Crononutrizione: di cosa si tratta?

Ti diremo che cos'è esattamente la crononutrizione e come la conoscenza che ci dà sullo stato di salute e sul rischio di ammalarsi la influenzi.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 05 maggio, 2023

La crononutrizione è la scienza che si impegna a modificare i tempi dei pasti per ottenere miglioramenti della salute. A seconda dell’ora del giorno in cui vengono effettuate le assunzioni, gli effetti dei nutrienti nel corpo possono variare. In questo senso potrebbe essere necessario adeguare alcune abitudini per prevenire o curare patologie complesse.

La prima cosa da notare è che la crononutrizione non ha ancora raggiunto la sua fase di maturazione. Ciò significa che c’è molto da indagare e scoprire al riguardo.

Il momento dell’ingestione influisce sull’utilizzo dei nutrienti

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients, cambiare gli orari dei pasti principali potrebbe essere legato a un minor rischio di problemi metabolici. La necessità di mangiare e cenare prima si propone per ottenere benefici, poiché in questo caso la capacità dell’organismo di metabolizzare i carboidrati semplici sarebbe molto maggiore.

Ci sono anche prove che mangiare cibo di notte o cenare tardi è collegato a un rischio maggiore di ammalarsi per cause diverse. La propensione al sovrappeso e all’obesità aumenterebbe. Lo conferma un’indagine pubblicata sulla rivista Chronobiology International . Per questo motivo gli esperti iniziano a consigliare di consumare l’ultimo pasto della giornata prima del tramonto.

Secondo le attuali conoscenze in fisiologia, al calare della notte si verificano una serie di cambiamenti nella produzione ormonale che aumentano l’impatto dei carboidrati sul metabolismo. Pertanto, l’assunzione di questi tipi di nutrienti in quel momento dovrebbe essere evitata.

Secondo uno studio pubblicato su Nutrition & Diabetes , la risposta dell’organismo ai cibi ricchi di carboidrati è molto migliore al mattino che alla sera. Questo vale per le persone che hanno già sviluppato una patologia metabolica e anche per tutte le persone sedentarie.

Per molti anni la necessità di ridurre i carboidrati durante la notte è stata considerata un mito. Tuttavia, la crononutrizione inizia a mostrare che ci sono una serie di forti basi fisiologiche dietro questa raccomandazione.

Nel caso degli atleti, le raccomandazioni possono variare. Se finisci di fare esercizio fisico intenso dopo che il sole è tramontato, l’inclusione di zuccheri complessi nella tua cena continuerà ad essere determinante per migliorare la tua capacità di recupero.

La crononutrizione come strumento contro l’obesità

È vero che cambiare l’orario dei pasti potrebbe non avere lo stesso effetto su tutti . C’è una determinazione genetica che deve essere presa in considerazione. Almeno il 50% della popolazione risponde favorevolmente a questa variazione in termini di perdita di peso, ma l’altra metà non trarrà alcun beneficio.

Poiché oggi non è ancora possibile proporre l’esecuzione di studi genetici in modo generalizzato, l’unica opzione che rimane è quella di provare a modificare i tempi dei pasti in un ambiente con un modello alimentare ottimizzato. Sono possibili miglioramenti.

Ciò che sembra chiaro è l’impatto dei tempi dei pasti sul metabolismo. Nei pazienti diabetici, la crononutrizione può essere uno strumento importante per ottenere un controllo glicemico ottimale, prevenendo la continua resistenza all’insulina. Lo dimostra un’inchiesta pubblicata sulla rivista Diabetología.

Per questo motivo, oggigiorno sempre più professionisti scommettono su un cambiamento completo delle abitudini, non solo della dieta. Valutando le dogane nel loro insieme e modificandole in modo ordinato, si possono compiere progressi molto più coerenti.

