7 Tipps, um Blähungen loszuwerden
Flatus ist eine bekannte Beschwerde bei vielen sportlichen Aktivitäten. Fachleute bezeichnen dies als Exercise Related Transient Abdominal Pain (ETAP), obwohl Blähungen im Volksmund unter vielen Namen bekannt ist. Hier sind 7 Tipps, um Blähungen loszuwerden und einige Empfehlungen zum Umgang damit, wenn sie einmal aufgetreten sind.
Dieser Schmerz, der sich auf den Bauchbereich konzentriert, ist zwar gutartig, aber er beeinträchtigt die sportlichen Aktivitäten von Athleten ernsthaft. In der Tat müssen viele Sportlerinnen und Sportler ihre Aktivität verlangsamen oder sogar ganz einstellen, um Erleichterung zu bekommen. Zum Glück gibt es einige Tipps, wie man Blähungen loswerden kann. Heute haben wir die wichtigsten zusammen mit Empfehlungen, wie man Flatulenzen in den Griff bekommt, zusammengestellt.
Top-Tipps, wie man Blähungen loswird
Schätzungen zufolge haben bis zu 27 % der Sportler*innen regelmäßig wiederkehrende Blähungen. Die häufigste Stelle, an der sich die Beschwerde zeigt, ist die rechte Flanke des Bauches, obwohl sie auch im linken Lendenbereich, im mittleren Bereich und im Unterbauch auftreten kann. Die Intensität der Schmerzen ist sehr unterschiedlich und kann sich auf einen bestimmten Bereich konzentrieren oder sich über den gesamten Rumpf ausbreiten.
Genauere Ursachen für belastungsbedingte vorübergehende Bauchschmerzen sind nicht bekannt, aber es gibt Hinweise darauf, dass sie häufiger bei jungen Sportler*innen, Männern, übergewichtigen oder fettleibigen Menschen (die Symptome sind intensiver) und bei Menschen mit geringerer körperlicher Ausdauer auftreten. Mögliche Kandidaten für die Erklärung der Symptomatik sind unter anderem die folgenden:
- Zwerchfell-Ischämie: Mangelhafte Beförderung von Blut aus dem Darm zu den Muskeln, die die Bewegung erzeugen.
- Viszerale Bandbelastung: Das sind die Bänder, die das Zwerchfell mit den Bauchorganen verbinden (Gastrophren-, Lienophren- und Koronarbänder).
- Muskelkrämpfe: Bei vielen Sportler*innen werden Blähungen von Muskelkrämpfen begleitet.
- Reizung des parietalen Peritoneums aufgrund von Reibung durch Bewegung mit dem viszeralen Peritoneum (Bauchfell). Ersteres kleidet die Bauchwand und die Beckenhöhle aus, letzteres kleidet die Bauchorgane aus und trennt sie von ersterem.
- Thoraxfacettenbezug: Studien zeigen, dass bis zu 47 % der Sportler*innen Blähungen haben, wenn die Thoraxfacetten zwischen T8 und T12 ertastet werden. Dies wird eher durch besonders anstrengende Aktivitäten verursacht.
Andere mögliche Ursachen sind eine Überdehnung des Magen-Darm-Trakts, eine Kompression der Arteria celiaca durch das Ligamentum arcuatum mediale und eine Verschlimmerung der Spinalnerven. All dies zeigt, dass das Phänomen komplex, aber auch sehr verbreitet ist. Mit diesem Vorwissen im Hinterkopf geben wir dir im Folgenden die besten Tipps, um Blähungen loszuwerden.
1. Verbessere deine Körperhaltung beim Training
Es gibt Hinweise darauf, dass die Körperhaltung beim Training oder beim Sport die Wahrscheinlichkeit erhöht, Blähungen zu bekommen. Aus diesem Grund haben Untersuchungen gezeigt, dass das Beugen nach vorne, das Dehnen der betroffenen Stelle, das tiefe Durchatmen und das Drücken auf die Stelle die Schmerzen teilweise oder vollständig reduziert.
Achte also darauf, dass du deine Körperhaltung während des Trainings verbesserst. Versuche, deinen Rücken so gerade wie möglich zu halten, und passe ihn an die jeweilige Aktivität an (wenn du z. B. läufst, solltest du dich leicht nach vorne lehnen). Dies hängt oft mit der Lauftechnik zusammen, die im Laufe der Zeit verfeinert wird.
2. Reduziere die Flüssigkeitszufuhr und vermeide große Portionen
Es gibt Hinweise darauf, dass die Flüssigkeitszufuhr unmittelbar vor dem Training (oder zumindest ein paar Stunden vorher) positiv mit dem Flatus zusammenhängt. Es wird vermutet, dass der mit Flüssigkeit gefüllte Darm an den viszeralen Bändern zieht, was den Schmerz auslöst. Das Gleiche gilt, wenn du kurz vor dem Training etwas isst.
