Comment les heures de repas nous affectent-elles?

Les heures de repas variables peuvent affecter la santé à moyen et long terme. Découvrez-en davantage sur la chronobiologie...
Comment les heures de repas nous affectent-elles?
Saúl Sánchez

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 08 mai, 2023

La chronobiologie est une branche de la science qui gagne en intérêt ces dernières années. Elle étudie comment les heures de repas affectent le métabolisme et la disponibilité des nutriments. Selon le moment de l’ingestion, des résultats différents pourraient être obtenus en termes de processus physiologiques, qui déterminent la santé.

S’il reste encore beaucoup à découvrir à propos de la chronobiologie, des avancées très intéressantes ont déjà été réalisées. Tout le monde ne réagit pas de la même manière aux changements d’horaires. En effet, puisqu’il y a une prédisposition génétique qui est déterminante. Toutefois, de nombreuses personnes bénéficient de ces modifications.

Chronobiologie: Manger tôt améliore la perte de poids

Selon une étude publiée dans la revue Nutrients, manger tôt est associé à un risque moindre d’être en surpoids. Selon les tests, la plupart des personnes qui mangent leur repas de midi avant 13h et celles qui dînent avant le coucher du soleil ont tendance à avoir un meilleur état de composition corporelle. Cela réduit le risque de tomber malade à moyen terme.

On estime qu’environ 50 % de la population profite de cette modification des horaires des repas. Il est probable qu’il existe un polymorphisme génétique qui puisse déterminer la réponse à ce changement, bien qu’il soit encore difficile à identifier. Il faudrait faire une étude du matériel génétique qui est aujourd’hui coûteuse et peu pratique.

Cependant, l’avance des heures de repas peut avoir des effets positifs sur le métabolisme de presque chaque être humain. En raison d’une question de production hormonale, le corps devient plus efficace dans ses tâches métaboliques lorsque des horaires d’alimentation fixes sont maintenus. De plus, il convient de noter qu’il faut éviter de manger le soir et la nuit, ce dont nous parlerons en détail plus tard.

Cependant, il est non seulement important de manger et de dîner tôt pour obtenir une perte de poids significative, mais il est également nécessaire de moduler l’alimentation pour qu’elle soit plus saine. Il est essentiel de privilégier la consommation d’aliments frais, en réduisant la présence de produits industriels ultra-transformés. Ceux-ci contiennent des sucres simples, des graisses trans et des additifs nocifs pour le corps.

L’étude de Nutrients a également réussi à montrer que les personnes qui mangeaient et dînaient tôt avaient une horloge biologique plus stable. Elles avaient même une plus grande sensibilité à l’insuline et une plus grande flexibilité métabolique, deux paramètres étroitement liés à la santé. Un effet positif pourrait même être généré au niveau du profil lipidique, bien que des preuves plus solides à ce sujet fassent défaut.

Il est essentiel d’éviter de manger quand il fait nuit

Les heures de repas dépendent de ce que la personne recherche.

Un autre aspect que la chronobiologie met l’accent sur l’importance d’éviter de manger une fois qu’il fait nuit. Jusqu’à il y a quelques années, on disait que les sucres ne devaient être évités qu’une fois le soleil couché. L’organisme a une capacité moindre à les métaboliser et à les utiliser précisément à ce moment de la journée.

Il est logique d’inclure ces nutriments le soir si vous faites de l’exercice au préalable. Dans ce cas, les glucides visent à reconstituer les réserves de glycogène épuisées, ce qui peut déterminer les performances lors des séances d’entraînement suivantes. Vous pouvez même réduire le risque de blessure avec une telle stratégie.

Cependant, dans le reste des scénarios, la consommation de sucres simples après le coucher du soleil est contre-productive. De plus, ces dernières années, il a été suggéré que toute consommation de nourriture la nuit pouvait altérer le bon fonctionnement de l’horloge biologique. Cela affecterait non seulement la capacité métabolique et l’état de la composition corporelle, mais également le repos ultérieur.

En effet, comme l’indique une recherche publiée dans la revue Chronobiology International, éviter de manger la nuit pourrait limiter les effets négatifs d’un mauvais sommeil et d’une altération des rythmes circadiens. Bien qu’il s’agisse d’un scénario extrême, toute personne ayant des habitudes normales pourrait améliorer sa santé en limitant sa consommation la nuit.

