7 claves para evitar las digestiones pesadas

¿La digestión pesada forma parte de tu día a día? Repasamos 7 cosas que puedes hacer para evitarlo.

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira.

Escrito por Josberth Johan Benitez Colmenares

Última actualización: 25 junio, 2023

Los problemas relacionados con la digestión son muy comunes. Se cuentan entre los motivos frecuentes en las consultas médicas, y pueden ser tanto temporales como permanentes. Existen varias claves para evitar las digestiones pesadas, las cuales pasan en principio por hacer algunos cambios en tus hábitos de vida.

La digestión pesada es un término informal que alude a una serie de síntomas después de comer. La distensión abdominal, la presencia de gases, las náuseas, el estreñimiento y la acidez son algunos de los más importantes. Los consejos para evitar las digestiones pesadas que elegimos son conservadores, y al aplicarlos en su conjunto pueden contrarrestar el problema en cuestión de días.

7 consejos para evitar las digestiones pesadas

Como no podría ser de otra manera, evitar las digestiones pesadas en principio gira en torno a reducir el volumen de las comidas. Ciertamente, si ingieres más alimentos de los que deberías, el proceso digestivo será mucho más lento y pueden surgir los citados inconvenientes. Además de regular el volumen de alimentos puedes tener en cuenta los siguientes cambios en tus hábitos diarios al comer.

1. Mantente hidratado

Tal y como señalan los expertos, la ingesta de líquidos reporta efectos positivos en la motilidad intestinal. Se recomienda para las personas con estreñimiento, y también puede ser beneficioso para evitar las digestiones pesadas y la dispepsia funcional. La mejor opción es beber agua natural, y evitar por el contrario las bebidas carbonatadas, el café y otras que pueden tener un efecto contrario.

Acompaña tus comidas con un vaso de agua, y asegúrate de beber al menos 2 litros en el transcurso del día. Evita la ingesta de alcohol, en especial luego de comer. Aunque algunos aseguran que el alcohol puede ayudarlos a digerir mejor los alimentos, lo cierto es que en la práctica un consumo diario puede retrasar la motilidad intestinal.

2. Practica la alimentación consciente

Los especialistas utilizan el término alimentación consciente para aludir a la aplicación de los principios de la atención plena a la práctica de la alimentación. Esto es, prestar atención a todos los aspectos que entran en juego. Por ejemplo, valorar la cantidad de comida que se ingiere, la frecuencia, la velocidad con la que se come, las proporciones nutricionales en el plato, el lugar donde se hace, las sensaciones que acompañan el acto, el grado de saciedad y de hambre y demás.

Aunque todas estas variables te puedan parecer simples, lo cierto es que en conjunto se traducen en una alimentación más saludable. Controlan e incluso impiden que comas en exceso, que lo hagas solo por ansiedad o cuando no estás realmente hambriento, que disfrutes los sabores y los olores de la comida y que te tomes el tiempo requerido para favorecer la digestión. Conoce más en nuestro artículo 10 claves de la alimentación consciente.

3. Regula tu estrés

La evidencia ha relacionado el estrés con alteraciones en la salud gastrointestinal. Por ejemplo, en la interferencia con la motilidad intestinal. Acompañar comidas copiosas con un alto grado de estrés psicológico puede ser la causa de tu digestión pesada. Por tanto, asegúrate de reducir la participación que el estrés tiene en tu vida, e incorpora actividades relajantes para mitigarlo (como el yoga, los ejercicios de respiración, la meditación o la ya aludida atención plena).

4. Mastica bien antes de pasar los alimentos

Algo que la mayoría de las personas ignoran es que el proceso de la digestión inicia al masticar los alimentos. Al hacerlo se trituran para facilitar su descomposición en el estómago por parte de las enzimas. Si lo haces de manera apresurada le darás un mayor trabajo a la digestión que se hace en el estómago, lo que puede ocasionar indigestión, pesadez, estreñimiento y demás.

Este no es el único beneficio de masticar adecuadamente al momento de comer. Se ha sugerido que puede además reducir la ingesta de alimentos y ayudar potencialmente a controlar el peso corporal. De esta manera, para evitar las digestiones pesadas, asegúrate de masticar durante un tiempo prudencial los alimentos.

5. Incorpora probióticos y prebióticos en tu dieta

Los expertos recomiendan la ingesta de probióticos y prebióticos para mejorar la salud gastrointestinal. Ambos ayudan a regular la microbiota intestinal, la cual tiene un protagonismo durante la digestión. El yogur, el chucrut y las hortalizas de hoja verde son solo algunos ejemplos de ambos. Incluirlos te reportará además muchos beneficios en tu salud, ya que la microbiota incide en diferentes aspectos metabólicos del cuerpo humano.

6. Aumenta la ingesta de fibra

Como bien apuntan los especialistas, el principal beneficio de la ingesta de fibra se deriva en el reforzamiento de la motilidad intestinal y en la prevención del estreñimiento. Tanto la fibra soluble en agua como la insoluble son beneficiosas para evitar las digestiones pesadas, de manera que asegúrate de incluir a ambas en tu dieta. Las semillas, la avena, las legumbres y las nueces son ejemplos de la primera; el salvado de trigo, las verduras y los cereales integrales de la segunda.

7. Asume un horario estable para comer

Asumir un horario para comer es otro de los consejos para evitar digestiones pesadas. Comer a deshoras o de manera desordenada, también hacerlo a altas horas de la noche, tiene un impacto negativo en tu salud intestinal. La acidez estomacal y la indigestión son muy comunes frente a estos hábitos. Lo mejor es desayunar, almorzar y cenar a la misma hora; con un margen de una hora como máximo para hacerlo.

Otras de las cosas que puedes hacer al respecto es reducir la ingesta de tabaco, hacer ejercicio de forma regular, incorporar grasas saludables a la dieta, evitar los alimentos procesados y evitar dormir o descansar inmediatamente después de comer. Llevar un diario de alimentos puede ayudarte, así puedes asociar la ingesta de algunos con la manifestación de los síntomas.

Si el problema persiste luego de aplicar todos estos consejos no dudes en consultar con un profesional. Existen muchas enfermedades o trastornos que pueden estar detrás de ello. De ser un síntoma recurrente no postergues durante mucho tiempo la visita a un especialista.