So senkst du deine Herzfrequenz

Es gibt viele Möglichkeiten, wie du deine Herzfrequenz senken kannst. Hier sind 9 gesunde Methoden, um dies langfristig zu tun.

Unter Herzfrequenz versteht man die Anzahl der Herzschläge in 60 Sekunden. Im Allgemeinen gilt die Herzfrequenz, landläufig auch Puls genannt, als Indikator für eine gute Gesundheit. Viele Menschen fragen sich, ob es möglich ist, die Herzfrequenz zu senken, und die Antwort kann nur ja lauten. Wir zeigen dir 9 Möglichkeiten, wie du das erreichen kannst.

Wie die Heart Foundation zu Recht anmerkt, liegt der Ruhepuls zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Wenn eine Person körperlich aktiv ist, kann ihre Herzfrequenz leicht 160 Schläge überschreiten. In beiden Fällen gilt dies als normal, und Variablen wie die Einnahme einiger Medikamente, Emotionen oder Angstzustände können diese Werte verändern.

9 Tipps zur Senkung deiner Herzfrequenz

Expert:innen warnen, dass das Herz kein perfektes Metronom ist. Deine Herzfrequenz passt sich an die Anstrengung an, die von deinem Herzen verlangt wird, und selbst im Ruhezustand ist die Herzfrequenz nicht gleich. Die Herzfrequenz wird oft als Indikator für eine gute Gesundheit angesehen, jedoch ist es wichtig, bei diesen Aussagen auch die Feinheiten zu beachten.

Eine niedrigere Herzfrequenz führt zu einem gesünderen Herzrhythmus sowie einer effizienteren Herzfunktion. Du kannst deine Herzfrequenz durch kleine Änderungen deiner Lebensgewohnheiten senken, und das Beste daran ist, dass diese auch andere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Schauen wir einmal, was du unternehmen kannst, um deine Herzfrequenz zu senken.

1. Treibe regelmäßig Sport

Wie Fachleute angeben, ist regelmäßige Bewegung der beste Weg, um die Herzfrequenz zu senken. Dies gilt insbesondere für Übungen mit mittlerer bis hoher Intensität und für Übungen, die über einen längeren Zeitraum hinweg durchgeführt werden. Tatsächlich hat ein Training mit niedriger Intensität weniger Auswirkungen und nach ein paar Wochen ohne Aktivität kehrt das Herz zu seiner normalen Herzfrequenz zurück.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass die von dir ausgeübte Bewegung oder Sportart von mäßiger oder hoher Intensität ist, und dass du sie in deinen Tagesablauf einbaust. Es versteht sich von selbst, mit einem Plan anzufangen, der auf dein Fitnessniveau zugeschnitten ist. Darum überfordere deinen Körper nicht, bevor du nicht die nötige Ausdauer hast, um die Anforderungen zu bewältigen. Die ersten Vorteile werden schon in wenigen Wochen zu spüren sein.

2. Übe Atemtechniken

Seit Jahrzehnten ist bekannt, dass Atemtechniken die Herzfrequenz beeinflussen. Techniken, die eine gleichmäßige und langsame Atemfrequenz ermöglichen, führen zu einem langsameren Herzschlag pro Minute. Im Allgemeinen steigt die Herzfrequenz während der Einatmung und sinkt während der Ausatmung.

Diejenigen, die Sport treiben, stellen fest, dass sie ihre Herzfrequenz kontrollieren können, indem sie sich nur auf ihre Atmung konzentrieren. Ein ungeordneter und überhöhter Atemvorgang führt zu einer höheren Herzfrequenz. Probiere zur Abwechslung einmal, zu Hause Atemübungen zu machen und deine Atemfrequenz auch während des Trainings zu kontrollieren.

3. Kontrolliere deinen Stresspegel

Stress löst eine Reihe von physischen und psychischen Reaktionen im Körper aus. Unter anderem wird die Herzfrequenz erhöht, um die Gliedmaßen mit mehr Sauerstoff zu versorgen, was sie auf die sogenannte Kampf- oder Fluchtreaktion vorbereitet. Wissenschaftler:innen weisen warnend auf den Zusammenhang zwischen Stress und Herzfrequenz hin. Wenn du also deine Herzfrequenz senken willst, musst du sie kontrollieren.

