3 sleutels om je eetgewoonten te veranderen en af te vallen

Wijziging van je eetgewoonten is van cruciaal belang om gewichtsverlies en een blijvende verbetering van de lichaamssamenstelling te bereiken.

Geschreven en geverifieerd door el nutricionista Saúl Sánchez.

Laatste update: 14 mei, 2023

Als het gaat om afvallen, is het noodzakelijk om een reeks eetgewoonten en veranderingen in levensstijl te implementeren. Uiteraard is lichaamsbeweging essentieel, evenals zorgen voor een goede nachtrust. Maar afgezien daarvan moet je de voedingsaspecten kennen die je steeds dichter bij het doel zullen brengen.

Houd er rekening mee dat het verbeteren van de lichaamssamenstelling een langzaam proces is. Als iemand je snelle of wonderbaarlijke oplossingen biedt, wees dan op je hoede. Het zal nodig zijn om dingen gedurende een bepaalde periode goed te doen om een progressief massaverlies te genereren dat erin slaagt zich in de loop van de tijd te stabiliseren en te consolideren.

Sleutels om je eetgewoonten te veranderen

We gaan je vertellen over de belangrijkste aspecten om eetgewoonten te variëren en daarmee vetweefsel te verminderen.

1. Koop geen ultra-bewerkte producten

Industriële voedingsmiddelen worden gekenmerkt doordat ze stoffen bevatten die niet worden aanbevolen voor de gezondheid. Dit gebeurt niet in alle gevallen, maar wel in de overgrote meerderheid.

Je moet gebak en voorgekookte producten vermijden, evenals snoep en ontbijtgranen. Ze bevatten allemaal enkelvoudige suikers en transvetten. Deze voedingsstoffen kunnen de metabolische gezondheid negatief beïnvloeden, waardoor de neiging ontstaat om aan te komen. Dat blijkt uit een studie (Engelse link) gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition.

De beste manier om dergelijke voedingsmiddelen niet te consumeren, is ze niet te kopen. Soms kan gedurende de dag een kleine daling van de bloedsuikerspiegel optreden. Wanneer dit moment aanbreekt, sturen de hersenen een signaal dat aanzet tot de inname van een product met een hoog suikergehalte.

Dus als er snoep beschikbaar is, zal de verleiding altijd groter zijn. Als je dit echter niet in huis hebt, neem je waarschijnlijk betere beslissingen en consumeer je bijvoorbeeld een handvol noten.

2. Beweeg regelmatig

Lichamelijke activiteit is niet alleen in staat gewichtsverlies te stimuleren en de stofwisseling te versnellen. Het beïnvloedt ook het gevoel van verzadiging en eetlust, waardoor de noodzaak om overmatige hoeveelheden voedsel te eten wordt vermeden.

Bovendien is aangetoond (Engelse link) dat sport het metabolisme van voedingsstoffen kan beïnvloeden, waardoor de incidentie van veel pathologieën die verband houden met insulinecontrole wordt verminderd.

Het is altijd aan te raden om regelmatig krachtoefeningen te doen om te proberen de vetvrije massa te vergroten. Bovendien is het altijd aan te raden om dit soort werk te combineren met sporten van aerobe aard, omdat deze de efficiëntie van het cardiovasculaire systeem kunnen beïnvloeden. Ze zijn ook effectief als het gaat om het beheersen van de eetlust, waardoor wordt voorkomen dat deze overdreven verschijnt.

3. Respecteer de hormonale circadiane cycli

Veel van de hormonen die de fysiologische processen van het lichaam reguleren, reageren op een circadiaan productieritme dat in veel gevallen afhangt van de aanwezigheid van zonlicht of het tijdstip van de dag. Door hiermee rekening te houden worden inefficiënties in verband met voeding voorkomen.

Als je bijvoorbeeld ‘s nachts niet lang op blijft, kun jede verleiding om late snacks te maken wegnemen. De inname van suikers in de vroege ochtend heeft ook nadelige metabole effecten, volgens een studie gepubliceerd in Chronobiology International (Engelse link).

Om de kwaliteit van de slaap te verbeteren en onderbrekingen daarin te voorkomen, is het belangrijk om gewoonten te variëren. Vroeg naar bed gaan, geen schermen gebruiken in de momenten voor rust en melatonine consumeren in doses van meer dan 1 milligram zijn meestal aanbevelingen die goed werken.

In het geval van ernstigere problemen die verband houden met angst, kan het nodig zijn om een arts te raadplegen om de beschikbare farmacologie te beoordelen.

Goede eetgewoonten om gewicht te verliezen

Als we het hebben over goede eetgewoonten om af te vallen, bedoelen we een reeks tips die bij het overgrote deel van de bevolking optimaal werken. We vertellen je over de belangrijkste.

1. Eet meer groenten

Groenten zijn gerelateerd aan een betere gezondheid. Ze bevatten micronutriënten, vezels en antioxidanten (Spaanse link). Deze laatste stoffen gaan het verschijnen van vrije radicalen tegen, wat vroegtijdige veroudering kan vertragen.

Tegelijkertijd zijn ze in staat om de incidentie van complexe ziekten die elk jaar miljoenen levens eisen, zoals hart- en vaatziekten, te verminderen.

