7 clés pour calmer l'anxiété liée au tabagisme

Vous souhaitez arrêter de fumer mais l'anxiété liée au tabagisme et au sevrage vous inquiète? Voici quelques conseils approuvés par la science
7 clés pour calmer l'anxiété liée au tabagisme

Dernière mise à jour : 18 décembre, 2022

Le sevrage tabagique déclenche une série de symptômes dus à la dépendance à la nicotine. L’irritabilité, l’agitation, la difficulté à se concentrer, l’augmentation de l’appétit, les maux de tête, les étourdissements, la fatigue, la constipation et les troubles émotionnels sont les plus courants. Pour y faire face aujourd’hui nous compilons 7 clés pour calmer l’anxiété du tabagisme.

Chaque personne gère son sevrage différemment, donc pour certains ce sera plus intense que pour d’autres. Sa durée varie également, puisqu’il peut aller de quelques semaines à 6 mois. Toute personne qui est en train d’arrêter de fumer éprouve des symptômes d’anxiété, qui peuvent même évoluer vers la dépression. Voyons ce que vous pouvez faire pour les gérer.

7 conseils pour calmer l’anxiété liée au tabagisme

De nombreuses variables influent sur le maintien de la décision d’arrêter de fumer. Comme le préviennent les experts, la motivation est essentielle. Car en l’absence d’un engagement ferme, il est très facile de recourir à la cigarette pour briser les symptômes de sevrage à la nicotine. Voici 7 astuces que vous pouvez appliquer pour calmer l’anxiété liée au tabagisme.

1. Pratique de la méditation

Une étude publiée dans les Actes de l’Académie nationale des sciences des États-Unis d’Amérique en 2013 a révélé que la méditation de pleine conscience peut être un complément au processus de sevrage tabagique.

L’objectif central de ce type de méditation est de consolider l’attention et la maîtrise de soi, ainsi que l’attitude d’acceptation et d’ouverture aux expériences internes et externes.

Pour tout cela, la pratique de la méditation peut être d’une grande aide pour calmer l’anxiété liée au tabagisme. Essayez d’assister à des séances de groupe en face à face. Sinon, vous pouvez toujours le faire depuis chez vous. Faites-le autant de fois par jour que vous le jugez nécessaire, d’abord lorsque les symptômes de sevrage vous attaquent de manière aiguë.

2. Utiliser la relaxation musculaire progressive

Une personne qui fume.

La relaxation musculaire progressive ( RMP ) est une stratégie de relaxation profonde qui a été utilisée efficacement pour traiter les épisodes de stress et d’anxiété.

Les chercheurs l’ont utilisé avec des patients en sevrage tabagique avec des résultats satisfaisants. Le PMR est très facile à appliquer, et au fil des jours ses effets se font plus immédiats.

La PMR se compose de deux étapes : tension et relaxation. Dans la première phase, vous tendez stratégiquement des groupes musculaires individuels (quadriceps, biceps, avant-bras, mollets, etc.).

La deuxième phase consiste à les desserrer. Vous maintiendrez la tension environ 5 secondes et la distension se fera progressivement. Travaillez à travers chacun des muscles de votre corps jusqu’à ce que vous appliquiez l’exercice à chacun d’eux.

3. Séances d’acupuncture pour apaiser l’anxiété du tabagisme

Malgré le scepticisme entourant la pratique, certains experts ont suggéré l’acupuncture comme stratégie pour soulager les envies de fumer. En général, la pratique est utile pour soulager les niveaux d’anxiété et de stress. Vous devriez donc envisager d’assister à ces séances deux fois par semaine. Faites-le uniquement dans des centres qui ont une réputation et des certificats pertinents.

4. Faire une activité physique

Une étude publiée dans Healthcare en 2020 a suggéré que de courtes périodes d’activité physique sont associées à une réduction des symptômes de sevrage tabagique.

Étant donné que de nombreux fumeurs ne pratiquent pas d’activité physique de façon régulière et que plusieurs d’entre eux ont un système cardiorespiratoire affaibli, il est très important que l’activité physique soit légère ou modérée.

Par conséquent, vous devez commencer à inclure progressivement l’exercice ou le sport dans votre routine. En l’adaptant toujours à votre condition physique actuelle. Le vélo, le jogging et la natation ne sont que quelques-unes des meilleures options.

En plus de calmer votre anxiété liée au tabagisme, l’exercice et le sport contribueront à atténuer certaines des complications associées à l’utilisation prolongée de nicotine.

5. Utiliser des patchs et des pastilles à la nicotine

Les patchs à la nicotine sont utilisés pour calmer l'envie de fumer.

Comme le soulignent les experts, l’utilisation de patchs à la nicotine est efficace pour atténuer la sensation de sevrage à la nicotine. En moyenne, une thérapie de 10 semaines est utile pour prévenir les épisodes de rechute tabagique.

De même, il existe des preuves que l’utilisation de pastilles à la nicotine est associée à des effets positifs chez ceux qui sont en train d’arrêter de fumer.

Il est très important que son utilisation soit supervisée par un professionnel. Après tout, il n’est pas rare que les patients dépassent l’utilisation recommandée. Ou prolongent le traitement plus longtemps qu’indiqué. En plus de cela, les patchs présentent certains effets secondaires. Les plus courants sont les irritations cutanées, les palpitations, les troubles du sommeil et les maux de tête.

6. Pratiquer le yoga à la maison pour calmer l’anxiété liée au tabagisme

En complément de la méditation de pleine conscience, le yoga peut être une technique opportune pour calmer l’anxiété liée au tabagisme. Les spécialistes ont approuvé son utilisation et ses avantages sont perçus même lorsqu’il n’est sollicité que quelques fois par semaine.

Comme nous l’avons recommandé avec la méditation, l’idéal est que vous fassiez appel à des séances de groupe. Bien que vous puissiez également les faire individuellement à la maison.

7. Marcher, se promener en pleine nature

Enfin, une stratégie simple, rapide et efficace pour calmer l’anxiété liée au tabagisme est de marcher. Une étude publiée dans Nicotine and Tobacco Research en 2007 a évalué l’effet d’une marche de 15 minutes chez 60 fumeurs réguliers.

La marche réduit les fringales et les symptômes de sevrage. C’est donc une technique à tenter à tout prix. Bien sûr, les avantages peuvent être plus importants lorsque vous prolongez votre temps de marche. Si vous n’êtes pas habitué à faire de l’exercice , commencez par 15 minutes, puis prolongez la durée au fil des jours. En complément des conseils ci-dessus, cela vous aidera à éviter les rechutes dues aux symptômes de sevrage.

Gardez à l’esprit qu’il existe des centaines de façons de gérer le sevrage. Ce ne sont donc que quelques-unes des astuces que vous pouvez envisager. Nous vous invitons à vous connecter avec des groupes de soutien pour arrêter de fumer. Nous réitérons que la motivation est essentielle, alors assurez-vous de vous engager à 100 % à respecter votre décision.

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