4 mythes sur les aliments entiers
Les aliments entiers sont entourés d’une série de mythes qui devraient être démystifiés. En règle générale, ce sont des produits fortement recommandés à inclure régulièrement dans l’alimentation. Ils parviennent à améliorer l’apport en fibres, une substance déterminante pour la santé intestinale.
Avant de commencer, il est essentiel de souligner que pour qu’un schéma soit sain, il doit être varié et équilibré d’un point de vue énergétique. Il convient d’inclure des aliments très divers dans le but d’assurer un apport nutritionnel adéquat, en évitant les déficits qui peuvent conditionner l’efficacité du fonctionnement de la physiologie humaine.
Mythes liés aux aliments entiers
Aujourd’hui, nous allons présenter les principaux mythes créés autour des aliments entiers. Ce sont des aliments de qualité, mais ils ne sont pas non plus la solution à tous les problèmes. Ils doivent être consommés de manière consciente et modérée, car ils concentrent généralement suffisamment de glucides à l’intérieur.
1. Ils font moins grossir que les raffinés
La valeur énergétique des aliments entiers est souvent similaire à celle de leurs homologues raffinés. Bien sûr, la répartition des nutriments peut être différente. Il est important de maintenir une alimentation équilibrée afin d’optimiser l’état de la composition corporelle, sinon une prise de poids importante pourrait survenir au fil des années et affecter la santé.
Cependant, il convient de noter que la présence de fibres dans les aliments entiers peut retarder l’absorption des nutriments, ce qui a un impact positif sur leur utilisation pour générer des calories. Il est prouvé que l’apport en fibres est déterminant pour parvenir à une bonne prévention des pathologies complexes telles que le diabète de type 2.
La présence de céréales complètes dans l’alimentation est recommandée par rapport aux variétés raffinées. Bien sûr, il n’est pas commode d’en abuser. Une consommation excessive de glucides chez les personnes sédentaires peut ne pas être positive au fil des ans. Ce n’est que dans le cadre du sport que l’apport doit être augmenté, car les glucides seront utilisés comme principale source d’énergie.
Il convient de noter que les aliments entiers peuvent également contenir une proportion plus élevée de protéines. C’est une bonne nouvelle. Dans tous les cas, nous parlons de nutriments à faible valeur biologique. Ils sont déficients en certains acides aminés essentiels et n’ont pas un bon score en termes de digestibilité. Ils seront bons pour compléter la contribution quotidienne, mais pas comme source principale.
2. Les aliments entiers fournissent beaucoup plus de micronutriments
Il est vrai que les aliments entiers peuvent contenir plus de certains minéraux, mais cela ne signifie pas que leur disponibilité est supérieure. En effet, les fibres peuvent agir comme un antinutriment, réduisant l’absorption de certains éléments comme le fer, par exemple. Dans la plupart des cas, ce n’est pas un problème, mais c’est quelque chose dont il faut être conscient.
Si une situation de déficit nutritionnel devait se consolider, il pourrait être nécessaire d’optimiser l’alimentation pour limiter temporairement la consommation de fibres, en mettant en œuvre d’autres stratégies qui améliorent la disponibilité des nutriments. Par exemple, il a été démontré que lorsque le fer est consommé avec une certaine dose de vitamine C, il est beaucoup mieux assimilé.
Cependant, le fait que les fibres agissent comme un antinutriment n’est pas une raison pour choisir des variétés d’aliments raffinés. Il convient toujours de prioriser les céréales intégrales, sauf cas très particuliers. Si une alimentation variée est envisagée, il ne devrait y avoir aucun problème pour satisfaire les besoins nutritionnels en vitamines et minéraux.
En cas de consolidation d’un déficit très marqué, il pourrait être nécessaire d’opter pour une supplémentation. Ainsi, un apport supérieur est obtenu avec un niveau optimal de digestibilité. Il existe différentes stratégies pour améliorer l’absorption de ces aliments en fonction de la situation individuelle et des besoins de chaque instant.
3. Ils font maigrir
Aucun aliment n’a la propriété de faire maigrir en tant que tel. Il est vrai que certains aliments peuvent aider dans ce processus, mais c’est un mécanisme complexe. D’une part, un déficit énergétique devra être consolidé. D’autre part, il sera essentiel d’augmenter l’efficacité de l’utilisation des substrats énergétiques afin de mobiliser et d’oxyder les graisses de manière adéquate.
Cependant, les aliments entiers peuvent agir de manière plus ou moins bénéfique, en limitant l’appétit. La fibre est une substance qui ralentit le taux de vidange gastrique et l’absorption des nutriments, ce qui peut avoir un effet positif.
Selon une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition, répondre aux besoins en fibres contribuera à augmenter la satiété, ce qui réduit le risque de subir un excès calorique.
Mais lorsque nous parlons de perdre du poids, il ne suffit souvent pas de modifier ou de prendre soin du régime alimentaire. Il sera également primordial de mettre en place un plan d’activité physique, en privilégiant avant tout le travail de la force musculaire. Cela garantira que le corps devient efficace lorsqu’il s’agit de produire de l’énergie, en oxydant de plus en plus de graisses pour maintenir les fonctions de base actives.
Même l’exercice peut être un autre élément qui agit efficacement en modulant le binôme de l’appétit et de la satiété. Après tout, il influence également la production hormonale, entraînant une plus grande efficacité des processus physiologiques. Les personnes ayant un taux d’activité élevé sont souvent moins susceptibles de manger plus que ce dont elles ont besoin.