Het optimale is dat we bij elke maaltijd groenten laten verschijnen; ten minste één vertegenwoordiger van genoemde voedselgroep. Binnen deze brede groep moeten we echter kiezen voor groenten boven fruit. Deze laatste bevatten een aanzienlijk aantal enkelvoudige suikers. Te veel of op het verkeerde moment consumeren kan een negatief effect hebben.

2. Geef voorrang aan vis boven vlees

Vlees is een noodzakelijk en gezond voedingsmiddel. Het bevat eiwitten met een hoge biologische waarde en essentiële mineralen voor homeostase. Het feit dat er wekelijks meer vis dan vlees wordt geconsumeerd, levert echter voordelen op, vanwege de lagere energiewaarde en het gehalte aan onverzadigde vetzuren.

Van deze laatste groep voedingsstoffen springen vooral die van de omega 3 serie eruit. Deze hebben een ontstekingsremmend vermogen en beschermen tegelijkertijd tegen de ontwikkeling van cardiovasculaire pathologieën. Bovendien kunnen ze het lipidenprofiel beïnvloeden, waardoor het niveau van HDL stijgt.

3. Eet gefermenteerde zuivelproducten

Zuivelproducten zijn een bron van eiwitten en essentiële mineralen zoals calcium. Bovendien bevatten de gefermenteerde soorten probiotica in hun samenstelling: levende bacteriën die het spijsverteringskanaal kunnen koloniseren, wat een voordeel voor de gastheer oplevert.

Je moet er rekening mee houden dat een probleem op microbiota-niveau darminefficiënties kan veroorzaken. De doorlaatbaarheid van de darmbarrière is bijvoorbeeld in verband gebracht (Engelse link) met een groter risico op het ontwikkelen van neurodegeneratieve pathologieën door de ophoping van bèta-amyloïde verbindingen.

Om deze reden is het handig om een functionele darmflora te hebben die haar missie kan uitvoeren. Dit zal een positief punt zijn als het gaat om afvallen.

4. Vermijd gifstoffen

Alcoholgebruik zit in de routines van een groot deel van de bevolking. Deze stof is echter giftig voor het lichaam. Afgezien van de effecten die het genereert op het centrale zenuwstelsel, de lever en het cardiovasculaire systeem, bevat het een grote hoeveelheid calorieën zonder voedingsstoffen te leveren.

Deze dagelijkse toename van het energievolume van het dieet verhindert niet alleen gewichtsverlies, maar conditioneert ook de ophoping van vetweefsel. Vanaf dat moment neemt de incidentie van het ontwikkelen van complexe pathologieën toe, allemaal veroorzaakt door overgewicht en obesitas.

Vermijd daarom het nuttigen van wijn, bier en andere alcoholische dranken met een hoger alcoholgehalte. Frisdranken zijn ook geen goede optie. Als het op hydrateren aankomt, kies dan altijd voor water.

Het dieet om af te vallen moet gepersonaliseerd worden

We hebben je een reeks aanbevelingen gegeven om je eetgewoonten te verbeteren en af te vallen. Houd er echter rekening mee dat het bij het ontwerpen van een dieet erg belangrijk is dat het gepersonaliseerd is.

Aanpassing aan de behoeften en schema’s van elk individu is cruciaal als het gaat om het genereren van adequate therapietrouw. Anders neemt de kans op verlatenheid en falen toe.

Om deze reden is het meestal het beste om naar een professional te gaan als je op zoek bent naar een richtlijn om de lichaamssamenstelling te verbeteren. Je zult in staat zijn om een geschikt eetplan voor je te krijgen. Bovendien moet je het regelmatig combineren met het beoefenen van lichaamsbeweging, zoals we je hebben verteld.

Pas op met supplementen

Een ander punt waarmee rekening moet worden gehouden bij het zoeken naar een plan om af te vallen, is de kwestie van voedingssupplementen. Sommige kunnen meer efficiëntie in eetgewoonten genereren, maar de overgrote meerderheid van de aangeboden producten ontwikkelt niet het effect dat ze beloven.

Om erachter te komen welke geschikt zijn en of hun kwaliteit correct is, is het raadzaam om een professional te raadplegen. Op deze manier zorgen we ervoor dat we een product aanschaffen dat voldoet aan de gestelde behoeften en doelstellingen.

Eetgewoonten verbeteren om gewicht te verliezen

Gewichtsverlies is een langzaam proces dat afhangt van veranderende eetgewoonten om te consolideren. Het is noodzakelijk om een goed dieet te garanderen om op deze manier een calorietekort en een verbetering van het metabolisme van het organisme te bereiken, wat zich vertaalt in de oxidatie van opgehoopte vetten.

Daarnaast is het beoefenen van fysieke activiteit cruciaal, evenals het garanderen van een goede rust en het respecteren van de circadiane ritmes van het lichaam. Alleen zo kunnen de voorgestelde resultaten worden bereikt.

Hiervoor kun je terecht bij een voedingsdeskundige. Je krijgt een plan dat is aangepast aan je individuele behoeften en je schema’s, zodat de gegenereerde therapietrouw hoog is en het gewichtsverlies op middellange termijn wordt geconsolideerd.

Vermijd altijd wonderproducten en diëten, omdat ze geen wetenschappelijk bewijs hebben en schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid. De sleutel is doorzettingsvermogen, discipline en inzet.