Néanmoins, il convient de noter qu’il existe certaines stratégies nutritionnelles qui peuvent être mises en œuvre à ce moment de la journée avec des effets positifs sur la composition corporelle. La plus connue d’entre elles concerne l’administration d’un supplément de caséine pendant les moments précédant le sommeil. Dans ce cas, la récupération des sportifs et la synthèse protéique endogène la nuit sont améliorées.

Chronobiologie: L’organisme profite du maintien des mêmes horaires de repas

Bien que nous ayons commenté que la chronobiologie génère un bénéfice important sur la santé à moyen terme, il faut également garder à l’esprit qu’il est crucial d’éviter les modifications des routines d’un jour à l’autre. Il est préférable d’établir une heure pour le déjeuner et une autre pour le dîner et de la maintenir stable dans le temps.

Lorsque de nombreuses variations sont effectuées, des déséquilibres peuvent être ressentis dans la production hormonale et dans l’horloge biologique du corps. Les changements dans la synthèse de certaines hormones déterminent la réponse du corps aux nutriments, ainsi que leur utilisation ultérieure. Cela peut entraîner une plus grande tendance à prendre du poids, ou aussi des difficultés à ressentir une hypertrophie musculaire.

Après tout, l’être humain est un animal de coutumes et d’habitudes. Il est donc préférable de planifier des routines saines et de les modifier le moins possible au cours de la journée. Ainsi l’organisme s’y habitue et devient de plus en plus efficace, ce qui évite le développement de pathologies complexes à moyen et long terme.

Le seul contexte dans lequel il n’est pas judicieux de tomber dans une routine, c’est dans le cas de l’exercice physique. Ici, il est préférable de générer des altérations, notamment dans les charges manipulées. Empêcher les muscles et le système nerveux de s’accommoder entraînera des adaptations plus importantes, ce qui aura un impact positif sur les paramètres métaboliques et physiologiques.

C’est le seul moyen d’obtenir un changement constant dans la composition corporelle. Une fois les adaptations musculaires générées, les processus d’hypertrophie sont paralysés, ce qui n’est pas positif à moyen terme. De plus, si les routines de travail physique sont toujours identiques, le corps aura besoin de moins en moins d’énergie pour les compléter. Ce qui aura un impact négatif sur l’équilibre calorique.

Comment les heures de repas affectent-elles les travailleurs de nuit?

Les personnes qui travaillent la nuit ont tendance à être en moins bonne santé que celles qui ne travaillent que pendant la journée. En effet, leurs rythmes de sommeil sont altérés, ce qui conditionne le fonctionnement de l’horloge biologique. A cela s’ajoute un manque de contrôle dans l’horaire des repas, qui finit par provoquer des altérations métaboliques et le développement du diabète de type 2.

Tout d’abord, il est essentiel d’éviter de consommer des sucres simples et ultra-transformés la nuit. Vous devriez également restreindre les sodas sucrés et limiter la caféine. Les glucides simples ingérés à ce moment se sont avérés très nocifs pour l’organisme, bien plus que ceux qui apparaissent dans l’alimentation du matin.

La clé est dans la synthèse de la mélatonine

Tous ceux qui restent éveillés la nuit ou qui s’endorment tard présentent généralement des altérations de la sécrétion de mélatonine. Cette hormone est responsable de la modulation des cycles de sommeil et d’éveil, ainsi que des rythmes circadiens du corps. Ces dernières années, il a été suggéré que des problèmes de production endogène de la substance pourraient augmenter le risque de tomber malade.

Il semble clair d’affirmer que des défauts dans la synthèse de la mélatonine peuvent affecter le fonctionnement du système nerveux central. Cependant, les preuves les plus récentes parviennent à relier cette situation à des problèmes au niveau métabolique. Également avec un changement négatif en termes de composition corporelle. Pour cette raison, il est conseillé de s’assurer une bonne nuit de sommeil.

Dans certains cas, il est très difficile de dormir la nuit, en raison des habitudes de travail. Cependant, la plupart des personnes ressentent une amélioration significative de leur sentiment de bien-être en modifiant leurs horaires et en incluant un supplément de mélatonine dans leur régime alimentaire habituel. C’est ce qu’atteste une enquête publiée dans la revue Neurological Research.

Il a même été démontré qu’une supplémentation en mélatonine pouvait également être bénéfique pour la prévention de certains types de cancer. Cela a également du sens comme complément à la pharmacologie antitumorale. Dans tous les cas, il est indispensable d’avoir au préalable l’approbation du spécialiste, car ce n’est pas conseillé dans tous les cas.

Chronobiologie: Le moment de la consommation de protéines est-il important?

