Bêta Alanine : Qu'est-ce que c'est et à quoi ça sert ?

La bêta-alanine est l'une des substances les plus utilisées dans le cadre de la nutrition sportive. Quelle est son utilité et comment en tirer le meilleur parti?

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 29 décembre, 2022

La bêta alanine est l’une des aides ergogéniques les plus utilisées dans le contexte sportif. C’est un composé capable d’augmenter les performances dans les efforts anaérobies de haute intensité, afin que les athlètes de force et de puissance puissent bénéficier de sa consommation de manière régulière. Il est simple à administrer et très sécurisé.

La première chose à comprendre lorsqu’on parle de suppléments est que ces composés ne doivent jamais remplacer une alimentation équilibrée et variée. Il est toujours essentiel d’établir une bonne directive alimentaire et de mesurer correctement les charges de travail. Par la suite, certaines aides ergogéniques peuvent être incluses dans le régime et peuvent améliorer les performances et les résultats.

Qu’est-ce que la bêta alanine ?

On connaît sous le nom de bêta alanine un acide aminé non essentiel et non protéique, c’est-à-dire qu’il ne sert pas à constituer des protéines. A titre de singularité, on peut noter que le nom lui est donné car son groupe amino est en position bêta, au lieu d’alpha. Ce qui lui confère certaines propriétés au niveau chimique et biologique.

La chose la plus importante à propos de tout cela est que la bêta-alanine est un composé qui se trouve de deux manières dans le corps. Elle peut être sous forme libre ou combinée, formant un élément appelé carnosine. Ce dernier est à son tour un dipeptide constitué de bêta alanine et d’histidine, le premier acide aminé étant le facteur limitant de sa formation.

Au sein de l’organisme, la carnosine joue un rôle important, notamment lorsqu’il s’agit de performances sportives. C’est un puissant antioxydant capable de réduire l’acidité causée par l’accumulation d’acide lactique dans les tissus, ce mécanisme étant l’un de ceux qui génèrent de la fatigue.

On en déduit que le fait d’augmenter la concentration de carnosine dans l’organisme pourrait générer une augmentation des performances.

En effet, et selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine , la prise régulière de bêta alanine à des doses supérieures à 2 grammes par jour est efficace afin d’obtenir un retard dans l’apparition de la fatigue. Ce qui génère une performance plus élevée. par les athlètes. Cependant, les plus bénéficiaires seront ceux qui effectuent des efforts de type intervalle et de haute intensité.

Comment l’utiliser?

L’objectif de la supplémentation en bêta-alanine est d’augmenter les niveaux de carnosine musculaire. Une augmentation allant jusqu’à 60% en 4 semaines et jusqu’à 80% en 8 semaines est obtenue grâce à un apport régulier, obtenant ainsi une plus grande résistance à la fatigue et des performances supérieures. Elle est principalement utilisée par les sprinters, les haltérophiles et les lutteurs.

Il est supposé que la supplémentation en bêta-alanine peut également générer des adaptations plus efficaces à l’exercice physique, bien qu’il existe une certaine controverse à ce sujet. Ce qui semble clair, c’est que l’administration de la substance chez les personnes âgées ou avec de faibles niveaux de carnosine dans le corps entraînera des avantages évidents au niveau de l’activité physique, selon une recherche publiée dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health.

Quant au dosage, le plus courant est de prévoir un apport compris entre 4 et 6 grammes par jour, répartis en plusieurs prises et avec quelques autres aliments. La consommation est fractionnée car les niveaux de la substance dans l’organisme sont réduits 2 heures après son administration, donc le fait de répartir la dose entraînera une diminution dudit effet.

De même, il est conseillé de maintenir la prise pendant 2 mois puis de se reposer pendant 4 semaines. Ainsi, les niveaux basaux sont récupérés et le corps ne perd pas la capacité de synthétiser le composé. D’autre part, il est généralement ingéré avec d’autres aides ergogéniques telles que la créatine. La combinaison génère pas mal d’avantages au niveau des performances.

Bêta Alanine dans les Sports d’Endurance

Selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition , il est également possible d’utiliser de la bêta alanine pour améliorer les performances dans les exercices de résistance. Bien qu’il soit vrai que davantage de preuves soient nécessaires à cet égard, il est possible que le supplément puisse également générer un effet positif dans cette classe d’athlètes.

Dans tous les cas, la plupart des échantillons étudiés correspondent à des personnes d’âge moyen. En aucun cas ce sont des athlètes d’élite ou de haut niveau. Pour cette raison, à l’heure actuelle, une telle aide ergogénique n’est pas recommandée en routine chez les athlètes d’endurance dans des contextes compétitifs. Bien sûr, cela pourrait être efficace pour certains moments de la saison, où l’on cherche à augmenter les valeurs de force.

Effets secondaires

Comme seul effet secondaire de la bêta alanine, on peut noter qu’une sensation de picotement connue sous le nom de paresthésie est ressentie après sa consommation, en particulier à fortes doses. Cela n’est pas du tout nocif pour la santé, même si cela peut mettre certaines personnes mal à l’aise. Pour éviter ce désagrément, divisez simplement la dose et évitez de la consommer à jeun.

Une autre stratégie consiste à acheter le supplément en capsules à libération lente. Cela réduit le taux de formation de carnosine dans les tissus, qui est responsable de la sensation de démangeaison. Cela étouffera grandement l’effet, le faisant passer presque inaperçu.

