Dimagrire dopo i 50 anni: come si fa?

È possibile perdere peso a partire dai 50 anni migliorando l'apporto proteico e creando un deficit energetico sostenuto principalmente dall'esercizio fisico.

Revisionato e approvato da el nutricionista Saúl Sánchez.

Scritto Saúl Sánchez

Ultimo aggiornamento: 06 febbraio, 2023

Dimagrire dopo i 50 anni è possibile se si tiene conto di una serie di consigli di base su alimentazione e abitudini. L’età non può essere un impedimento per migliorare lo stato di salute, partendo sempre dalla composizione corporea. Ed è che mantenere una situazione di sovrappeso può causare lo sviluppo di infiammazioni croniche, che finiscono sempre con patologie complesse.

Prima di iniziare, dobbiamo sottolineare che possono esserci fattori condizionanti a livello individuale che rendono la cosa un po’ difficile. Per questo motivo, se non si ottengono risultati con le seguenti raccomandazioni, è meglio consultare uno specialista. In questo modo si può fare un’analisi più esaustiva, ottimizzando successivamente i processi.

La chiave per dimagrire dopo i 50 anni è la massa muscolare

Uno dei principi di base quando si tratta di migliorare lo stato della composizione corporea ha a che fare con la costruzione della massa muscolare. In caso contrario, il dispendio energetico giornaliero sarà depresso, quindi sarà davvero difficile consolidare un deficit che consenta di mobilizzare e ossidare i grassi. Ecco perché devi concentrarti sulla costruzione di tessuto magro in primo luogo, il che può richiedere del tempo.

Per raggiungere questo obiettivo sono necessari due elementi fondamentali: un adeguato consumo di proteine e un allenamento della forza.

Partiamo dalle proteine. Nelle persone sedentarie si consiglia un’assunzione superiore a 0,8 grammi per chilo di peso al giorno. Tuttavia, nelle persone che esercitano, queste esigenze potrebbero facilmente raddoppiare. Lo indica una ricerca pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Sono finiti i miti che collegavano le diete iperproteiche con danni ai reni, al fegato o alle ossa. In effetti, al momento è considerato peggio per la salute non essere all’altezza in termini di assunzione di proteine piuttosto che andare troppo oltre, quest’ultimo essendo abbastanza improbabile nella maggior parte dei casi.

Comunque sia, sarà decisivo il fatto di raggiungere una sufficiente presenza di proteine ad alto valore biologico, cioè di origine animale.

Per integrare l’assunzione di proteine, la routine di allenamento deve essere ottimizzata. Soprattutto, il lavoro di forza deve avere la priorità, al fine di massimizzare la sintesi proteica muscolare e stimolare l’ipertrofia dei tessuti.

Sarà necessario garantire la progressione in termini di intensità di lavoro e carichi movimentati per avere buoni risultati nel tempo. Se fai sempre la stessa cosa, non si noteranno cambiamenti.

Tuttavia, è fondamentale che gli esercizi siano sempre ben eseguiti dal punto di vista tecnico. Questo è essenziale soprattutto nei principianti. I problemi di controllo motorio possono portare a infortuni sportivi, che a volte ostacolano i guadagni e impediscono il raggiungimento di risultati in un periodo di tempo considerevole.

Consolidare un deficit energetico

Una volta che la massa muscolare è sufficiente, si può pensare di consolidare un deficit energetico che permetta di mobilitare e ossidare i grassi per produrre energia. Le tecniche che possono essere implementate sono varie.

Negli ultimi anni, i protocolli di digiuno intermittente sono diventati popolari grazie alla loro facilità nel generare aderenza e facilità di esecuzione. Hanno anche benefici fisiologici. Lo dimostra uno studio pubblicato sulla rivista Canadian Family Physician.

Ma non è l’unica alternativa. La cosa veramente decisiva è riuscire a spendere più calorie di quelle che si ingeriscono con la dieta. Per questo non è sempre necessario dosare le porzioni di cibo, ma si può giocare con il meccanismo della sazietà. Le diete ad alto contenuto proteico aiutano in questo, come evidenziato dalla ricerca pubblicata su The British Journal of Nutrition.

Per migliorare questo effetto, le diete chetogeniche sono diventate popolari. Tuttavia, queste non sono sempre una buona opzione.

È chiaro che aumentano la mobilizzazione dei grassi e il loro utilizzo come principale substrato energetico, ma presentano un problema di aderenza piuttosto ampio. La maggior parte delle persone non riesce a mantenerli a lungo termine. Possono causare anche alcuni effetti collaterali a livello intestinale, come la stitichezza.

Comunque sia , non è nemmeno necessario ossessionarsi per il deficit energetico. Con 250 o 500 calorie al giorno sarà più che sufficiente. Andare troppo oltre in questo senso potrebbe condizionare l’adesione alla linea guida nel medio termine, generando un successivo effetto rimbalzo. È preferibile andare un po’ più piano e ottenere buoni risultati a medio termine senza soffrire lungo il percorso.

Il microbiota per dimagrire dopo 50 anni

Nel corso degli anni, la diversità in termini di batteri che abitano il tratto digestivo si riduce. Questi sono responsabili di vari processi di metabolismo e assorbimento dei nutrienti. Possono persino modulare l’estrazione di energia da determinati alimenti.

