Quando mangiare la frutta, prima o dopo i pasti?

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 25 gennaio, 2023

Ottimizzare i tempi di assunzione della frutta è fondamentale per massimizzare i benefici che questo alimento può generare. È un insieme di edibili con molte proprietà salutari. Mangiare la frutta fornisce antiossidanti che aiutano a neutralizzare la formazione di radicali liberi e il loro successivo accumulo nei tessuti.

Il frutto fornisce anche una serie di zuccheri semplici. Nonostante il loro impatto sia attutito grazie all’azione della fibra, è bene consumare il frutto nel momento ottimale per ottenere il miglior effetto possibile, riducendo l’impatto sulla glicemia. Ti diremo tutto ciò che devi sapere al riguardo.

Le differenze tra i tipi di frutta

La prima cosa da chiarire è che sotto il nome di frutta troviamo un insieme di elementi abbastanza eterogeneo. La maggior parte di essi è caratterizzata dalla presenza al suo interno di zuccheri, acqua, minerali, vitamine e fitonutrienti, ma la proporzione di tutti questi composti è variabile. Per questo motivo anche l’impatto dei diversi tipi di frutta sul corpo sarà diverso.

Possiamo persino trovare alcune varietà che hanno un profilo nutrizionale diverso. Qui potremmo citare l’avocado come prodotto principale. In questo caso, gli acidi grassi predominano come macronutrienti, essendo significativa la concentrazione di lipidi omega 3.

Questi ultimi sono considerati molto benefici per la salute, poiché la loro assunzione è correlata ad una riduzione del rischio cardiovascolare. Ciò è evidenziato da uno studio pubblicato su The Cochrane Database of Systematic Reviews.

Ora questo è un caso molto particolare. In generale, il contenuto di grassi del frutto è praticamente testimoniale. I carboidrati sono i principali principi immediati. Il frutto infatti è normalmente considerato una fonte di fruttosio, anche se alcune varietà contengono più glucosio al suo interno. La differenza non è molto importante, tranne nel caso dell’intollerante.

Quello che va sottolineato è che la concentrazione dei carboidrati può determinare il momento ottimale della giornata per consumare il frutto. Come regola generale, il metabolismo degli zuccheri è più inefficiente di notte, quindi alcuni cibi come l’uva dovrebbero essere consumati durante il giorno. Tuttavia, i diversi cronotipi hanno molto a che fare con tutto questo, come affermato da una ricerca pubblicata su Nutrition & Diabetes.

Come regola generale, gli zuccheri sono i nutrienti meno interessanti della frutta, almeno nel contesto di una vita sedentaria. Questo è ciò che determinerà quando è ottimale mangiare ogni varietà. Ora, il fattore determinante in questo caso è sapere se il momento migliore per includere questi edibili è prima o dopo uno dei pasti principali.

Mangiare la frutta: prima o dopo i pasti?

Andiamo alla domanda principale. Mangiare frutta prima di mangiare può avere alcuni benefici, incluso l’aumento della sazietà. Le persone che soffrono di ansia possono essere in grado di rallentare il volume dell’assunzione successiva, ottimizzando così il bilancio energetico. Potresti quindi sperimentare un miglioramento dello stato della tua composizione corporea da questa routine.

Inoltre il frutto riesce a migliorare lo stato di idratazione dato il suo contenuto di liquidi. Non solo è importante consumare acqua attraverso le bevande, ma il cibo può fornire questo composto. Soprattutto quelli di origine vegetale aiuteranno a mantenere l’organismo idratato, condizione necessaria per il corretto sviluppo della fisiologia.

Va tenuto presente che gli zuccheri della frutta potrebbero essere assorbiti più rapidamente se consumati prima di mangiarla e che trascorrerà abbastanza tempo prima dell’assunzione principale. I carboidrati semplici tendono ad avere un impatto negativo sui livelli di glucosio nel sangue. Anche se è vero che la fibra modula questo effetto, come affermato in uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition.

È meglio consumare la frutta subito prima del pasto principale, impedendo l’inizio del processo digestivo. In questo modo sia la fibra dell’alimento che le proteine e i grassi contenuti nel resto degli alimenti ridurranno il tasso di assorbimento dei carboidrati nell’organismo, facendo soffrire meno stress al pancreas.

Mangiare la frutta dopo il pasto principale completerà l’apporto nutritivo a livello di antiossidanti e fitochimici. L’effetto sulla sazietà non sarà troppo rilevante e l’impatto sui livelli di zucchero nel sangue, poco. È anche una buona alternativa, anche se potrebbe essere meglio assumere questo alimento prima.

Qual è il frutto migliore?

Molte persone si chiedono quale sia il frutto di più alta qualità, per includerlo con più enfasi nelle routine. Questo dipenderà molto dallo stile di vita, dal momento che le persone che fanno molto esercizio possono trarre maggiori benefici da quegli alimenti con maggiori quantità di carboidrati ed elettroliti. Tuttavia, come regola generale, è consigliabile privilegiare i frutti con un alto contenuto di fibre e fitonutrienti.

Innanzitutto bisogna evidenziare l’effetto dei beta glucani contenuti nelle mele e nelle pere. Stiamo parlando di un tipo di fibra solubile che ha un impatto positivo sul microbiota intestinale, come affermato da una ricerca pubblicata su The Journal of Nutritional Biochemistry. È necessario che i microrganismi crescano e si riproducano in modo efficiente.

