Dieta alcalina: tutto quello che c'è da sapere

State pensando di iniziare una dieta alcalina? Vi diremo tutto ciò che dovete sapere su questo metodo di alimentazione per capire se è davvero utile.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 31 marzo, 2023

La dieta alcalina è diventata di moda alcuni anni fa per i suoi presunti benefici per la salute. È stato proposto che attraverso questo metodo di alimentazione fosse possibile ridurre l’incidenza di diverse patologie complesse, compreso il cancro.

La verità è che gli esperti di nutrizione hanno discusso dei presunti effetti positivi di questa dieta. Quello che dicono le prove scientifiche lo mostreremo di seguito. Tuttavia, ricorda che un’alimentazione sana si basa sulla varietà e la dieta alcalina non soddisfa tale requisito.

Concetti fisiologici precedenti

L’organismo tende ad uno stato di costante equilibrio, questo è ciò che viene chiamato omeostasi. La stabilità è ricercata in tutti i parametri biochimici. Quando si verifica una qualsiasi alterazione, vengono generati una serie di processi che cercano di correggere lo squilibrio per tornare allo stato normale. Se viene raggiunto, si può dire che è in uno stato di salute.

Tuttavia, non tutti i parametri hanno lo stesso livello di flessibilità. Ad esempio, i livelli di glucosio nel sangue possono cambiare in modo significativo a breve termine senza rappresentare un rischio reale per la salute. Inoltre, può essere determinante per raggiungere una certa prestazione sportiva. È vero che una volta che lo stimolo è passato, torna a calmarsi di nuovo.

Altri parametri, dal canto loro, non godono di margini di mobilità così ampi. Uno di questi è l’equilibrio acido-base, segnato dal pH. Questo parametro oscilla nel sangue tra 7,35 e 7,45, cioè subisce una variazione molto piccola. Nel caso in cui questi limiti vengano superati, le conseguenze per l’organismo possono essere devastanti.

È vero che altri tessuti o fluidi del corpo hanno una maggiore flessibilità in termini di equilibrio acido-base. Ad esempio, il pH delle urine può variare maggiormente a seconda della dieta, dell’assunzione di integratori alimentari e persino del consumo di farmaci. Comunque sia, rimane sempre all’interno di intervalli entro i quali è considerato normale.

Il fegato, i reni e i polmoni, tra gli altri organi, sono responsabili della conservazione di questo parametro biochimico stabile. I primi due organi purificano le tossine esistenti all’interno del corpo e ne consentono l’escrezione attraverso l’urina e le feci. Inoltre, hanno funzioni endocrine e intervengono sul metabolismo, quindi la loro fisiologia è complessa.

Su cosa si basa la dieta alcalina?

La dieta alcalina si basa sulla sua capacità di influenzare il pH del sangue attraverso l’assunzione di determinati alimenti. Si propone che il consumo di prodotti considerati “basici” (alti valori di pH) provochi un’alterazione dell’ambiente interno che generi benefici per la salute. Da qui, l’incidenza di molte patologie complesse potrebbe essere ridotta.

Tuttavia, in pratica non è possibile variare i livelli di pH del sangue senza conseguenze dannose per la salute umana.

Sarebbe possibile solo un cambiamento nell’equilibrio acido-base delle urine. D’altra parte, anche se è vero che alcune patologie come il cancro sono caratterizzate dalla creazione di un ambiente acido intorno a loro, non è stato dimostrato che un’influenza sui livelli di pH provochi protezione contro di esse.

A tutto questo bisogna aggiungere che gli organi del corpo umano responsabili dell’omeostasi svolgono egregiamente il loro lavoro. Non è necessario assecondare la sua funzione se non con l’approccio di una dieta sana che garantisca la copertura dei fabbisogni di nutrienti essenziali. Si consiglia inoltre di limitare il più possibile l’assunzione di tossine.

