Vitamina K: tutto quello che c'è da sapere

Ti diremo quali sono le principali funzioni della vitamina K e in quali alimenti si può trovare questo nutriente, in modo da includerli nelle linee guida.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 13 gennaio, 2023

La vitamina K è un nutriente determinante per il mantenimento di una buona salute a medio termine. Si ottiene attraverso la dieta, sebbene possa essere prodotto anche in piccole quantità all’interno dell’intestino, grazie ai batteri che compongono il microbiota. È necessario garantire che i suoi livelli siano in intervalli adeguati per prevenire varie malattie croniche.

Prima di iniziare, tenete presente che è necessario pianificare una dieta varia ed equilibrata. In questo modo si riduce il rischio di soffrire di un deficit di micronutrienti essenziali che potrebbe finire per pregiudicare il corretto funzionamento dell’organismo. Anche mantenere il tuo stato di composizione corporea a un punto ottimale farà la differenza.

Cos’è la vitamina K?

Con il nome di vitamina K conosciamo un nutriente liposolubile che aiuta l’organismo nella costruzione di ossa e tessuti, partecipando al metabolismo delle proteine. È anche responsabile della modulazione dei processi di coagulazione del sangue. Per questo motivo occorre prestare attenzione al suo contributo nell’assunzione di farmaci anticoagulanti destinati a prevenire le malattie cardiovascolari.

È importante notare che i neonati hanno spesso livelli molto bassi del nutriente. Questi a poco a poco aumentano con il passare del tempo, essendo un composto abbastanza frequente negli edibili che compongono la dieta.

Va anche notato che si possono trovare due diverse forme di vitamina K. Da un lato c’è il K1, presente negli alimenti di origine vegetale. Inoltre, i prodotti animali possono contenere vitamina K2. Anche i cibi fermentati come il formaggio hanno questa versione del nutriente. Comunque sia, entrambi sono necessari per garantire una salute adeguata.

Le sue funzioni

La vitamina K agisce nel corpo come cofattore per l’attivazione delle proteine. Questi sono necessari per i processi di coagulazione, come la protrombina e il fattore X. È anche vero che il nutriente interviene nei processi di riparazione dei tessuti ed è coinvolto nella fisiologia dell’infarto e delle mestruazioni.

Inoltre, stiamo parlando di un elemento chiave nella regolazione del metabolismo osseo. Attiva le proteine delle cellule ossee che consentono al calcio di legarsi ai tessuti. Il mantenimento di un buon livello del nutriente potrebbe anche essere associato a un minor rischio cardiovascolare attraverso una minore incidenza di calcificazioni vascolari. Lo dimostra un’indagine pubblicata sulla rivista Molecular Medicine Reports.

Ci sono anche alcuni articoli che collegano la vitamina K con un effetto protettivo contro lo sviluppo di alcuni tipi di cancro come il cancro al fegato, la leucemia, il cancro ai polmoni, il cancro del colon, del cavo orale e della vescica. In ogni caso, sono molti i fattori di rischio che possono essere coinvolti nel metabolismo delle cellule tumorali, e ci sono ancora molte incognite al riguardo.

Quello che è chiaro è che per ridurre l’incidenza del cancro è necessario combinare una serie di buone abitudini di vita. Mantenere i nutrienti nei giusti range può fare la differenza, ma sarà anche necessario abbandonare le abitudini tossiche e favorire la pratica regolare dell’esercizio fisico.

Microbiota e sintesi della vitamina K

Esistono diversi tipi di batteri all’interno del microbiota umano in grado di sintetizzare la vitamina K2. Tuttavia, in nessun caso saranno in grado di produrre vitamina K1, quindi deve essere somministrata attraverso la dieta per evitare carenze. Normalmente, ceppi appartenenti al genere Escherichia coli sono responsabili della modulazione di questi processi genetici.

Tuttavia, per garantire che il processo venga eseguito, sarà fondamentale garantire che la composizione del microbiota sia diversa. Di fronte a un processo di disbiosi intestinale, la produzione endogena del nutriente potrebbe essere messa a rischio, con tutti i rischi per la salute che questo comporta.

Al fine di garantire che i batteri nell’intestino siano sufficientemente competenti, deve essere garantito un approvvigionamento regolare di alimenti fermentati e fibre. Mentre i primi riescono ad aumentare la diversità dei microrganismi che abitano il tubo, la fibra è determinante per ottenere una buona densità dello stesso.

Infatti, la fibra solubile è nota in campo nutrizionale come prebiotico. Questi composti hanno dimostrato di essere molto benefici per il microbiota intestinale, favorendo la crescita dei batteri e riducendo il rischio di sviluppare patologie intestinali a base infiammatoria.

Tra i principali prebiotici vi sono le pectine di mele e pere e i beta glucani dell’avena. Si raccomanda che entrambi i composti compaiano regolarmente nel regime alimentare per prevenire situazioni di disbiosi che influiscono negativamente sullo stato nutrizionale.

Alimenti che la contengono

Gli alimenti con il più alto contenuto di vitamina K sono verdure a foglia verde, oli vegetali, semi di soia, alcuni frutti come i mirtilli e prodotti animali come carni, formaggi e uova.

