5 tipi di dieta: caratteristiche e benefici

Sai qual è la dieta migliore? Di seguito ne citiamo alcuni, classificati come "sani".

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 30 aprile, 2023

Esistono diversi tipi di dieta. Molte di queste varianti riescono ad esercitare effetti benefici sulla salute e sulla composizione corporea. Tuttavia, non tutti sono adatti a tutte le persone. È conveniente conoscere le caratteristiche per sapere quando applicarle ciascuna.

D’altra parte, bisogna tener conto che le diete sane sono caratterizzate da due pilastri fondamentali: varietà ed equilibrio energetico. Ci accingiamo a commentare, quindi, i tipi di dieta più frequenti che si possono stabilire.

1. Dieta mediterranea

La mediterranea è uno dei tipi di dieta più consigliati dagli specialisti della nutrizione. Si caratterizza per il suo contenuto in alimenti freschi, privilegiando l’assunzione di verdure e fonti di grassi salutari. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients, si tratta di un tipo di dieta in grado di aiutare a prevenire vari tipi di cancro.

Inoltre, ha il vantaggio che l’aderenza ad esso è elevata. Consente un gran numero di preparazioni diverse, anche se consiglia di utilizzare il ferro da stiro, il forno, il vapore e la cottura con acqua come metodi termici preferiti.

Tuttavia, nonostante i suoi benefici, non mancano aspetti da migliorare. Prima di tutto, fino a poco tempo fa permetteva il consumo regolare di alcol in quantità moderate. Si consigliava l’assunzione di un bicchiere di vino ai pasti. Attualmente, questa sostanza è nota per essere tossica indipendentemente dalla dose consumata.

D’altra parte, pone i cibi ricchi di carboidrati alla base della piramide alimentare. Alcuni di questi prodotti sono di altissima qualità, come tuberi e legumi. Tuttavia, lo stesso non accade con la maggior parte delle farine e dei loro derivati.

A causa del suo alto grado di lavorazione, le farine generano un significativo aumento del glucosio nel sangue, che a medio termine può compromettere la funzione pancreatica. Per questo motivo si consiglia di ridurre la presenza di pane, pasta e prodotti da forno.

Inoltre, la dieta mediterranea può essere leggermente povera di proteine. Consente il consumo di alimenti di origine animale, ma non li pone come elementi centrali dei pasti. Aumentare un po’ di più l’assunzione di proteine potrebbe portare benefici alla salute, soprattutto quando si tratta di evitare lo sviluppo della sarcopenia. Lo dimostra uno studio pubblicato su Nutrition Research.

2. Tipi di dieta: dieta atlantica

La dieta atlantica privilegia anche il consumo di alimenti freschi rispetto a quello di alimenti industriali ultra trasformati. Ha il vantaggio di limitare le bevande alcoliche e favorire la presenza regolare di pesce, soprattutto pesce azzurro.

Questa è una buona notizia per la salute cardiovascolare. I pesci grassi tendono a concentrare all’interno i lipidi della serie omega 3, che migliorano il funzionamento del sistema cardiaco. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista International Immunology , questi nutrienti sono in grado di modulare i processi infiammatori.

Inoltre, postula che le fonti di carboidrati debbano essere fondamentalmente i tuberi, opzione preferita rispetto ad altri prodotti, come i cereali o la pasta. Nel contesto della dieta atlantica, il pane non è un elemento centrale.

Tuttavia, questo tipo di dieta dà meno importanza all’uso di oli vegetali di alta qualità per cucinare, nonché al loro consumo crudo. Consente l’uso regolare di burri. Sebbene questo prodotto non sia dannoso per la salute se consumato crudo, le sue proprietà variano se sottoposto a trattamento termico.

Per l’assenza di legami semplici, i lipidi saturi del burro e dei suoi derivati si trasformano più facilmente in trans. Questi lipidi trans sono associati a una salute peggiore. È stato dimostrato che hanno proprietà infiammatorie e il loro consumo regolare è dannoso.

3. Dieta vegana

La dieta vegana rompe uno dei pilastri di una dieta sana, poiché è restrittiva nei gruppi di alimenti. In questo senso si perde varietà. Tuttavia, questo non significa che sia dannoso per la salute. Può generare benefici se viene allevato correttamente e integrato correttamente.

Questo tipo di dieta si caratterizza per evitare il consumo di qualsiasi prodotto di origine animale e derivati. Per questo motivo aumenta il rischio di deficit nutrizionale. È un piano che può essere carente di proteine.

