Comment prévenir l'hypertension artérielle?

L'hypertension artérielle est une maladie chronique associée à de multiples maladies cardiovasculaires. Découvrez ce que vous pouvez faire pour l'empêcher.
Comment prévenir l'hypertension artérielle?

Écrit par Josberth Johan Benitez Colmenares, 24 août, 2021

Dernière mise à jour : 24 août, 2021

Prévenir l’hypertension artérielle est possible grâce à de petits changements dans votre mode de vie. C’est un engagement permanent qui réduit également le risque de souffrir d’autres maladies. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), il y a actuellement 1,130 million de personnes souffrant d’hypertension et on estime que quelques centaines de millions ne sont pas diagnostiquées.

L’hypertension artérielle n’est pas un problème uniquement associé aux personnes âgées. Les enfants, les jeunes et les adultes d’âge moyen peuvent en souffrir. Le respect de certaines habitudes empêche en grande partie son développement précoce ainsi que les complications habituelles associées à la maladie. Voyons ce que vous pouvez faire pour prévenir l’hypertension.

Prévenir l’hypertension artérielle avec une alimentation saine

Le premier changement que vous pouvez inclure dans votre vie pour prévenir l’hypertension artérielle est de miser sur une alimentation saine. L’American Heart Association note qu’il s’agit de la première étape du processus de contrôle de la tension artérielle.

Commencer un régime DASH

Une femme qui préparer un smoothie.

Des approches diététiques à l’arrêt de l’hypertension, le régime nutritionnel DASH est fréquemment prescrit aux personnes diagnostiquées avec une pré-hypertension. Il ne s’agit pas d’un programme fermé, limitant ou monotone comme beaucoup essaient de le cataloguer, mais il permet d’inclure une variété d’aliments dans votre apport quotidien.

En termes simples, le régime DASH consiste à réduire la consommation de graisses et de sodium et de miser plutôt sur les éléments suivants:

  • Fruits et légumes.
  • Céréales complètes.
  • Produits laitiers faibles en gras.
  • Viande blanche (poisson et poulet principalement).
  • Noix et légumineuses.
  • Huiles végétales non tropicales.

Le régime fournit 2 000 calories par jour et se base sur la répartition exacte des portions tout au long de la journée. Si vous souhaitez en savoir plus sur lui, nous vous laissons les indications du National Heart, Lung, and Blood Institute.

Apprendre à lire les étiquettes

Une partie très importante du choix de votre régime alimentaire est de savoir ce que vous achetez. Pour prévenir l’hypertension artérielle, vous devez apprendre à lire les étiquettes, car de nombreux fabricants essaient de masquer les graisses, le sodium et le glucose en des termes inconnus des acheteurs. Même lorsqu’ils utilisent le terme principal, vous ne savez peut-être pas à quoi ils font référence.

Connaître toutes les variables sur les étiquettes peut être un processus compliqué. Nous vous recommandons donc de le faire en compagnie d’un professionnel de la nutrition. Comme base, vous pouvez commencer avec ce guide de l’American Heart Association.

Limiter l’apport en sodium

Le sodium est un catalyseur de l’hypertension artérielle. Un excès provoque effectivement la rétention d’eau dans le corps, ce qui à son tour augmente votre tension artérielle. Comme le souligne la Food and Drug Administration (FDA), les besoins quotidiens sont de 2 300 milligrammes par jour. C’est-à-dire une cuillère à café de sel de table répartie dans tous vos repas.

Cela compte pour tous les aliments que vous mangez pendant 24 heures. Gardez à l’esprit que ceux qui ont été traités ont tendance à concentrer davantage ce minéral. Par conséquent, plus votre alimentation est naturelle, moins elle contiendra de sodium. Optez pour des assaisonnements, des épices ou des herbes lorsque vous souhaitez ajouter de la saveur à vos plats.

Prévenir l’hypertension artérielle avec un mode de vie plus sain

L’alimentation n’est qu’une partie des choses que vous pouvez faire pour prévenir l’hypertension artérielle. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent également les habitudes suivantes.

Eviter le tabac

Une cigarette qui se consume.

Des études et des recherches s’accordent sur le fait que le tabagisme est un facteur de risque d’hypertension artérielle. Peu importe que vous fumiez régulièrement ou sporadiquement, ou que vous y soyez activement ou passivement exposé. Gardez également à l’esprit que le tabagisme est associé à une dizaine de maladies cardiaques et pulmonaires. Nous avons préparé un guide de sevrage tabagique pour vous aider tout au long du processus.

Faire du sport

L’exercice aérobique est une autre des habitudes pour prévenir l’hypertension que vous pouvez inclure dans votre vie. La Société européenne de cardiologie note que l’activité physique est utile pour les hypertendus, les pré-hypertendus et les personnes ayant une pression artérielle normale. Bien que tout type d’activité soit le bienvenu, l’idéal est de tenter les activités aérobiques.

Ce sont celles qui présentent les plus grands avantages pour votre santé cardiovasculaire. Le jogging, le vélo et la natation ne sont que quelques-uns de ceux disponibles. De plus, vous pouvez considérer les recommandations de l’OMS sur l’activité physique (une moyenne de 150 minutes d’activité modérée par semaine).

Perdre du poids pour prévenir l’hypertension artérielle

Les recherches à ce sujet indiquent que plus votre poids est élevé, plus vos chances de développer une hypertension sont grandes. Les personnes obèses ne sont pas les seules à risque, celles qui sont en surpoids sont également exposées à ce risque. Le National Heart, Lung, and Blood Institute recommande un indice de masse corporelle compris entre 18,5 et 24,9 pour des normes saines.

Limiter la consommation d’alcool

Les preuves indiquent également que l’alcool est un facteur de risque d’hypertension, quel que soit votre âge ou votre sexe. Si vous limitez la consommation de boissons alcoolisées à un seul verre par jour, vous ferez un grand pas pour le bien de votre santé. Au fil du temps, vous pouvez réduire encore plus la fréquence et limiter cette quantité à une ou deux fois par semaine. N’oubliez pas que son excès peut favoriser certains troubles mentaux.

Respecter les heures de sommeil

Dormir est quelque chose qui vous profite en général. Dans ce cas, des études et des recherches ont montré qu’il existe une relation étroite entre les heures de sommeil et le développement de l’hypertension. Le risque augmente si vous dormez moins de 6 heures, mais également si vous dépassez la moyenne de 8. De mauvaises habitudes de sommeil peuvent provoquer des troubles du sommeil qui sont négatifs pour votre tension artérielle.

En plus de cela, et comme le soulignent précisément Harvard Health Publishing et Johns Hopkins Medicine, vous devriez également essayer de réduire votre niveau de stress. Pour cela, vous pouvez essayer des activités relaxantes, telles que le yoga et la méditation.

Ces conseils pour prévenir l’hypertension artérielle ne posent pas de grands défis ou de compromis dans votre routine. Tous ont des avantages pour prévenir d’autres maladies et vous permettent de vous sentir mieux physiquement et émotionnellement. N’hésitez pas à les mettre en œuvre au plus vite et à les conserver durablement dans votre quotidien.

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