Un autre problème lié à la chronobiologie qui a été beaucoup discuté ces dernières années est l’effet des protéines après l’exercice. Pendant un certain temps, il a été affirmé que la prise d’un supplément de ces nutriments juste après la fin de l’entraînement pouvait améliorer les marqueurs de récupération.

Pour cette raison, l’heure suivant la fin de l’activité a été classée comme une “fenêtre anabolique”. C’est une occasion idéale pour apporter des nutriments de qualité. Cependant, les recherches les plus récentes prétendent le contraire. Selon les dernières découvertes, ce qui compte, c’est de couvrir les recommandations quotidiennes concernant la consommation de protéines, et non le moment précis de sa consommation.

Même chez les athlètes de haut niveau, il n’y a pas de différences significatives de récupération ou d’hypertrophie entre la prise du supplément avant et après la séance de travail. Bien sûr, en ce qui concerne la restauration des niveaux de glycogène, il y a des changements importants.

Selon des recherches publiées dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition , il est préférable de consommer une certaine quantité de glucides en combinaison avec des protéines de haute valeur biologique dans les instants après l’entraînement pour remplacer le glycogène perdu. Cela améliore la récupération des efforts anaérobies. Le risque de rupture des fibres est également réduit.

Cependant, nous parlons d’une situation très spécifique. Dans le reste des cas, le moment de l’apport protéique est presque indifférent. Seule l’exception de la caséine déjà évoquée serait épargnée. En réalité, le facteur déterminant est d’atteindre les besoins quotidiens, ce dont très peu de personnes sont capables. La plupart des régimes proposés sont déficients en protéines et acides aminés de qualité.

Peut-on manger des fruits la nuit ?

À ce jour, cette question suscite toujours de grandes discussions dans la communauté scientifique, bien que la chronobiologie semble avoir la réponse assez claire. Il est préférable d’éviter de manger ces aliments lorsque le soleil se couche.

Selon les preuves reflétées, les sucres consommés la nuit génèrent des altérations négatives sur le métabolisme. En ce sens, il convient de noter que le fruit a une forte concentration de fructose à l’intérieur. Bien que la fibre module son absorption, l’impact est important. Gardez également à l’esprit que certaines variétés contiennent plus de glucides que d’autres.

Pour cette raison, il est préférable d’éviter de manger des fruits une fois le soleil couché. De plus, certains spécialistes recommandent de ne pas consommer ces aliments isolément. Cela signifie que le meilleur contexte pour inclure des fruits dans l’alimentation est après l’un des repas principaux.

Dans ce cas, la teneur en protéines, fibres et matières grasses va moduler l’absorption du fructose, générant une réduction de son impact au niveau pancréatique. L’élévation du glucose dans le sang sera moindre et le travail de l’organe pour synthétiser l’insuline également, ce qui réduira le stress inflammatoire au sein de l’organisme.

Même la combinaison de fruits avec un produit laitier comme le yaourt peut être particulièrement bénéfique. Dans ce cas, les composés probiotiques de la fermentation sont utilisés et les prébiotiques apportés par le végétal leur sont ajoutés. Certaines fibres du fruit, comme les pectines des pommes, stimulent la croissance des bactéries dans le microbiote.

Chronobiologie: Existe-t-il des horaires pour la consommation de suppléments ?

La chronobiologie comprend également les suppléments

De la même manière qu’il existe certains moments idéaux pour la consommation alimentaire, les compléments alimentaires ne doivent pas être pris à n’importe quel moment de la journée. Leurs effets peuvent varier si la posologie est modifiée. Dans certains cas, il peut même être dangereux de prendre l’un de ces produits au mauvais moment, comme la mélatonine. Il est déconseillé de la prendre avant de conduire.

Pour cette raison, il est important de toujours consulter un spécialiste avant d’inclure des suppléments. Cela confirmera non seulement leur exactitude, mais indiquera également quel type de complément prendre, quand et dans quelle proportion. Toutes ces variables peuvent avoir une influence décisive sur le résultat obtenu, modifiant l’état de santé pour le meilleur ou pour le pire.

Par exemple, dans le cas des compléments sportifs, on peut distinguer entre les produits qui sont consommés avant la pratique et ceux qui sont ingérés après. La créatine fait partie de celles que l’on prend toujours a posteriori, pour recharger les dépôts consommés. La même chose se produit avec les acides aminés à chaîne ramifiée ou avec la leucine.

