7 tipi di frutta a guscio: caratteristiche e nutrienti

Vi spiegheremo quali tipi di frutta a guscio si possono trovare e quali sono le loro caratteristiche nutrizionali. Stiamo parlando di alimenti molto benefici.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 21 aprile, 2023

La frutta a guscio include alimenti altamente raccomandati. Possono essere inseriti regolarmente nella dieta, poiché forniscono una quantità significativa di nutrienti essenziali. La loro assunzione aiuta ad evitare deficit.

Innanzitutto va precisato che le noci sono alimenti ad alta densità energetica. Per questo motivo è necessario rispettare la giusta dimensione delle porzioni. In caso contrario, il bilancio calorico potrebbe risultare sbilanciato a favore dell’assunzione.

Tipi di noci

Successivamente, menzioneremo i principali tipi di frutta a guscio che si possono trovare, nonché le loro caratteristiche più importanti. In entrambi i casi si consiglia di consumarlo nella versione tostata o al naturale. Fondamentale evitare quelli fritti e salati.

1. Nocciole

Le nocciole si distinguono per fornire omega 9 e vitamina E. Quest’ultimo nutriente agisce come un potente antiossidante. È in grado di neutralizzare la formazione di radicali liberi e il loro successivo accumulo nei tessuti, con conseguente minor rischio di ammalarsi. Lo dimostra un’indagine pubblicata sull’International Journal of Molecular Sciences.

Le nocciole, invece, sono una fonte di fibre insolubili. Questa sostanza è in grado di migliorare la funzione digestiva, poiché aumenta il volume del bolo fecale.

Grazie a questo effetto si ha una maggiore stimolazione dei meccanocettori del tubo digerente, che si traduce in movimenti peristaltici più intensi. Infatti, secondo uno studio pubblicato su Nature Reviews, si ipotizza che l’assunzione insufficiente di fibre sia una delle ragioni principali della stitichezza.

Per quanto riguarda il profilo lipidico, le nocciole concentrano più omega 9 che omega 3. Si tratta di grassi monoinsaturi che sono legati a un minor rischio di malattie cardiovascolari quando introdotti nell’ambito di una dieta equilibrata.

2. Mandorle

Le mandorle hanno una buona dose di minerali essenziali, tra cui spiccano magnesio e calcio. La prima è decisiva per garantire che il riposo notturno sia adeguato. A volte, un’integrazione o un’assunzione elevata può anche essere necessaria per correggere alcuni disturbi associati al sonno, come affermato da una ricerca pubblicata sull’International Journal of Environmental Research and Public Health.

Il calcio, da parte sua, fa parte del tessuto osseo. È importante che appaia regolarmente nella dieta per evitare problemi alle ossa nel corso degli anni. Per garantire il suo corretto assorbimento e fissazione nelle strutture, sarà prezzo che i livelli di vitamina D nel corpo siano ottimali.

Allo stesso modo, le mandorle vanno notate per il loro contenuto proteico e gli acidi grassi omega 9. Di questi ultimi abbiamo già parlato. Per quanto riguarda le proteine, sono di basso valore biologico, cioè non hanno tutti gli amminoacidi essenziali o un buon punteggio in termini di digeribilità.

3. Noci

Le noci sono le noci con il più alto contenuto di acidi grassi della serie omega 3. Questi nutrienti si sono rivelati molto importanti nel controllo dei meccanismi infiammatori, mantenendo così una situazione di omeostasi. Se si perde l’equilibrio tra l’apporto di omega 3 e omega 6, il rischio di soffrire di alcune malattie complesse potrebbe aumentare.

Infatti, un elevato apporto di omega 3 attraverso la dieta potrebbe essere positivo nel ridurre l’incidenza delle malattie cardiovascolari. Anche per facilitare la gestione di altri problemi di salute, come i dolori articolari.

Sono anche particolarmente decisivi negli atleti. Contribuiscono a migliorare il recupero muscolare, oltre a ridurre il rischio di lesioni. Se il contributo di questi lipidi è corretto, sarà meno probabile che si verifichi un catabolismo del tessuto magro.

D’altra parte, va notato che le noci hanno una concentrazione significativa di acido folico. Questo nutriente è importante durante la gravidanza, poiché i fabbisogni sono aumentati e un deficit può condizionare lo sviluppo del tubo neurale del feto.

Noci brasiliane

Tra le tipologie di noci che si possono trovare in commercio, spiccano quelle brasiliane, per il loro alto contenuto di selenio. Questo minerale agisce come un potente antiossidante, come affermato da una ricerca pubblicata sulla rivista Advances in Clinical and Experimental Medicine . In questo modo, la sua assunzione in dosi adeguate riduce il rischio di ammalarsi.

