Gli 8 tipi di oli (e le loro caratteristiche)
Ci sono diversi tipi di oli sul mercato. Alcuni sono ottimali per la cottura, altri invece vanno consumati solo crudi. Sia le sue caratteristiche organolettiche che i suoi profili lipidici sono differenti. Non tutti sono nemmeno considerati sani.
Prima di iniziare va notato che il grasso è necessario nel corpo per funzionare in modo ottimale. Partecipa a una moltitudine di reazioni fisiologiche. Inoltre, funge da veicolo e supporto di conservazione per le vitamine, come A e D.
Tipi di oli
Successivamente, vi mostreremo i principali tipi di oli che possono essere acquistati e i punti differenziali tra ciascuno di essi. Tenete presente che per garantire che la dieta sia sana, dovrà essere enfatizzata la presenza di grassi di qualità superiore.
1. Olio d’oliva
L’oliva è uno degli oli più consumati. Deriva dall’oliva e si possono apprezzare diverse qualità, essendo l’extra vergine il migliore. Oltre a presentare ottime caratteristiche organolettiche in termini di sapore e consistenza, si distingue per l’apporto di acidi grassi della serie omega 3.
Ci sono prove che l’inclusione di questi composti nella dieta aiuta a regolare gli stati infiammatori dell’organismo, il che porta a un migliore stato di salute. È importante ricordare che l’eccessiva infiammazione è uno dei meccanismi alla base dello sviluppo di molte patologie croniche e complesse.
D’altra parte, questi stessi acidi omega 3 hanno dimostrato di essere in grado di aiutare a ridurre l’incidenza di alcune malattie, come le malattie cardiovascolari. Diminuiscono anche i fattori di rischio ad essi associati, come l’ipertensione e l’aterosclerosi.
Ovviamente non è solo importante aumentare l’apporto di omega 3, ma che l’assunzione di questo nutriente sia in linea con quella di omega 6. Attualmente le diete con un rapporto omega 6/omega 3 di 10:1 abbondano o superiore, quando l’ideale sarebbe che entrambi i composti entrino nel corpo in quantità simili.
Allo stesso modo, l’olio extra vergine di oliva contiene al suo interno un altro nutriente di alta qualità: la vitamina E. Questa ha un carattere liposolubile e un forte potere antiossidante. Aiuta a neutralizzare la formazione di radicali liberi.
Da segnalare infine che, per il suo profilo lipidico, l’olio di oliva è un ingrediente che resiste bene alle alte temperature. Ciò non significa che dovresti essere sottoposto a loro, poiché stimolerà la formazione di grassi trans. Tuttavia, è una delle opzioni più adatte per la frittura.
2. Tipi di oli: olio di girasole
L’olio di girasole ha anche un profilo lipidico benefico, sebbene significativamente inferiore all’olio d’oliva. Il suo contenuto in acidi grassi della serie omega 3 è inferiore, per cui l’assunzione di questo prodotto non può essere correlata ad una riduzione del rischio cardiovascolare.
Nonostante sia il più consumato in Europa, non è il più adatto alla frittura. Il suo punto di fumo è alto, ma gran parte dei suoi acidi grassi sono monoinsaturi. Ciò fa sì che la facilità di generazione dei lipidi trans sia maggiore. Questi composti sono in grado di causare infiammazione, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Diabetes & Metabolic Syndrome.
Ad ogni modo, questo è un olio relativamente economico, quindi di solito è l’opzione principale. Naturalmente non viene consumato solitamente crudo, poiché le sue caratteristiche organolettiche non sono paragonabili a quelle dell’olio di oliva.
3. Olio di semi di cotone
Questo elemento si ottiene dalla pianta del cotone e si presenta di colore scuro durante le prime fasi della sua produzione. Concentra l’acido palmitico insieme all’acido linoleico. Quest’ultimo è correlato ad un buono stato di salute, poiché contribuisce a modulare gli stati infiammatori dell’organismo.
È davvero raro includere regolarmente l’olio di semi di cotone nella dieta. Non si trova in nessun supermercato e la sua funzione non va oltre la preparazione di un condimento.
4. Olio di mais
L’olio può essere estratto anche dal mais. Parliamo in questo caso di un prodotto di interesse nutrizionale, poiché alla grande quantità di acido linoleico che fornisce è necessario aggiungere una concentrazione significativa di vitamina E. Sebbene quest’ultimo nutriente possa essere prodotto in modo endogeno, è consigliabile assicurarne un apporto regolare.
Aumentare la presenza di vitamina E nel regime potrebbe essere efficace nella prevenzione e nel trattamento di patologie neurodegenerative, come l’Alzheimer. Sia il mais che l’olio d’oliva, così come l’avocado, sono fonti di questo nutriente benefico.
In ambito culinario può essere utilizzato per realizzare margarine e maionese. Può anche essere parte del condimento di alcune insalate. Le sue caratteristiche organolettiche sono buone.
