3 chiavi per cambiare le abitudini alimentari e perdere peso

Per perdere peso è necessario modificare le abitudini alimentari e altre abitudini che possono interferire con il corretto funzionamento del corpo umano. Qui condividiamo alcune linee guida.
3 chiavi per cambiare le abitudini alimentari e perdere peso
Saúl Sánchez

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 09 maggio, 2023

Quando si tratta di dimagrire, è necessario cambiare una serie di abitudini alimentari e di stile di vita. Ovviamente l’esercizio fisico è fondamentale, oltre a garantire un buon riposo. Ma a parte, devi conoscere gli aspetti della dieta che ti porteranno sempre più vicino all’obiettivo.

Tieni presente che migliorare la composizione corporea è un processo lento. Se qualcuno ti offre soluzioni rapide o miracolose, diffida. Sarà necessario fare le cose bene per un certo periodo di tempo per generare una progressiva perdita di massa che riesca a stabilizzarsi e consolidarsi nel tempo.

Le chiavi per cambiare le abitudini alimentari

Vi parleremo degli aspetti chiave per variare le abitudini alimentari e, con questo, generare una riduzione del tessuto adiposo.

1. Non acquistare prodotti ultra lavorati

Gli alimenti industriali sono caratterizzati dal contenere sostanze sconsigliate per la salute. Ciò non accade in tutti i casi, ma accade nella grande maggioranza.

Da evitare pasticcini e prodotti precotti, così come dolci e cereali. Tutti hanno zuccheri semplici e grassi trans nella loro composizione. Questi nutrienti sono in grado di influenzare negativamente la salute metabolica, generando una tendenza all’aumento di peso. Lo dimostra uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition.

Il modo migliore per evitare di consumare tali alimenti è non comprarli. A volte può verificarsi un piccolo calo di zucchero nel sangue durante il giorno. Quando arriva questo momento, il cervello invia un segnale che sollecita l’assunzione di un prodotto ad alto contenuto di zucchero.

Pertanto, nel caso di avere a disposizione dei dolci, la tentazione sarà sempre maggiore. Tuttavia, in loro assenza, è probabile che tu prenda decisioni migliori e consumi, ad esempio, una manciata di noci.

Lattine con cibi ultra lavorati.
Gli ultra-elaborati sono alimenti che hanno attraversato molteplici processi artificiali.

2. Praticare esercizio per cambiare abitudini alimentari

L’attività fisica non è solo in grado di stimolare la perdita di peso e aumentare il tasso metabolico. Influenza anche la sensazione di sazietà e l’appetito, evitando la necessità di mangiare quantità eccessive di cibo.

Inoltre, è stato dimostrato che lo sport è in grado di impattare sul metabolismo dei nutrienti, riducendo l’incidenza di molte patologie legate al controllo dell’insulina.

È sempre consigliabile eseguire con regolarità esercizi di forza, cercando di generare un aumento della massa magra. Inoltre, è sempre consigliabile abbinare questo tipo di lavoro a sport di natura aerobica, poiché questi riescono ad incidere sull’efficienza del sistema cardiovascolare. Sono anche efficaci quando si tratta di controllare l’appetito, impedendogli di apparire eccessivamente.

3. Rispettare i cicli circadiani ormonali

Molti degli ormoni che regolano i processi fisiologici dell’organismo rispondono a un ritmo di produzione circadiano che dipende, in molti casi, dalla presenza della luce solare o dall’ora del giorno. Tenendo presente questo problema si evitano inefficienze legate al cibo.

Ad esempio, non restare svegli la notte riesce ad eliminare la tentazione di fare spuntini notturni. L’ingestione di zuccheri nelle prime ore del mattino presenta effetti metabolici avversi, secondo uno studio pubblicato su Chronobiology International.

Per migliorare la qualità del sonno ed evitare interruzioni, è importante variare le abitudini. Andare a letto presto, non utilizzare schermi nei momenti che precedono il riposo e consumare melatonina in dosi superiori a 1 milligrammo sono solitamente raccomandazioni che funzionano correttamente.

In caso di problemi più seri legati all’ansia, potrebbe essere necessario consultare un medico per valutare la farmacologia disponibile.

Cambiare abitudini alimentari per perdere peso

Quando parliamo di buone abitudini alimentari per dimagrire, ci riferiamo a una serie di consigli che funzionano in modo ottimale nella stragrande maggioranza della popolazione. Vi raccontiamo i più importanti.

1. Mangia più verdure

Le verdure sono legate a un migliore stato di salute. Contengono micronutrienti, fibre e antiossidanti. Queste ultime sostanze contrastano la comparsa dei radicali liberi, capaci di rallentare l’invecchiamento precoce.

Allo stesso tempo, sono in grado di ridurre l’incidenza di malattie complesse che mietono milioni di vite ogni anno, come le malattie cardiovascolari.

