Le vieillissement modifie le rythme circadien
Une des caractéristiques du vieillissement est le retard des heures de sommeil et un plus grand nombre de réveils nocturnes. En effet, à mesure que les gens vieillissent, ils sont exposés à des épisodes d’insomnie et à d’autres troubles du sommeil. Tout cela est médiatisé par une série de changements dans l’organisme, qui modifient ce que l’on appelle l’horloge biologique. Nous vous enseignons la relation entre le vieillissement et le rythme circadien.
Le rythme circadien est l’un des systèmes qui aident à réguler le processus du sommeil (l’autre est le système veille-sommeil homéostatique). Bien qu’il s’agisse d’un mécanisme très précis, la vérité est qu’il peut être très facilement mal réglé. Voyons comment le vieillissement altère le rythme circadien et quelles sont les conséquences pratiques de cette altération.
Comment le vieillissement affecte-t-il le rythme circadien?
Pour la plupart des gens, leurs cycles de sommeil sont régulés par le jour. Autrement dit, ils se réveillent lorsque le soleil se lève à l’horizon et deviennent somnolents lorsqu’il se couche. Ce mécanisme évolutif est présent chez les animaux et les plantes et est régulé par des hormones telles que la mélatonine. En bref, c’est ce qu’on appelle les rythmes circadiens.
Le rythme circadien de l’être humain a une durée moyenne de 24 heures (entre 23,5 et 24,5 heures chez les adultes voyants). Il est synchronisé chaque jour grâce à l’interaction avec l’environnement, dans un processus connu sous le nom de glissement. Comme pour les animaux et les plantes, ce phénomène se produit principalement à la lumière du soleil et dans l’obscurité de la nuit. Le timing le plus important est généré au début et à la fin de la journée.
Quelles peuvent être les causes d’une perturbation du rythme circadien?
Comme les preuves l’indiquent, ce processus complexe est altéré chez les personnes âgées. Chez presque tout le monde, il y a un retard de phase. Comme nous l’avons déjà expliqué, les rythmes circadiens sont régulés par différentes interactions avec l’environnement. À la lumière de cela, les chercheurs désignent plusieurs catalyseurs comme moteurs de cette inadéquation :
- Ingestion de médicaments (qui provoquent une somnolence ou un éveil prolongé).
- Moins d’exposition au soleil santé (par rapport aux jeunes adultes).
- Changements de régime.
- Moins d’activité physique tout au long de la journée.
- Température ambiante (c’est-à-dire le réglage effectué dans le climatiseur dans son environnement).
- Situation de repos tout au long de la journée.
- Présence de certaines conditions médicales (telles que le diabète ou la résistance à l’insuline).
- Changements hormonaux dus à l’âge.
Concernant ce dernier, il est prouvé que la sécrétion de mélatonine et de cortisol est altérée avec l’âge. Les deux hormones ont un impact direct sur la dérégulation des rythmes circadiens. En général, les changements commencent vers l’âge de 60 ans et s’intensifient dans les décennies suivantes. Au début, l’altération est légère, mais lorsque la personne atteint 80 ans, elle est beaucoup plus importante.
Conséquence de la perturbation du rythme circadien chez les personnes âgées
La Sleep Foundation estime que la plupart des personnes âgées se couchent vers 19 ou 20 heures et se réveillent vers 3 ou 4 heures du matin. C’est la principale conséquence de la relation entre le vieillissement et le rythme circadien. Les autres conséquences signalées par les spécialistes sont les suivantes :
- Augmentation de l’activité le matin : l’altération des phases circadiennes incite les personnes âgées à être plus actives le matin. Elles gèrent leurs activités tôt le matin, tandis que l’après-midi, elles manifestent plus de somnolence et d’apathie.
- Plus de réveils pendant la nuit : contrairement aux adultes plus jeunes, les adultes plus âgés ont tendance à se réveiller plus fréquemment pendant la nuit. Les réveils sont si fréquents qu’ils donnent l’impression d’avoir passé une grande partie de la nuit éveillé.
- Moins de temps dans les phases 3 et 4 du sommeil et dans la phase REM : c’est-à-dire les phases les plus profondes du sommeil. En conséquence, les personnes âgées présentent une réduction de ce que l’on appelle le sommeil réparateur.
- Une plus grande irritabilité : l’absence de repos se traduit par une plus grande irritabilité pendant l’éveil. Cela augmente également les risques de développer du stress, de la dépression et de l’anxiété. Tous ces facteurs diminuent le bien-être personnel et familial.
L’impact est beaucoup plus important qu’indiqué. La fonction principale des rythmes circadiens est de réguler les processus métaboliques, donc tous ceux-ci sont altérés. Les risques de développer des épisodes inflammatoires augmentent, la production d’hormones devient déséquilibrée, certaines maladies se manifestent, la détérioration cognitive s’accélère, etc.
Comment gérer ces épisodes ?
Il n’y a rien que vous puissiez faire pour arrêter la perturbation de votre rythme circadien qui accompagne le vieillissement. Cette inadéquation se produit naturellement, et affecte toutes les personnes avec une intensité plus ou moins grande au fur et à mesure qu’elles vieillissent. Pourtant, certaines habitudes de vie peuvent empêcher l’accélération de l’inadaptation. Voyons quelques modèles dans votre quotidien qui sont utiles :
- Exercice régulier.
- Garder la chambre sombre et silencieuse à l’heure du coucher.
- Réduire la consommation de café, d’alcool et de nicotine.
- Réduire les siestes prises tout au long de la journée à seulement 30 minutes.
- Utiliser le lit uniquement pour dormir ou avoir des relations sexuelles (pas pour regarder la télévision ou gérer des activités liées à l’éveil).
- Réduire l’exposition aux écrans au moins une heure avant d’aller vous coucher.
- Maintenir une alimentation saine en mettant l’accent sur les fruits et légumes.
- Éviter de manger ou de boire beaucoup de liquide immédiatement avant de vous coucher.
- S’exposer au soleil en début et en fin de journée.
- Garder les maladies sous-jacentes possibles (diabète, problèmes cardiaques, etc.) sous contrôle.
Enfin, si vous manifestez des difficultés à dormir, n’hésitez pas à consulter un spécialiste. Il existe de nombreuses façons de traiter le problème, vous n’avez donc pas à vivre avec les conséquences. Comme vous l’avez vu, une vie saine est positivement liée à un moindre impact sur le rythme circadien dû au vieillissement. Essayez d’inclure toutes ces habitudes dans votre routine quotidienne.
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