Il convient également de noter qu’un apport de plus de 1200 milligrammes de la substance ensemble pourrait provoquer des rougeurs de la peau. Ceci est dû à l’activation des canaux calciques. Ce n’est pas non plus un mécanisme dangereux pour la santé, mais il est commode de le connaître pour éviter les frayeurs. De la même manière, le problème sera réduit en réduisant la dose ou en consommant des glucides en conjonction avec la substance.

Cependant, si vous ressentez une autre sensation étrange après avoir consommé de la bêta alanine, il est recommandé de consulter votre médecin. Il sera également nécessaire de demander au spécialiste si son ingestion est possible dans le cas d’un type de régime médicamenteux chronique. Il pourrait y avoir des interactions qui varient dans les effets du médicament dans le corps. Cependant, il est considéré comme un complément très sûr.

Associations avec la bêta alanine

La bêta alanine est un supplément qui est généralement administré avec d’autres composés pour obtenir une augmentation supérieure des performances sportives. Par exemple, il est courant de trouver de nombreuses formules qui contiennent également de la caféine à l’intérieur, ingérée avant l’entraînement.

L’alcaloïde a également un effet positif en retardant l’apparition de la fatigue et en améliorant les performances de l’athlète. C’est ce qu’atteste une enquête publiée dans la revue Sports Medicine. Il active le système nerveux central et favorise une variation dans l’utilisation des substrats énergétiques, économisant le glycogène et augmentant l’oxydation des acides gras.

Il est également courant d’associer la bêta-alanine à la créatine. On parle de deux substances qu’il faut recycler pour éviter que l’organisme ne s’habitue à leur consommation et réduire la synthèse endogène à moyen terme. En règle générale, la bêta alanine est consommée pendant des périodes de 8 semaines et la créatine pendant 12 semaines au maximum.

Ce dernier élément est l’une des aides ergogéniques qui a le plus de preuves dans la littérature scientifique. C’est un complément utilisé dans les sports de force et d’endurance. Non seulement il améliore les performances de l’athlète, mais favorise également un changement positif dans l’état de la composition corporelle. Bien que les manières dont cela se produise ne soient pas encore très claires.

Il est proposé que l’augmentation de la charge de travail génère des adaptations musculaires plus importantes. Cependant, il n’est pas exclu non plus que la créatine elle-même puisse avoir un impact sur les voies anaboliques du corps. Ainsi, une certaine activation serait générée qui favorise les gains de masse musculaire.

Aliments contenant de la bêta alanine

Bien que les effets ergogéniques soient obtenus grâce à des doses élevées, il est possible de trouver dans la nature certains produits comestibles contenant de la bêta alanine. Il est important de les introduire fréquemment dans l’alimentation pour s’assurer que les niveaux du composé se situent dans les plages physiologiques, indépendamment du fait qu’à un moment donné il est décidé de provoquer une saturation de celui-ci dans les tissus.

En règle générale, la bêta alanine se trouve dans les aliments d’origine animale à forte concentration de protéines, comme la viande, le poisson et les œufs. Pour cette raison, pour assurer une consommation optimale, il suffit d’essayer d’atteindre les besoins quotidiens en protéines par l’alimentation.

Bien entendu, dans le cadre des directives végétaliennes, une contribution inefficace de l’élément qui conditionne la performance sportive à moyen terme pourrait être générée. Cependant, cela serait complètement résolu avec l’inclusion d’un supplément. Dans ce type de régimes restrictifs, il est conseillé de bien surveiller les apports nutritionnels pour éviter les déficits pouvant impacter les performances du sportif.

De la même manière, il est recommandé que dans le cadre d’une supplémentation en bêta alanine, un apport optimal en protéines soit assuré au quotidien. Selon les recherches les plus récentes, il est nécessaire d’atteindre une consommation d’au moins 1,3 gramme de protéines par kilo de poids chez les personnes qui font de l’exercice fréquemment. Cela améliorera la récupération et répondra aux besoins du tissu.

Considérations lors du choix d’un supplément de bêta-alanine

Il est très important que lors du choix d’un supplément de bêta alanine ou de tout autre composé, une série de précautions soient prises. Le premier concerne l’exigence de certificats de pureté du produit, pour être sûr que le dosage affiché sur le récipient sera optimal pour améliorer les performances de l’athlète.

De même, il est très important de s’assurer de l’absence de substances dopantes. Tout au long de l’histoire récente, il y a eu plusieurs résultats positifs dans les contrôles antidopage de la consommation de suppléments contaminés par des substances interdites. Cela pose un problème très grave pour l’athlète avec des suspensions pouvant aller jusqu’à plusieurs années sans activité professionnelle.

Pour cette raison, dans le cadre du sport d’élite, il est essentiel d’exiger la certification de l’absence de substances dopantes par des laboratoires compétents. Cela limite les risques et a la certitude d’être devant un supplément de qualité qui peut être utilisé dans presque tous les contextes, sans effets secondaires qui compromettent la santé de l’athlète.

La bêta alanine, un complément efficace

La bêta alanine est une substance efficace pour augmenter les performances sportives. Elle présente un profil de sécurité élevé et peut être combinée avec d’autres suppléments. En effet, elle fait partie du régime alimentaire de nombreux athlètes d’élite. Bien sûr, elle est plus efficace dans les sports d’intervalle à haute intensité.

Lors de l’inclusion d’un supplément dans l’alimentation, il est toujours conseillé de consulter d’abord un nutritionniste. Il est non seulement pratique de régler l’alimentation, mais il est également essentiel de choisir le bon produit.