Differenze tra grassi buoni e grassi cattivi

Probabilmente avete sentito parlare di grassi buoni e grassi cattivi. Ma sapete esattamente quali sono le differenze? Ve le spieghiamo nel dettaglio.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 04 marzo, 2023

La maggior parte dei grassi sono sostanze nutritive benefiche per la salute. Svolgono funzioni davvero importanti nel corpo, modulando molti processi ormonali o reazioni fisiologiche vitali. Se non vengono consumati in quantità sufficienti, si possono manifestare patologie a medio termine.

Ora, non tutti i grassi sono positivi. C’è un piccolo gruppo di loro il cui consumo può avere un impatto negativo sulla salute, generando problemi cronici. Per questo motivo la sua presenza nella dieta deve essere limitata. Non è necessario sopprimerli completamente, ma ridurne l’assunzione.

Quali sono i grassi buoni?

I grassi buoni sono tutti quelli che si trovano negli alimenti freschi prima del processo di cottura. Per quanto riguarda la loro struttura chimica, il numero di legami che hanno al loro interno è indifferente. In questo senso, non importa se sono saturi o insaturi, ma la disposizione delle loro molecole nello spazio. È essenziale che abbiano una conformazione cis.

Per molti anni il consumo di lipidi saturi è stato demonizzato. Tuttavia, è attualmente noto che questi sono necessari e che sono benefici per il corpo. Lo dimostra uno studio pubblicato sulla rivista Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Tuttavia, devi consumarli nella giusta misura e con metodi di cottura adeguati.

Non va dimenticato che i grassi sono nutrienti ad alta densità energetica. Ciò significa che forniscono molte calorie per grammo. Se ingerito in quantità eccessive, si può verificare un aumento di peso a causa di uno squilibrio energetico. Questa condizione è considerata dannosa per la salute, indipendentemente dal fatto che i nutrienti che sono stati consumati siano di buona qualità.

Allo stesso modo, all’interno dei “grassi buoni” deve essere rispettata una certa proporzione. Un esempio è il rapporto tra acidi grassi omega 3 e omega 6. Idealmente, l’assunzione di entrambi gli elementi è più o meno uniforme, poiché hanno funzioni antagoniste sui meccanismi infiammatori.

Se il saldo si sbilancia, potresti riscontrare problemi di salute a medio termine. In effetti, l’assunzione di acidi omega 6 è spesso sovra-promossa, il che è visto come dannoso. Lo indica una ricerca pubblicata su The Journal of Nutrition . Questo non vuol dire che i lipidi omega 6 siano cattivi, niente affatto, solo che il rapporto è importante.

Dove si trovano?

I grassi buoni si trovano in molti cibi freschi diversi. Sia la carne che il pesce forniscono questi tipi di nutrienti. Anche uova e latticini. Per quanto riguarda quest’ultimo, il consumo delle versioni scremate è consigliato da molti anni, cosa che la letteratura attuale sconsiglia.

Va tenuto presente che molte vitamine si dissolvono nel grasso del cibo. Se viene rimosso dalla sua composizione, i micronutrienti essenziali andranno persi, come la vitamina A, D o E. Tutti sono necessari per garantire un corretto stato di salute. Hanno molte funzioni all’interno del corpo. Alcuni di essi, infatti, si caratterizzano per il loro potere antiossidante.

I grassi buoni sono concentrati anche negli alimenti di origine vegetale. Gli oli sono un’ottima alternativa. Certo, è importante consumare le varietà meno raffinate. All’aumentare della lavorazione, la qualità del cibo diminuisce, venendo contaminato da rifiuti o includendo acidi grassi che sono stati adulterati attraverso processi fisico-chimici.

Allo stesso modo, i frutti oleosi come avocado, noci e semi possono essere inclusi nella dieta per completare l’apporto di questi nutrienti. Tutti gli elementi si distinguono per la loro densità nutritiva e per il loro valore energetico. Hanno al loro interno micronutrienti essenziali come vitamine e minerali, necessari per garantire una buona salute.