L’orologio biologico è la chiave

Una buona parte degli sforzi nello studio della cronobiologia è dedicata alla comprensione del funzionamento dell’orologio biologico. Questo è determinato dalla produzione endogena di melatonina. Pertanto, è facile giungere alla conclusione che abitudini di sonno scorrette possono generare una significativa mancanza di controllo.

Dopotutto, la modulazione nella sintesi della melatonina può determinare la produzione di molti altri ormoni, come la grelina e la leptina. Entrambi sono strettamente legati alla sensazione di appetito e alla selezione nell’uso dei substrati energetici per la genesi dell’energia.

Pertanto, è fondamentale scommettere sul mantenimento di buone abitudini, al di là della composizione della dieta o dell’orario dei pasti. Garantire 7 o 8 ore di sonno ogni notte aumenterà l’efficienza dei processi metabolici, riducendo il rischio di diabete. Lo dimostra uno studio pubblicato sugli Annals of Neurosciences.

Mangiare prima e mangiare meglio

L’orario dei pasti influenza l’utilizzo dei substrati energetici e l’efficienza del metabolismo, ma non è l’unica cosa che conta. Sarà inoltre necessario garantire che la dieta abbia una buona qualità nutrizionale.

Gli ultra-elaborati, ad esempio, concentrano diversi composti che potrebbero agire come perturbatori ormonali, influenzando l’orologio biologico. Allo stesso tempo, forniscono elementi che aumentano gli stati infiammatori, come nel caso degli acidi grassi trans. Questi sono legati ad un aumentato rischio di sviluppare patologie complesse, come affermato da una ricerca pubblicata su Diabetes & Metabolic Syndrome.

Se si considera una dieta adeguata, ad alta densità nutritiva, e si pratica esercizio fisico su base quotidiana, il bestiame è già molto. Da qui non resta che migliorare gli orari. Come abbiamo visto, è consigliabile anticipare l’orario dei pasti per evitare di consumare cibo durante la notte. Nel caso di dover consumare sostanze nutritive una volta che il sole è tramontato, le proteine e i grassi dovrebbero essere prioritari.

Il problema del lavoratore a turni

Nell’ambito della crononutrizione c’è un grosso problema ed è quello dei turnisti. Rompono tutti i principi di base esposti da detta scienza, a causa del loro orario di lavoro.

Dormono durante il giorno e la loro esposizione alla luce solare è bassa, il che modifica negativamente la concentrazione degli ormoni. La carenza di vitamina D è una costante.

Inoltre, questa mancanza di controllo dell’orologio biologico provoca un aumento dell’appetito durante le ore notturne, con una particolare preferenza per i cibi ad alto contenuto di zuccheri semplici. Mentre mangiare di notte è associato a una salute peggiore, consumare grandi quantità di carboidrati semplici è il meno consigliabile.

In questi casi, né l’alimentazione né la crononutrizione accompagnano. Il modello dietetico proposto è di bassa qualità e viene consumato al momento sbagliato. I risultati sono catastrofici a medio termine. Il rischio di sviluppare obesità, diabete e patologie complesse è alle stelle.

Come metodo per attutire questi effetti , si propone la somministrazione di un integratore di melatonina. Con questo, l’obiettivo è migliorare la qualità del sonno, anche se svolto durante il giorno.

Crononutrizione: una scienza emergente con un grande futuro

Chrononutrition guadagna seguaci nel corso degli anni. Il momento in cui il cibo viene consumato determina il suo impatto sul corpo.

Ad ogni modo, non dimenticare che la crononutrizione deve ancora fare molta strada. Sebbene siano state evidenziate alcune associazioni, ci sono diverse incognite al riguardo. Ad esempio, non si sa con precisione come la modifica dell’orario dei pasti possa influire sul rischio di cancro.

Nei prossimi anni è probabile che vengano pubblicati nuovi studi in merito. Ciò consentirà di adeguare ulteriormente la linea guida nutrizionale, risultando così più efficace nella prevenzione delle patologie.