Dieta a basso indice glicemico: cosa c'è da sapere

Soffri di problemi legati al metabolismo? In tal caso, potresti essere interessato a sapere come pianificare una dieta a basso indice glicemico. Te lo diremo.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 22 giugno, 2023

La dieta a basso indice glicemico è proposta per chi ha disturbi metabolici. Questo piano alimentare può aiutare ad aumentare la sensibilità all’insulina, migliorando così la salute. Aiuta a ridurre la percentuale di grasso corporeo, che aiuta a controllare l’infiammazione nel corpo.

Va tenuto presente che le malattie metaboliche come il diabete sono diventate un problema molto ricorrente a livello di popolazione. Ciò è dovuto alla cattiva alimentazione praticata nei paesi più sviluppati, dove predomina l’assunzione di prodotti ultralavorati con zuccheri semplici e grassi trans.

Su cosa si basa la dieta a basso indice glicemico?

Uno dei pilastri della dieta a basso indice glicemico ha a che fare con l’inclusione nella linea guida di alimenti con carboidrati complessi. Viene proposta una restrizione degli zuccheri semplici, poiché questi elementi sono in grado di influenzare negativamente il funzionamento dell’organismo. Lo dimostra una ricerca pubblicata sulla rivista Frontiers in Bioscience.

Questi prodotti sono principalmente tuberi, cereali, legumi e ortaggi. Anche la frutta rientra tra gli alimenti a basso indice glicemico, nonostante la presenza di fruttosio all’interno. Ciò è dovuto principalmente all’effetto della fibra, che modula l’assorbimento degli zuccheri, riducendo il loro impatto sulla glicemia.

Alcuni frutti devono essere limitati o limitati nel contesto della dieta a basso indice glicemico. Banana matura, ananas e uvetta ne sarebbero un buon esempio. Questi sono considerati indice glicemico medio, quindi è fondamentale regolarne la presenza nella dieta al fine di mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue.

Inoltre, sarà necessario limitare i cereali raffinati e il riso bianco, poiché anche questi alimenti aumentano significativamente la glicemia. È sempre preferibile optare per varietà integrali, con una maggiore quantità di fibra che ritarda lo svuotamento gastrico.

La dieta a basso indice glicemico e la dieta chetogenica sono la stessa cosa?

È importante differenziare le diete a basso indice glicemico dalla dieta chetogenica. La prima propone una riduzione dell’apporto degli zuccheri semplici, compresi gli alimenti con carboidrati complessi nel pattern. Tuttavia, nel secondo caso ci troviamo di fronte ad una dieta molto restrittiva nei carboidrati in generale.

Sebbene sia vero che la dieta chetogenica ha dimostrato di generare effetti positivi nella prevenzione e nel trattamento di molte malattie, non tutti i pazienti hanno una buona aderenza. Dal canto suo, la dieta a basso indice glicemico è molto più facile da programmare, in quanto meno restrittiva. È meno probabile che generi deficit nutrizionali.

Va notato che la dieta a basso indice glicemico non genera in nessun momento uno stato di chetosi nell’organismo, sebbene possa favorire la perdita di peso e un aumento della sensibilità all’insulina. Solo limitando gli zuccheri semplici e i carboidrati raffinati si possono ottenere miglioramenti significativi per la salute.

Inoltre, il fatto di consumare cereali integrali, legumi e tuberi garantisce il rispetto del fabbisogno di fibre, uno dei punti deboli della dieta chetogenica. Questo elemento è essenziale per il mantenimento di un microbiota sano, poiché funge da substrato energetico. Aiuta anche a prevenire e curare la stitichezza, secondo uno studio pubblicato nel Manuale di farmacologia sperimentale.

Benefici della dieta a basso indice glicemico

Successivamente esporremo i principali vantaggi di una dieta a basso indice glicemico. È importante che sia ben progettato in modo che questi possano essere vissuti. Bisogna sempre assicurarsi che non ci siano deficit nutrizionali. In caso contrario, a medio termine potrebbero svilupparsi patologie complesse.

Miglioramento della composizione corporea

La restrizione degli alimenti ultralavorati industriali e degli zuccheri semplici porta ad un miglioramento dei parametri associati alla composizione corporea. La perdita di peso è stimolata. Ora, per garantire che questo provenga dalla componente grassa, è essenziale garantire che il fabbisogno proteico giornaliero sia coperto. Questi sono i nutrienti che prevengono il catabolismo muscolare.