4. Les aliments entiers sont plus légers
Un produit léger n’est pas la même chose qu’un aliment entier. Le premier contient moins de calories que son homologue, tandis que le second se caractérise par la présence de grains entiers dans les ingrédients. Les aliments entiers sont toujours composés de grains ou de céréales, tandis que les plus légers peuvent être, par exemple, du yaourt.
En effet, alors que la plupart des experts en nutrition conseillent d’inclure des grains entiers dans le régime, il n’en va pas de même pour les aliments diététiques. Ceux-ci contiennent souvent des additifs artificiels, tels que des édulcorants artificiels, pour réduire l’énergie tout en conservant la saveur. Certains d’entre eux pourraient avoir un impact négatif sur le microbiote, selon une étude publiée dans EXCLI Journal.
Cependant, les aliments entiers ont l’effet inverse. Les fibres qu’ils concentrent sont positives pour les bactéries qui habitent le tube digestif, comme en témoignent les recherches publiées dans Nutrients.
Ces composés fermentent à l’intérieur de l’intestin, servant de substrat énergétique aux micro-organismes qui y vivent, améliorant la densité de ces populations.
Dans quelle situation est-il déconseillé de manger des aliments entiers ?
Bien que les aliments entiers soient recommandés dans le cadre d’une alimentation saine, il existe certaines situations dans lesquelles il serait bénéfique de limiter leur présence dans le régime. L’un d’eux est le cas des pathologies intestinales inflammatoires. Dans ces cas, un rejet de grandes quantités de fibres pourrait être ressenti, ce qui augmenterait les symptômes gastro-intestinaux.
Si une situation de dysbiose est vécue, l’apport en fibres doit également être limité. Cette substance favorise la croissance bactérienne, qu’il s’agisse de micro-organismes pathogènes ou bénéfiques, elle n’est pas sélective. Par conséquent, face à une prolifération d’éléments négatifs, les fibres pourraient également favoriser la colonisation et augmenter les effets néfastes.
Dans tous les cas, un spécialiste devrait recommander de réduire l’apport en fibres alimentaires, en indiquant comment le faire efficacement. Dans le reste des situations, il faudra couvrir les besoins quotidiens estimés à 25 grammes de substance. Cependant, ceux-ci ne sont souvent pas satisfaits, ce qui est préjudiciable.
Pour vraiment obtenir un effet positif, les deux types de fibres présentes dans la nature doivent être combinées dans le régime : solubles et insolubles. Pour cela, il est essentiel de consommer des aliments entiers, mais également d’inclure des produits tels que l’avoine, les pommes ou les kiwis.
En effet, les fibres solubles sont celles qui se sont révélées les plus bénéfiques pour la santé digestive, favorisant la croissance des bactéries du microbiote.
Méfiez-vous des étiquettes des aliments entiers
Il convient de noter que de nombreux produits commercialisés sous forme de grains entiers dans les supermarchés peuvent ne pas être sains. Ils contiennent souvent de grandes quantités de sucres simples à l’intérieur, pour améliorer leur saveur. Ceci est considéré comme une très mauvaise nouvelle, car ces ingrédients peuvent avoir un impact négatif sur la santé métabolique à moyen terme.
Pour cette raison, vous devez toujours vérifier la liste des ingrédients avant d’acheter un aliment au supermarché. Beaucoup d’entre eux contiennent des substances ou des additifs dont la salubrité est douteuse, bien qu’ils soient commercialisés comme des produits sains en raison de leur teneur en fibres ou en certains micronutriments. En ce sens, il ne faut pas se laisser berner par le marketing du packaging.
De même, il est possible de trouver des aliments entiers composés d’une petite partie de céréales complètes et davantage d’autres produits raffinés.
Parfois, seule la dose essentielle de l’ingrédient intégral est utilisée pour que le comestible puisse être étiqueté comme tel, ce qui n’est pas positif non plus. Il convient que toutes les céréales et grains qu’ils contiennent présentent cette caractéristique.
Le fait d’acquérir un produit de qualité au supermarché ne signifie pas qu’il puisse être consommé en n’importe quelle quantité. Il devra être dosé correctement, en recherchant un apport nutritionnel optimal et en évitant une situation de surplus énergétique qui pourrait entraîner une augmentation de la masse grasse dans l’organisme. A partir de là, des situations d’inflammation pourraient survenir.
D’autre part, l’alimentation doit être associée à une série de bonnes habitudes de vie pour que l’organisme fonctionne efficacement. Cela permettra d’éviter les pathologies chroniques et complexes au fil des ans. Des exemples de ceux-ci seraient le diabète, les maladies cardiovasculaires ou divers types de cancer.
Se méfier des mythes à propos des aliments entiers
Les aliments entiers sont entourés d’une série de mythes qui devraient être démystifiés. S’il est vrai qu’ils sont de meilleure qualité que les raffinés, ils ne sont pas la solution à tous les problèmes de santé. Ils doivent être inclus dans le régime, mais à des doses optimales. Il sera également décisif d’analyser attentivement les étiquettes pour éviter les tentatives de fraude secrète avec les ingrédients.
Enfin, gardez à l’esprit que parfois des suppléments de fibres peuvent être inclus dans l’alimentation. Les produits avec la partie soluble sont normalement inclus pour favoriser la fonction du microbiote. Ceux-ci sont connus sous le nom de prébiotiques. De manière générale, ils contribuent à augmenter l’efficacité de la digestion et à consolider un bon état de santé du système digestif.
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