Le régime idéal selon votre morphologie

Quel est le régime alimentaire idéal pour chaque type de morphologie? Découvrez-le sans plus attendre dans cet article...

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 01 mai, 2023

Le régime idéal selon la morphologie est un concept qui dépend beaucoup de chaque personne. Selon le type de corps, les qualités morphologiques et même la génétique, un modèle alimentaire ou un autre peut être plus optimal. Pour cette raison, nous allons vous présenter les schémas que vous devez suivre pour préparer un menu réussi en fonction des caractéristiques de chaque type de corps.

Il faut savoir qu’il existe 3 morphotypes fondamentaux, qui diffèrent selon la répartition de la masse osseuse, maigre et grasse. De cette façon, nous pouvons trouver des endomorphes, des ectomorphes ou des mésomorphes. Nous vous expliquerons les caractéristiques de chaque morphologie et le régime idéal à suivre.

Le régime idéal selon la morphologie: les endomorphes

Les endomorphes se caractérisent par leur prédisposition à prendre du poids gras. Ce sont des personnes qui ont tendance à accumuler de la graisse autour de la taille et des hanches et qui prennent facilement du poids. Pour cette raison, il faut être très méticuleux avec le contrôle des calories et des quantités de nourriture. Dans le cas contraire, une situation de surpoids ou d’obésité néfaste pour la santé pourrait être encourue.

Ces types de personnes ne supportent généralement pas bien les glucides. Ces nutriments peuvent générer une résistance progressive à l’insuline et une réduction de la flexibilité métabolique. Ce qui se traduit par une prise de poids progressive et un risque accru de maladie.

Le régime cétogène s’est avéré efficace pour réduire les tissus adipeux. Chez ces personnes, il peut être une option à envisager. Cependant, il a certaines limites, car dans le cas des athlètes de force ou des femmes enceintes, il doit être évité.

Une autre option consiste à introduire le jeûne intermittent. Ces protocoles sont capables de contrôler l’anxiété de manger, et d’améliorer la sensation de satiété à moyen terme grâce à la régulation hormonale et à une plus grande sensibilité à l’insuline. En revanche, ce régime permet de favoriser la perte de poids, selon une étude publiée dans Clinical Nutrition ESPEN.

Autres recommandations diététiques

En plus des options proposées, il est également possible d’introduire des stratégies qui parviennent à réduire l’appétit et à retarder la vidange gastrique. L’apport en fibres en fait partie. Pour cela, il est nécessaire d’augmenter la consommation de légumes. Car ils sont capables de fournir des fibres solubles et insolubles ainsi que des antioxydants nécessaires pour lutter contre l’apparition des radicaux libres.

Dans le même ordre d’idées, la consommation de protéines augmente. Ces nutriments sont essentiels à la construction du tissu musculaire et peuvent également aider à contrôler le mécanisme de la satiété. Pour ce faire, il suffit de s’assurer de la présence dans l’alimentation de produits laitiers, de poisson, de viande et d’œufs.

Le régime idéal selon la morphologie: les mésomorphes

Les mésomorphes se caractérisent par leur capacité à augmenter la masse musculaire, bien qu’ils soient également susceptibles de gagner du tissu adipeux simultanément. Cependant, la composante adipeuse est bien répartie. En règle générale, ce sont des personnes au teint fort, et cette qualité peut être exploitée pour améliorer la composition corporelle. Elles répondent généralement correctement aux stimuli fournis par l’activité physique.

D’un point de vue alimentaire, les mésomorphes répondent très positivement à l’apport de protéines de haute valeur biologique. Ce sont celles issus des aliments d’origine animale, qui contiennent tous les nutriments essentiels et ont des valeurs de digestibilité élevées.

De plus, ces types de personnes bénéficient souvent également de lipides alimentaires. Elles utilisent les deux macronutriments pour générer et développer la masse maigre, tout en assurant sa santé et sa fonctionnalité.

Il est également possible d’inclure une certaine portion de glucides, notamment dans le cas des sportifs. Dans tous les cas, il faut essayer de faire en sorte que ceux-ci soient toujours complexes et aient un index glycémique bas, pour ne pas impacter la santé du pancréas. Parallèlement, cet apport en glucides garantira un apport en fibres, un nutriment essentiel pour stimuler la satiété. Cette substance est également capable de garantir la survie des bactéries du microbiote, selon une étude publiée dans The British Journal of Nutrition.

Autres recommandations

N’oublions pas non plus l’importance des légumes dans l’alimentation des mésomorphes. En effet, les antioxydants et les micronutriments qu’ils contiennent peuvent grandement améliorer le fonctionnement de l’organisme. Un exemple en est le zinc, un nutriment capable de garantir la synthèse de testostérone chez l’homme, ce qui a un impact sur les gains musculaires.

De plus, ce type de personnes réagit généralement bien aux suppléments sportifs, dans le cas où elles pratiquent une activité physique. Les suppléments de protéines et les aides ergogéniques de type créatine sont capables de stimuler la force et les gains de masse maigre chez ces personnes.