Allo stesso modo, sono importanti per tenere sotto controllo l’infiammazione dell’ambiente interno, evitando lo sviluppo di patologie croniche e complesse come il diabete di tipo 2.

Per evitare il deterioramento del microbiota dall’età di 50 anni, dovranno essere attuate una serie di misure a livello dietetico. In primo luogo, sarà decisivo il fatto di inserire nella dieta una quantità maggiore di latticini fermentati. Gli yogurt si distinguono dagli altri. Questi prodotti contengono al loro interno composti chiamati probiotici che hanno dimostrato di generare benefici per la salute dell’apparato digerente.

In questo senso, è conveniente aumentare la presenza di fibre nel regime. Questo è il principale substrato energetico per i microrganismi nel tratto digestivo.

Grazie ad essa possono crescere e svilupparsi, fattore considerato decisivo per evitare situazioni di disbiosi che possono concludersi con alterazioni nella digestione dei nutrienti. Ci sarebbe anche l’alternativa di includere un integratore prebiotico nelle routine.

Non bisogna trascurare il fatto che grazie alla fibra vengono sintetizzati una serie di acidi grassi a catena corta, tra cui spicca il butirrato. Hanno un notevole potere antinfiammatorio, come evidenziato da una ricerca pubblicata sulla rivista EBioMedicine. Non solo previene lo sviluppo di patologie come il diabete di tipo 2, ma previene anche lo sviluppo di problemi autoimmuni come la sindrome dell’intestino irritabile.

Ed è che negli ultimi casi è aumentata l’attenzione al microbiota per stimolare i processi di perdita di peso. Possono esserci diverse variazioni a livello individuale che condizionano i risultati. Per questo motivo si sta lavorando per scoprire i diversi profili possibili e ottimizzare così le routine al fine di invertire i processi di accumulo di grasso.

Perdere peso dall’età di 50 anni con patologie

È vero che in alcuni casi la perdita di peso viene considerata dopo i 50 anni con qualche patologia sottostante esistente. Una delle situazioni più comuni è l’ipotiroidismo. È caratterizzato da una scarsa produzione di ormoni tiroidei, che modulano il dispendio energetico giornaliero verso il basso.

Quando esiste questa serie di patologie, è necessario che il medico prescriva una serie di farmaci appropriati, al fine di potenziare i processi di consumo energetico.

Ma non è l’unica situazione in cui una malattia blocca la perdita di peso. È comune per le persone che hanno sviluppato il diabete di tipo 2 presentare alcune difficoltà nel consolidare la riduzione del peso corporeo.

L’insulino-resistenza deriva spesso da anni di cattive abitudini alimentari, segnate soprattutto da un’eccessiva assunzione di zuccheri semplici. Lo conferma uno studio pubblicato sulla rivista Current Diabetes Reports.

In questo caso, la disciplina diventa più importante quando si lavora sulla forza. E stiamo parlando di un problema che può essere invertito quando il consumo di carboidrati è moderato e quando si verifica l’attivazione muscolare. Ma i cambiamenti potrebbero non essere sperimentati da un giorno all’altro. Ci vorrà perseveranza per ottenere davvero buoni risultati nel corso degli anni.

Integratori e perdita di peso

Infine, dobbiamo commentare che ci sono alcuni integratori che possono aiutarti a perdere peso quando le routine e le abitudini in generale sono migliorate. Il migliore di tutti è la creatina.

Questo non ha un effetto diretto sull’ossidazione dei grassi, ma aumenterà le prestazioni sportive attraverso i valori di forza e potenza massima. Di conseguenza, il dispendio energetico durante la sessione sarà maggiore. Anche ipertrofia posteriore.

Quella che riesce a modulare l’utilizzo dei grassi come fonte energetica è la caffeina. Questo alcaloide genera un’attivazione per quanto riguarda il sistema nervoso centrale. Ti consente persino di sperimentare un aumento delle prestazioni durante la sessione di lavoro. Certo, devi usare dosi ottimali. Quando viene superata una certa quantità, può diventare tossica, causando problemi di nausea, tachicardia e insonnia.

Continuando con la linea di integratori efficaci, dobbiamo evidenziare l’estratto di tè verde. Questo composto ha al suo interno teina e antiossidanti che migliorano la sensibilità all’insulina, riuscendo a stimolare l’utilizzo dei grassi. Insieme all’estratto di cannella, è una delle opzioni più utilizzate, soprattutto quando c’è un problema metabolico sottostante come il diabete di tipo 2.

La chiave per dimagrire dopo i 50 anni è nelle abitudini

Per dimagrire dopo i 50 anni bisogna puntare soprattutto sulle abitudini. È fondamentale garantire un buon apporto proteico, un deficit energetico e un lavoro di forza di intensità sufficiente.

In caso contrario, non sarà possibile stimolare l’ossidazione dei grassi, raggiungendo gli obiettivi a medio termine. Le diete miracolose non funzionano e causano solo frustrazione. È meglio andare più piano, ma con garanzie.

Anche altri aspetti, come la qualità del sonno, influenzano lo stato della composizione corporea. Dormire poco varia la sensazione di appetito e fa preferire alimenti industriali ad alto contenuto di zuccheri semplici e grassi trans. Questi sono considerati infiammatori e di pessima qualità, quindi dovrebbero essere evitati a tutti i costi per non sviluppare patologie croniche.