La cosa ottimale è che in ogni pasto che facciamo compaiano le verdure; almeno un rappresentante di detto gruppo alimentare. Tuttavia, all’interno di questo ampio insieme dobbiamo optare per le verdure piuttosto che per la frutta. Questi ultimi contengono un numero significativo di zuccheri semplici. Consumarli in eccesso o nel momento sbagliato può avere un impatto negativo.

2. Dare la priorità al pesce rispetto alla carne

La carne è un alimento necessario e salutare. Contiene proteine ad alto valore biologico e minerali essenziali per l’omeostasi. Tuttavia, il fatto di consumare più pesce che carne su base settimanale riesce a generare benefici, per via del suo minor valore energetico e del suo contenuto di acidi grassi insaturi.

Tra quest’ultimo gruppo di nutrienti spiccano soprattutto quelli della serie omega 3. Questi presentano capacità antinfiammatorie, proteggendo allo stesso tempo dallo sviluppo di patologie cardiovascolari. Inoltre, possono influenzare il profilo lipidico, aumentando il livello di HDL.

3. Consumare latticini fermentati

I latticini sono una fonte di proteine e minerali essenziali come il calcio. Inoltre, quelli fermentati contengono nella loro composizione dei probiotici: batteri vivi in grado di colonizzare l’apparato digerente, generando un beneficio sull’ospite.

Bisogna tenere conto che un problema a livello di microbiota può scatenare inefficienze intestinali. La permeabilità della barriera intestinale è stata correlata, ad esempio, a un maggior rischio di sviluppare patologie neurodegenerative, dall’accumulo di composti beta-amiloidi.

Per questo è conveniente disporre di una flora intestinale funzionale in grado di svolgere la sua missione. Questo sarà un punto positivo quando si tratta di perdere peso.

4. Evitare sostanze tossiche

Il consumo di alcol si trova nella routine di gran parte della popolazione. Questa sostanza è tossica per il corpo. Al di là degli effetti che genera sul sistema nervoso centrale, epatico e cardiovascolare, contiene una grande quantità di calorie senza apportare alcun nutriente.

Questo aumento giornaliero del volume energetico della dieta non solo previene la perdita di peso, ma condiziona anche l’accumulo di tessuto adiposo. Da quel momento in poi aumenta l’incidenza di sviluppare patologie complesse, tutte derivate da sovrappeso e obesità.

Per questo motivo evita di consumare vino, birra e qualsiasi altra bevanda alcolica con una gradazione alcolica superiore. Anche le bevande analcoliche non sono una buona opzione. Quando si tratta di idratare, scegli sempre l’acqua.

La dieta per perdere peso deve essere personalizzata

Ti abbiamo dato una serie di consigli per migliorare le abitudini alimentari e perdere peso. Tuttavia, tieni presente che quando si progetta una dieta è molto importante che sia personalizzata.

L’adattamento alle esigenze e agli orari di ogni individuo è fondamentale quando si tratta di generare un’adesione adeguata. Altrimenti, aumentano le possibilità di abbandono e fallimento.

Per questo motivo, di solito è meglio rivolgersi a un professionista quando si cerca una linea guida per migliorare la composizione corporea. Sarai in grado di ottenere un piano alimentare adatto a te. Inoltre, devi combinarlo con la pratica dell’esercizio fisico su base regolare, come ti abbiamo detto.

Portafrutta assortita.
Frutta e verdura forniscono fibre, micronutrienti e antiossidanti.

Cambiare abitudini alimentari: attenzione agli integratori

Un altro punto che deve essere preso in considerazione quando si cerca un piano per perdere peso è la questione degli integratori alimentari. Alcuni possono generare una maggiore efficienza nelle abitudini alimentari, tuttavia, la stragrande maggioranza di quelli offerti non sviluppa l’effetto che promettono.

Per sapere quali sono adatti e se la loro qualità è corretta, è consigliabile consultare un professionista. In questo modo ci assicureremo di acquisire un prodotto che risponda alle esigenze e agli obiettivi prefissati.

Migliorare le abitudini alimentari per perdere peso

La perdita di peso è un processo lento che dipende dal cambiamento delle abitudini alimentari per consolidarsi. È necessario garantire una buona alimentazione per ottenere, in questo modo, la generazione di un deficit calorico e un miglioramento del metabolismo dell’organismo che si traduce nell’ossidazione dei grassi accumulati.

Fondamentale, inoltre, è la pratica dell’attività fisica, oltre a garantire un buon riposo e rispettare i ritmi circadiani del corpo. Solo in questo modo si possono raggiungere i risultati proposti.

Per questo puoi rivolgerti a un professionista della nutrizione. Otterrai un piano adattato alle esigenze individuali e ai tuoi programmi, in modo che l’aderenza generata sia elevata, consolidando una perdita di peso a medio termine.

Evita sempre prodotti e diete miracolose, poiché mancano di prove scientifiche e possono essere dannose per la salute. La chiave è la perseveranza, la disciplina e lo sforzo.

 



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