I benefici dell'olio d'oliva, secondo la scienza

Stiamo per dirvi qual è l'opinione della scienza sull'olio d'oliva, un alimento che dovrebbe essere inserito regolarmente nella dieta per aiutare a migliorare la salute.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 29 dicembre, 2022

L’olio d’oliva è uno dei pilastri della dieta mediterranea. Si tratta di un alimento che si distingue per i suoi benefici per la salute ed è consigliato dalla maggior parte degli esperti di nutrizione. Ora vi diremo esattamente come funziona l’olio d’oliva nel corpo e perché dovreste consumarlo frequentemente.

Prima di iniziare, è importante sottolineare che uno dei principi di una dieta sana è la varietà. Per questo motivo è fondamentale massimizzare lo spettro degli edibili consumati, al fine di ridurre il rischio di sviluppare deficit di nutrienti essenziali che possono condizionare il funzionamento dell’organismo.

L’olio d’oliva fa bene al cuore

Per iniziare a parlare dei benefici dell’olio d’oliva, è necessario menzionare in particolare il suo effetto cardioprotettivo. È dimostrato che l’inclusione regolare di questo grasso nella dieta riduce l’incidenza di patologie che colpiscono il cuore. Lo si può verificare in uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine.

L’effetto è dovuto principalmente a due acidi grassi insaturi presenti all’interno dell’alimento. Stiamo parlando di acido oleico e omega 3. Quest’ultimo ha dimostrato di proteggere dalle malattie cardiache quando compare nel regime in quantità sufficienti, essendo essenziale il suo consumo regolare.

Va notato che gli acidi della serie omega 3 generano un effetto antinfiammatorio all’interno del corpo. Grazie a ciò, è meno probabile il fatto di soffrire di condizioni come l’aterosclerosi, che mette a rischio l’arrivo del flusso sanguigno a determinati organi e potrebbe essere causa di infarti e malattie vascolari.

Per controllare realmente i meccanismi infiammatori, sarà decisivo che il consumo di omega 3 e omega 6 nella dieta sia uniforme. Per questo sarà necessario sottolineare la presenza nella linea guida di alimenti come olio extra vergine di oliva, avocado, semi di chia, pesce azzurro e frutta secca. Allo stesso modo, è necessario ridurre l’assunzione di prodotti ultralavorati di origine industriale.

Gli antiossidanti nell’olio d’oliva migliorano la salute

L’olio d’oliva ha una quantità significativa di lipidi all’interno. In questo grasso vengono disciolte anche alcune vitamine di particolare importanza per la salute umana. Parleremo principalmente della vitamina E, un composto con attività antiossidante che è legato all’omeostasi nell’ambiente interno.

Prima di tutto, devi capire il concetto di composto antiossidante. Questo è il nome dato a tutti quei composti che neutralizzano la formazione di radicali liberi e il loro successivo accumulo nei tessuti dell’organismo. Questo meccanismo diventa essenziale per prevenire lo sviluppo di patologie complesse e per ritardare i segni dell’invecchiamento, secondo uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition.

Secondo una ricerca pubblicata sull’International Journal of Molecular Sciences, la vitamina E è in grado di svolgere questa azione, soprattutto a livello del sistema nervoso centrale. Pertanto, il suo consumo regolare riduce significativamente il rischio di soffrire di malattie come l’Alzheimer o il Parkinson. Per questo motivo è conveniente assicurare il loro contributo.

Altri studi riguardano il mantenimento del nutriente in intervalli adeguati con una riduzione dell’incidenza di malattie cardiovascolari, che aumenterebbe l’effetto commentato degli acidi grassi insaturi. Ora, sarà fondamentale promuovere altre buone abitudini di vita per poter sperimentare questi benefici in modo coerente.

Il grasso è un veicolo essenziale affinché alcune vitamine, come la A e la D, vengano assorbite dall’organismo. Sebbene l’olio di oliva non contenga questi nutrienti in quantità significative, potrebbe servire la sua assunzione per aumentare la disponibilità di nutrienti a livello intestinale.

L’effetto dell’olio di oliva sul profilo lipidico

Molto si è detto negli ultimi anni in relazione all’effetto della dieta sul profilo lipidico, in particolare sui livelli di colesterolo. La verità è che sono pochi gli alimenti che hanno un’influenza significativa su questo parametro nel medio termine. Nonostante tutto, la maggior parte di quelli che impattano sul tabellone lo fanno al rialzo, essendo considerati prodotti di bassa qualità, anche se non per questo effetto.

Sebbene in questi giorni sia messa in dubbio la fattibilità dei livelli di colesterolo come predittore di mortalità cardiovascolare, la verità è che alcune piccole frazioni di lipoproteine potrebbero mettere in guardia dal rischio di aterogenesi. Soprattutto il tipo VLDL ossidato.

Gli esperti attualmente non consigliano di abbassare drasticamente i livelli di colesterolo come facevano alcuni anni fa, ma è possibile cercare di ottimizzare il parametro per cercare di raggiungere un migliore stato di salute. Per questo, l’olio d’oliva potrebbe essere utile, secondo uno studio pubblicato su BMJ.

