Wie man Mikromeditation praktiziert

Hast du schon von Mikromeditation gehört? Wir erklären dir, was das ist, welche Vorteile sie hat und geben dir einige Tipps, wie du diese Technik am besten anwenden kannst.

Es kann schwierig sein, Zeit für entspannende Aktivitäten in den zumeist hektischen Alltag zu integrieren. Meistens braucht man dafür mindestens eine Stunde, und die Zeitpläne und Verpflichtungen des Erwachsenenlebens können es schwierig machen, sich eine neue Praxis anzugewöhnen. In diesen Fällen gibt es funktionale Alternativen, um diesen förderlichen Tätigkeiten nicht vollständig den Rücken zu kehren, wie z. B. das Praktizieren von Mikromeditation.

Wenn du ein Fan der Meditation bist, hast du diesen Begriff sicherlich schon einmal gehört. Er ist relativ neu und wurde entwickelt, um die Praxis der Meditation auch in einen vollen Terminkalender einzubauen. Mit etwas Hilfe hast du bald keine Ausreden mehr, um entspannende Einheiten täglich auszuführen. Heute haben wir es uns zur Aufgabe gemacht, dir 7 Tipps zum Erlernen von Mikromeditation an die Hand zu geben.

Was genau versteht man unter Mikromeditation?

Mikromeditation ist nichts anderes, als Meditation für einen kürzeren Zeitraum zu praktizieren. Herkömmliche Meditationssitzungen dauern in der Regel 20 bis 50 Minuten.

Für viele Menschen kann dies schwierig sein, da nicht jeder in seinem Terminkalender 20 bis 50 Minuten Meditationszeit unterbringen kann. Dies wird durch die Vorbereitung der Sitzung selbst und die anschließende Durchführung der Meditation zusätzlich zeitintensiver.

Mikromeditation ist eine kürzlich populär gewordene Alternative, die darauf abzielt, Meditation in kürzeren Sitzungen zu praktizieren. Es gibt keine Mindestdauer, aber es wird allgemein empfohlen, dass die Sitzungen mindestens 30 Sekunden dauern sollen. Ja, du hast richtig gelesen: Die Mikromeditation umfasst Zeitintervalle, die zwischen 30 Sekunden und 10 Minuten dauern.

Praktizierenden, die sich bereits mit Meditation auskennen, können diese Zeitspannen lächerlich erscheinen. Für Anfänger*innen allerdings, die nicht viel Zeit in ihrem Alltag übrig haben, kann es eine lebensverändernde Erfahrung sein. Es ist erwiesen, dass Meditation mit zahlreichen Vorteilen auf körperlicher und geistiger Ebene verbunden ist. Hier sind einige der wichtigsten davon:

• Meditation verringert Stress.
• Die Praxis reduziert die Angst.
• Mit dem Vorgang kann man Symptome einer Depression besser kontrollieren.
• Verringert die Wahrnehmung von Schmerzen (körperlich und psychisch).
• Hält den Blutdruck stabil.
• Reguliert die Herzfrequenz.
• Meditieren steuert die Produktion von Cortisol, Adrenalin (Epinephrin) und Laktat.
• Verbessert die Atemfrequenz.
• Erhöht den Melatoninspiegel.
• Verbessert das nächtliche Schlafverhalten.
• Erhöht die Durchblutung der Gehirnregion.
• Steigert das subjektive Glücksempfinden und das allgemeine Wohlbefinden.

Von all dem kannst du profitieren, wenn du Mikromeditation praktizierst. Das Beste daran ist, dass du sie jederzeit und überall durchführen und mehrmals am Tag machen kannst. Mikromeditation eignet sich sogar als Methode, um mit bestimmten emotionalen Störungen umzugehen. Nichts hindert dich daran, es mit Mikromeditation zu versuchen, obwohl es nützlich ist, vorher einige grundlegende Richtlinien zu kennen.

7 Tipps zur Mikromeditation

Im Großen und Ganzen ist das Praktizieren von Mikromeditation dasselbe wie das Praktizieren der konventionellen Meditation. Die Tatsache, dass du wenig Zeit zur Verfügung hast, führt dazu, dass du dich auf bestimmte Details konzentrieren solltest. Im Folgenden findest du 7 Tipps und dazu einige Überlegungen, wie du diese Praxis unterstützen kannst.

1. Wähle ein persönliches Mantra

Wie bei der herkömmlichen Meditation kann das Üben der Mikromeditation Hand in Hand mit der Verwendung von Mantras erfolgen. Obwohl du historisch gewachsene Mantras auswählen kannst, empfehlen wir dir, auf persönliche Sinnsprüche oder Sätze zu setzen. Auf diese Weise gelingt es dir, dich enger und inniger mit den Worten zu verbinden, und die Meditation genau an das anzupassen, was du in diesem Moment erreichen möchtest.

Einige Fachleute haben die Verwendung von Mantras in der Meditation mit positiven Verbesserungen der psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht. Sie erhöhen die persönliche Konzentration auf ein Ziel, regulieren die Emotionen und verhindern, dass man die Kontrolle über eine Situation verliert. Einige Beispiele für ein persönliches Mantra sind beispielsweise „Ich kann es schaffen“, „Mir geht es gut“, „Ich habe die Kontrolle“ und „Ich wähle den Fortschritt, nicht die Perfektion“. Wähle nur eine Handvoll Wörter aus und halte je nach Anlass mehrere bereit.

