Perché mi sveglio con l'ansia?

Se una delle prime cose che provate al risveglio è l'ansia, dovete sapere che può avere diverse cause. In questo articolo ne esaminiamo alcune: scopritele!

Scritto e verificato el psicólogo Gorka Jiménez Pajares.

Ultimo aggiornamento: 05 settembre, 2023

Se mi sveglio con l’ansia, potrebbero esserci diversi fattori a cui dovremmo prestare attenzione. Svegliarsi con l’ansia è qualcosa di tutt’altro che normale e può essere causato da alterazioni in varie aree della nostra vita. In questo senso, può verificarsi come conseguenza di un disturbo, come l’insonnia o gli incubi, ma anche come prodotto dello stress opprimente che si verifica in determinati periodi della vita.

Vale la pena ricordare che quando dormiamo il nostro corpo attraversa una serie di fasi che sono state classicamente raggruppate sotto l’ombrello di “architettura del sonno”, motivo per cui, prima di iniziare a parlare delle possibili cause del risveglio con ansia, spiegheremo in cosa consiste.

L’architettura del sogno

Il sonno è, per Buela-Casal (2021) uno “stato funzionale, reversibile e ciclico”. Alcuni dei comportamenti legati al sonno sono l’immobilità o il risveglio a stimoli esterni. Dal punto di vista dell’organismo, si verificano cambiamenti in vari parametri biologici come la secrezione di ormoni come la melatonina. Anche l’attività psichica è caratteristica perché quando dormiamo possiamo sognare.

Tra i fattori che sono legati alla qualità del sonno, possiamo definire quattro grandi blocchi:

• Il periodo di tempo in cui dormiamo, di tipo circadiano, cioè limitato a periodi di 24 ore.
• Come dormiamo, che risponde a fattori come la nostra età, i nostri ritmi del sonno, lo stato del nostro corpo (sano o con qualche patologia) e il bisogno che sentiamo di dormire.
• Lo spazio in cui dormiamo, la nostra stanza, ma anche altri fattori come temperatura, condizioni di luce e rumore.
• Comportamenti che segnalano l’ora di andare a dormire, che possono favorire o ostacolare sia l’addormentarsi che il mantenimento del sonno.

Quando ci addormentiamo, attraversiamo una serie di stadi o fasi con le proprie caratteristiche. Dal sonno leggero, al sonno profondo fino al sonno REM. Lo facciamo in cicli di 90 minuti, in modo che per un periodo standard di sonno di circa 8 ore, attraverseremo queste fasi circa quattro volte (Belloch, 2022). Vediamo quali sono i segni e le funzioni di ognuna di queste fasi.

Fase 1

È una fase caratterizzata dalla sonnolenza. Pur mantenendo intatta la capacità di percepire gran parte degli stimoli che ci circondano, ci ritroviamo addormentati. Tra gli altri cambiamenti, diminuisce il tono muscolare e la frequenza cardiaca.

Fase 2

In questa fase la soglia necessaria per svegliarci con qualche stimolo è più alta rispetto alla fase precedente. Cioè, per svegliarci è necessaria una stimolazione più potente. Quando siamo nella seconda fase, ci disconnettiamo dal nostro ambiente. Questo favorisce il sonno leggero, preludio al riposo. Durante questa fase c’è anche una diminuzione del tono muscolare e della frequenza cardiaca.

Fasi 3 e 4

Queste due fasi sono chiamate “sonno profondo”. Infatti se ci svegliassimo durante questa fase ci sentiremmo confusi e disorientati. Durante questo periodo di sonno possono verificarsi terrori notturni o sonnambulismo. Svegliarsi in questa fase può portare al sintomo di ansia al risveglio.

Fase 5

La quinta fase è nota come “movimenti rapidi degli occhi”. Questo è il periodo del sonno in cui sogniamo. Rappresenta circa il 20% di tutto il nostro sonno. Inoltre, è stato dimostrato che il sonno REM promuove uno sviluppo e un apprendimento sani a tutte le età, ma in particolare durante l’infanzia.

Ora che abbiamo preso contatto con alcune nozioni di base sull’architettura del sonno, approfondiremo alcune delle possibili cause che ci fanno sentire ansiosi al risveglio.

Mi sveglio con l’ansia: possibili cause

Ci sono molti fattori che influenzano il modo in cui percepiamo di aver dormito bene, cioè la qualità del nostro sonno. D’altra parte, l’assenza di riposo può causare ansia, irritabilità e disagio.

