Das passiert mit deinem Körper, wenn du nicht zu Abend isst

Wir werden dir in diesem Artikel aufzeigen, was im Körper auf energetischer und hormoneller Ebene passiert, wenn du kein Abendessen zu dir nimmst. Das kann positive Folgen haben, wenn du es richtig anstellst.

Geschrieben und geprüft von el nutricionista Saúl Sánchez.

Letzte Aktualisierung: 16. Januar 2023

Wenn du nicht zu Abend isst, kann es zu einer Reihe von physiologischen Veränderungen in deinem Körper kommen, die sich auf deine Gesundheit auswirken. Allerdings müssen sie nicht unbedingt schlecht sein, solange sie im richtigen Kontext stattfinden. In jedem Fall ist die Kenntnis der Auswirkungen entscheidend, um zu wissen, in welchen Situationen das Abendessen vermieden werden kann und in welchen nicht.

Die Tatsache, kein Abendessen zu sich zu nehmen, kann als intermittierendes Fasten (IF) oder auch Intervallfasten betrachtet werden, eine Praxis der Nahrungsaufnahme, die in den letzten Jahren besonders im Internet sehr in Mode gekommen ist. Es ist vor allem wegen seiner Fähigkeit, die Körperzusammensetzung zu verbessern, populär geworden, insbesondere bei Menschen mit Stoffwechselstörungen

Energiesubstrate werden verbraucht, wenn du das Abendessen ausfallen lässt

Wenn man nicht zu Abend isst, werden die Prozesse zur Herstellung von Glukose in der Leber schnell in Gang gesetzt. Glukose kann aus Fettsäuren und Aminosäuren synthetisiert werden, ein Prozess, der als Gluconeogenese bekannt ist. Wenn also der Blutzuckerspiegel sinkt, wird diese Art von Mechanismus aktiviert, um die Homöostase im inneren Milieu zu erhalten.

Gleichzeitig kann jedoch die Produktion von Ketonkörpern zunehmen, insbesondere deswegen, um die Energieversorgung des Gehirns sicherzustellen. Ist der Magen nüchtern, sind diese Verbindungen das Hauptenergiesubstrat für das Gehirn, während die Glukose an die Gewebe verteilt wird.

Wenn jedoch genügend Stunden vergehen, können die Glykogenspeicher in den Muskeln und in der Leber aufgebraucht werden, was schlecht ist, wenn man am nächsten Tag körperlich aktiv sein will.

Hormonelle Veränderungen

Es gibt einen wichtigen Aspekt, der zu beachten ist. Wenn man nichts isst, kommt es zu einer Reihe von Veränderungen im Hormonhaushalt, um den Abbau von Muskelproteinen zu vermeiden, was zu einem für die Gesundheit nicht sehr positiven Katabolismus führen würde.

In der Regel wird die Wachstumshormonsynthese erhöht. In diesem Fall hat es jedoch keine anabole, sondern eine antikatabole Funktion. Solange das IF-Zeitfenster nicht länger als 24 Stunden dauert, wird das Eiweiß aus dem mageren Gewebe so weit wie möglich geschont.

Aus diesen Überlegungen lässt sich ableiten, dass während der nächtlichen Fastenperiode die Oxidation von Fettsäuren als Energiequelle im Vordergrund steht. Dies kann mittelfristig zu einem Gewichtsverlust führen.

Es gibt sogar Hinweise darauf, dass sich Intervallfasten positiv auswirken kann, sofern ein Energiedefizit hergestellt werden kann. Eine sehr strenge Diät in Bezug auf die Kalorienzufuhr ist jedoch auch nicht ratsam, da sie nicht nachhaltig wäre.

Vorteile des Fastens über Nacht

Neben den oben erwähnten physiologischen Effekten kannst du auch andere positive Auswirkungen erleben, wenn du kein Abendessen zu dir nimmst. In vielen Fällen wird es als besonders schädlich angesehen, nachts Einfachzucker zu essen. Oder sogar Kohlenhydrate als solche, wenn es um eine hauptsächlich sitzende Lebensweise und um Menschen mit einer genetischen Veranlagung für Stoffwechselkrankheiten geht. Eine in der Zeitschrift Nutrition & Diabetes veröffentlichte Studie bestätigt dies.

