Calorie vuote: cosa sono e quali sono i loro effetti

Di seguito vi mostreremo cosa sono le calorie vuote e perché dovreste evitare questi elementi nella dieta per quanto possibile, per migliorare la salute.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 28 gennaio, 2023

Le calorie vuote sono quelle che provengono da cibi che non hanno un’alta densità nutrizionale, ma hanno energia. È importante ridurne la presenza nella dieta, poiché potrebbe essere controproducente nel tempo. Generano infiammazione e aumento dell’ossidazione, tra gli altri effetti dannosi.

Prima di iniziare, va notato che una dieta sana è composta principalmente da cibi freschi. Questi forniscono nutrienti di alta qualità e non hanno calorie eccessive all’interno, come regola generale. Hanno anche vitamine, minerali e sostanze antiossidanti.

Calorie vuote, un problema di salute pubblica

Possiamo trovare calorie vuote in prodotti come bevande alcoliche, alimenti industriali ultra-elaborati, zuccheri semplici… Sono alimenti che hanno al loro interno energia di scarsa qualità, ma non sono in grado di fornire i nutrienti necessari all’organismo. Non concentrano al loro interno proteine ad alto valore biologico, vitamine o sali minerali.

In questo modo, è molto più probabile che quando si mangiano cibi con calorie vuote, questa energia in eccesso si trasformi in grasso corporeo. Da qui potrebbe svilupparsi uno stato di sovrappeso o obesità totalmente dannoso per l’organismo. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Circulation, ciò genererebbe un maggior rischio cardiovascolare, tra gli altri complessi problemi di salute.

Come regola generale, gli esperti di salute raccomandano che non più del 5% delle calorie nella dieta sia vuoto. In questo senso vanno limitati elementi come gli zuccheri semplici.

Questi non solo sono in grado di fornire energia di bassa qualità, ma hanno anche un impatto negativo sul controllo glicemico. Provocano un aumento della produzione di insulina, che a medio termine genera resistenza cellulare all’ormone.

Gran parte delle patologie croniche e complesse che oggi si sviluppano, infatti, sono causate da cattive abitudini alimentari promosse dalla popolazione.

Se si riduce il consumo di zuccheri, grassi trans e alcol, l’incidenza di molti di questi problemi potrebbe essere notevolmente ridotta. Ad esempio, è stato dimostrato che il diabete ha una componente ambientale significativa basata sul modello alimentare.

Per evitare questo problema, è conveniente privilegiare il consumo di cibi freschi. Questi non solo forniscono nutrienti di qualità, ma contengono anche fibre all’interno. Questa sostanza modula l’assorbimento dei carboidrati, causando minori effetti sui livelli di glucosio nel sangue e proteggendo la salute metabolica negli anni. Ciò riduce le potenziali inefficienze.

Le calorie vuote presenti nell’alcool

Una delle maggiori fonti di calorie vuote sono le bevande alcoliche. Per molti anni si è promosso il consumo moderato di questi liquidi per migliorare la protezione cardiovascolare. Tuttavia, è attualmente noto che tale effetto non esiste. Ci riferiamo a una sostanza tossica indipendentemente dalla dose consumata. Pertanto, dovrebbe essere eliminato dalla dieta.

Come confermato da uno studio pubblicato sull’International Journal of Molecular Sciences, l’assunzione regolare di alcol influisce negativamente sulla funzione del sistema nervoso centrale. Aumenta negli anni il rischio di sviluppare patologie neurodegenerative, oggi croniche e irreversibili. Per questo motivo, il suo consumo dovrebbe essere evitato.

L’assunzione regolare di bevande alcoliche è uno dei comportamenti alimentari che favoriscono il sovrappeso. C’è molta energia che può essere introdotta nel corpo da questi prodotti. A maggior ragione se abbinati a bibite zuccherate. Il risultato può essere un aumento di peso grasso in breve tempo che influisce negativamente sullo stato della composizione corporea.

Inoltre, l’alcol stesso influisce sulla sintesi proteica endogena e sull’equilibrio ormonale dell’ambiente interno. Può accelerare il catabolismo della massa magra, provocando variazioni nel dispendio energetico giornaliero. Tenendo presente che l’esaurimento della massa muscolare è uno scarso indicatore dell’aspettativa di vita, sarà fondamentale evitare tutti gli stimoli che potrebbero accelerare il processo.

Zucchero e l’insulina

Lo zucchero è un’altra fonte di calorie vuote, almeno se aggiunto al cibo in quanto tale. È una sostanza che può essere utilizzata per produrre energia nell’ambito dell’attività fisica, ma non ha una grande implicazione fisiologica oltre a quella. Pertanto, nelle persone sedentarie può provocare nel tempo una serie di effetti indesiderati.

Infatti, il consumo regolare di zuccheri semplici è associato a un aumentato rischio di sviluppare patologie complesse, come il diabete di tipo 2. Lo dimostra una ricerca pubblicata sulla rivista Current Diabetes Reports. A poco a poco si genera insulino-resistenza che finisce per causare stress pancreatico. Da qui il corpo diventa meno efficiente nella gestione dei livelli di zucchero nel sangue.

