7 chiavi per migliorare la postura della schiena

Daniela Andarcia · 19 Maggio, 2021
Una cattiva postura porta dolore, lesioni e cattivo funzionamento di muscoli, organi e processi interni. Ecco come riportare la schiena nella posizione corretta.

Una schiena sana ha tre curve: cervicale, toracica e lombare. Avere una buona postura non solo consente di conservare queste curve naturali, ma rafforza e riequilibra i muscoli che fiancheggiano la colonna vertebrale. Tutto facile in teoria, più difficile da mettere in pratica. Vediamo, quindi, come migliorare la postura della schiena.

Fare esercizio e stretching, indossare un correttore di postura e mantenere un peso sano sono alcune delle chiavi per evitare di sviluppare vizi posturali della colonna. Scoprite in quali altri modi è possibile riportare la schiena a una postura corretta.

7 consigli per migliorare la postura della schiena

Una buona postura non significa restare rigidi tutto il giorno. Al contrario, è importante restare sciolti e flessibili mentre la schiena è dritta, la testa è rivolta in alto e il mento e la pancia sono tirati verso l’interno. Ecco come stabilizzare questa posizione:

1. Ricordatevi ogni tanto di raddrizzarvi

Per migliorare la postura della schiena è necessario evitare il cattivo utilizzo dei dispositivi elettronici
Un cattivo utilizzo dei dispositivi elettronici può portare a dolore e rigidità di collo e schiena.

Anche se sembra ovvio, non lo è. Se tendete ad assumere una cattiva postura, forse avete bisogno di qualcuno che vi ricordi di raddrizzarvi.

In realtà, il modo migliore per restare dritti è essere consapevoli della posizione della schiena; se pensate di avere assunto una postura non corretta, alzatevi in piedi e immaginate di essere appoggiati contro un muro (come quando vi misurano l’altezza), poi risiedetevi.

2. Fate attività fisica e stretching regolarmente

Se siete una persona che fa esercizio regolarmente, considerate che gli esercizi più adatti a migliorare la postura della schiena sono quelli che interessano il core, cioè l’addome, la schiena e i glutei. Tra questi troviamo il plank, lo stretching della colonna vertebrale e il ponte.

Se non avete molto tempo per allenarvi, già una passeggiata giornaliera di 10 minuti aiuta ad avere una buona salute della schiena e aumenta flessibilità ed energia.

Allo stesso modo, è necessario dedicare almeno 10 minuti al giorno a esercizi di stretching di base come semplici movimenti della testa. Sono consigliate soprattutto attività fisiche delicate come lo yoga o il pilates, in grado di rafforzare i muscoli di sostegno della schiena e, quindi, di contribuire a una buona postura.

Infine, e contrariamente a quanto si pensa, uno studio pubblicato su The Spine Journal ha dimostrato che fare esercizio è sicuro per le persone con lombalgia cronica. Non aumenta il rischio di lesioni e può servire come strumento terapeutico per migliorare la flessibilità e la forza della schiena.

3. Attenzione al tech neck

La sindrome del tech neck è causata dall’abitudine di piegare ripetutamente il collo in avanti ogni volta che scriviamo, rispondiamo o controlliamo i messaggi sul cellulare. È una pratica che, al pari dell’abitudine di stare curvi, a lungo termine ha il suo prezzo da pagare. Il consiglio è quindi di sollevare il telefono e muovere gli occhi, e non la testa durante l’utilizzo.

4. Limitate l’uso di tacchi alti

Nonostante facciano apparire strepitose, è provato che le scarpe alte peggiorano la postura della schiena. Questo perché alterano la posizione naturale del piede e della caviglia, facendo piegare in avanti la base della colonna vertebrale e inarcare la schiena. Inoltre, è una posizione che esercita pressione sui nervi in quest’area e provoca dolore.

Allo stesso modo, i tacchi tendono ad aggiungere più peso alle ginocchia, quindi è meglio lasciarli solo per le occasioni speciali. Se invece devono fare parte del vostro abbigliamento quotidiano, provate a sceglierne un paio con un tacco più largo e non troppo alto.

5. Adottate una postura corretta anche per dormire

Migliorare la postura della schiena anche quando andiamo a dormire, evita di svegliarsi con dolori alla schiena e al collo. Seguite questi consigli:

  • Usate un materasso semirigido. Secondo una ricerca pubblicata su Sleep Health, è il tipo migliore per ridurre il mal di schiena che si sviluppa durante il sonno.
  • Se dormite su un fianco, piegate leggermente le ginocchia, ma evitate di abbracciarle.
  • Se dormite sulla schiena, non usate un cuscino spesso. Sistemate, piuttosto, un cuscino sottile sotto il collo.

6. I correttori di postura

Sul mercato è possibile trovare diversi dispositivi che permettono di migliorare la postura della schiena. Di solito si tratta di supporti, guaine o t-shirt che cercano di simulare le tre curve della schiena.