È vero che le donne tendono ad avere un fabbisogno giornaliero inferiore di vitamina K, intorno ai 90 microgrammi. Anche nel caso di donne adolescenti in gravidanza, il fabbisogno può arrivare fino a 75 microgrammi al giorno. Comunque sia, attraverso una dieta variata è facile soddisfare le richieste, mantenendo così una buona salute.

È anche possibile trovare sul mercato alcuni integratori di vitamina K. Sebbene la sua carenza sia rara, alcuni gruppi potrebbero richiedere un contributo aggiuntivo per garantire che l’organismo si comporti in modo ottimale. I neonati ricevono in genere un’iniezione del nutriente alla nascita, secondo uno studio pubblicato su Pediatrics & Child Health.

Anche le persone con disturbi come la fibrosi cistica o la celiachia possono aver bisogno di integratori, poiché la capacità di assorbimento della vitamina da parte dell’intestino è ridotta. Lo stesso vale per i pazienti con colite ulcerosa o sindrome dell’intestino corto. Comunque sia, è sempre consigliabile che l’integrazione sia prescritta da un nutrizionista o da un medico.

Cosa fare in caso di carenza?

Sebbene il mantenimento di una carenza di vitamina K nel corpo nel tempo non sia solitamente comune, ci sono casi in cui si verifica questo problema. Le principali conseguenze sono lo sviluppo dell’osteoporosi, poiché il nutriente è necessario per mantenere le ossa sane. Allo stesso modo, sarà necessario assicurarsi che la dieta sia sufficiente in vitamina D e calcio.

D’altra parte, mantenere un apporto inadeguato di vitamina K potrebbe anche aumentare il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari. Ora, non si sa con certezza se gli integratori siano in grado di prevenire efficacemente questi tipi di incidenti.

Quello che sembra certo è che è difficile andare in overdose di vitamina K, motivo per cui è considerato un nutriente molto sicuro. Tuttavia, interferisce con alcuni farmaci, come il warfarin. Questo ha un’azione anticoagulante, mentre il nutriente esercita esattamente l’effetto opposto. La miscelazione di entrambe le sostanze dovrebbe essere evitata nel caso in cui si presentino fattori di rischio per lo sviluppo di malattie coronariche.

Va inoltre notato che gli antibiotici sono in grado di distruggere i ceppi batterici responsabili della sintesi endogena della vitamina K. Per questo motivo è consigliabile assumere un integratore probiotico quando si è in cura con questo tipo di farmaco. Inoltre, la diarrea può essere alleviata in questo modo in questo contesto, secondo uno studio pubblicato su The Cochrane Database of Systematic Reviews.

Depositi di vitamina K nel corpo

Tieni presente che la vitamina K è un nutriente liposolubile. Per questo motivo c’è sempre un piccolo deposito di esso all’interno del corpo. Ciò impedisce alla fisiologia di soffrire se il consumo non è adeguato in un giorno specifico. In questo modo, la chiave è proporre una dieta varia, oltre a guardare esattamente se i fabbisogni sono coperti quotidianamente.

Tuttavia, bisogna tener conto che la carenza di vitamina K non presenta sintomi a breve termine, al di là di debolezza dei capelli e alcuni segni della pelle. Gli effetti sono silenziosi e si accumulano nel tempo. Molte volte quando la persona si rende conto che è troppo tardi per proporre una soluzione efficace, come sarebbe il caso dell’osteoporosi.

Tuttavia, questo tipo di patologie complesse è condizionato da diversi fattori. Ad esempio, se si consumano frequentemente calcio e vitamina D e si pratica regolarmente esercizio fisico, il rischio di sviluppare problemi alle ossa si riduce notevolmente. Lo dimostra una ricerca pubblicata sulla rivista Clinical Obstetrics and Gynecology.

Vitamina K e sport

È importante evidenziare un caso particolare in cui vengono aumentati i fabbisogni di alcune vitamine, tra cui la K. Si tratta di persone che si allenano più ore al giorno e intensamente, come nel caso dei fondisti.

In questo caso si potrebbero verificare perdite di elettroliti e vitamine, per cui sarebbe necessario garantirne un apporto maggiore per evitare lesioni e problemi di salute.

Una carenza di vitamina K in una persona molto atletica potrebbe causare una minore stabilità a livello osseo, generando così una maggiore incidenza di fratture. Va ricordato che gli atleti sono solitamente soggetti a ripetuti urti e colpi, che richiedono una forza a livello strutturale per poter sopportare gli elevati carichi di lavoro.

Vitamina K, un nutriente importante

La vitamina K è un nutriente che ha diverse funzioni all’interno del corpo umano. Come regola generale, non è comune riscontrare una carenza dello stesso, sebbene possa verificarsi in alcune situazioni particolari in cui il fabbisogno è aumentato o in cui la capacità di assorbimento dell’intestino è ridotta.

Infine, pensate che sarà molto importante garantire un buono stato del microbiota per mantenersi in salute negli anni. I batteri che vivono nell’intestino sono coinvolti nella sintesi dei nutrienti e nella digestione degli alimenti. Inoltre, aiutano a mantenere l’omeostasi nell’ambiente interno, controllando i livelli di infiammazione.