Alimenti ammessi nella dieta alcalina

Nonostante i principi della dieta alcalina contraddicano la fisiologia spiegata, è vero che questo metodo di alimentazione può generare benefici per l’organismo. Secondo una ricerca pubblicata sull’Iran Journal of Kidney Diseases, dalla sua attuazione si può verificare una riduzione dei problemi renali.

Tuttavia, questo non è prodotto dall’influenza degli alimenti sull’equilibrio acido-base, ma dalla loro qualità. La dieta alcalina considera come alimenti a pH basico quei prodotti freschi come verdura, frutta, legumi e pesce. Allo stesso tempo, categorizza carni ultralavorate, carni rosse, carni fritte, carni pastellate…

In breve, gli alimenti base sarebbero considerati salutari in quasi tutti i metodi alimentari, mentre il cibo di scarsa qualità rientra nel gruppo dei prodotti acidi. Con questa premessa, se cerchiamo di enfatizzare il consumo degli alimenti del primo gruppo, genereremo un notevole beneficio sull’organismo.

Ad esempio, mangiare grandi quantità di frutta e verdura è associato a un minor rischio di morte per qualsiasi causa. Lo dimostra uno studio pubblicato sull’International Journal of Epidemiology. È invece ampiamente considerata positiva una bassa presenza di additivi, grassi trans e zuccheri semplici. Tutti questi elementi sono legati ad una maggiore incidenza di patologie.

Cibi acidi e alimenti di base

La dieta alcalina distingue tra cibi acidi e cibi basici o alcalini. Ti mostreremo quali sono inclusi in ciascun gruppo in modo che tu sappia come differenziarli.

• Alcalini : cetrioli, spinaci, broccoli, cavoli, pompelmi, avocado, barbabietole, aglio, sedano, zenzero, melanzane, fagioli, lattuga, pomodoro, cipolla, carciofi, asparagi, carote, patate, grano saraceno, quinoa, lenticchie, mandorle e olio di extra vergine di oliva.
• Alimenti neutri : ceci, seitan, melone, anguria, anacardi, noci, nocciole, mele, pesche, banane, uva, arance, riso e pasta.
• Alimenti acidi : carne rossa, uova, frutti di mare, latticini, funghi, cioccolato, caffè, tè e alcol.

La maggior parte degli alimenti considerati alcalini sono verdure a foglia verde. Questo tipo di dieta sottolinea notevolmente l’importanza di includere questi prodotti nel modello abituale. Bisogna però tenere in considerazione che le verdure rosse sono caratterizzate da una maggiore concentrazione di composti antiossidanti.

Allo stesso modo, la maggior parte dei prodotti ad alto contenuto proteico e di calcio sono limitati in questo tipo di dieta. Può darsi che ci siano carenze in entrambi i nutrienti, che condizionerebbero negativamente lo stato di salute a medio e lungo termine. Sebbene alcune delle verdure consentite contengano proteine all’interno, sono elementi di basso valore biologico.

Gli effetti della dieta alcalina sull’organismo

La dieta alcalina non può influenzare l’equilibrio acido-base del sangue o delle cellule. Solo il pH delle urine può essere leggermente alterato, cosa che in pratica non genera risultati eclatanti. Ciò non significa che questo metodo di alimentazione non sia considerato positivo per la salute se considerato con determinati criteri.

È fondamentale inserire nella dieta una grande quantità di alimenti freschi, facendo prevalere la presenza di questi sugli alimenti ultra trasformati industriali. Tuttavia, è anche necessario garantire la copertura del fabbisogno proteico, cosa che non sempre avviene nell’ambito di una dieta alcalina. Tieni presente che molte carni sono considerate acide.

Come affermato da una ricerca pubblicata sulla rivista Annals of Nutrition & Metabolism, nelle persone sedentarie è richiesta almeno un’assunzione giornaliera di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso. Quando ti alleni, queste esigenze possono anche triplicare. Se non sono coperti, puoi sperimentare un cambiamento negativo nella composizione corporea e una perdita di forza.