Secondo una ricerca pubblicata sugli Annals of Nutrition & Metabolism, nel caso delle persone sedentarie dovrebbero essere consumati almeno 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Questa quantità può essere triplicata se parliamo di atleti, poiché hanno una maggiore usura muscolare che deve essere compensata.

Allo stesso modo, la metà delle proteine nella dieta deve essere di alto valore biologico. Questi sono quelli che provengono da alimenti di origine animale. Hanno tutti gli amminoacidi essenziali e un buon punteggio per la digeribilità. Ciò garantisce che non ci sarà un deficit in nessuno degli amminoacidi che il corpo non è in grado di sintetizzare, il che potrebbe influire sulla salute.

Tuttavia, i migliori risultati in termini di perdita di peso si ottengono quando oltre alla dieta vengono eseguiti esercizi di resistenza. Trattandosi di un regime di carboidrati complessi, si può considerare un lavoro fisico intenso che attiva il metabolismo e favorisce i guadagni muscolari.

Controllo glicemico

Evitare il consumo di zuccheri semplici migliora il controllo glicemico. C’è un aumento della sensibilità all’insulina nel tempo, che garantisce una buona salute a livello del pancreas. Il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 è ridotto, il che è un’ottima notizia quando si tratta di funzionalità del corpo.

È importante notare che gli zuccheri aggiunti e i grassi trans sono gli elementi che maggiormente favoriscono lo sviluppo del diabete, come affermato in uno studio pubblicato sulla rivista Diabetes & Metabolic Syndrome. Anche i dolcificanti artificiali possono generare un effetto simile, sebbene manchino ancora prove solide per confermarlo a lungo termine.

Un altro degli elementi protettivi è l’apporto di fibra, punto che viene assicurato nell’ambito della dieta a basso indice glicemico. Questo elemento è fondamentale per ritardare lo svuotamento gastrico e per modulare l’assorbimento dei carboidrati a livello intestinale, generando così un miglior controllo glicemico ed evitando lo sviluppo di insulino-resistenza.

In ogni caso, come nel caso precedente, questi effetti vengono amplificati quando l’esercizio fisico viene svolto in parallelo al piano alimentare. Soprattutto, il lavoro di forza riesce a generare una serie di adattamenti che riducono l’infiammazione sistemica e migliorano la funzione metabolica. Grazie a questo lavoro si riduce l’incidenza di malattie come il diabete.

Stabilire un profilo lipidico più sano

La dieta a basso indice glicemico determina anche un miglioramento del profilo lipidico. È in parte condizionata dalla maggiore presenza di fibre nella dieta, sebbene sia decisiva anche la riduzione dell’apporto di zuccheri semplici e grassi trans. La fibra limita l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale, anche se questo non è il dato più significativo, poiché esiste una sintesi endogena a livello del fegato che lo compensa.

Ciò che fa davvero la differenza è l’apporto di sostanze antiossidanti attraverso questo tipo di dieta. Dando priorità al consumo di alimenti vegetali, nelle linee guida sono inclusi un gran numero di fitonutrienti. Questi intervengono neutralizzando la formazione di radicali liberi e il loro successivo accumulo nei tessuti dell’organismo.

Allo stesso tempo, gli antiossidanti sono in grado di prevenire l’ossidazione delle lipoproteine di tipo LDL, che migliora il profilo lipidico e sembra ridurre il rischio cardiovascolare. Lo dimostra uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition. Questo effetto è molto importante nel ridurre il rischio di formazione di placche ateromiche nei vasi sanguigni.

Tuttavia, un approccio dietetico a basso indice glicemico non si traduce sempre in una riduzione del colesterolo totale. Come abbiamo accennato, la produzione endogena di lipoproteine compensa le limitazioni nell’assorbimento intestinale. Pertanto, i livelli di colesterolo nel sangue hanno una certa determinazione genetica che è difficile da modulare.

In ogni caso, ad oggi il colesterolo totale non è considerato un marker determinante in termini di salute cardiovascolare. Gli esperti si concentrano su piccole porzioni di lipoproteine o sul loro livello di ossidazione. Anche alcuni parametri che offrono informazioni sull’infiammazione possono essere decisivi.