Uno studio pubblicato sulla rivista Spine ha dimostrato che indossare una cintura addominale riduce il dolore della lombalgia acuta e, quindi, la necessità di ricorrere ai farmaci. I ricercatori di questo studio lo consigliano come trattamento complementare.

Allo stesso modo, uno studio su atleti con una postura scorretta ha scoperto che indossare un tutore scapolare non solo ha migliorato la postura delle spalle, ma li ha aiutato anche a rafforzare i muscoli del cingolo scapolare.

Uno studio pubblicato su Scandinavian Journal of Pain ammette invece che, nonostante la loro popolarità non ci sono prove scientifiche di qualità a supporto dei vantaggi di indossare le magliette posturali.

Per questo motivo, è sempre bene consultare uno specialista per capire quale correttore sia più indicato al caso specifico.

7. Mantenete un peso sano

Per migliorare la postura della schiena occorre tenere sotto controllo sovrappeso e obesità
L’obesità e il sovrappeso possono causare vizi di postura della colonna vertebrale.

Secondo uno studio pubblicato su BioMed Research International, essere sovrappeso, obesi e sedentari può influenzare la postura nei bambini. È a questa età che inizia la maggior parte dei problemi posturali.

I ricercatori concordano sul fatto che una massa corporea eccessiva riduce la stabilità, motivo per cui il corpo è costretto a cercare nuove posture che possono compromettere la salute.

Ciò causa lordosi, una curvatura pronunciata nella colonna vertebrale inferiore e un’inclinazione in avanti permanente del bacino, nota anche come antiversione pelvica.

Allo stesso modo, può causare un eccessivo accorciamento o allungamento della colonna vertebrale. Insieme all’antiversione pelvica, queste condizioni sono la causa della rotazione interna delle articolazioni dell’anca, del ginocchio valgo e dei piedi piatti.

In questo senso, è necessario tenere sotto controllo il peso sia nell’infanzia che nell’età adulta, in modo da evitare lo sviluppo di vizi posturali.

Migliorare la postura della schiena significa buona qualità della vita

Una buona postura è più importante di quanto pensiate. Essere in un corretto allineamento del corpo quando si è in piedi, seduti e anche quando si dorme è essenziale per godere di una migliore qualità della vita.

Riassumendo, per migliorare la postura: ricordatevi di tanto in tanto di raddrizzare la schiena, fate esercizio e stretching regolarmente ed eventualmente valutate la necessità di un correttore di postura.

  • Rainville, J., Hartigan, C., Martinez, E., Limke, J., Jouve, C., & Finno, M. (2004). Exercise as a treatment for chronic low back pain. The spine journal : official journal of the North American Spine Society, 4(1), 106–115. https://doi.org/10.1016/s1529-9430(03)00174-8
  • Cronin N. J. (2014). The effects of high heeled shoes on female gait: a review. Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 24(2), 258–263. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.004
  • Cary, D., Briffa, K., & McKenna, L. (2019). Identifying relationships between sleep posture and non-specific spinal symptoms in adults: A scoping review. BMJ open, 9(6), e027633. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2018-027633
  • Radwan, A., Fess, P., James, D., Murphy, J., Myers, J., Rooney, M., Taylor, J., & Torii, A. (2015). Effect of different mattress designs on promoting sleep quality, pain reduction, and spinal alignment in adults with or without back pain; systematic review of controlled trials. Sleep health, 1(4), 257–267. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2015.08.001
  • Calmels, P., Queneau, P., Hamonet, C., Le Pen, C., Maurel, F., Lerouvreur, C., & Thoumie, P. (2009). Effectiveness of a lumbar belt in subacute low back pain: an open, multicentric, and randomized clinical study. Spine, 34(3), 215–220. https://doi.org/10.1097/BRS.0b013e31819577dc
  • Cole, A. K., McGrath, M. L., Harrington, S. E., Padua, D. A., Rucinski, T. J., & Prentice, W. E. (2013). Scapular bracing and alteration of posture and muscle activity in overhead athletes with poor posture. Journal of athletic training, 48(1), 12–24. https://doi.org/10.4085/1062-6050-48.1.13
  • Palsson, T. S., Travers, M. J., Rafn, T., Ingemann-Molden, S., Caneiro, J. P., & Christensen, S. W. (2019). The use of posture-correcting shirts for managing musculoskeletal pain is not supported by current evidence – a scoping review of the literature. Scandinavian journal of pain, 19(4), 659–670. https://doi.org/10.1515/sjpain-2019-0005
  • Wyszyńska, J., Podgórska-Bednarz, J., Drzał-Grabiec, J., Rachwał, M., Baran, J., Czenczek-Lewandowska, E., Leszczak, J., & Mazur, A. (2016). Analysis of Relationship between the Body Mass Composition and Physical Activity with Body Posture in Children. BioMed research international, 2016, 1851670. https://doi.org/10.1155/2016/1851670