Vermeide es daher, große Mengen an Wasser zu trinken und später als zwei Stunden vor dem Training zu essen. Plane deine Trainingstage so, dass dein Essverhalten deine Leistung nicht beeinträchtigt. Trinke den ganzen Tag über viel Wasser und iss gesund, aber schränke beides ein, bevor du mit deinem Trainingsprogramm beginnst.
3. Trainiere entsprechend deiner körperlichen Ausdauer
Eine Studie, die 2002 in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlicht wurde, ergab, dass Athleten mit einem niedrigeren Fitnesslevel beim Training häufiger Blähungen haben.
Das heißt nicht, dass Hochleistungssportler*innen keine Blähungen haben, sondern nur, dass sie seltener Blähungen haben. Deshalb empfehlen wir dir, entsprechend deiner körperlichen Leistungsfähigkeit zu trainieren, damit du deinem Körper nicht mehr abverlangst, als er dir geben kann.
4. Dehnen vor dem Training
Das Aufwärmen und Dehnen vor dem Training ist ein wichtiges Ritual, um die Leistung während des Trainings zu verbessern. Dehnen hilft den Muskeln, sich auf die Intensität und Belastung vorzubereiten, der sie bald ausgesetzt sein werden.
Viele Sportler*innen konzentrieren sich nur auf das Dehnen der großen Muskeln und verwenden nur ein paar Sekunden auf die Muskeln, von denen sie denken, dass sie während des Trainings nicht so wichtig sind. Verbringe 10 Minuten damit, alle Muskeln für eine optimale Leistung zu dehnen.
5. Trainiere deine Körpermitte
Die Körpermitte ist ein Bereich, der die Bauch-, unteren Rücken-, Gesäß- und Beckenmuskeln umfasst. Forscher haben herausgefunden, dass Übungen für diesen Bereich die Wahrscheinlichkeit, Blähungen zu bekommen, verringern.
Versuche also, ein- bis zweimal pro Woche ausschließlich diesen Bereich zu trainieren. Dadurch werden die Muskeln gestärkt und deine Haltung und Technik verbessert.
6. Probiere verschiedene Atemmuster aus
Dies ist eine nützliche Technik, um sowohl Blähungen zu vermeiden als auch mit ihnen umzugehen, wenn sie auftreten. Die Kontrolle über deine Atmung ist bei jeder Übung sehr wichtig, und nicht jeder spricht auf die gleichen Muster an.
Das heißt, manche Menschen fühlen sich wohler, wenn sie viel Luft einatmen, andere bevorzugen kurze, gleichmäßige Atemzüge. Wechsle die Methoden, bis du eine gefunden hast, die den Flatus reduziert.
7. Verwende einen Sportgürtel
Wenn die oben genannten Tipps zur Beseitigung von Blähungen keine Wirkung zeigen, ist das Beste, was du tun kannst, einen Sportgürtel zu verwenden. Versuche, diesen mit Core-Übungen zu kombinieren, denn wenn du dich zu sehr auf den Gürtel verlässt, kann das deine Core-Muskeln schwächen. Dennoch ist ein Sportgürtel eine praktische und funktionelle Option, wenn du dich beim Training unwohl fühlst.
Es ist eine gute Idee, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um mögliche Muskel- oder Nervenanomalien in deinem Kernbereich zu diagnostizieren. Es gibt nicht nur einen einzigen Weg, um Blähungen zu vermeiden. Deshalb solltest du mehrere dieser Strategien abwechselnd anwenden, bis du diejenige findest, die für dich am effektivsten ist. Sei versichert, dass unsere Tipps am wirksamsten sind, denn sie wurden von Wissenschaftler*innen als Tipps zum Ableiten von Blähungen bestätigt.
- Morton D, Callister R. Exercise-related transient abdominal pain (ETAP). Sports Med. 2015;45(1):23-35.
- Morton DP, Richards D, Callister R. Epidemlology of exercise-related transient abdominal pain at the Sydney City to Surf community run. J Sci Med Sport. 2005 Jun;8(2):152-62.
- Morton DP, Callister R. Influence of posture and body type on the experience of exercise-related transient abdominal pain. J Sci Med Sport. 2010 Sep;13(5):485-8.
- Morton DP, Callister R. Factors influencing exercise-related transient abdominal pain. Med Sci Sports Exerc. 2002 May;34(5):745-9.
- Morton DP, Callister R. Characteristics and etiology of exercise-related transient abdominal pain. Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):432-8.
- Morton, D. P., & Aune, T. Runner’s stitch and the thoracic spine. British Journal of Sports Medicine. 2004; 38(2): 240-240.
- Muir B. Exercise related transient abdominal pain: a case report and review of the literature. J Can Chiropr Assoc. 2009;53(4):251-260.
- Plunkett BT, Hopkins WG. Investigation of the side pain “stitch” induced by running after fluid ingestion. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1169-75.
- Spitznagle TM, Sahrmann S. Diagnosis and treatment of 2 adolescent female athletes with transient abdominal pain during running. J Sport Rehabil. 2011 May;20(2):228-49.