Maggiore sensazione di pienezza

La fibra è un elemento che genera sazietà. Questo perché ritarda lo svuotamento gastrico, quindi lo stomaco invia segnali mentre è ancora in funzione e non è conveniente introdurre più cibo. Inoltre, esercitando un controllo efficace sulla glicemia, si verifica il rischio di un calo degli zuccheri, cosa che potrebbe aumentare l’appetito attraverso una situazione di affaticamento acuto.

In effetti, la maggior parte delle diete che mirano a promuovere la perdita di peso sono caratterizzate dall’inclusione di una grande quantità di verdure nel modello. Questi alimenti hanno una bassa densità energetica, ma con un alto contenuto di acqua e fibre. Entrambi gli elementi generano distensione a livello dello stomaco, il che fa capire al corpo che non è necessario introdurre più cibo all’interno.

Va tenuto presente che quando gli alimenti ultra-processati sono abbondanti nella dieta, è più probabile che si verifichino periodi di appetito e sazietà marcati, dominati principalmente dalle fluttuazioni della glicemia. Questa è una delle cause della suddetta insulino-resistenza, uno dei preludi al diabete di tipo 2.

Naturalmente, affinché la dieta a basso indice glicemico abbia un maggiore effetto in termini di controllo dell’appetito, è fondamentale garantire un apporto ottimale di liquidi. Una parte della fibra ha la capacità di gonfiarsi in presenza di acqua. Inoltre, è stato dimostrato che l’assunzione di un bicchiere di questo liquido prima dei pasti principali aumenta la sensazione di pienezza in seguito.

Avvicinarsi a una dieta a basso indice glicemico

Quando si pianifica una dieta a basso indice glicemico, la prima cosa da fare è calcolare le calorie necessarie su base giornaliera. Per questo, diversi approcci possono essere fatti attraverso il metodo per tentativi ed errori. È anche possibile applicare una formula che permetta di calcolare il dispendio energetico a riposo, come quella di Harris Benedict.

Viene poi moltiplicato per il fattore attività per conoscere il dispendio energetico giornaliero, una volta inserito l’esercizio fisico. In questo modo hai una stima delle calorie di cui hai bisogno. Tenendo conto che, in condizioni normali, sarà necessario garantire l’equilibrio a livello dietetico, l’ottimale è che le calorie ingerite siano pari a quelle consumate.

La prossima cosa è garantire l’assunzione di proteine. Per questo, dovrà essere determinato il grado di attività fisica. Più ti alleni, più proteine per chilo di peso al giorno saranno necessarie. Ricorda che è importante che almeno la metà provenga da alimenti di origine animale. Ciò garantisce che i requisiti di aminoacidi essenziali siano soddisfatti.

Una volta superati entrambi i punti, è il momento di includere alimenti a base di carboidrati nella dieta. Come abbiamo commentato, è fondamentale privilegiare chi ha un basso indice glicemico. Ad ogni modo vi lasciamo degli esempi dei 3 tipi di alimenti con zuccheri che si possono trovare in modo che sia chiaro quale appartiene a ciascun gruppo.

• Alimenti a basso indice glicemico : verdure verdi, frutta, carote, fagioli, legumi, tuberi, cereali integrali, avena, riso integrale e pseudo-cereali.
• Alimenti a medio indice glicemico: mais dolce, banane, ananas, uvetta, cereali da colazione senza zuccheri aggiunti e pane multicereali.
• Alimenti ad alto indice glicemico: riso bianco, pane bianco, pasta, ultralavorati e dolci.

Consumo di pane

Il pane è uno degli alimenti che genera più dibattiti tra gli esperti di nutrizione. Il bianco, prodotto con farine di grano raffinato, è un prodotto di qualità piuttosto scadente. Tuttavia, è possibile trovare alcune varietà realizzate con lievito madre, farine integrali e semi che potrebbero essere introdotte in modo specifico nella dieta.

Queste varietà hanno proporzioni più elevate di amido resistente, sostanza che genera un effetto simile alla fibra a tutti gli effetti. È essenziale per garantire la buona salute del microbiota, poiché favorisce la crescita dei batteri che popolano il tratto digestivo.

Tuttavia, è sconsigliato consumare il pane come accompagnamento ai pasti. Né nell’ambito della dieta a basso indice glicemico. Quando si introduce questo prodotto nel modello, dovrebbe essere la principale fonte di carboidrati sul piatto. In caso contrario, il loro contributo sarebbe eccessivo.

Quanti carboidrati introdurre nello schema?

