Come prevenire il diabete di tipo 2
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), ci sono circa 422 milioni di persone nel mondo con diabete. Ogni anno vengono segnalati 1,6 milioni di decessi associati alla malattia. Sebbene non siano noti modi per evitare il diabete di tipo 1, sono state associate alcune abitudini che possono prevenire il diabete di tipo 2 (il più comune).
I cambiamenti di vita possono essere inclusi a qualsiasi età, anche se sono più efficaci quanto prima si decide di assimilarli. Contrariamente a quanto molti pensano, non è necessario fare grandi compromessi per ridurre i rischi. In generale, una dieta sana, un regolare esercizio fisico e l’abbandono di abitudini dannose hanno un impatto positivo sulla prevenzione. Diamo un’occhiata a questo in modo più dettagliato.
Prevenire il diabete di tipo 2 con la dieta
Studi e ricerche indicano che i cambiamenti nutrizionali sono il primo passo da compiere per prevenire il diabete di tipo 2. Ci sono molte cose che potete fare a livello dietetico per ridurre i fattori di rischio per la malattia. Harvard TH Chan sottolinea i seguenti tra i più importanti:
- Includere nella dieta solo grassi sani: come i grassi polinsaturi, presenti negli oli vegetali liquidi di semi (girasole, per esempio), noci e pesce. Evitare i grassi trans, il cui effetto è l’opposto per il corpo.
- Ridurre le bevande zuccherate: le prove suggeriscono fortemente che bere bevande zuccherate aumenta il rischio di diabete. Scegliere meglio bere acqua, o comunque tè o caffè. Alcuni studi sottolineano addirittura che il consumo moderato di caffè può prevenire il diabete di tipo 2.
- Preferire i cereali integrali a quelli raffinati: orzo, riso integrale, farina d’avena, pane integrale e altri alimenti hanno un basso indice glicemico. L’effetto è opposto nei carboidrati altamente trasformati.
- Evitare la carne rossa: sostituirla meglio con le carni bianche, come pollo e pesce. Potete anche provare altre fonti di proteine, come cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, noci, mandorle e molti altri. I ricercatori hanno associato la carne rossa, in particolare la carne lavorata, ad un aumentato rischio di diabete.
Come potete vedere, non dovete apportare grandi cambiamenti alla dieta, basta dare la priorità a un gruppo rispetto agli altri. Dovete fare il cambiamento gradualmente, così potete assimilare meglio le vostre nuove abitudini alimentari. Per ulteriori riferimenti, consultate un professionista della nutrizione.
Stile di vita per prevenire il diabete di tipo 2
Oltre a includere modifiche nutrizionali, potete anche esplorare alcuni cambiamenti nello stile di vita che vi porteranno benefici positivi. Tra le più importanti che potete fare, evidenziamo le seguenti.
Perdere peso
Come sottolinea l’American Diabetes Association, l’obesità è un fattore di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2. Sebbene i meccanismi esatti del collegamento siano ancora sconosciuti, gli studi concordano sul fatto che la perdita di peso aiuta a prevenire la malattia.
L’associazione tra peso corporeo e diabete è così forte che alcuni circoli hanno promosso il termine diabete (tradotto in spagnolo come ‘diabesity’). Gli esperti usano questa parola per descrivere le complicazioni che insieme possono portare all’obesità e al diabete.
Per evitare ciò potete perdere i chili in più, per i quali avrete come riferimento l’indice di massa corporea (BMI). Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), il BMI per un peso sano dovrebbe essere compreso tra 18,5 e 24,9. Se avete un’età compresa tra 25,0 e 29,9 siete considerati pazienti in sovrappeso. Con più di 30 vi qualificate per l’obesità.
Fare esercizio
Diabetes Canada incoraggia tutti coloro che vogliono prevenire la malattia ad esercitare regolarmente. Non dovete diventare un atleta ad alte prestazioni per trarne beneficio, includete solo l’attività fisica più volte alla settimana. Potete tenere conto delle raccomandazioni dell’OMS per ogni fascia di età, in media circa 150 minuti di attività aerobica a settimana.
Questo dovete completare con l’abbandono delle abitudini sedentarie. Se lavorate molto tempo seduti, pianificate sessioni ogni una o due ore in cui vi alzate e fate qualche tipo di movimento. Se guardate la televisione per molto tempo, riducete il limite di tempo dietro lo schermo a due ore. Naturalmente, fatelo gradualmente per facilitare il cambio di ritmo.
Evitare alcol e tabacco
Studi e ricerche hanno dimostrato che il consumo eccessivo di tabacco e alcol è correlato a una maggiore prevalenza di diabete di tipo 2. Ridurre l’assunzione o eliminarla fornisce benefici non solo per questa malattia, ma anche per prevenire dozzine di condizioni generate direttamente per entrambi abitudini.
Come riferimento, potete utilizzare la nostra guida per smettere di fumare, consultare uno specialista in materia, avere il supporto di familiari e amici ed essere consapevole dei rischi a cui ti esponi mantenendo il vostro consumo. La buona notizia è che i benefici si percepiscono nel breve termine, un incentivo in più per stare alla larga dai due.
Fare regolari esami preventivi
Se avete una storia familiare della malattia o vi è stato diagnosticato un prediabete, la cosa migliore che potete fare, mentre applicate quanto sopra, è testare regolarmente la glicemia. Idealmente, dovreste farlo una volta all’anno; sebbene la frequenza possa essere maggiore in base alla vostra salute, età, peso e condizioni sottostanti.
Oggi i glucometri si acquistano facilmente e ti permettono di monitorare in sicurezza i livelli da casa. Se non sono convenienti per voi, potete comunque scegliere di fare i test in un laboratorio.
Altri metodi che potete includere nella vostra routine sono bere molti liquidi, evitare lo stress e usare droghe ricreative. Insieme, tutte queste iniziative promuovono uno stile di vita sano, che aiuta a prevenire il diabete di tipo 2. Ricordate che anche i giovani possono svilupparlo, quindi dovrebbero seguire questi suggerimenti fin dalla giovane età.
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