Exercices de Kegel : avantages et comment les faire?

Les exercices de Kegel renforcent le plancher pelvien. Leur pratique prévient l'incontinence et aide à la jouissance des relations sexuelles.

Les exercices de Kegel visent à renforcer les muscles pelviens, parmi lesquels le pubococcygien, responsable des organes de soutien tels que la vessie, l’utérus, le rectum et les intestins. Ils sont également connus sous le nom d’entraînement des muscles du plancher pelvien et peuvent être effectués à tout moment de la journée.

Ces exercices ont été présentés comme une alternative pour traiter l’incontinence urinaire et anale, ainsi que l’anorgasmie chez les femmes en post-partum. Ils ont été développés en 1948 par l’obstétricien-gynécologue américain Arnold Kegel. À l’heure actuelle, on sait qu’ils ont des contributions plus importantes pour les femmes et les hommes.

Avantages des exercices de Kegel

Les muscles pelviens peuvent être affectés quel que soit l’âge et pour différentes raisons, notamment la grossesse et l’accouchement lui-même, les interventions chirurgicales dans la région, la constipation, la toux chronique, l’âge et le surpoids. Pour cette raison, il est très avantageux de les pratiquer à titre préventif, sans qu’il soit nécessaire qu’ils soient recommandés par un professionnel de la santé en tant que traitement.

Le muscle pubococcygien forme une écharpe ou un hamac qui part du coccyx et s’étend jusqu’à l’os pubien. Lorsque ce hamac n’est pas renforcé, il commence à tomber et avec lui les organes qu’il soutient, provoquant des difficultés physiques. Cela peut être évité avec les exercices de Kegel.

Prévenir la perte d’urine

Une perte d’urine occasionnelle ou constante (incontinence urinaire) peut survenir pour différentes raisons. Des études ont établi que les femmes à différents âges sont plus susceptibles que les hommes de développer ce trouble.

Lorsque les muscles qui maintiennent la vessie fermée s’affaiblissent, il est courant que des actions simples comme éternuer, rire ou soulever un poids provoquent une fuite légère ou importante. Dans les cas les plus extrêmes, les évasions se produisent sans le moindre effort.

Les exercices de Kegel sont une alternative non chirurgicale qui peut inverser l’incontinence en renforçant les muscles, facilitant ainsi leur contrôle. Il n’est pas recommandé de les faire pendant la miction, car cela peut empêcher la vessie de se vider complètement et entraîner l’apparition d’infections des voies urinaires.

Améliorer l’incontinence anale

L’incontinence anale ou fécale est également causée par le prolapsus de l’anus, parfois, et provoque l’échappement de gaz ou d’excréments. Dans ce cas, le problème physique s’accompagne de difficultés psychologiques, puisqu’il affecte leur qualité de vie.

Elle est plus fréquente chez les femmes qui ont accouché et peut s’aggraver avec l’âge si elle n’est pas corrigée. Les exercices de Kegel aident à renforcer le muscle anal et à améliorer la condition.

Prévenir le prolapsus utérin

Un prolapsus utérin se produit lorsque les muscles du plancher pelvien s’affaiblissent et s’étirent à un point tel qu’ils ne peuvent plus soutenir l’utérus. C’est la raison pour laquelle l’utérus se déplace vers le vagin et peut en sortir. Il touche les femmes qui ont eu un ou plusieurs accouchements naturels.

Parmi les traitements qui pourraient empêcher ce déplacement de l’organe, on trouve les exercices de Kegel, qui doivent être effectués pendant la phase de grossesse.

Améliorer la santé sexuelle

Ces exercices aident à avoir un meilleur contrôle sur les muscles pelviens et sexuels. Avec la pratique, il est possible d’améliorer la santé sexuelle au point de détendre les muscles du vagin pendant l’acte ou les visites médicales, en évitant douleurs et inconforts.

D’autre part, ils augmentent l’excitation sexuelle et facilite la rencontre avec l’orgasme en améliorant la circulation sanguine dans le vagin. Ils augmentent également la sécrétion hydratante.

Les exercices de Kegel aident les hommes à avoir un meilleur contrôle sur l’éjaculation, étant une routine qui peut prévenir et améliorer l’éjaculation précoce. Ils contribuent également à des érections plus fortes et plus durables.

Idéal en post-partum

Les exercices de Kegel renforcent les muscles de la région pelvienne et de la région génitale. Il est donc très utile de les effectuer au stade de la gestation et après l’accouchement pour maintenir le contrôle de la vessie, les selles et pour augmenter votre force et votre endurance.

Conseils qui facilitent les exercices

Ces exercices peuvent être effectués n’importe quand et n’importe où. Vous pouvez consacrer un temps estimé par jour ou en profiter et les spécifier pendant que vous effectuez certaines de vos tâches quotidiennes.

Pour garantir un plus grand succès dans l’exécution des exercices, il est important d’identifier les muscles à travailler et de trouver la meilleure façon de les pratiquer. Les conseils suivants vous aideront :

• Stoppez la miction puis sentez les muscles se contracter avec cette action.
• Vous pensez qu’un gaz est sur le point de sortir et vous contractez vos muscles pour l’empêcher.
• Allongée, vous pouvez insérer un doigt dans votre vagin et le presser comme si vous vouliez retenir l’urine. Les hommes peuvent le faire en insérant un doigt dans le rectum. Ils sauront qu’ils serrent les bons muscles si la peau interne s’enroule parfaitement autour du doigt.
• Effectuez les contractions assis ou allongé et voyez comment vous vous sentez le plus à l’aise pour le faire.
• Si vous avez du mal à trouver vos muscles ou pensez avoir besoin d’aide, n’hésitez pas à consulter votre médecin.

Comment faire les exercices de Kegel ?

Comme nous l’avons mentionné, effectuer ces exercices est très simple. C’est l’un des moyens les plus simples et il s’applique aussi bien aux hommes qu’aux femmes :

• Assurez-vous que la vessie est vide.
• Allongez-vous sur le lit ou asseyez-vous dans un endroit confortable.
• Respirez profondément et détendez votre corps.
• Serrez vos muscles pelviens et maintenez pendant 3 à 5 secondes.
• Détendez les muscles en même temps.
• Assurez-vous de ne pas contracter d’autres muscles comme votre ventre, vos fesses ou vos cuisses.
• Répétez cette action 10 fois pendant 3 fois par jour.

Il est important de noter que si des douleurs surviennent pendant les exercices, il vaut mieux arrêter. Il n’est pas recommandé de dépasser la pratique, car tendre les muscles de manière inappropriée peut provoquer des altérations.

Exercices de Kegel: La constance est la clé

Effectuez consciemment les exercices de Kegel et soyez constant, non seulement comme forme de traitement, mais préventif. De cette façon, vous pouvez prolonger la santé de vos muscles pelviens et bénéficier des avantages de la pratique.

Enfin, pour garder une trace qui vous permet de vous souvenir des trois fois par jour où vous devez faire les exercices, vous pouvez utiliser l’alarme de votre téléphone portable ou suivre un modèle dans votre agenda. La seule façon de montrer une amélioration des symptômes consiste à faire des exercices quotidiens.