Cependant, la caféine, la bêta alanine ou les nitrates doivent être pris au préalable. Avec l’alcaloïde, il est également conseillé d’être prudent, car il peut également modifier l’horloge biologique et altérer les rythmes circadiens du corps. En règle générale, il est conseillé de ne pas ingérer de caféine après 6 heures de l’après-midi afin de ne pas nuire à la capacité de se reposer pendant la nuit.

Chronobiologie: Horaires et jeûne intermittent

Un autre protocole diététique à la mode basé sur la modification des heures de repas est le jeûne intermittent. Il est principalement utilisé pour améliorer la composition corporelle, bien qu’il présente également des avantages au niveau métabolique. C’est même positif pour les sportifs qui souhaitent augmenter l’efficacité du processus d’oxydation des graisses pour obtenir de l’énergie.

Dans ce cas, on obtient une limitation de la consommation d’énergie pour une période d’au moins 16 heures. La limitation coïncide généralement avec les heures nocturnes, afin de profiter des effets positifs de la stabilisation de l’horloge biologique et de la normalisation des cycles circadiens. Le protocole est prolongé jusqu’à midi. A partir de ce moment, l’alimentation est à nouveau autorisée.

Malgré le fait qu’il s’agisse d’un mécanisme qui présente certaines limites, il a tendance à bien fonctionner dans un pourcentage élevé de la population. De plus, les effets secondaires ou les risques sont très limités, puisque le corps est parfaitement préparé à passer un certain temps sans apport de nutriments ou d’énergie.

Vous ne devez être prudent que dans le cas des diabétiques. Bien que le jeûne intermittent puisse vous être bénéfique, il est important que le processus soit supervisé par un professionnel. Les femmes enceintes, les nourrissons et les enfants ou adolescents ne doivent pas adhérer à ce type de protocole d’alimentation, car ils ont généralement besoin d’un apport plus important en nutriments.

Cependant, malgré les bénéfices d’inclure un protocole de jeûne intermittent en modifiant l’horaire des repas, il est essentiel d’assurer l’approche d’une alimentation variée et équilibrée. Assurez-vous toujours que les besoins en nutriments essentiels sont satisfaits. Un déficit pourrait augmenter le risque de développer des problèmes de santé à moyen terme.

Chronobiologie et patients diabétiques

Pour conclure ce sujet lié à la chronobiologie, il faut parler de l’influence des heures de repas sur la gestion de la glycémie chez les patients diabétiques. La vérité est que les dernières recherches ont reflété de grandes avancées. La modification des habitudes alimentaires et du calendrier peut aider à contrôler la glycémie. Ce qui améliore le bien-être de la personne diabétique.

En premier lieu, il faut tenir compte du fait que le dîner tardif est à nouveau associé à un pire état de santé. Selon une étude publiée dans la revue Cureus, cette habitude entraîne un manque de contrôle de la glycémie. Les désaccords sont plus nombreux sur la question du petit déjeuner.

D’une part, les articles qui parlent du jeûne intermittent parlent des bénéfices de la pratique dans le cas de la personne atteinte de pathologies métaboliques. Cependant, il est également possible de trouver des essais faisant référence à une amélioration des paramètres physiologiques liés au diabète lorsqu’un petit-déjeuner sain est envisagé.

En ce sens, il semble qu’il existe plusieurs stratégies qui pourraient être mises en place pour le traitement du diabète. Tous peuvent générer des effets positifs, il est donc essentiel de choisir celui qui provoque le plus haut niveau d’adhésion chez la personne. Bien sûr, tous les essais s’accordent sur le fait que déjeuner et dîner tôt est bénéfique pour ces patients.

Les heures de repas influencent la santé

Une bonne gestion de l’horaire des repas, autrement dit de la chronobiologie, peut protéger contre le développement de nombreuses maladies chroniques et complexes. Le corps ne réagit pas de la même manière à l’apport de nutriments tout au long de la journée. La production circadienne d’hormones et l’horloge biologique ont beaucoup à dire à ce sujet.

Dans tous les cas, un modèle sain est toujours recommandé. De même, d’autres habitudes appropriées telles que la pratique régulière d’exercices physiques doivent être encouragées. Privilégier l’exercice de résistance génère un bénéfice incontestable sur les niveaux de santé et de bien-être.

Enfin, une mention spéciale doit être faite à la nécessité de passer une bonne nuit de sommeil. Dans la mesure du possible, il faut veiller à dormir 7 ou 8 heures par jour, toujours la nuit. Sinon, la physiologie pourrait être altérée négativement, générant des inefficacités.



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