Per superare le limitazioni negli amminoacidi essenziali, è consigliabile abbinare nella dieta vegana più alimenti ad alta concentrazione di proteine. Un esempio potrebbero essere i legumi con i cereali. Allo stesso modo, si consiglia di aumentare l’apporto proteico giornaliero per evitare problemi legati alla digeribilità.

Bisogna tener conto che la mancanza di proteine compromette la funzione della massa magra, potendo sperimentare una situazione di sarcopenia o catabolismo del tessuto. Sarà anche utile integrare con prodotti proteici vegani.

Integratori nei tipi di dieta vegani

Ci sono altre carenze tipiche nel contesto dei diversi tipi di dieta vegana. La più comune è la vitamina B12, poiché questo nutriente idrosolubile non si trova nelle piante. La sua integrazione è obbligatoria per evitare una situazione di anemia megaloblastica, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista American Family Physician.

D’altra parte, può anche essere comune riscontrare un apporto inadeguato di ferro, poiché questo nutriente non viene assorbito correttamente quando è di origine vegetale. Per evitare una situazione del genere, si consiglia di somministrare il minerale con una certa dose di vitamina C, che ne aumenta la disponibilità.

Tuttavia, se adeguatamente pianificata e integrata , la dieta vegana è positiva per la salute in molti contesti. L’elevato consumo di vegetali e fitonutrienti porta ad un’adeguata gestione dei livelli infiammatori e ossidativi dell’organismo.

4. Dieta vegetariana

La dieta vegetariana è una variante di quella vegana, ma più flessibile. In questo caso è consentito il consumo di alimenti derivati da animali, come latticini e uova. È un modello molto più sostenibile in termini di aderenza che continua a generare effetti positivi sulla salute, grazie al suo alto contenuto di fitonutrienti.

In questo caso, il deficit di proteine e nutrienti essenziali diventa meno probabile. Tuttavia, quantità significative di latticini e uova devono essere introdotte nella dieta quotidiana per ottenere un equilibrio ottimale.

Inoltre, diversi tipi di diete vegetariane tendono ad avere esigenze di integrazione inferiori. Un booster di vitamina D può essere incluso se l’esposizione alla luce solare non è adeguata, ma non è più necessario consumare un prodotto con vitamina B12 per garantire un apporto regolare del nutriente.

5. Dieta chetogenica

La dieta chetogenica è diventata di moda decenni fa per il trattamento dell’epilessia e dei disturbi neurologici. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Arquivos de Neuro Psiquiatria, questo modello di dieta a basso contenuto di carboidrati contribuisce a ridurre l’incidenza delle convulsioni, nonché la loro intensità. Inoltre, rende meno preciso l’uso dei farmaci.

D’altra parte, l’eliminazione dei carboidrati dalla dieta ottiene un beneficio in termini di composizione corporea. Viene stimolata la mobilizzazione e l’ossidazione dei lipidi, oltre a ottenere una gestione ottimale della glicemia. Infatti, si propone come un modo per prevenire il diabete.

L’approccio alla dieta chetogenica è semplice. È sufficiente limitare il consumo di carboidrati a 20 o 50 grammi al giorno, a seconda di quanto si vuole essere severi. Gli alimenti proteici e grassi sono consentiti nelle quantità desiderate.

È un modello che genera molta adesione tra le persone che tendono a mangiare molto, poiché non ci sono limitazioni al riguardo. Ora, non è valido per tutti. Ad esempio, gli atleti di forza non beneficiano di un protocollo di questo stile, poiché hanno bisogno di zuccheri per produrre energia.

Allo stesso modo, nel caso dei diabetici è necessario attuare la dieta chetogenica con l’aiuto di un professionista. Se parti da una situazione di glicemia incontrollata, potresti correre il rischio di soffrire di ipoglicemia.

D’altra parte, va notato che la dieta chetogenica può generare inizialmente una serie di effetti collaterali transitori. Questi includono costipazione, nausea, alitosi, stanchezza e sbalzi d’umore. Questi sono prodotti dalla riduzione dell’apporto di fibre e dallo stato fisiologico di chetosi.

È importante considerare tipi di dieta sani per prevenire le malattie

Tutti i tipi di dieta che abbiamo citato sono salutari se pianificati correttamente. Hanno i loro vantaggi e svantaggi, quindi è fondamentale analizzare le abitudini di ogni persona per decidere quale si adatta meglio al loro stile di vita.

In ogni caso, e come regola generale, si consiglia sempre di optare prima per diete meno restrittive. La varietà è solitamente un pilastro fondamentale quando si parla di salute. Maggiore è lo spettro degli alimenti consumati, minore è il rischio di subire deficit.