Wie man aufhört zu denken, dass das Schlimmste passieren wird

Kannst du die Gedankenspiralen nicht stoppen, dass bestimmt etwas Schlimmes passieren wird? In diesem Artikel bekommst du einige Tipps an die Hand, wie du damit umgehen kannst.

Zu denken, dass das Schlimmste passieren wird, oft als Katastrophendenken bezeichnet, ist eine der Hauptursachen für einige psychische Störungen. Dieses Katastrophendenken ist auch in hohem Maß ausschlaggebend für Angststörungen und Depressionen. Natürlich kann dieses Denken auch isoliert auftreten und das Wohlbefinden des betroffenen Menschen ernsthaft beeinträchtigen. Wir haben einige Tipps zusammengestellt, wie du damit aufhören kannst, stets an das Schlimmste zu denken, und wir stellen einige Überlegungen dazu an.

Einige Fachleute bezeichnen diese Ideen als nicht-konstruktive, sich wiederholende Gedanken. Das heißt, wiederkehrende und anhaltende Gedanken, die das psychische Wohlbefinden, die soziale Wahrnehmung, die Selbstregulierung, die Emotionen, die Motivation und die Zielerreichung beeinträchtigen. In den folgenden Absätzen werden wir mithilfe der Experten erläutern, was du tun kannst, um negative Gedanken über die Zukunft zu vermeiden.

Tipps, um nicht mehr an das Schlimmste zu denken

Zunächst einmal muss man wissen, dass der Gedanke, dass das Schlimmste eintreten könnte, an sich schon ein Abwehrmechanismus ist. Sicherlich ist es ein Weg für das Gehirn, sich auf mögliche zukünftige Ausrutscher vorzubereiten und die eigene Integrität zu schützen. Der Gedanke, dass das Schlimmste eintreten wird, hilft in gewissem Maße dabei, vorausschauend zu handeln, richtig zu planen, ein positives Ergebnis anzustreben und das Spektrum der Möglichkeiten zu bewerten.

Für manche Menschen hat diese Art des Denkens jedoch auch negative Auswirkungen. Wie Fachleute zu Recht betonen, beruht dieses Denken auf Unvorhersehbarkeit (Unfähigkeit, die Zukunft vorherzusehen) und Ungewissheit (kein wirkliches Wissen über die Zukunft). Erziehung, traumatische Kindheitserlebnisse, chemische Ungleichgewichte im Gehirn und andere Variablen führen zur Potenzierung von beidem.

Nicht mehr an das Schlimmste zu denken, ist in vielerlei Hinsicht von Vorteil, denn pessimistische Zukunftsvorstellungen behindern das Erreichen von Zielen und Vorhaben. Wie einige Autoren warnen, besteht der erste Schritt darin, zu erkennen, dass man solche Gedanken hegt. Danach kann man die folgenden Empfehlungen berücksichtigen.

Probiere es mit Achtsamkeit

Bei der Achtsamkeit geht es darum, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, sich bewusst zu machen, wo man ist und was man tut. Es ist sowohl eine psychologische Eigenschaft bei manchen Menschen als auch eine Praxis, die zur Lebensgewohnheit werden kann. Forscher*innen haben sie mit psychologischem Wohlbefinden, Optimismus, hohem Selbstwertgefühl, einem Gefühl der Autonomie, Vitalität und Lebenszufriedenheit in Verbindung gebracht.

Oft werden Praktiken wie Meditation und Yoga angeführt, die sich an diesen Grundsätzen orientieren. Es gibt kein Patentrezept für das Üben von Achtsamkeit, aber Atemsitzungen, das Aufschreiben von Tageszielen und kurze Pausen über den Tag verteilt gelten als Methoden, um dieses Ziel zu erreichen. Finde die Gewohnheiten, die am besten zu deinem Geschmack und deinen Möglichkeiten passen, um deine Gedanken von der Zukunft in die Gegenwart zu verlagern.

Visualisiere positive Ereignisse

Wenn man denkt, dass das Schlimmste in der Zukunft passieren wird, stellt man sich die Realität in dunklen Farben vor. Mehr als diese Möglichkeit gibt es nichts, und außerhalb dieser Möglichkeit auch nichts Gutes, das sich lohnen würde. Wir schlagen dir jetzt eine spielerische Übung vor, die dich dazu bringt, deine Umgebung nicht als düster, sondern in Grauschattierungen wahrzunehmen. Du führst diese Übung aus, indem du dir positive Ereignisse vorstellst, sobald die ersten negativen Gedanken in deinem Kopf auftauchen.

