15 bienfaits de la marche selon la science
Attacher vos lacets et faire une promenade pourrait être considéré comme l’un des exercices les moins chers qui apporte d’innombrables avantages importants pour la santé. Il n’est pas surprenant qu’après un examen médical, de nombreux patients soient invités à marcher. Un rapport scientifique souligne que, comparée à d’autres sports, la marche a le taux de blessures le plus faible. De même, une autre étude souligne que dans les quartiers dont les espaces sont plus propices à la marche, les résidents ont moins de risques de maladies cardiovasculaires. Quels sont les bienfaits de la marche?
Bienfaits de la marche validés par la science
Intégrer des promenades à votre routine d’exercice ou faire une promenade chaque matin peut donner à votre corps de bonnes raisons de ne pas s’arrêter. Voici donc les avantages les plus importants d’une promenade.
1. Une baisse de la glycémie
Après avoir mangé, pensez à faire une petite promenade comme routine. Marcher après les repas pourrait faire baisser la glycémie.
Une étude en cours a révélé que 3 séances de 15 minutes ou une marche de 15 minutes après le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner améliorent la glycémie plus qu’une marche rapide de 45 minutes par jour. Bien que des recherches plus concluantes soient encore nécessaires pour étayer la théorie.
De son côté, plusieurs études compilées par la Harvard Medical School suggèrent qu’une marche de 15 minutes pourrait réduire l’envie de chocolat ou de collations sucrées dans des situations stressantes. De plus, il a été observé que la marche rapide pendant une heure neutralise la tendance à l’obésité.
2. Bienfaits de la marche: un moyen de brûler des calories
Garder un rythme modéré pendant une marche de 30 minutes pourrait aider à brûler environ 150 calories. Lorsqu’elle est combinée avec une alimentation saine, l’idée de perdre du poids est possible.
Choisir un chemin en montée vous aidera à perdre plus de poids qu’une surface plane. La dépense calorique lors de la marche dépend de plusieurs facteurs : terrain, vitesse et distance parcourue.
3. La marche soulage les douleurs articulaires
Des études compilées de la Harvard Medical School, déjà mentionnées, suggèrent que marcher environ 6 miles par semaine aide à prévenir l’arthrite. De manière générale, la marche protège les articulations, notamment les genoux et les hanches, qui sont sujettes à l’ostéoporose.
L’Arthritis Foundation commente que le mouvement produit par la marche exerce une pression sur le cartilage, une action qui permet d’apporter de l’oxygène et des nutriments dans la région. Les articulations, dans une large mesure, n’ont pas d’approvisionnement en sang et obtiennent les nutriments qui circulent lorsque nous bougeons.
4. Renforce le cœur
Le risque de maladie coronarienne réduit en augmentant la distance et la durée de la marche quotidienne. Selon les recherches, marcher pendant environ une demi-heure 5 jours par semaine peut réduire le risque de maladie coronarienne d’environ 19 %.
5. Stimulation de la fonction immunitaire
La marche peut aider à réduire le risque de contracter la grippe ou à raccourcir la durée de la maladie. Une étude portant sur 1 002 adultes a révélé que ceux qui marchaient environ 45 minutes par jour avaient 43 % moins d’infections des voies respiratoires supérieures et moins de jours de maladie.
Lorsqu’ils sont tombés malades, leurs symptômes ont diminué par rapport aux personnes sédentaires du groupe d’étude. Pour cette raison, intégrez les promenades à votre routine quotidienne et essayez de ne pas laisser les jours pluvieux ou froids vous arrêter.
6. Amélioration de la mémoire et de la fonction cognitive
Un essai clinique publié dans le Journal of the American Geriatrics Society a révélé que les personnes à qui on avait prescrit la marche montraient des améliorations significatives de la mémoire et des fonctions cérébrales exécutives par rapport à celles qui continuaient simplement leur routine habituelle.
De même, une étude publiée dans la revue Neurology a découvert que la marche pouvait être associée à un plus grand volume de matière grise dans le cerveau et à un moindre risque de déclin cognitif à la fin de l’âge adulte.
Marcher à l’extérieur vous aide à penser de manière plus créative et à trouver des solutions aux problèmes plutôt que de rester assis. De plus, si vous marchez le matin, vous en tirerez un plus grand bénéfice.
7. Plus d’énergie
Marcher pourrait être plus efficace que de prendre une tasse de café dès le matin. En effet, la marche est liée à une augmentation du débit d’oxygène, des niveaux de cortisol, de la norépinéphrine et de l’épinéphrine. Si vous vous sentez souvent fatigué au réveil, essayez d’échanger votre tasse de café contre une promenade matinale à l’extérieur.