Es gibt kein Patentrezept für den Stressabbau, aber die Ermittlung des Stressauslösers ist der Ausgangspunkt. Wenn du weißt, was dich stresst, kannst du dir einen Plan zurechtlegen, um diese Situationen zu vermeiden oder dich zumindest wieder “einzufangen”, wenn es so weit ist. Auch Yoga, Meditation, Massagen und entspannende Gewohnheiten können helfen.

4. Vermeide die Einnahme von Stimulanzien

Zu den Stimulanzien gehören Kaffee, Tabak, Freizeitdrogen und Alkohol. Es ist ein offenes Geheimnis, dass alle diese Stoffe die Herzfrequenz anregen und ihre Wirkung
im Körper noch Stunden oder sogar Tage nach der Einnahme anhalten kann. Reduziere diese Stimulanzien oder verzichte auf sie, ebenso wie auf andere, die Teil deiner normalen Ernährung sind, wie zum Beispiel Energydrinks oder Softdrinks.

5. Höre entspannende Musik

Es wurde ein Zusammenhang zwischen entspannender Musik und niedriger Herzfrequenz festgestellt. Wir werden dir in diesem Artikel nicht vorschreiben, welche Art von Musik du hören sollst, aber im Allgemeinen ist alles willkommen, was dir ein Gefühl der Erleichterung verschafft. Höre deine bevorzugte Musik, wenn möglich, mit Lautsprechern, damit sie nicht nur über Kopfhörer konzentriert auf deine Ohren trifft.

6. Erhöhe deinen Fischkonsum

Eine 2003 in der Zeitschrift Circulation veröffentlichte Studie ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Fisch mit einer Verringerung der Herzfrequenz verbunden ist. Du kannst auch andere Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, auf deinen Speiseplan setzen, z. B. Nüsse und Körner. Andere Gruppen wie Vitamin A, Vitamin C und Ballaststoffe tragen zur Herzgesundheit bei.

Es ist auch ratsam, die Natriumzufuhr zu kontrollieren. Natrium kann deinen Blutdruck erhöhen, was wiederum zu einer erhöhten Herzfrequenz führen kann. Die Empfehlungen der Food and Drug Administration (FDA) für die erwachsene Bevölkerung liegen bei 2300 Milligramm Natrium pro Tag. Diese Menge entspricht einem Teelöffel Kochsalz, verteilt auf alle Lebensmittel, die du tagsüber zu dir nimmst.

7. Kümmere dich um ausreichend Schlaf

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) warnen vor den Auswirkungen des Schlafs auf die Herzgesundheit. Schlafmangel kann deinen Stresspegel und den Blutdruck erhöhen und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, an Krankheiten wie Diabetes zu erkranken. Versuche in der Regel, jeden Tag 7-8 Stunden ununterbrochenen Schlaf zu bekommen.

8. Behalte ein gesundes Gewicht bei

Übergewicht oder Fettleibigkeit belasten das Herz stärker. Dies führt u. a. zu einem erhöhten Blutdruck und einer erhöhten Herzfrequenz. Ein gesundes Gewicht kann dazu beitragen, deine Herzfrequenz zu senken. Daher solltest du dich an deinem Body-Mass-Index orientieren, um sicherzustellen, dass dein Gewicht innerhalb gesunder Grenzen liegt.

9. Trinke tagsüber viel Flüssigkeit

Es ist erwiesen, dass das Trinken von Wasser die Belastung des Herzens verringern kann. Wenn eine Person dehydriert ist, zirkuliert weniger Blut in der Blutbahn und das Blut ist dicker. Infolgedessen muss das Herz schneller schlagen, um die Versorgung der verschiedenen Körperteile mit sauerstoffreichem Blut aufrechtzuerhalten.

Trinke regelmäßig durchschnittlich 2 Liter Wasser über den Tag verteilt. Die Wasseraufnahme sollte im Sommer erhöht werden, auch wenn man sich im Freien aufhält oder sich körperlich anstrengt. Achte auf die Farbe deines Urins und auf Symptome wie Mundtrockenheit, Schwindel oder Muskelkrämpfe als Anzeichen dafür, dass du nicht genug Wasser trinkst.

Auch hier ist die Herzfrequenz nicht konstant, sodass sie morgens und abends auch im Ruhezustand schwankt. Mach dir keine Gedanken darüber, sondern versuche, die oben genannten Tipps kontinuierlich anzuwenden. Fällt dein Herzschlag über einen längeren Zeitraum höher aus als normal, solltest du nicht zögern und Spezialist:innen aufsuchen.