2. Konzentriere dich auf deine Atmung

Da du nur wenig Zeit hast, solltest du dich auf den größten Verstärker der Meditation konzentrieren: die Kadenz deiner Atemzüge. Es ist erwiesen, dass die Atemkontrolle mit dem psychologischen und emotionalen Wohlbefinden zusammenhängt. Man bedarf mehrerer Sitzungen, um das Muster zu finden, das für dich am besten funktioniert, aber das Wichtigste ist, dass sich die Übung im Wesentlichen darum dreht, wie du atmest.

Atme langsam und tief ein und aus, und versuche, so oft wie möglich durch die Nase zu atmen. Schließe die Augen und halte deinen Körper ruhig, damit du spürst, wie sich deine Lungen mit Luft füllen und entleeren. Versuche im Laufe der Sitzungen, die Atmung zu variieren, z. B. zwischen Mund- und Nasenatmung abzuwechseln, tiefere Atemzüge zu nehmen oder das Tempo zu verlangsamen.

3. Finde einen bequemen Platz zum Meditieren

Wir haben bereits festgestellt, dass du diese Gewohnheit jederzeit und überall praktizieren kannst. Deshalb könnten bequeme Sitzplätze Mangelware sein, obwohl das nicht bedeutet, dass du den unbequemsten wählen solltest. Eine schnelle Standort-Veränderung führt zu weniger Muskelverspannungen und mehr Privatsphäre bei der Ausübung der Mikromeditation.

Wenn du zum Beispiel direkt an deinem Schreibtisch sitzt, kannst du deinen Stuhl ein wenig zurückziehen, um mehr Platz zu haben, die Rückenlehne leicht neigen oder ein Kissen zur Unterstützung verwenden. Wenn du dich inmitten einer Gruppe von Menschen befindest, kannst du dich in angemessener Distanz niederlassen, damit du dich auf die Übung konzentrieren kannst. Um es ganz einfach auszudrücken: Versuche, dein Unbehagen so angenehm wie möglich zu gestalten; du wirst feststellen, dass fast jeder Ort ein geeigneter Ort für die Mikromeditation ist.

4. Konzentriere dich auf den gegenwärtigen Augenblick

Dies wird als Achtsamkeit bezeichnet. Achtsamkeit bedeutet, sich auf das zu konzentrieren, was gerade passiert. Also konzentriert man sich auf das Hier und Jetzt. Es ist nicht notwendig, dass du die gesamte Sitzung der Achtsamkeit widmest, aber es ist wichtig, dass du dies in den letzten Minuten oder Sekunden einer Einheit tust. Damit gelingt es dir, deine emotionale und kognitive Stabilität auf die Situation zu lenken, in der du dich befinden möchtest, wenn du die Augen öffnest.

5. Verwende eine passende Hintergrundmusik

Eine schnelle Spotify-Suche führt zu Hunderten von Wiedergabelisten für die Meditation. Idealerweise solltest du die Musik über Lautsprecher hören, aber wenn das nicht möglich ist, kannst du auch Kopfhörer verwenden. Die Musik ermöglicht es dir, dich besser an deinen Atem-Rhythmus anzupassen. Durch eine geeignete musikalische Untermalung kannst du dich mental ganz auf dich konzentrieren und dein Wohlbefinden steigern.

6. Konzentriere dich nicht auf abschweifende Gedanken

Es gibt viele Missverständnisse über Meditation. Der häufigste Irrglaube ist, dass man einfach die ganze Zeit über einen leeren Kopf haben sollte. Das ist nicht der Fall, denn in der Tat ist es sehr üblich, dass abschweifende Gedanken auftauchen.

Das heißt, es handelt sich dabei um Sorgen oder Ideen, die in dir aufsteigen und versuchen, das Mantra zu verdrängen. Konzentriere dich nicht auf diese störenden Gedanken. Behalte einfach im Hinterkopf, dass die “Störenfriede” häufig sind und finde jedes Mal wieder zurück zum Mantra.

7. Vermeide es, die ersten paar Sitzungen zu beurteilen

Ein häufiger Fehler beim Praktizieren von Mikromeditation besteht darin, sie gleich nach ihrem Ende zu bewerten. Das heißt, dass man sie aufgrund der eigenen Wahrnehmung als gut oder schlecht einstuft. Da die Sitzungen viel kürzer als konventionelle Meditations-Einheiten sind, dauert es etwas länger, bis sich die Vorteile bemerkbar machen. Obendrein muss sich der Körper erst an die neue Gewohnheit gewöhnen, sodass man die Auswirkungen während der ersten Sitzungen noch nicht beurteilen kann.

Im Gegenteil, wir laden dich ein, erst nach einigen Wochen eine Bewertung vorzunehmen, damit du objektiver beurteilen kannst, wie gut es bisher für dich war, Mikromeditation zu praktizieren. Wir versprechen dir, dass du mithilfe dieser einfachen Schritte in den Genuss der oben genannten Vorteile kommen wirst, ohne dass dein voller Terminkalender aus den Fugen gerät. Denke daran, dass es keine Laune, sondern eine Notwendigkeit ist, Raum für deine geistige und emotionale Gesundheit zu schaffen.