8 alimenti che producono gas intestinali

La produzione di gas intestinali è causata dalla fermentazione delle fibre o di alcuni carboidrati nell'intestino crasso. Volete sapere quali alimenti la stimolano di più?

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 15 ottobre, 2021

I gas intestinali si producono in modo naturale quando consumiamo alcuni alimenti e non sempre indicano un problema di salute. Hanno origine dalla fermentazione di alcuni tipi di fibra o dal consumo di proteine in grandi quantità. Sebbene naturali, è vero che quando si accumulano in eccesso possono essere fastidiosi.

Occorre tenere presente che la produzione di gas intestinali dipende da diversi fattori. Alcune persone sono particolarmente inclini a questa condizione.

Inoltre, la dieta gioca un ruolo determinante, così come la composizione del microbiota intestinale.

Alimenti che producono più facilmente gas intestinali

Ecco quali sono i principali alimenti che favoriscono la produzione di gas. Nel caso in cui si abbia la tendenza a soffrire di questa condizione e che sia fastidiosa, sarà meglio moderarne il consumo.

1. Fagioli

I legumi sono cibi che causano meteorismo, ovvero favoriscono la produzione di gas a livello intestinale.

Ciò è dovuto al grande contenuto di fibre, in particolare oligosaccaridi. Queste sostanze non possono essere scomposte nell’intestino tenue, quindi passano intatte nel colon, dove cominciano a fermentare.

Il processo stesso di fermentazione dei batteri che compongono il microbiota è ciò che genera il gas. Tuttavia, questa fermentazione è positiva, poiché consente ai microrganismi di nutrirsi e crescere in modo ottimale. In caso contrario, la densità batterica andrebbe persa nel tratto digestivo.

Esistono alcuni metodi per far sì che i fagioli producano meno gas. Uno di questi è cuocerli per un lungo periodo di tempo a fuoco basso. In questo modo, le fibre si ammorbidiscono, facilitando la loro rottura nell’intestino tenue. Macinarli è un’altra opzione.

Anche i ceci e le lenticchie  seguono lo stesso principio. Una buona opzione per inserire nella dieta questi alimenti ad alta densità nutrizionale senza stimolare la genesi del gas è preparare l’hummus.

2. Funghi

Anche i funghi sono una fonte di oligosaccaridi, motivo per cui sono inseriti tra gli alimenti che producono gas. In questo caso, il principale responsabile è il raffinosio.

Secondo uno studio pubblicato su Nutrients, questa sostanza è in grado di migliorare la salute del microbiota, ma genera anche un aumento della produzione di gas e persino un leggero effetto lassativo.

In questo modo i funghi possono essere una buona soluzione per combattere la stitichezza. Le fibre dei funghi raggiungono intatte il colon, dove vengono fatte fermentare dai batteri che vi abitano.

3. Latticini

I latticini possono aumentare la produzione di gas, soprattutto nelle persone intolleranti al lattosio. In presenza di un problema nella metabolizzazione dello zucchero a causa della mancanza di lattasi, il consumo del nutriente provoca una sensazione di gonfiore e accumulo di gas nel tratto digestivo.

Tuttavia, non tutti i latticini sono ricchi di lattosio. Ad esempio, lo yogurt contiene una quantità scarsa di zucchero. Inoltre, contiene probiotici che hanno dimostrato di essere utili per la salute dell’intestino.

Nel caso in cui i latticini con lattosio non siano ben tollerati, si può sempre ricorrere a prodotti senza carboidrati. Ciò evita di sopprimere una categoria alimentare importante dal punto di vista nutrizionale.

4. Frumento

Il frumento raffinato non genera di solito un aumento della produzione di gas. Tuttavia, le varietà intere, che sono le più consigliabili, sono in grado di provocare fermentazione nell’intestino crasso. Questo effetto è benefico per la salute, ma fastidioso.

Tenete presente che il grano ha anche una porzione di fruttosio, uno zucchero la cui digestione potrebbe non essere ottimale. Nelle persone intolleranti al fruttosio, il nutriente passa nell’intestino crasso intatto, dove fermenterà.