Das Kohlenhydratmanagement ist oft effizienter, wenn die Kohlenhydrate während des Tages in die Ernährung aufgenommen werden. Dies hat Auswirkungen auf die Glukosehomöostase. Wenn sie außer Kontrolle gerät, können sich mittelfristig chronische und komplexe Krankheiten wie Typ-2-Diabetes entwickeln, insbesondere bei Menschen, die sich nicht intensiv körperlich betätigen.

Wenn wir die Variable des Krafttrainings in die Gleichung einbeziehen, ändert sich die Situation erheblich. In diesem Fall fungiert der Muskel als Gleichgewichtspunkt, der die Insulinempfindlichkeit verbessert und Ineffizienzen bei der Nutzung von Kohlenhydraten durch Zellen und Mitochondrien verhindert.

Bei hoher körperlicher Belastung kann es sogar ratsam sein, am Abend eine große Menge Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um negative Leistungseinbußen zu vermeiden.

Ist es schlimm, auf das Abendessen zu verzichten?

Im Allgemeinen sollte es nicht schlimm sein, auf das Abendessen zu verzichten, solange man keinen Appetit hat und sich dies nicht negativ auf die Einhaltung des Programms und das Durchhaltevermögen auswirkt.

Wenn du unter Angstzuständen leidest, ist es notwendig, eine andere Ernährungsweise in Betracht zu ziehen, die besser an die individuellen Bedingungen jeder Person angepasst ist und es möglich macht, sie mittelfristig zu befolgen und danach positive Effekte zu erfahren.

Wenn du jedoch nicht zu Abend isst, musst du sicherstellen, dass deine Proteinzufuhr für den Rest des Tages ausreichend ist, um deinen Bedarf zu decken. Das sind mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für Menschen mit einem vorwiegend sitzenden Lebenstil, bei Sportler*innen kann es sich leicht verdoppeln. Dies geht aus Forschungsergebnissen hervor, die in der Zeitschrift Annals of Nutrition & Metabolism veröffentlicht wurden.

Dadurch wird das magere Gewebe geschützt und verhindert, dass der Abbau von Muskelprotein die Synthese während des Tages übersteigt, was den Katabolismus beenden würde. Von diesem Zeitpunkt an ist es wahrscheinlich, dass sich im Laufe der Jahre eine komplexe Pathologie entwickelt, die als Sarkopenie bezeichnet wird.

Dies führt zu einem fortschreitenden Kraftverlust und erhöht das Risiko, an einer beliebigen Ursache zu sterben. Eine Studie, die in der Zeitschrift Peritoneal Dialysis International veröffentlicht wurde, bestätigt dies.

Wenn jedoch die Nährstoffzufuhr während des restlichen Tages optimal ist, kann Intervallfasten in bestimmten Fällen durchaus positiv sein. So hat sich beispielsweise gezeigt, dass es die mitochondriale Biogenese fördert, einen Schlüsselprozess zur Verbesserung der metabolischen Effizienz und zur Vorbeugung der Entwicklung komplexer Pathologien.

Ist es besser, nicht zu frühstücken oder nicht zu Abend zu essen?

Intermittierendes Fasten kann tatsächlich auf verschiedene Arten angegangen werden. Am häufigsten wird das Frühstück oder das Abendessen ausgelassen, was auch am bequemsten ist. Aus physiologischer Sicht wäre es schwierig zu sagen, was besser ist. Beide Alternativen können gut sein, wenn eine wirksame Kalorienbeschränkung erreicht wird, insbesondere im Hinblick auf Gewichtsverlust und Autophagie.

Vielen Menschen fällt es leichter, auf das Frühstück zu verzichten als auf das Abendessen. Das liegt ganz einfach daran, dass der Appetit im Laufe des Tages zunimmt, ganz im Gegenteil zu dem, was nach dem Aufwachen geschieht. Dies ist eine Empfindung, die durch die zirkadiane Hormonausschüttung moduliert werden kann und daher auch eine wichtige individuelle Komponente hat.