Das mag vielleicht naiv erscheinen, aber auf diese Weise wirst du ein Gleichgewicht zwischen “guten” Gedanken und “schlechten” Gedanken finden. Mit etwas Übung wirst du in der Lage sein, die Realität als grau und nicht nur als schwarz und weiß zu sehen. Die Bewertung des Spektrums der Möglichkeiten ist eine große Hilfe bei der Vorbereitung auf alle möglichen Ergebnisse.

Weitere Tipps, um nicht mehr an das Schlimmste zu denken

Bewerte deine Gedanken kritisch

Wir haben dich bereits darauf aufmerksam gemacht, dass die Bewusstheit für pessimistische Gedanken der erste Schritt ist, um nicht mehr an das Schlimmste zu denken. Oftmals ist man sich nicht bewusst, wann ein Gedanke von einer normalen in eine pathologische Dimension übergeht.

Wie bereits erwähnt, ist die negative Antizipation eines Ereignisses ein Abwehrmechanismus, und die Grenze zwischen gesunder und schädlicher Antizipation ist bei Menschen nicht immer klar umrissen.

Der beste Weg, den einen oder anderen Prozess zu unterscheiden, besteht darin, die eigenen Gedanken kritisch zu bewerten. Das heißt, es gilt zu prüfen, ob die Sorge gerechtfertigt, richtig bemessen und real ist oder ob es sich um eine reine Vorsichtsmaßnahme handelt. Menschen, die das Schlimmste für möglich halten, urteilen häufig ungerechtfertigterweise über sich selbst.

Überprüfe die Dinge, die du kontrollieren kannst

Man kann nicht alles im Leben kontrollieren, und wenn man dies zu einer Lebensphilosophie erhebt, kann man damit aufhören, das Schlimmste zu befürchten. Manches kann man durch Handlungen und Entscheidungen steuern, manches aber auch nicht. Vieles von dem, was dir tagtäglich widerfährt, liegt außerhalb deiner Kontrolle. Manchmal führt die Tendenz, alles um sich herum kontrollieren zu wollen, dazu, dass man glaubt, dass schlechte Dinge passieren werden.

Erfahre mehr über die Dinge

Diese Ratschläge sind in vorübergehenden Situationen sehr nützlich, können aber auf verschiedene Szenarien übertragen werden. Zum Beispiel katastrophale Gedanken über das Fliegen, Operationen, das Risiko, chronische Krankheiten zu entwickeln und ähnliches.

Wissen ist Macht, und wenn du dich über das tatsächliche Risiko einer solchen Situation informierst, wirst du feststellen, dass die Realität weit von deinen Befürchtungen entfernt liegt.

Was dir noch dabei helfen kann, nicht mehr an das Schlimmste zu denken

Stelle dir das bestmögliche Szenario vor

Dies ist eine weitere Dynamik, um für dich festzustellen, wie verzerrt negative Gedanken im Verhältnis zur Realität sind. Diesmal stellst du dir das bestmögliche Szenario, das paradiesischste Ergebnis von allen. Baue es so auf, dass es mit den vorherigen negativen Gedanken vergleichbar ist, aber dieses Mal ein positives Ergebnis hat.

Du wirst sehen, dass negatives Denken genauso unwahrscheinlich und unbegründet ist wie positives Denken. Die Realität liegt fast immer irgendwo dazwischen, nicht in den Extremen.

Denke an vergangene Ereignisse

Wir beenden diese Reihe von Tipps, um nicht mehr an das Schlimmste zu denken, indem wir dich bitten, an vergangene Ereignisse zu denken. Überprüfe, wie oft du mit pessimistischen Prognosen recht hattest und wie häufig das Ergebnis positiv ausfiel. Du wirst sehen, dass der Unterschied nicht überwältigend groß ist, sondern dass es ein Gleichgewicht der Ergebnisse gibt. Vielleicht wirst du sogar überrascht sein, dass der tatsächliche Verlauf der Ereignisse zu deinen Gunsten ausgefallen ist.

Denk auch daran, dass es ein Phänomen gibt, das als selbsterfüllende Prophezeiung bekannt ist. Er bezieht sich auf Vorhersagen, die allein durch die Tatsache, dass man fest daran glaubt, wahr werden. Der Grund dafür ist, dass Einstellungen, Fähigkeiten, Verhaltensweisen und Handlungen angepasst werden, um dieses gedankliche Ziel zu erreichen.

Du sabotierst dich selbst, nur um die Bestätigung zu erhalten, dass du tatsächlich recht hattest. Behalte dies im Hinterkopf und füge es zu den oben genannten Tipps hinzu, damit du zukünftig nicht mehr mit dem Schlimmsten rechnest.