Al di là del fatto che questo prodotto riesce ad aumentare leggermente i livelli di HDL ea ridurre i livelli di LDL, il principale effetto positivo è dato dall’apporto della vitamina E e dalla sua azione antiossidante. Grazie al nutriente, si verificherà una minore ossidazione delle suddette lipoproteine, che ridurrà l’aggregazione e, quindi, migliorerà il flusso sanguigno a medio termine.

Quanto olio d’oliva si può consumare quotidianamente?

L’olio d’oliva è un prodotto salutare e consigliato nel contesto di quasi tutte le diete. Ora, questo non significa che possa essere consumato in qualsiasi quantità. Non dobbiamo dimenticare che si tratta di un alimento ad alta densità energetica, tanto che un apporto eccessivo potrebbe incidere negativamente sull’equilibrio calorico, provocando un aumento di peso.

Come regola generale, le alterazioni dello stato della composizione corporea a favore dell’aumento di grasso non sono considerate positive per l’organismo, anzi. In questo contesto, potrebbero essere promossi una serie di meccanismi infiammatori che darebbero origine a malattie complesse.

Per beneficiare degli effetti dell’olio d’oliva , si consiglia di consumare al massimo un paio di cucchiai per pasto principale. Si tratta di un importo più che ragionevole nella stragrande maggioranza dei casi. Tuttavia, le persone che richiedono un apporto calorico maggiore potrebbero aumentare la dose.

È meglio mangiare l’olio d’oliva crudo. Nonostante sia un grasso che sopporta relativamente bene le alte temperature, si verificherà sempre una parziale trasformazione dei suoi lipidi quando è sottoposto a troppo calore. In questo caso si genererebbero acidi grassi di tipo trans, elementi che hanno dimostrato di aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche.

Quale tipo di olio d’oliva è migliore?

Ci sono diversi tipi di olio d’oliva che si possono trovare sul mercato. Il migliore di tutti è il tipo extra vergine, poiché è ottenuto dalla prima spremitura dell’oliva e difficilmente ha un processo di affinamento che ne offusca le proprietà. È uno degli alimenti più puri che si possano estrarre dall’oliva, con le sue caratteristiche nutrizionali intatte.

Da qui, all’aumentare del numero di pressature o dell’utilizzo dei resti del vegetale, si generano grassi di qualità inferiore con maggiore instabilità nei legami acidi grassi. Non solo si perdono molte proprietà, ma il commestibile diventa più sensibile alle variazioni di calore, rendendolo suscettibile alla generazione di acidi grassi trans.

Il fatto che il tipo extra vergine abbia stabilità chimica non significa che sia adatto a sottoporlo a processi termici aggressivi. Il suo punto di fumo è più alto di quello di altri oli e anche la sua capacità di resistere al calore. Anche così, ci sarà sempre una certa trasformazione in termini di grasso, quindi sarà più appropriato cucinare alla griglia che friggere.

L’olio di oliva di buona qualità è un prodotto che ha più proprietà di quelle strettamente nutritive. Il cibo può essere utilizzato localmente, contribuendo a migliorare la salute e l’aspetto della pelle e dei capelli. Molti prodotti cosmetici, infatti, includono questo tipo di olio tra i propri ingredienti, insieme ad altre vitamine dal carattere ricostituente.

Ha senso includere integratori di olio d’oliva nella dieta?

Oggi è possibile trovare in commercio moltissime tipologie di integratori. Anche quelli dell’olio d’oliva. Anche così, non si otterranno grandi benefici dalla sua inclusione nella dieta, a meno che l’apporto attraverso il regime di acido oleico non sia molto basso. Avrebbe più senso includere in maggiore quantità un’altra serie di acidi grassi, come gli omega 3.

Questi si trovano normalmente in una proporzione maggiore nel pesce azzurro, come nel caso del salmone. Per questo motivo, l’olio d’oliva non viene utilizzato come riferimento quando si parla di alimenti con un’alta percentuale di questi nutrienti. Un pezzo di detto salmone coprirebbe la quantità giornaliera raccomandata di lipidi. Tuttavia, non è fattibile a livello calorico pretendere di soddisfare il fabbisogno mediante l’olio di oliva.

L’assunzione di integratori di omega 3 può essere utile in diversi contesti. Quelle persone che hanno problemi infiammatori, alcune che hanno sofferto di malattie cardiovascolari o atleti, potrebbero sperimentare effetti positivi da una maggiore presenza di lipidi nel modello. Tuttavia, si consiglia sempre di consultare uno specialista prima di includere gli integratori.

Un alimento molto benefico, secondo la scienza

L’olio d’oliva è un alimento molto benefico per la salute. Per questo motivo deve essere inserito regolarmente nella dieta, anche se in quantità moderate. In nessun caso il bilancio energetico deve essere rotto a favore dell’assunzione, a meno che non si intenda avviare un programma per aumentare la massa muscolare accompagnato da un piano di esercizi.

Infine, tenete presente che per raggiungere l’omeostasi nell’ambiente interno, è consigliabile iniziare una serie di abitudini salutari. Non solo è importante prendersi cura della propria dieta, ma è essenziale essere fisicamente attivi e riposare correttamente ogni notte. Anche l’esposizione regolare alla luce del sole farà la differenza, mantenendo così i livelli di vitamina D entro valori adeguati.