8. Bienfaits de la marche: réduction du stress et amélioration de l’humeur
La marche améliore l’état mental. Des recherches ont montré que la marche réduit la dépression, le stress, l’anxiété et l’humeur négative. De plus, cela pourrait diminuer les symptômes d’isolement social et augmenter l’estime de soi.
9. Réduction du risque de développer un cancer
Selon une étude publiée dans le Journal of Clinical Oncology, des activités d’intensité modérée telles que la marche rapide pourraient aider à prévenir le risque de 7 types de cancer sur 15, dont le rein, le sein, l’endomètre, le foie, le myélome multiple et le lymphome du côlon.
Marcher 7 heures ou plus par semaine réduit le risque de cancer de l’endomètre de 10 % chez les femmes et de cancer du côlon de 8 % chez les hommes.
10. Bienfaits de la marche: une durée de vie plus longue
Une petite enquête dans le journal médical Maturitas a révélé que les personnes qui marchent 4 fois par semaine, pendant au moins 15 minutes, pourraient avoir 40 % d’années de plus à vivre qu’une personne qui marche moins de quatre fois par semaine.
Par ailleurs, une autre étude du British Journal of Sports Medicine assure que marcher à un rythme moyen réduit le risque de décès prématuré de 20 % par rapport à marcher à un rythme plus lent.
11. Amélioration de la qualité du sommeil
On pourrait se tromper en pensant qu’obtenir un sommeil agréable nécessite un entraînement intense. Selon une étude publiée dans le European Journal of Physiotherapy, les exercices modérés (comme la marche) ont des effets positifs sur la qualité du sommeil.
L’un des plus grands avantages de la marche est qu’elle réduit la tension musculaire et améliore la flexibilité, donc marcher dehors tous les matins pourrait suffire à s’endormir profondément la nuit.
12. Bienfaits de la marche: amélioration de l’équilibre
Selon des recherches, marcher tout en se concentrant sur les mouvements des jambes tout en marchant lentement pourrait améliorer les processus cérébraux de perception et d’ajustement de l’équilibre chez les personnes âgées. C’est une bonne pratique d’être conscient de la façon dont vous marchez.
13. Tonification des jambes
Les muscles des jambes pourraient être renforcés après des routines de marche. Marcher sur un tapis roulant incliné, dans une zone vallonnée ou monter des escaliers aide à développer plus de force dans vos jambes et votre tronc.
Pour une plus grande tonicité, vous pouvez faire d’autres types d’exercices après avoir terminé votre routine de marche : squats, pompes sur les jambes ou fentes.
14. Renforcement des os
Une étude publiée dans l’American Journal of Medicine, menée auprès de femmes ménopausées en bonne santé, a montré que celles qui marchent un kilomètre gagnent en densité osseuse par rapport à celles qui sont sédentaires. De plus, ils ont également constaté que la marche réduit le taux de décalcification des jambes.
15. Amélioration de la fonction pulmonaire
La marche augmente l’efficacité de la fonction pulmonaire. Une analyse scientifique recommande de faire 30 minutes d’exercice modéré pendant 5 jours par semaine. Si vous êtes une personne en bonne santé, vous pouvez marcher environ 6 kilomètres par heure pour renforcer votre tissu pulmonaire.
Conseils pour profiter des bienfaits de la marche
La marche est généralement un exercice très facile avec peu de risques, cependant, il faut faire attention à quelques suggestions :
- Essayez toujours de marcher dans les zones réservées aux piétons et éclairées.
- Marchez avec des vêtements légers et amples.
- Si vous faites partie de ceux qui marchent très tôt le matin ou au crépuscule, portez des vêtements voyants ou un gilet réfléchissant pour que les conducteurs puissent vous voir.
- N’oubliez pas de rester hydraté.
- Appliquez un écran solaire avant de sortir, même si la journée est nuageuse.
- Portez des chaussures qui ont un bon soutien du talon et de la voûte plantaire.
La marche génère d’innombrables bienfaits pour la santé. Si vous vous en tenez à une routine le matin et que vous la faites consciencieusement pendant l’exercice, vous pouvez grandement améliorer les fonctions cognitives, pulmonaires et immunitaires.
Enfin, marcher avec un compagnon ou une amie est plus supportable et enthousiaste. Profitez-en pendant que vous faites vos devoirs ; vous pouvez descendre du bus ou du train un arrêt avant d’arriver à destination. Construisez également un objectif idéal qui comprend un itinéraire et un temps pour le faire.
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