Infatti, dovrebbero apparire quotidianamente sia alimenti di origine animale che altri di origine vegetale che si distinguono per il loro contenuto di grassi salutari. In caso contrario, si potrebbero sperimentare deficit che condizionano negativamente il funzionamento dell’organismo a medio e lungo termine.

Quali sono i grassi cattivi?

I grassi cattivi sono conosciuti come quelli presenti negli alimenti ultralavorati o nei prodotti che sono stati sottoposti a processi termici aggressivi. Il calore genera un cambiamento nella disposizione spaziale delle molecole di acidi grassi, che le fa assumere una conformazione trans. Questi elementi si sono dimostrati in grado di aumentare il rischio di ammalarsi, secondo uno studio pubblicato su Cardiology.

Questi nutrienti, indipendentemente dai doppi legami che contengono al loro interno, hanno proprietà infiammatorie. La sua presenza nella dieta regolare altera il normale funzionamento del corpo. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Diabetes & Metabolic Syndrome, il suo consumo è associato allo sviluppo di malattie croniche come diabete, cancro e malattie cardiovascolari.

Il problema è che i lipidi trans non si riflettono nelle etichette nutrizionali. I produttori di alimenti trasformati non sono tenuti a dichiararli, quindi passano inosservati a molte persone. Inoltre, sono una classe di sostanze che si possono formare nelle preparazioni casalinghe, quando si friggono pezzi di carne o di pesce.

Deve essere chiaro che il fatto di sottoporre alimenti con lipidi all’interno a processi termici aggressivi provoca un cambiamento nella configurazione spaziale di buona parte di essi. È qui che vengono prodotti gli acidi grassi trans. Tuttavia, questo meccanismo non si sviluppa sempre con la stessa facilità. Ad esempio, i grassi saturi sono più sensibili a questa trasformazione.

Come regola generale, si consiglia di evitare fritture, pastelle, braci e quelle cotte ad alte temperature. Tuttavia, se si vogliono applicare questi metodi di cottura, è importante assicurarsi che gli oli utilizzati e gli alimenti scelti contengano al loro interno lipidi insaturi. Più doppi legami hanno nella loro struttura chimica, più basso è il rapporto di trasformazione.

Dove si trovano?

Come abbiamo discusso, i grassi cattivi si trovano principalmente negli alimenti ultra-elaborati. Con questo non intendiamo alcun prodotto gestito dall’industria. Ad esempio, la maggior parte delle conserve sono considerate sicure e salutari. Questo gruppo comprende fondamentalmente pasti pronti, pasticcini, dolci, fast food…

Quando si pianifica una dieta sana, è importante limitare molto la presenza di questi edibili. L’idea è anche quella di non ridurre a zero l’assunzione di grassi trans, poiché ciò è impossibile. Anche il latte materno ha una piccola percentuale di questi nutrienti. Ma è importante che il suo consumo sia limitato per evitare di favorire meccanismi infiammatori.

Questi tipi di nutrienti non solo hanno un elevato apporto energetico, ma possono anche generare inefficienze a livello metabolico. Uno di questi è la resistenza all’insulina. Quando questa disfunzione viene promossa, diventa più facile per la persona ingrassare facilmente, raggiungendo stati di obesità. È bene ricordare che questa condizione ha dimostrato di essere davvero malsana.

Quando si tratta di pasti fatti in casa, è essenziale prestare attenzione ai metodi di cottura in modo che non si formino grassi cattivi. Quelli consigliati dagli esperti sono il ferro da stiro, il vapore, la cottura a temperature moderate e la cottura con acqua. Con questi meccanismi si garantisce la corretta igiene alimentare, la buona appetibilità dei prodotti e la bassa trasformazione degli acidi grassi.

Quando si aggiunge qualche tipo di grasso vegetale durante il processo produttivo, bisogna sempre dare la priorità a quei prodotti con lipidi insaturi. Gli oli vegetali come l’oliva e l’avocado sono buone opzioni. Tuttavia, gli oli di semi e di cocco dovrebbero essere evitati. Questi sono ottimi da mangiare crudi, ma non per cucinare.

Comunque, non c’è così tanto problema con il suo consumo di petrolio greggio. Ad esempio, ci sono prove che i grassi di cocco sono benefici per la salute cardiovascolare. Possono essere inseriti nella dieta senza problemi, ma assicurandosi che questi lipidi siano di tipo cis.