I flavonoidi contenuti nei frutti come mirtilli, fragole e lamponi sono benefici. Si chiamano antociani e la loro assunzione regolare ha dimostrato di ridurre l’incidenza di patologie neurodegenerative, tra le altre malattie complesse. Neutralizzano la formazione di radicali liberi, contribuendo a migliorare la salute.

Infatti, è importante assicurare il consumo regolare di sostanze fitochimiche con capacità antiossidante nella dieta. Questi composti possono aumentare la longevità e aiutare a ritardare l’invecchiamento. Si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale, come frutta e verdura. Anche le spezie culinarie sono una fonte di questa classe di composti.

Anche in ambito sportivo gli antiossidanti hanno una rilevanza particolare. Ed è che la sua assunzione in quantità adeguate riduce i marcatori di danno muscolare, ottimizzando così il recupero.

Certo, non è sempre conveniente includere nel regime un supplemento di questi composti, poiché potrebbero neutralizzare gli adattamenti muscolari. È meglio garantire il consumo di verdure su base giornaliera.

Attenzione ai carboidrati in eccesso nel cibo

Abbiamo commentato che la frutta è un alimento benefico. È positivo consumarlo prima o dopo i pasti, essendo in molti casi meglio includerlo prima. Ora, per sfruttare davvero questa classe di prodotti, sarà importante ottimizzare i piatti che verranno consumati durante il pasto principale. Sarà necessario ottenere un apporto ottimale di sostanze nutritive.

Come discusso in precedenza, la frutta è una fonte di carboidrati semplici. Non sarebbe male includere un altro commestibile con zuccheri complessi come riso, tuberi o legumi, ma occorre prestare attenzione quando si pianifica un consumo eccessivo di questi tipi di macronutrienti. Ad esempio, aggiungere un pezzo di pane come contorno non avrebbe molto senso in questo caso.

Allo stesso modo, è fondamentale garantire la presenza nel piatto di proteine ad alto valore biologico. Questi hanno dimostrato di aiutare a prevenire lo sviluppo di patologie che colpiscono la massa magra, come la sarcopenia. Tuttavia, in molte occasioni non vengono soddisfatte le esigenze quotidiane, che potrebbero finire per generare un invecchiamento precoce a livello funzionale.

Inoltre, dovrai consumare grassi di buona qualità. Sono del tipo cis, indipendentemente dalla presenza di doppi legami all’interno. Ovviamente bisognerà porre un po’ di enfasi sugli acidi grassi insaturi, soprattutto quelli della serie omega 3. Questi elementi aiutano a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Sarà fondamentale evitare la presenza di tossine negli alimenti. Tra i più frequenti spicca l’alcol, elemento nocivo socialmente accettato. Alcune delle sue forme sono fatte di frutta, come nel caso del vino. Tuttavia, i benefici dell’uva sono ridotti dai processi di fermentazione, poiché una buona parte dei fitochimici perde la loro funzione.

È bene bere il succo con il cibo?

C’è ancora chi pensa che accompagnare i pasti principali con succhi di frutta naturali sia una buona alternativa. Niente è più lontano dalla realtà. Questa classe di preparati concentra gli effetti nocivi delle verdure a livello glicemico, riducendo i benefici degli antiossidanti, poiché una quantità considerevole di essi viene persa.

Va tenuto presente che le fibre e molti micro e fitonutrienti sono concentrati nella polpa. Il fatto di eliminare il primo elemento provoca un impatto molto più significativo sui livelli di glucosio nel sangue, poiché lo zucchero non incontrerà alcuna barriera che ne ritarderà l’assorbimento. Passerà rapidamente nel flusso sanguigno, generando stress a livello pancreatico per modulare i livelli di glucosio nel sangue ed evitare effetti indesiderati.

Allo stesso modo, una buona parte delle vitamine e degli antiossidanti andrà persa. Pertanto, i benefici saranno molto inferiori. Come regola generale, si consiglia di ridurre il consumo di succhi, tranne in occasioni specifiche. Ad esempio hanno senso durante una competizione sportiva per ritardare l’insorgenza della fatica, ma è un contesto molto specifico.

È importante ricordare che lo strumento migliore per garantire un buon stato di idratazione è l’acqua. Né i succhi né le bibite sono una buona alternativa. Bevande molto meno alcoliche, come abbiamo già detto. Al massimo potresti usare acqua frizzante in alcune occasioni. Ma senza abusarne, poiché può portare a disturbi intestinali.

È meglio mangiare la frutta prima di mangiare, anche se puoi anche dopo

Mangiare frutta prima di mangiare può essere utile nella maggior parte dei casi. Aumenta la sensazione di sazietà, riduce l’ansia e potrebbe anche migliorare il successivo controllo glicemico. Nonostante ciò, non c’è troppo problema nell’includere questo tipo di commestibile come dessert. Il suo abbinamento con lo yogurt è un’ottima alternativa per sfruttarne tutti i benefici.

Infine, ricordate che quando l’obiettivo è mantenere una buona salute nel tempo, è fondamentale combinare una serie di abitudini appropriate. È necessario praticare frequentemente l’esercizio fisico e dormire un numero sufficiente di ore ogni notte. In caso contrario, nel medio termine potrebbero verificarsi inefficienze fisiologiche sempre più ricorrenti.