La quantità di carboidrati presenti nel modello dipenderà dallo stile di vita della persona. Se si esercita, potrebbe essere necessario che fino al 45% delle calorie totali nella dieta provenga da questo nutriente. Tieni presente che ogni grammo di zucchero ha 4 calorie.

Ad ogni modo, quando si parla di sedentari, può essere sufficiente assicurarsi che il 25% dell’energia giornaliera provenga dai carboidrati. Anche questo approccio può essere benefico per la salute metabolica a medio e lungo termine.

Ovviamente è importante evitare sempre gli zuccheri semplici e quelli commestibili ad alto indice glicemico. Diversamente si potrebbero favorire nel tempo patologie, come nel caso del diabete di tipo 2. L’importante è che sia sempre assicurata la presenza di fibre nei piatti, tenendo conto che nei pasti principali saranno sempre o quasi sempre inclusi i carboidrati.

Il contributo dei grassi

Garantire la presenza di grassi di qualità nell’ambito di una dieta a basso indice glicemico è un altro dei punti determinanti. La loro quantità dipenderà dalle esigenze di carboidrati precedentemente stabilite. Normalmente, i lipidi non rappresentano mai meno del 25% dell’energia giornaliera.

È fondamentale che, quotidianamente, siano inclusi gli acidi grassi insaturi, in particolare quelli della serie omega 3. Questi hanno capacità antinfiammatorie in grado di prevenire lo sviluppo di patologie complesse, come quelle cardiovascolari e metaboliche.

Allo stesso modo, dovrebbero essere evitati gli acidi grassi di tipo trans, poiché potrebbero causare un aumento della resistenza all’insulina. Si trovano principalmente negli alimenti ultralavorati industriali. Anche in quelle commestibili con grassi che hanno subito processi termici aggressivi, come la frittura o la cottura alla brace.

L’importanza di evitare le bibite

Sebbene non le abbiamo inserite in nessuno dei gruppi precedenti, le bibite sono tra i prodotti ad alto indice glicemico. Sono uno degli elementi peggiori da introdurre nella dieta. Quando si presenta in forma liquida e non contiene fibre all’interno , gli zuccheri che contengono passano nel sangue molto rapidamente, il che aumenta la glicemia.

L’assunzione regolare di bibite zuccherate altera i marker infiammatori e altri parametri legati alla salute, come la pressione sanguigna. Sono associati ad un aumentato rischio di sviluppare patologie metaboliche e altre malattie complesse, quindi è meglio eliminarli dalla dieta.

Anche quelli che non hanno zuccheri aggiunti non sono una buona opzione, poiché concentrano dolcificanti artificiali all’interno. Questi composti generano alterazioni sull’organismo che possono condizionare la salute a medio termine. In molti casi non si sa con certezza quale sia l’impatto sul funzionamento della fisiologia.

Quando si tratta di garantire un buono stato di idratazione, lo strumento migliore è l’acqua. In alcune occasioni si può consumare latte intero. Tuttavia, anche i succhi dovrebbero essere evitati, poiché generano un effetto simile alle bevande analcoliche. Anche i frullati e i frullati non sono opzioni salutari.

Certo, resta che la restrizione dell’alcol è un punto fondamentale in questa e in qualsiasi tipo di dieta. Questa sostanza è tossica indipendentemente dalla dose consumata. Colpisce la glicemia e l’equilibrio ormonale, aumentando l’incidenza di patologie complesse nel medio termine.

Usa la dieta a basso indice glicemico per migliorare la salute metabolica

Da una dieta a basso indice glicemico, la salute metabolica può essere migliorata nel medio termine. La restrizione degli zuccheri semplici e la loro sostituzione con alimenti con carboidrati complessi è abbastanza positiva per il corpo. Tuttavia, sarà decisivo anche aumentare il consumo di verdure e proteine di alta qualità.

Va notato che affinché gli effetti siano evidenti, è necessario integrare una buona dieta con altre abitudini salutari. Tra questi, spicca la pratica dell’esercizio fisico su base regolare, privilegiando soprattutto il lavoro di forza. L’aumento della percentuale di massa corporea magra contribuirà a un efficace controllo glicemico.

Infine, è fondamentale dormire bene. Durante il sonno avvengono i processi di riparazione del corpo umano. Aumenta anche la produzione di alcuni ormoni che aiutano a garantire l’equilibrio nell’ambiente interno. È importante garantire 7-8 ore di sonno di qualità ogni notte, con una buona percentuale di sonno profondo.