Dieta volumetrica: che cos'è?

Se volete perdere peso ma avete un grande appetito, potete provare la dieta volumetrica, un'alternativa che non limita le porzioni di cibo.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 05 febbraio, 2023

La dieta volumetrica è stata studiata appositamente per dimagrire e migliorare così lo stato di composizione corporea. Consente un’ampia varietà di opzioni in termini di consumo alimentare, che è sempre positivo per generare un’adesione sufficiente. Si punta però in particolare sull’assunzione di prodotti a bassa densità energetica, riuscendo così a mantenere un deficit energetico che consenta la mobilizzazione dei grassi.

Prima di iniziare bisogna tener conto che per dimagrire non basta curare solo la dieta. Stabilire una situazione di schema ipocalorico sarà determinante, ma devi concentrarti anche su altre abitudini. Ad esempio, senza lo stimolo dell’attività fisica sarà molto difficile consolidare buoni risultati nel medio termine.

Su cosa si basa la dieta volumetrica?

Uno dei punti cardine della dieta volumetrica consiste nell’introduzione nella dieta di cibi con poche calorie ma con un’alta concentrazione di acqua e fibre.

In questo modo viene efficacemente stimolato il senso di sazietà, che consente di proporre una dieta con un deficit energetico senza soffrire di situazioni di ansia. Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition Reviews conferma che la fibra stessa è decisiva per ottenere un buon controllo dell’appetito a medio termine.

Soprattutto, all’interno di questo tipo di dieta, bisogna dare importanza a frutta e verdura. Sono prodotti che forniscono non solo acqua, vitamine e sali minerali, ma anche una notevole quantità di sostanze fitochimiche con capacità antiossidante.

Questi neutralizzano la formazione di radicali liberi e il loro successivo accumulo nei tessuti del corpo. Questo effetto si è rivelato elementare per prevenire lo sviluppo di patologie croniche e complesse.

Finché si privilegierà il consumo di verdure, non sarà necessario prestare troppa attenzione alle porzioni o alle quantità. Ed è che attraverso questi prodotti è difficile spendere calorie. Molto probabilmente, presto arriverà la sazietà e si avvertirà uno squilibrio a favore del dispendio energetico, che aiuta a stimolare la perdita di peso.

Per quanto riguarda gli alimenti a maggiore densità energetica, come quelli ad alto contenuto di grassi, sarà necessaria la moderazione. È possibile inserirli nei menù, ma sempre in porzioni ridotte. Addirittura in alcuni casi bisognerebbe puntare sulla restrizione totale. Questo accade con elementi come burro, oli, biscotti, cibi fritti, pastellati…

Inoltre non è conveniente proporre un menù senza grassi. Questo non sarebbe positivo per l’organismo. Dopotutto, questi nutrienti sono necessari. Se si verifica un deficit, l’ambiente ormonale può essere alterato, il che porterebbe a una minore produzione di ormoni importanti come il testosterone. Lo dimostra uno studio pubblicato su The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology.

Vantaggi della dieta volumetrica per dimagrire

Uno degli aspetti più positivi della dieta volumetrica è che, non controllando le porzioni consumate, genera una maggiore aderenza. Inoltre, un consumo regolare ed elevato di alimenti di origine vegetale è correlato ad un aumento dell’aspettativa di vita e ad una minore incidenza di patologie croniche. Gli esperti raccomandano l’assunzione di almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.

Per le persone che tendono a mangiare grandi quantità di cibo o che soffrono di problemi di controllo dell’appetito, questa alternativa può essere positiva. Intendiamoci, probabilmente non arriverà solo con la parte del cibo per sperimentare un miglioramento significativo della composizione corporea. Ed è che ridurre l’assunzione va bene, ma se il dispendio energetico non viene aumentato è possibile sperimentare una situazione di stagnazione precoce.

Per arrivare a questo punto si consiglia di privilegiare sempre il lavoro di forza muscolare. Così, a poco a poco, si favorirà l’ipertrofia della massa magra, che farà consumare una quantità maggiore di calorie anche a riposo. Tuttavia, per raggiungere questo stato, sarà necessaria un’adeguata pianificazione in termini di progressione dell’intensità del lavoro.

I problemi della dieta volumetrica

Nonostante i benefici citati, la dieta volumetrica presenta anche una serie di aspetti negativi. Prima di tutto, va detto che ridurre l’assunzione di grassi non è considerata una buona cosa, fintanto che si parla di acidi grassi di tipo cis. È stato dimostrato che i trans causano danni al corpo a medio termine, ma il resto dei lipidi è necessario nel regime quotidiano.