Per evitare questo problema è sempre consigliabile puntare sul consumo di alimenti con all’interno carboidrati complessi o con zuccheri naturalmente presenti. Un esempio potrebbe essere la frutta. Nonostante contenga carboidrati semplici, ha fibre che ne ritardano l’assorbimento. Allo stesso tempo, contiene antiossidanti di alta qualità che neutralizzano la formazione di radicali liberi e migliorano la salute.

Tuttavia, la maggior parte degli alimenti trasformati che acquisti al supermercato possono contenere all’interno questi semplici zuccheri aggiunti. Ecco perché è così importante osservare attentamente le etichette nutrizionali. In questo modo potremo riconoscere quando un alimento è di qualità e quando deve essere consumato in modo molto puntuale per evitare alterazioni negative dell’ambiente interno.

Grassi trans, un problema infiammatorio

Un altro esempio di calorie vuote si trova negli alimenti con grassi trans, solitamente di origine industriale. I lipidi di tipo cis hanno ruoli importanti nella fisiologia umana. Sono in grado di modulare gli stati di infiammazione e favorire l’equilibrio a livello endocrino. Infatti la sua presenza nella dieta quotidiana è necessaria affinché tutto funzioni correttamente.

Tuttavia, quando gli acidi grassi sono sottoposti a temperature elevate, si produce un cambiamento nella configurazione spaziale delle molecole che li compongono, diventando di tipo trans. Lo stesso accade quando, a livello industriale, vengono introdotti nella loro composizione idrogeni per variare le caratteristiche organolettiche di prodotti ad alto contenuto di grassi.

Da qui in poi l’impatto dei lipidi nel corpo varia completamente. Potremmo parlare di nutrienti con calorie vuote. Sono in grado di fornire molta energia, ma hanno poco o nessun beneficio a livello fisiologico. In questo senso, è stato dimostrato che il consumo regolare di grassi trans favorisce l’aumento di peso grasso e lo sviluppo di patologie croniche e complesse nel corso degli anni.

Nella maggior parte delle etichette nutrizionali non si fa riferimento alla presenza di questi elementi all’interno degli alimenti. Tuttavia, nell’elenco degli ingredienti a volte sono elencati sotto la nomenclatura di “grassi parzialmente o completamente idrogenati”. Se il prodotto ha questo elemento tra i componenti, è bene evitarne l’assunzione.

Va notato che mentre gli zuccheri semplici possono avere senso nel contesto dell’esercizio, non esiste alcuna situazione che giustifichi il consumo di grassi trans. Insieme all’alcol, sono il peggior tipo di calorie vuote che possono essere incluse nel corpo. Causeranno infiammazione nell’ambiente interno e inefficienze nei processi fisiologici, che porteranno allo sviluppo di patologie croniche.

Evitate le calorie vuote, mangiate cibi freschi

Per garantire che la dieta proposta goda di una buona qualità, è necessario assicurarsi che sia composta principalmente da alimenti freschi. Questi sono caratterizzati dall’avere un’alta densità nutrizionale. Forniscono calorie, ma anche elementi che svolgono diverse funzioni all’interno del corpo umano, riuscendo così a mantenere un buono stato di salute negli anni.

Ad esempio, frutta e verdura sono una fonte di sostanze fitochimiche. Questi elementi non hanno una componente energetica, ma agiscono come antiossidanti. Riescono a neutralizzare la formazione di radicali liberi nel corso degli anni, riducendo l’incidenza di malattie complesse. Lo dimostra una ricerca pubblicata sull’European Journal of Medicinal Chemistry.

Come regola generale, la maggior parte della dieta dovrebbe essere costituita da cibi freschi, anche se sarà determinante anche applicare dei buoni metodi di cottura. Dovrebbero essere evitate temperature molto elevate in modo che non si generino cambiamenti nella configurazione spaziale degli acidi grassi. Il ferro da stiro, il forno, la cottura con acqua e vapore sono le migliori alternative.

Con questo approccio sarà possibile configurare uno schema denso dal punto di vista nutrizionale. Successivamente, l’apporto calorico dovrà essere aggiustato, poiché nella maggior parte dei casi non sarà positivo che ci sia un surplus energetico. In caso contrario, il grasso potrebbe accumularsi nel tessuto sottocutaneo, favorendo l’aumento di peso e la genesi di uno stato infiammatorio.

Evitate le calorie vuote per migliorare la salute

Le calorie vuote sono elementi presenti negli alimenti a bassa densità e qualità nutrizionale che possono avere un impatto negativo sulla salute. Per questo motivo dovrebbero essere evitati nella maggior parte dei casi, ad eccezione degli zuccheri semplici durante l’esecuzione di esercizi ad alta intensità. Normalmente sono dannosi per il corpo.

Ricordate che per mantenere un buono stato di salute non basta curare solo la dieta. Dovete promuovere insieme una serie di buone abitudini. Ad esempio, sarà importante svolgere giornalmente esercizio fisico, concentrandosi sul lavoro di forza. È così che è possibile stimolare la crescita muscolare e tenere sotto controllo l’infiammazione nell’ambiente interno.