In diesem Fall ist es am besten, das Fastenintervall an die jeweilige Person anzupassen. Auf diese Weise wird eine höhere Adhärenz erreicht und die Vorteile bleiben über einen längeren Zeitraum erhalten, so dass die Vorteile länger anhalten.

Letztendlich geht es darum, ein Gleichgewicht oder ein leichtes Energiedefizit am Ende des Tages zu erreichen und weitere gute Lebensgewohnheiten zu fördern. Dies wird mittelfristig zu einer Optimierung des Gesundheitszustands beitragen. Dies gilt auch für die Körperzusammensetzung.

Darf man morgens Sport treiben, wenn man nicht zu Abend gegessen hat?

Eine Sache, mit der man vorsichtig sein sollte, ist Sport auf leeren Magen zu treiben, wenn man am Vortag nichts gegessen hat. Manche Menschen gewöhnen sich schnell daran und es ist nicht allzu lästig, aber die Leistung wird in der Regel erheblich beeinträchtigt.

Sportliche Betätigung ist oft sehr abhängig von Glukose und Glykogen, wenn sie mit geringer Intensität betrieben wird. Ein Start ohne volle Nährstoffspeicher könnte zu einer frühen Ermüdung führen.

Gleichzeitig haben wir erwähnt, dass der Körper bis zu den ersten 24 Stunden des Fastens eine Reihe von Anpassungen vornimmt, um den Abbau von Magermasse zu vermeiden. Wenn wir jedoch die Variable der körperlichen Aktivität einbeziehen, kann sich dies ändern.

Wenn der Energiebedarf sehr hoch ist, beginnen die Muskelproteine Aminosäuren für die Energiesynthese zu verwenden, um den neuen Bedarf zu decken.

Aus diesem Grund ist es am besten, die Intensität des Trainings auf nüchternen Magen nach einer Nacht ohne Abendessen sehr stark zu reduzieren. Du solltest stets unter siebzig Prozent deiner Höchstleistung trainieren und Ausdauertraining, das nicht sehr lange dauert, bevorzugen. Auf diese Weise kannst du sogar eine Reihe von Anpassungen vornehmen, die sich mittelfristig positiv auf deine Körperzusammensetzung oder Sportphysiologie auswirken werden.

Anpassungen an das Fastentraining

Trainiert man mit nüchternem Magen, nimmt die Verwendung von Fett als Energiesubstrat tendenziell zu, wodurch sich die Effizienz des Trainingsprozesses allmählich verbessert. Laut einer in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichten Studie ist der Stoffwechsel während der Fastenintervalle beim Sporttraining häufig verändert, so dass auch die Belastungen angepasst werden müssen, um mögliche Verletzungen oder Leistungseinbußen zu vermeiden.

Wir müssen aber immer bedenken, dass es bei all dem eine wichtige genetische Komponente gibt. Je nach Person kann sich die Leistung unter solchen Umständen mehr oder weniger stark verändern. Letztendlich kommt es darauf an, sich an die individuellen Gegebenheiten und Vorlieben anzupassen, damit die etablierte Routine im Laufe der Zeit beibehalten werden kann.

Ohne Abendessen wird die Physiologie des Körpers verändert

Wenn du das Abendessen auslässt, können bestimmte Aspekte der Physiologie des inneren Milieus verändert werden. Das muss jetzt nichts Negatives sein – ganz im Gegenteil, wenn das Intervallfasten mit gutem Augenmaß in die Routinen aufgenommen wird. Dazu kann es notwendig sein, Fachleute zu konsultieren, um eine bessere Anpassung zu erreichen und den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

Schließlich ist zu bedenken, dass je nach Arbeitsablauf die Möglichkeit, das Abendessen auszulassen, bestehen kann oder auch nicht. Bei Menschen, die in der Nacht arbeiten, ist es meist komplizierter. Wenn du in einer solchen Situation intermittierendes Fasten durchführen möchtest, solltest du dich für eine andere Verteilung der Mahlzeiten entscheiden. Der Appetit könnte nämlich in der Nacht zunehmen und dann ist es schwieriger, ohne Essen durchzuhalten.