Régime idéal selon la morphologie: les ectomorphes

Les ectomorphes sont limités lorsqu’il s’agit de gagner de la masse maigre. Ce sont des personnes minces, avec des difficultés à prendre du poids, même à partir du tissu adipeux. Pour cette raison, l’un des principaux objectifs du régime alimentaire de ce type de personnes est d’augmenter l’apport calorique, afin d’atteindre de bons niveaux de masse maigre.

Ledit objectif peut être atteint, par exemple, en augmentant la quantité de glucides apportée. Encore une fois, il est préférable que ceux-ci soient de type complexe, afin de ne pas mettre en danger la santé de l’organisme. Les grains entiers, les tubercules, les légumineuses et le riz sont des éléments qui ne devraient pas manquer dans l’alimentation d’un ectomorphe, bien que les pâtes et le pain devraient être limités.

De même, il est nécessaire d’augmenter la présence de lipides dans l’alimentation. La plupart d’entre eux doivent être de type insaturé, bien que les saturés doivent également apparaître quotidiennement. Finis les mythes qui liaient ces nutriments à un risque accru de tomber malade. Les seuls qui devraient être restreints sont le type trans, ceux issus de la friture avec des huiles à haute température. Ils sont également présents dans les produits ultra-transformés.

Autres recommandations

En plus de cela, les ectomorphes se caractérisent généralement par un appétit limité. En ce sens, il peut être conseillé d’inclure des suppléments de nutrition entérale dans le régime alimentaire qui aident à augmenter les gains musculaires, en particulier dans le cas de ceux qui font du sport.

Lors du choix du complément idéal, il est important de regarder l’étiquetage. Idéalement, il devrait contenir au moins 20 grammes de protéines par portion, en plus d’une portion de glucides à faible indice glycémique pouvant même avoisiner les 30 grammes par portion. Il est également essentiel qu’ils contiennent certains micronutriments tels que les vitamines et les minéraux.

D’autre part, les ectomorphes peuvent bénéficier de fortes doses de vitamine D, les aidant ainsi à augmenter leur force musculaire. Ceci peut être réalisé de deux manières : par l’exposition au soleil et par l’alimentation. Pour apporter ce nutriment par l’alimentation, il est nécessaire de garantir la consommation d’œufs, de produits laitiers et de poissons gras. Vous pourriez aussi recourir à la supplémentation, notamment en cas de suspicion de déficit.

L’importance du microbiote

Quel que soit le type d’organisme, il est nécessaire de proposer une alimentation idéale capable de garantir l’existence d’un microbiote fonctionnel. En ce sens, les aliments fermentés à forte teneur en probiotiques doivent abonder. Ces bactéries sont capables de coloniser des zones du tube digestif, exerçant une action positive sur la santé.

Mais cela ne vient pas simplement de l’ingestion de ces micro-organismes, il faut aussi consommer une substance qui sert de substrat énergétique, leur permettant ainsi de se reproduire. C’est la fonction des fibres. Celles qui fonctionnent le mieux dans ce sens sont les fibres solubles, dont la fermentation stimule la formation d’acides gras à chaîne courte de nature anti-inflammatoire. De cette façon, le risque de développer des pathologies associées à l’inflammation peut être réduit.

Le régime idéal est quelque chose d’individuel

Malgré les recommandations proposées, il faut tenir compte du fait que le régime idéal répond également à des facteurs individuels, au-delà d’une morphologie spécifique. Il faut aussi revoir les habitudes de vie de la personne, car cela peut modifier les horaires ou les nutriments qui doivent être inclus à chaque repas.

D’autre part, les conditions génétiques sont également capables de faire varier les besoins en micronutriments de l’organisme. Certaines personnes sont enclines à métaboliser les glucides plus efficacement que d’autres, simplement parce qu’elles présentent une petite variation dans un gène lié à ces voies physiologiques. Cependant, il s’agit d’un domaine vaste et complexe dans lequel de nombreuses recherches restent à faire.

Ce qui est clair, c’est que les principes d’une alimentation saine ont tendance à bien fonctionner dans un pourcentage élevé de la population. De cette façon, il est nécessaire d’augmenter la consommation d’aliments frais, réduisant ainsi la présence de produits industriels ultra-transformés. Surveiller la consommation de sucres et de gras trans a également un impact positif sur la santé, au même titre que limiter la consommation d’additifs chimiques.

Enfin, n’oubliez pas la nécessité de maintenir un microbiote sain. Les bactéries qui habitent l’intestin sont capables de moduler les processus digestifs et métaboliques. De plus, le fonctionnement du système nerveux est lié, pouvant influencer le risque de développer des pathologies neurodégénératives. Pour assurer sa diversité, il est nécessaire d’introduire dans l’alimentation des aliments fermentés et des fibres solubles. Les produits laitiers et les légumes sont des aliments qui contiennent des éléments capables d’agir sur la flore intestinale, améliorant ses fonctions.

Si vous avez d’autres questions, consultez un professionnel de la nutrition. Il pourra vous préparer une alimentation individuelle spécifique à vos besoins.