Un apporto eccessivo di fibre potrebbe limitare l’assorbimento dei nutrienti essenziali a livello intestinale. È chiaro che questa sostanza è considerata molto positiva per la salute dell’apparato digerente, ma nella sua giusta misura. Si consiglia un apporto di circa 25 grammi nella dieta quotidiana tra fibra solubile e insolubile. Superare di molto questa quantità non sarebbe il più opportuno, poiché la disponibilità di elementi come il ferro sarebbe limitata.

Soprattutto bisognerà puntare sul consumo di fibra solubile. Questo riesce a fermentare nel tratto digestivo, fungendo da substrato energetico per i batteri che vi abitano.

Da esso, infatti, si formano elementi con capacità antinfiammatorie, come gli acidi grassi a catena corta. Tra tutti spicca il butirrato, che si è dimostrato positivo quando si tratta di ridurre l’incidenza delle malattie croniche.

Il problema delle proteine nella dieta volumetrica

Particolare enfasi deve essere posta sul problema principale della dieta volumetrica. Stiamo parlando dell’assunzione di proteine. Ed è che questi nutrienti sono determinanti per preservare la massa muscolare e promuovere i processi di adattamento e ipertrofia. Sono determinanti sia in presenza che in assenza di uno stimolo meccanico attraverso l’esercizio fisico.

In effetti, ora è considerato più pericoloso per la salute non essere all’altezza che andare lontano in termini di consumo di proteine. La maggior parte delle linee guida raccomanda un’assunzione di almeno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ma questo in situazioni sedentarie. Quando viene introdotto il fattore dell’attività fisica, i requisiti possono aumentare. Fino al triplo in alcuni casi.

Tuttavia, la dieta volumetrica non presta particolare attenzione al consumo di questi nutrienti. A differenza di. Si può addirittura scoraggiare la presenza nella dieta di cibi con un alto contenuto di essi, proprio perché contengono grassi al loro interno. Esempi potrebbero essere pesce azzurro o latticini.

Quello che devi capire è che per dimagrire non devi solo concentrarti sulle calorie e ridurre il dispendio energetico.

Quando l’obiettivo è garantire il successo nel medio termine, si dovranno promuovere nel loro insieme una serie di buone abitudini, facendo ruotare tutto intorno alla pratica quotidiana del lavoro di forza. Ciò promuoverà la crescita del tessuto magro, chiave per raggiungere l’omeostasi nell’ambiente interno.

Integratori dimagranti

Dobbiamo sottolineare che la dieta volumetrica può anche essere integrata con una serie di integratori che riescono a stimolare la perdita di peso. Non causeranno cambiamenti significativi in assenza di deficit energetico e buone abitudini, ma possono migliorare i guadagni quando il resto è ben consolidato.

Tra tutti, va evidenziata la caffeina. Ha la capacità di modificare l’uso dei substrati energetici durante qualsiasi attività. Questo aumenta l’ossidazione dei grassi e permette un maggior risparmio di glicogeno. Grazie a questo effetto si consuma il tessuto adiposo e si ritarda la comparsa della fatica nei contesti di esercizio.

D’altra parte, anche l’inclusione di un integratore di cannella nella dieta può funzionare. Stiamo parlando di un composto che riesce a ridurre la glicemia, fungendo da antidiabetico. Grazie ad essa si migliora la sensibilità all’insulina, punto fondamentale per consentire la mobilizzazione dei lipidi e il loro successivo utilizzo per produrre energia.

Un’alternativa per dimagrire

La dieta volumetrica è postulata come un’alternativa relativamente salutare per stimolare la perdita di peso a medio termine. Ora, ci sono opzioni migliori.

In fin dei conti, la cosa più efficace è cambiare le abitudini di vita in generale, dando maggiore importanza all’esercizio fisico. La dieta deve essere regolata su questa variabile per massimizzare le prestazioni. Questo consoliderà nel tempo un buono stato di composizione corporea.

Possono esserci fattori extra-dietetici che condizionano l’ossidazione dei grassi. Questioni come la determinazione genetica o il profilo del microbiota possono avere un’influenza significativa. Anche sindrome dell’ovaio policistico o ipotiroidismo. Per questo, se le buone abitudini non danno i risultati sperati, è meglio rivolgersi a uno specialista per una diagnosi accurata.