Insonnia

Per l’American Psychiatric Association, l’insonnia è caratterizzata da poche ore di sonno o che, pur dormendo a sufficienza, sentiamo che la qualità con cui lo facciamo è insufficiente. Esistono, in linea di massima, quattro forme di insonnia:

• All’inizio : è difficile per noi addormentarci.
• Conservazione: abbiamo dormito bene ma ci siamo svegliati spesso.
• Misto: abbiamo difficoltà sia ad addormentarci che a mantenere il sonno.
• Mattina: abbiamo la tendenza a svegliarci presto la mattina e non riusciremo più ad addormentarci.

Come criterio temporaneo, vale la pena ricordare che, per essere considerati insonnia, i sintomi devono comparire almeno 3 giorni alla settimana, per tre mesi. Tra le conseguenze diurne dell’insonnia, vale la pena ricordare che provoca affaticamento, umore basso, irritabilità, ansia, malessere generale e difficoltà di concentrazione. Per l’Apa, “l’insonnia è solitamente una grande amica dell’ansia in generale e delle fobie in particolare”. Allo stesso modo, soffrire di ansia è un fattore di rischio per lo sviluppo dell’insonnia.

Incubi

Per l’ American Psychological Association, gli incubi consistono in terrificanti attività oniriche che vengono ben ricordate dopo il risveglio. Una delle caratteristiche fondamentali degli incubi è che i loro contenuti sono legati a diverse minacce che non siamo in grado di affrontare. Per l’OMS, “gli incubi sono sogni carichi di ansia o paura” che si verificano nella seconda metà del sonno.

Normalmente, gli incubi producono sintomi ansiosi quando ci svegliamo. Ciò si verifica perché vengono messe in moto reazioni e comportamenti motori il cui obiettivo è il risveglio. Inoltre, gli incubi sono un tipo di attività onirica strettamente legata a periodi di maggiore stress e ansia.

Bruxismo

Il bruxismo è un tipo di attività motoria e masticatoria. È caratterizzato dal comportamento ritmico dei muscoli masseteri e temporali della mandibola. Questo produce contrazioni che forzano la mascella e causano attrito sui denti. Di solito si verifica durante la fase 2 del sonno e si verifica più frequentemente nelle persone che hanno una storia familiare di bruxismo. Le sue conseguenze possono essere inquadrate a livello fisico (mal di testa, sonnolenza e spossatezza mentale) e psicologico (ansia, irritabilità e stanchezza).

Mi sveglio con l’ansia… per lo stress

Lo stress è una reazione del nostro corpo. Sorge quando percepiamo che le nostre capacità di coping di fronte a un certo stimolo stressante sono insufficienti. Quando ci sentiamo sopraffatti, sperimentiamo lo stress.

Se sei una donna, hai una storia familiare di ansia e sei anche stressata, è probabile che questa sia una causa della tua ansia al risveglio. In questo senso essere donna e avere una storia di ansia è un fattore di rischio. Se questo è il tuo caso, il fatto di evitare di fare sonnellini durante il giorno, per quanto piccoli possano essere, può aiutarti ad avere una migliore qualità del sonno.

L’importanza di una corretta igiene del sonno

Una buona strategia per ottenere un sonno di buona qualità è l’igiene del sonno. In questo senso si consiglia di attuare cambiamenti sia nello stile di vita che nell’ambiente in cui si dorme. L’igiene del sonno consiste nell’educare le persone con l’obiettivo di acquisire comportamenti, abitudini e abilità legate al fatto di dormire. Tra le raccomandazioni proposte, possiamo citare le seguenti:

• Evitare il contatto con bevande stimolanti (caffè, tè, bevande energetiche) almeno sei ore prima di andare a dormire.
• Astenersi dal consumare alcol o fumare nelle tre ore prima di coricarsi.
• Evitare di ingerire una grande quantità di cibo o bevande.
• Se ci svegliamo, eviteremo di andare al frigo per il cibo.
• Assicurati che la temperatura nella nostra stanza sia ottimale: né troppo fredda né troppo calda. Nell’ambiente di 20 gradi andrebbe bene.
• Ridurre la luce nella stanza, così come il rumore.
• Evitare l’esposizione agli schermi prima di andare a dormire.

Una delle misure più curiose consigliate nell’ambito dell’igiene del sonno è “togliere la sveglia o l’orologio”. Tuttavia, si è visto che se ci svegliamo e andiamo all’orologio per controllare l’ora, è probabile che la nostra ansia aumenti perché si stabiliscono pensieri che ci impediscono di addormentarci: “Sono sveglio da un’ora”, ” sono le 5:00 e devo svegliarmi tra poco: oggi non andrò bene», «se non mi addormento entro mezz’ora sarò stanco tutto il giorno».

Allo stesso modo, per risolvere il fatto che ci sentiamo ansiosi al risveglio, possiamo mettere in pratica esercizi di meditazione come la mindfulness o il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson. D’altra parte, può essere potenzialmente utile per te considerare di andare dal tuo medico di fiducia e dirgli quali sono i tuoi sintomi.