5. Olio di arachidi
Siamo di fronte a un prodotto nutriente, ma molto costoso. Per questo motivo non compare frequentemente nella dieta.
Quando si utilizza o si sfrutta il grasso delle noci, è sempre meglio farlo utilizzando le loro creme o burri, che si ottengono schiacciandoli. In questo caso viene utilizzato tutto il commestibile, quindi altri nutrienti di interesse, come le proteine, non vengono sprecati.
Tuttavia, l’olio di arachidi in questione contiene una quantità inferiore di acidi grassi della serie omega 3 rispetto a quanto potrebbe essere estratto da altre noci. Per questo motivo la sua qualità è leggermente inferiore, anche se in nessun caso si tratta di un prodotto scadente.
Ha acido oleico e linoleico all’interno. Il primo di questi ha dimostrato di essere positivo per la salute cardiovascolare, secondo uno studio pubblicato su Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
6. Tipi di oli: olio di soia
La soia è un olio abbastanza raffinato, quindi non ha la massima qualità possibile. È uno dei tipi di oli più economici.
Concentra al suo interno una quantità significativa di acidi grassi polinsaturi, che lo rendono facilmente stantio. È usato per fare le margarine. Anche per cuocere e friggere.
Parliamo di un prodotto abbastanza instabile che solitamente subisce un processo di autossidazione. Se a questo aggiungiamo una temperatura elevata, il risultato è un alto contenuto di composti di scarto che aumentano la formazione di radicali liberi nell’ambiente interno. Va tenuto presente che l’accumulo di quest’ultimo nell’organismo potrebbe essere la causa dello sviluppo di diverse patologie, come affermato da una ricerca pubblicata su Infectious Disorders Drug Targets.
7. Olio di sesamo
Questo olio viene estratto dai semi di sesamo e viene utilizzato principalmente nella cucina orientale. Sono molte le preparazioni che lo includono tra i propri ingredienti.
Sebbene la sua conservazione sia buona, per il suo contenuto di acidi oleico, linoleico e tocoferolo, non è adatto a sottoporlo ad alte temperature. Il tasso di trasformazione dei lipidi da cis a trans è elevato, il che ne compromette la salute.
In generale, devi stare molto attento con gli oli di semi. La maggior parte di essi viene utilizzata per realizzare margarine, prodotti poco consigliati nell’ambito di una sana alimentazione.
La qualità del buon burro proveniente da allevamenti all’aperto, animali nutriti con erba, non può essere paragonata alle margarine, che hanno un profilo industriale ultra-lavorato. La sua presenza nella dieta dovrebbe essere limitata il più possibile.
8. Olio di palma
Siamo di fronte ad alcuni degli ingredienti più controversi e criticati dell’industria moderna. L’olio di palma viene estratto dal seme della palma e si distingue per contenere il 50% di acidi grassi saturi. Il problema non è il tipo di questi lipidi in questione, ma viene solitamente utilizzato in prodotti che successivamente subiscono un processo di panificazione.
Gli acidi grassi saturi hanno una maggiore tendenza a diventare trans a causa della disposizione dei loro legami chimici, che provoca un maggior rischio a livello cardiovascolare. In effetti, molti commestibili industriali affermano di non utilizzare l’olio di palma tra gli ingredienti come metodo di marketing per cercare di fingere che il prodotto finale sia più sano.
D’altra parte, l’uso massiccio di questo olio genera un problema a livello ambientale. Lo dimostra una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients. I governi hanno proposto una serie di misure per limitare la produzione di questo elemento, poiché favorisce il cambiamento climatico.
Quanto olio si può consumare nella dieta?
Un olio di qualità, come l’olio extravergine di oliva, può essere inserito nell’ambito di una sana alimentazione. Tuttavia, questo non significa che se ne possa abusare, dal momento che siamo di fronte ad un prodotto molto energetico che potrebbe generare uno squilibrio calorico.
Per questo motivo si propone che 2 cucchiai di olio a pasto per condire insalate e verdure siano più che sufficienti. In caso di utilizzo del grasso per la cottura, si consiglia di aggiungerne solo quanto basta affinché gli edibili non si attacchino alla superficie della padella o della piastra.
In linea di massima le salse tendono ad aumentare il valore energetico delle preparazioni, ma sono poco interessanti neanche a livello nutrizionale. A volte è meglio sacrificare un po’ di sapore per guadagnare salute.
Esistono molti tipi diversi di oli
Esistono diversi tipi di oli a seconda della loro origine. Non tutti sono ugualmente sani o gustosi. Né vengono utilizzati per lo stesso, poiché molti vengono utilizzati solo per la preparazione di margarine o altri ultralavorati.
Tenete presente che quando scegliete uno dei tipi di oli, non dovreste lesinare sulle spese. È meglio acquistarne uno di alta qualità che garantisca un apporto ottimale di acidi grassi insaturi piuttosto che acquistare una versione economica che supporta male i processi di cottura.
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