9 falsi miti sulla creatina
La creatina è uno degli integratori più popolari tra gli atleti e le persone che si esercitano regolarmente. Viene utilizzata per migliorare le prestazioni generali durante l’allenamento. Nonostante il suo uso diffuso, molti miti sulla creatina persistono ancora oggi. Ne esaminiamo alcuni dagli esperti.
Principali falsi miti sulla creatina
Non è possibile elencare tutti i miti sulla creatina in questa sede. Ci siamo concentrati su quelli più importanti, in linea di principio su quelli con maggiore accettazione sociale. Naturalmente, neghiamo ciascuno di essi sulla base di recenti prove scientifiche.
1. È simile agli steroidi anabolizzanti
Falso. La struttura chimica degli steroidi anabolizzanti è completamente diversa da quella della creatina, così come il suo meccanismo d’azione. Come sottolineano gli esperti, gli steroidi androgeni anabolizzanti (AAS) sono analoghi sintetici del testosterone. Lasciando da parte molti dettagli, gli AAS aumentano la massa muscolare e la forza come conseguenza dell’aumento della sintesi proteica muscolare.
Da parte sua, la creatina o acido metilguanidina-acetico è un acido organico azotato endogeno che viene prodotto attraverso reazioni che coinvolgono gli amminoacidi arginina, glicina e metionina nei reni e nel fegato. Questa viene convertita in fosfocreatina (PCr), mediata dall’enzima creatina chinasi (CK) nei muscoli, e regola la produzione intracellulare di adenosina trifosfato (ATP).
L’aumento della produzione di ATP durante l’allenamento è ciò che guida i benefici in termini di prestazioni, potenza, forza e recupero. Sebbene il risultato possa essere simile, il meccanismo d’azione non lo è.
C’è anche il fattore legale da considerare: nella maggior parte dei paesi è illegale possedere e somministrare steroidi anabolizzanti (almeno senza prescrizione medica); ciò non si applica all’uso, al possesso e alla somministrazione di creatina.
2. Aumenta la massa muscolare senza allenarsi
Falso. I benefici dell’assunzione di integratori di creatina si ottengono solo se accompagnati da un regolare esercizio fisico. L’evidenza indica che il miglioramento delle prestazioni fisiche, della massa magra e della morfologia muscolare si ottiene solo se combinato con un’intensa routine di esercizi. I risultati sono molto meno consistenti in allenamenti di intensità moderata.
3. È utile solo per la resistenza muscolare e la potenza
Falso. Anche se è vero che l’assunzione di creatina è stata tradizionalmente associata ad attività, esercizi o sport legati alla resistenza e alla potenza, oggi sappiamo che ha benefici paralleli. Ad esempio, favorisce l’accumulo di glicogeno muscolare (soprattutto se combinato con proteine e carboidrati).
In questo senso, la creatina può aiutare gli atleti che richiedono grandi quantità di glicogeno durante l’allenamento a mantenere livelli ottimali durante tutto l’allenamento. Di conseguenza, viene favorito il recupero muscolare e si evita il sovrallenamento.
Studi e ricerche in questo senso supportano questa associazione. È uno dei miti più ricettivi sulla creatina tra coloro che usano il supplemento.
4. Produce ritenzione di liquidi
Vero a metà. I primi studi in relazione all’assunzione di creatina associavano gli integratori alla ritenzione idrica. L’evidenza suggerisce che la ritenzione di liquidi si verifica sia a livello intracellulare che extracellulare.
Tuttavia, questo effetto è transitorio e dura solo per i primi giorni dopo l’inizio dell’assunzione. Gli integratori non portano a ritenzione idrica a lungo termine; cioè l’uso regolare che viene dato loro dagli atleti.
5. Provoca danni ai reni o disfunzione renale
Falso. Un altro mito della creatina ampiamente accettato è che poiché i reni sono costretti a espellere livelli di creatina superiori al normale, si verifica un certo grado di sovraccarico renale. Questo, nel tempo, porta a danni ai reni o disfunzioni renali. Sebbene sia difficile determinare l’origine di questo mito, è probabile che sia dovuto alla pubblicazione di un caso di studio nel 1998 su Lancet.
Sebbene in precedenza fossero stati pubblicati studi che negavano il danno renale associato all’assunzione di creatina, e quello stesso anno esperti e ricercatori di metabolismo inviarono lettere all’editore sottolineando errori nello studio citato, il mito ha prevalso da allora. Recenti meta -analisi confutano il danno renale e la disfunzione renale associati all’assunzione di creatina.
6. Falsi miti sulla creatina: provoca la caduta dei capelli
Falso. Il mito della creatina secondo cui gli integratori causano la caduta dei capelli è nato da uno studio pubblicato nel Clinical Journal of Sport Medicine nel 2009. Gli esperti hanno esaminato gli effetti dell’integrazione di creatina sulle concentrazioni sieriche di diidrotestosterone (DHT) nei giocatori di rugby del college.
Il DHT è stato collegato ad alcuni episodi di perdita di capelli e calvizie. I risultati dello studio hanno riportato un aumento significativo dei livelli di DHT, sebbene da allora i risultati non siano stati replicati in lavori indipendenti. Fino al momento in cui scrivo queste righe, questa affermazione è annoverata tra i miti sulla creatina.
7. Genera disidratazione e crampi muscolari
Falso. A metà degli anni 2000, un rapporto dell’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomandava agli atleti ad alta intensità che si allenano in ambienti caldi di evitare l’assunzione di creatina. La logica, a quel punto, era che si credeva che gli integratori alterassero la distribuzione dei fluidi in tutto il corpo; che ha aumentato il rischio di disidratazione e crampi muscolari.
Nonostante ciò, è noto che la sua assunzione non aumenta il rischio di sviluppare crampi e, come abbiamo visto, la distribuzione dei liquidi è solo un effetto temporaneo e transitorio. A causa di quest’ultimo, è altamente improbabile che una persona sviluppi disidratazione come conseguenza dell’assunzione di integratori di creatina.
8. Aumenta la massa grassa
Falso. Poiché gli atleti sperimentano un aumento di peso dovuto alla ritenzione idrica durante i primi giorni, è stato creato il mito che la creatina aumenti la massa grassa. Sebbene sia vero che la maggior parte degli studi si basa sull’analisi dell’assunzione di non più di 8 settimane, non ci sono prove che gli integratori aumentino la massa grassa corporea.
9. Falsi miti sulla creatina: è vantaggiosa per gli anziani
Vero a metà. Come abbiamo già stabilito, l’assunzione di creatina non ha effetto se non è accompagnata da un regolare esercizio fisico. Come avvertono gli specialisti, integratori di questo tipo non hanno alcun effetto sulla massa magra, sulla funzione muscolare o sulla funzione ossea nelle persone anziane. Almeno, non quando prescritto in assenza di un programma di attività fisica.
Al contrario, ci sono prove di effetti positivi se accompagnati da un regolare esercizio fisico in termini di salute delle ossa; anche studi che supportano la sua efficacia nell’aumentare la massa muscolare negli anziani. Quest’ultimo potrebbe essere utile per far fronte alla sarcopenia. In ogni caso, di per sé la creatina non ha alcun effetto.
I miti sulla creatina hanno una grande diffusione sociale. L’uso di un integratore comporta l’apprendimento dei suoi benefici e degli effetti negativi, nonché dei miti che lo circondano. Ci auguriamo che le informazioni fornite siano state utili tra coloro che utilizzano la creatina per migliorare le proprie prestazioni atletiche.
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