Inoltre, bisogna tener conto che la metà delle proteine consumate giornalmente deve essere di alto valore biologico. Ciò significa che devono provenire da alimenti di origine animale. Questi nutrienti sono caratterizzati dal contenere tutti gli amminoacidi essenziali e dal presentare un buon livello di digeribilità.

Tuttavia, la dieta alcalina non soddisfa sempre questa premessa. Soprattutto quando si privilegia l’assunzione di succhi detox e frullati verdi al posto dei pasti principali, con l’obiettivo di dimagrire. In questi casi è necessario prestare molta attenzione, poiché potrebbero verificarsi deficit nutrizionali che influiscono negativamente sullo stato di salute.

Come pianificare correttamente una dieta alcalina?

Per poter programmare una dieta alcalina che generi davvero effetti positivi, la prima cosa che deve essere garantita è l’apporto proteico. È importante includere più pesce che uova e carne nel programma settimanale. All’interno di questi ultimi avranno la priorità quelli degli uccelli e quelli degli animali nutriti con erbe e allevati in libertà. Ciò garantisce un contenuto più elevato di acidi grassi omega 3.

Da qui sarà necessario determinare il numero di pasti che verranno effettuati nell’arco della giornata. Ad esempio, è possibile includere nel regime un protocollo di digiuno intermittente. Ciò ha mostrato effetti positivi sulla composizione corporea e sull’efficienza del metabolismo. Grazie ai periodi di digiuno si favorisce l’autofagia, processo fondamentale nella prevenzione di patologie complesse.

A questo punto, il passo successivo riguarda la determinazione dell’apporto energetico giornaliero. Se non è presente una condizione di sovrappeso, sarà necessario garantire un equilibrio calorico, al fine di mantenere stabile la composizione corporea. In caso contrario si potrebbe provocare un aumento del tessuto adiposo o un catabolismo della massa magra. Entrambi gli scenari sono considerati controproducenti.

Il prossimo passo ha a che fare con l’inclusione di molte verdure fresche nella tua dieta. Ora, per quanto possibile, evita il consumo di succhi verdi. Quando frutta e verdura vengono frantumate, una buona parte della fibra al loro interno viene distrutta, perdendo così gli effetti positivi in termini di salute dell’apparato digerente.

Allo stesso modo, il fatto di ingerire zuccheri semplici attraverso un mezzo liquido privo di fibre provoca un aumento significativo dei livelli di glucosio nel sangue. Da qui in poi si favorisce l’infiammazione del pancreas e un fenomeno noto come insulino-resistenza, precursore del diabete di tipo 2. Quando si mangiano carboidrati, è sempre necessario garantire la presenza di fibre nel piatto.

Metodi di cottura

La scelta dei giusti metodi di cottura nel contesto di una dieta alcalina è fondamentale. I più grassi e aggressivi possono far cambiare categoria ad un determinato alimento, cominciando ad essere considerato acido. Ciò è fondamentalmente dovuto alla genesi degli acidi grassi trans e di altri composti di scarto, come l’acrilammide.

Da notare che le migliori alternative per la preparazione dei cibi sono il ferro da stiro, il forno, il vapore e la cottura con acqua. Sono i più rispettosi dei prodotti e non provocano alterazioni nel loro profilo lipidico. Ovviamente, nel caso dei prodotti da forno, bisogna evitare di raggiungere temperature superiori ai 180 o 200 gradi centigradi.

In cucina, invece, è sempre necessario utilizzare olio extra vergine di oliva al posto di altri elementi grassi. Questo ha la capacità di resistere meglio agli aumenti di temperatura. Anche così, non se ne dovrebbe abusare, sempre in quantità molto moderate.

Si consiglia di includere alcuni cibi crudi nelle linee guida. Diversi meccanismi di cottura possono causare alterazioni o perdite di nutrienti essenziali. Un esempio potrebbe essere quello delle vitamine idrosolubili durante la cottura con l’acqua. Tuttavia, quando il cibo viene consumato crudo, tutti i suoi benefici vengono sfruttati.