5. Frutta

La frutta si distingue per il suo contenuto di fibre. La maggior parte è solubile, quindi ha la capacità fermentare nell’intestino crasso.

In effetti, questa classe di composti è considerata prebiotica. Uno studio pubblicato sulla rivista Nature Reviews assicura che contribuiscono a migliorare l’efficienza digestiva e la salute intestinale.

Tuttavia, un eccesso di prebiotici nella dieta potrebbe causare disagio a causa dell’accumulo di gas, soprattutto nei pazienti con disbiosi intestinale. Quando la frutta provoca molto gas, di solito si sospetta un’alterazione nel profilo dei batteri che abitano l’intestino.

I frutti che hanno dimostrato di contenere la maggior quantità di fibra solubile sono mele, pere e kiwi. L’effetto è di molto maggiore se consumati con la buccia.

6. Crocifere

Le verdure crocifere sono considerate molto salutari per il loro contenuto di fitonutrienti antiossidanti. Inoltre, sono ricche di fibre.

Quest’ultima è un’arma a doppio taglio. Da un lato stimolano la peristalsi e generano un senso di sazietà; ma d’altro canto è uno dei gruppi alimentari che produce più gas.

Infatti, ai pazienti con malattie infiammatorie intestinali, si consiglia di eliminare questi prodotti dalla dieta per migliorare il controllo dei sintomi. Lo dimostra uno studio pubblicato sul World Journal of Gastroenterology.

Queste verdure sono considerate alimenti meteorizzanti, proprio come i legumi. Fanno parte di questo gruppo broccoli, cavoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles. Tuttavia, una cottura prolungata provoca un ammorbidimento delle fibre, che potrebbe ridurne l’effetto.

7. Dolcificanti artificiali

I dolcificanti artificiali sono un gruppo di additivi che crea molto disaccordo tra gli esperti di nutrizione. Sono usati come sostituti dello zucchero, anche se non esistono prove a sostegno del fatto che siano una scelta migliore rispetto ai carboidrati semplici.

D’altra parte, è stato dimostrato che hanno un impatto negativo sul microbiota intestinale, poiché ne alterano l’equilibrio. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients, queste sostanze potrebbero influenzare la diversità e la densità dei batteri nel tratto digestivo.

Inoltre, va notato che molti di questi additivi vengono scomposti nell’intestino crasso attraverso processi di fermentazione. Ciò causerebbe anche un aumento della genesi del gas, come evidenziato da uno studio pubblicato sulla rivista Advances in Nutrition.

8. Bevande gassate

Le bevande gassate non solo possono generare un aumento della produzione di gas grazie al loro contenuto di fruttosio e dolcificanti artificiali, ma lo contengono già al loro interno. Per questo motivo si consiglia di evitarne il consumo se si è già soggetti a dolori addominali.

Ricordiamo che l’opzione migliore per garantire una buona idratazione è l’acqua. Le bevande analcoliche e i succhi di frutta, infatti, contengono una grande quantità di carboidrati ad alto indice glicemico che hanno un impatto negativo sulla salute metabolica.

Gli effetti sono ancora peggiori se combinate con l’alcol, poiché in questo caso entra in gioco anche una sostanza tossica. Non solo genera alterazioni del microbiota intestinale, ma provoca anche inefficienze nel funzionamento di altri organi.

Cibi che stimolano la produzione di gas intestinali: non vanno necessariamente eliminati

Tutti gli alimenti di cui abbiamo parlato hanno la capacità di stimolare la produzione di gas intestinale. Tuttavia, non è necessario eliminarli completamente. È inoltre necessario verificare la tolleranza individuale.

D’altra parte, bisogna sempre tenere presente che la dieta deve essere il meno restrittiva possibile. Evitare in modo sistematico alcuni gruppi alimentari può infatti portare ad un deficit nutrizionale.

Infine, quando i gas intestinali diventano un fastidio, sarà bene rivolgersi a uno specialista. Il medico valuterà se vi è una patologia sottostante o un’intolleranza. In questo caso sarà necessario agire su di essa per migliorare la sensazione di benessere.