L’apporto di antiossidanti diventa fondamentale per ritardare i segni del tempo. Anche per garantire il buon funzionamento del sistema immunitario.

Noci di macadamia tra la frutta a guscio

Da parte sua, è possibile trovare altri tipi di noci che hanno un contenuto di grassi più elevato. Sono quelli di macadamia.

In questo caso, i lipidi rappresentano il 75% delle calorie totali nell’alimento, con gli acidi omega 9 che spiccano sul resto. La sua assunzione regolare è correlata ad un miglioramento del profilo lipidico dell’organismo.

4. Anacardi

Gli anacardi si distinguono per il loro contenuto proteico. Pur essendo di basso valore biologico, servono a completare il fabbisogno giornaliero.

Inoltre, queste noci forniscono più carboidrati rispetto ad altri alimenti dello stesso gruppo. Sono consigliati nell’ambito delle diete sportive, in quanto energizzanti e nutrienti.

Tuttavia, rispetto ai precedenti edibili, gli anacardi hanno una minore concentrazione di grassi. I lipidi da soli costituiscono il 40% dell’energia totale. Anche così, queste noci sono una fonte di alcuni micronutrienti essenziali, come magnesio, vitamina E e ferro.

5. Arachidi

Le arachidi possono essere le noci più consumate al mondo. Si trovano in diverse forme di presentazione nei supermercati, con il consumo di burri o creme fatte con loro sempre più comune. Sono cibi sani che si caratterizzano per il loro contenuto di grassi. Infatti da un punto di vista botanico sono dei legumi.

Ora, allo stesso modo di altri commestibili di questo gruppo, le arachidi si concentrano all’interno di proteine e fibre. Anche acido folico e isoflavoni.

Questi ultimi composti sono particolarmente benefici per le donne, poiché la loro assunzione regolare può attenuare i sintomi della menopausa. Lo dimostra una ricerca pubblicata sull’European Journal of Nutrition.

Naturalmente, quando si consuma il burro di arachidi bisogna prendere alcune precauzioni. Il suo contenuto calorico è elevato, il che rende facile esagerare. La cosa più comoda è che questo prodotto appaia nella dieta con moderazione, soprattutto quando si parla di persone sedentarie.

6. Castagne tra la frutta a guscio

Le castagne sono le noci con il più alto contenuto di carboidrati, rappresentando il 40% della loro composizione. Tuttavia, sono a basso contenuto di grassi e proteine. Né si distinguono per il loro apporto di minerali.

Siamo di fronte ad un alimento abbastanza energetico e facilmente digeribile, che può servire ad attutire i sintomi della gastrite e di altri disturbi digestivi. Ovviamente si consiglia la sua inclusione in modo moderato nella dieta.

7. Pistacchi

I pistacchi sono la frutta secca con il più alto contenuto di fitosteroli, motivo per cui aiutano a garantire l’omeostasi nell’ambiente interno, soprattutto nel caso delle donne. Concentrano proteine, fibre e potassio, quest’ultimo un minerale determinante per garantire che la pressione sanguigna rimanga nei range ottimali.

Questi prodotti sono consigliati nella dieta per migliorare il profilo lipidico. Ora devi stare attento. Il suo contenuto di fibre potrebbe agire come un antinutriente, causando così un minor uso di minerali come il ferro.

Frutta a guscio si può consumar quotidianamente?

Una domanda molto ricorrente in ambito nutrizionale ha a che fare con la possibilità di inserire quotidianamente le noci nelle linee guida. La verità è che questi alimenti possono comparire ricorrentemente nella dieta, anche se sempre in quantità moderate. È meglio mangiarne una manciata al giorno.

Tieni presente che quando si consumano le noci sarà sempre meglio optare per quelle tostate o che si vendono al naturale. I processi di tostatura inattivano alcune sostanze che agiscono come antinutrienti, il che consente un maggiore utilizzo di vitamine e minerali.

C’è anche la possibilità di acquistare creme o burri da loro. Ora, in questi casi devi assicurarti che siano fatti al 100% da noci. L’inclusione di zuccheri o additivi tra gli ingredienti non sarebbe una buona notizia.

La frutta a guscio è molto utile

Le noci sono alimenti benefici che possono essere inclusi regolarmente nella dieta. Sono in grado di fornire grassi e proteine di alta qualità, queste ultime utili a completare il fabbisogno giornaliero. Sono anche una fonte di fibre e contengono minerali essenziali all’interno.

Ricorda comunque che per mantenersi in buona salute è necessario abbinare una corretta alimentazione ad altre abitudini, come l’esercizio fisico regolare.