérations des processus physiologiques normaux et quotidiens.

Pour cette raison, il est essentiel de limiter la présence de ces acides gras dans l’alimentation. Pour ce faire, il faut réduire la consommation d’aliments ultra-transformés et appliquer des méthodes de cuisson douces aux produits frais. Des exemples de ces derniers sont le grill, le four, la vapeur ou la cuisson à l’eau.

Cependant, il faut garder à l’esprit que tous les acides gras n’ont pas la même facilité à se transformer en type trans. Les saturés, en raison de l’absence de doubles liaisons à l’intérieur, sont plus sensibles aux températures élevées, de sorte que leurs molécules se déplacent plus facilement dans l’espace. Il faut être plus prudent lors de la cuisson de ce genre de produit.

Cependant, les acides gras de type insaturés résistent mieux aux augmentations de température. Ils présentent donc moins de danger à cet égard. Cela ne signifie pas que vous pouvez faire frire les aliments dans l’huile d’olive en toute tranquillité, mais cela signifie que moins d’acides de type trans sont générés que si la friture est réalisée avec du beurre.

Quelle quantité de matières grasses peut-on introduire dans l’alimentation ?

Maintenant, vous savez que les graisses ne sont pas mauvaises. Mais tous les nutriments doivent être consommés dans leur juste mesure. Pour cette raison, il est important de savoir dans quelle proportion ils doivent apparaître dans l’alimentation. De cette façon, vous pouvez profiter de leurs avantages et de leurs fonctions.

En règle générale, il est recommandé qu’au moins 25 à 30 % des calories totales proviennent des lipides. Cette quantité pourrait être plus élevée dans le cas des régimes cétogènes, car ceux-ci se caractérisent par une limitation des glucides.

Dans le cas d’un adulte sédentaire en bonne santé, l’optimum serait de garantir entre 40 et 70 grammes de matières grasses par jour. Bien sûr, il est important que leur profil soit adéquat. Les saturés pourraient représenter 10 % du total, les insaturés étant ceux qui ont un rôle plus important.

Comme nous l’avons commenté, l’un des objectifs est d’équilibrer le ratio oméga 3 oméga 6. Avec cette stratégie, il est possible d’améliorer l’état de santé à moyen terme, comme l’indique une étude publiée dans la revue Prostaglandins, Leucotriènes et Acides Gras Essentiels. Pour ce faire, évitez les aliments ultra-transformés et privilégiez la consommation de poisson par rapport à la viande.

Quels aliments gras inclure dans l’alimentation?

Pour éviter les mauvaises graisses et assurer la présence de graisses de qualité dans l’alimentation, il est important de recourir à la consommation d’aliments frais. Les poissons gras et les viandes biologiques sont toujours une excellente option, car ils fournissent également des protéines de haute valeur biologique. Les œufs contiennent des lipides saturés à l’intérieur, ainsi que des produits laitiers. Or, ce sont des acides gras cis, c’est-à-dire de qualité.

Lors de la cuisson, il est important d’éviter les beurres et les margarines. Ce type de produit résiste mal à l’augmentation de température, c’est pourquoi les lipides qu’ils contiennent se transforment en un type trans. Pour réduire le risque, il est toujours conseillé d’utiliser des huiles végétales de haute qualité. L’huile d’olive extra vierge et l’huile d’avocat pourraient être une bonne option.

D’autre part, l’apport en graisses peut être complété par des fruits gras comme l’avocat, par des fruits secs et par l’inclusion de graines dans l’alimentation. Au sein de ce dernier groupe, se distinguent celles à base de lin, de chia et de sésame. Toutefois, avec tous ces produits, il faut faire attention, car ils sont caloriques.

Un excès de graisse dans l’alimentation, bien que bon, pourrait entraîner une augmentation du poids corporel. Le bilan énergétique est déséquilibré au profit de l’apport, ce qui cause des problèmes. Ce changement de composition corporelle serait néfaste à moyen terme. Pour cette raison, consommer trop de lipides peut être contre-productif.

Qu’en est-il des suppléments de graisse ?

Ces dernières années, la consommation de suppléments lipidiques est devenue populaire, en particulier les acides de la série oméga 3, pour améliorer certains aspects liés à la santé. Selon une étude publiée dans The Journal of Nutritional Biochemistry, ces nutriments pourraient aider à lutter contre l’obésité et le syndrome métabolique. Pour ce faire, ils doivent être consommés dans le cadre d’une alimentation saine.

La vérité est que dans le monde du sport, l’inclusion de suppléments d’acides gras est assez courante. Le caractère anti-inflammatoire de ceux-ci est surtout utilisé pour générer une meilleure récupération. Cela réduit les maux et la sensation de lourdeur au niveau musculaire.

Ces produits peuvent également être consommés pour améliorer les processus rhumatoïdes tels que l’arthrite. Cependant, c’est toujours une bonne idée de consulter un nutritionniste avant de commencer à prendre des suppléments. Il est important que le professionnel guide le dosage et évalue la nécessité de compléter avec des acides gras.

Les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé

Comme nous l’avons vu, les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé. En effet, presque toutes sont bonnes, bien que dans une juste mesure. Il est vrai qu’il est essentiel de réduire l’apport des acides gras trans. Cependant, il n’est pas nécessaire d’éviter complètement leur consommation, car même le lait maternel en contient.

La clé est de trouver une situation équilibrée. Ce besoin est illustré par le rapport oméga 3 oméga 6. Lorsque la consommation des deux éléments est plus ou moins égale, une situation d’homéostasie est atteinte dans l’environnement interne. Grâce à cela, les processus inflammatoires sont contrôlés, ce qui réduit l’incidence de nombreuses pathologies complexes.