Allo stesso modo, il burro non dovrebbe essere utilizzato nelle preparazioni culinarie. Questo elemento è molto sensibile agli aumenti di temperatura, subendo trasformazioni negli acidi grassi che ospita al suo interno. Diverso è il caso del ghee, che pur essendo un derivato del burro stesso, ha una resistenza al calore superiore.

Qual è il grasso massimo che può essere incluso nella dieta?

È chiaro che consumare pochi grassi è problematico. Questo può portare a un deficit di vitamine liposolubili che peggiora la salute. Inoltre, gli stessi acidi grassi modulano i processi infiammatori e omeostatici, oltre a partecipare alle reazioni ormonali.

Tuttavia, anche un eccesso di lipidi nella dieta può essere controproducente, anche se gli acidi grassi ingeriti sono di tipo trans. La verità è che non esiste un numero massimo di grammi di grasso che dovrebbero essere inclusi nella dieta. Qui devi essere guidato dall’apporto energetico totale.

Uno dei pilastri di una sana alimentazione è l’equilibrio dal punto di vista calorico. Questo principio garantisce il mantenimento del peso corporeo, cosa considerata essenziale nei casi in cui non vi sia un precedente sovrappeso. Per questo motivo è fondamentale adeguare l’apporto alle calorie consumate nell’arco della giornata.

Da qui è necessario calcolare il fabbisogno proteico. Questi normalmente rappresentano il 20% delle calorie totali. Forse di più in alcuni contesti. L’ottimale è consumare più di 0,8 grammi di proteine per chilo di peso al giorno nel caso delle persone sedentarie, raggiungendo quasi il triplo del valore negli atleti.

Le calorie rimanenti devono essere divise tra i grassi buoni ei carboidrati. Come regola generale, e in uno scenario di bassa attività fisica, si raccomanda che il consumo di grassi abbia un ruolo maggiore. Si possono raggiungere i 60 grammi di questi nutrienti al giorno nelle persone sedentarie senza grossi problemi. A maggior ragione nel contesto delle diete chetogeniche.

Ora, con l’aumentare del tasso di esercizio fisico, i carboidrati acquisiranno importanza. Soprattutto quando il tipo di lavoro svolto è la potenza o la massima forza. In questo caso, gli zuccheri assumono un’importanza particolare in quanto sono il principale substrato energetico. In ogni caso, non trascurare nemmeno l’assunzione di grassi.

Quali sono i sintomi di una buona carenza di grassi?

In alcune occasioni, i requisiti minimi per i grassi buoni potrebbero non essere soddisfatti. Questo di solito genera sintomi a medio termine, tra cui spiccano stanchezza, problemi dermatologici, abitudini intestinali alterate e la promozione di stati infiammatori.

Bisogna tener conto che se sono presenti patologie pregresse di natura complessa, un inefficiente apporto di lipidi insaturi può amplificare i sintomi. Un esempio potrebbe essere la sindrome dell’intestino irritabile, dove un consumo regolare di omega 3 è necessario per mantenere un equilibrio infiammatorio e ridurre gli episodi di crisi o dolore.

Lo stesso è il caso dei problemi reumatoidi, dove l’assunzione insufficiente di grassi può portare a più dolore. In questi casi, si verifica un miglioramento significativo quando viene effettuato un adeguamento dietetico per garantire un consumo ottimale di nutrienti.

I grassi buoni e i grassi cattivi differiscono nella disposizione delle loro molecole

Come avete visto, la differenza tra grassi buoni e grassi cattivi è piccola. La chiave sta nella disposizione spaziale delle molecole di acidi grassi che le compongono. I processi termici possono causare alterazioni che modificano la salubrità di questi nutrienti, nonché i loro effetti sull’organismo.

Per garantire un consumo ottimale di grassi buoni, si consiglia la presenza di alimenti freschi nella dieta quotidiana. Il pesce azzurro e le carni danno loro un buon contributo. Anche prodotti di origine vegetale come oli, noci, avocado e semi. La chiave è aumentare la varietà degli alimenti consumati per evitare deficit.