È necessario inserire degli integratori?

In molte occasioni il consumo di integratori viene proposto nell’ambito di una dieta alcalina per rafforzarne gli effetti benefici sulla salute. La verità è che una dieta ben pianificata non ha inizialmente bisogno di integratori o integratori alimentari. Tuttavia, ci sono alcuni prodotti che possono aiutare a migliorare gli aspetti legati al benessere.

Ad esempio, se si rileva che l’apporto proteico non è corretto, l’inserimento di un integratore di proteine vegetali può aiutare ad evitare deficit. Questo ha una digestione molto semplice grazie alla presenza di enzimi proteolitici nel prodotto stesso. Allo stesso modo, è un nutriente di alto valore biologico, poiché le carenze di aminoacidi vengono superate attraverso processi tecnologici.

Allo stesso tempo, è possibile consumare altri integratori che aiutano a modulare gli stati infiammatori. Uno dei più efficaci è l’omega 3. Questo acido grasso presente nel pesce azzurro e nell’olio extra vergine di oliva ha dimostrato di essere in grado di aiutare a prevenire lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Agiscono prevenendo l’aggregazione delle lipoproteine a livello arterioso, limitando il rischio di aterosclerosi.

Anche se vivi una situazione stressante, puoi comunque assumere la melatonina. Questo neuroormone è secreto naturalmente nella ghiandola pineale ed è responsabile della regolazione dei cicli di sonno e veglia. Il suo contributo esogeno permette di vivere un sonno più profondo con meno interruzioni, nonché una riduzione dei livelli di ansia.

Liquidi nella dieta alcalina

Un altro aspetto da commentare è quello dei liquidi che fanno parte della dieta alcalina. In generale, lo strumento migliore per garantire un buono stato di idratazione è l’acqua minerale. Se è leggermente fresco, lo svuotamento gastrico è accelerato, riducendo così il rischio di provocare fastidi allo stomaco.

È stato proposto che l’acqua alcalina, con un pH modificato, potrebbe avere determinati benefici per la salute. La verità è che non ci sono prove che questa versione sia in grado di aiutare a prevenire patologie o migliorare parametri legati al corretto funzionamento dell’organismo.

Sulla rivista Scientific Reports è stato infatti pubblicato uno studio in cui è stata analizzata l’influenza dell’acqua alcalina sul microbiota, e non sono state riscontrate alterazioni significative. Per questo motivo, l’inclusione di questo tipo di liquido nel regime abituale non è di grande interesse. Inoltre, tieni presente che è più difficile da trovare rispetto alla normale acqua minerale e più costosa.

Decisiva è la limitazione del consumo di bibite zuccherate e alcolici. Entrambi gli elementi sono considerati acidi, ma al di là di questo, è più che provato che generano alterazioni dello stato di salute a medio termine. Le bevande analcoliche possono aumentare il rischio di sviluppare il diabete a causa del suo impatto sul metabolismo.

Da parte sua, l’alcol è una sostanza tossica indipendentemente dalla dose consumata. Genera problemi al fegato, ai reni e cardiovascolari. Può persino influenzare la qualità del riposo e l’equilibrio ormonale. Per questo motivo è consigliata la sua restrizione a livello dietetico. Anche un consumo moderato non è sicuro.

La dieta alcalina, un metodo alimentare molto restrittivo

La dieta alcalina si caratterizza per essere un metodo di alimentazione che esclude gran parte dei prodotti di consumo regolare in quasi tutti i modelli. Per questo motivo aumenta il rischio di presentare deficit che condizionano lo stato di salute a medio termine. Come regola generale, la sua implementazione non è raccomandata.

Ciò non significa che se viene allevato correttamente, con alcune modifiche e la supervisione di un professionista, non si possono ottenere risultati positivi. Questi però non saranno generati da un effetto sul pH dell’organismo, ma grazie ad un maggior apporto di vegetali e ad un minor consumo di prodotti industriali ultralavorati.