Polifenoli: proprietà e tipi

È stato dimostrato che l'assunzione regolare di polifenoli previene lo sviluppo di alcune malattie cardiovascolari e infiammatorie. In questa sede ne discutiamo i gruppi e le caratteristiche.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 12 maggio, 2023

I polifenoli sono una serie di composti che non agiscono come nutrienti, ma che svolgono funzioni benefiche per l’organismo. Si trovano negli alimenti di origine vegetale e negli ultimi anni stanno acquisendo molta importanza. Il suo consumo è associato ad un migliore stato di salute.

Uno degli argomenti che sostengono la raccomandazione di una dieta variata è che, includendo vari tipi di alimenti, si ottiene un apporto completo di polifenoli. Anche altre sostanze non nutritive in grado di migliorare il funzionamento dei sistemi corporei, come la fibra.

Cosa sono i polifenoli?

I polifenoli sono chiamati un compendio di sostanze chimiche contenute negli alimenti di origine vegetale. La sua caratteristica principale è quella di contenere più di un gruppo fenolico dal punto di vista chimico.

Spiccano principalmente tannini, lignine e flavonoidi. Ciascuno di essi ha funzioni specifiche.

Questa serie di composti si caratterizza per il suo potere antiossidante. Ciò significa che sono in grado di donare elettroni ad altre molecole per mantenere equilibrato il potenziale di ossidazione riduttiva. Questo neutralizza la formazione di radicali liberi tipici dei processi metabolici. L’accumulo di questa serie di elementi potrebbe avere implicazioni negative, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Critical Reviews in Eukaryotic Gene Expression.

Infatti, l’accumulo di specie reattive dell’ossigeno a livello cellulare è associato a un maggior numero di mutazioni, che porta ad una maggiore incidenza di patologie. È soprattutto il tipo cardiovascolare.

Benefici dei polifenoli

È stato dimostrato che il consumo regolare di alimenti di origine vegetale esercita un effetto protettivo sul corpo umano. È in grado di aumentare l’aspettativa di vita e ridurre il rischio di sviluppare patologie complesse. Questa proprietà è dovuta, in parte, al contenuto di polifenoli.

I polifenoli sono in grado di modulare l’ossidazione nel corpo e ridurre l’invecchiamento precoce, come confermato da una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients. Questi composti ritardano il declino cognitivo e neutralizzano gli effetti dei radicali liberi su cellule e tessuti.

Ci sono prove che queste sostanze sono in grado di aiutare a prevenire vari tipi di cancro. Inoltre, agiscono riducendo l’infiammazione dei tessuti, che genera valore aggiunto nel caso delle diete degli atleti. L’assunzione regolare di polifenoli è associata a migliori prestazioni muscolari ea un minor rischio di infortuni in sessioni di lavoro intenso.

Tipi di polifenoli

Come accennato, esistono 3 diversi tipi di polifenoli: tannini, lignine e flavonoidi. I primi si distinguono per i loro effetti sul sistema cardiovascolare. Sono in grado di ridurre i livelli di pressione sanguigna e l’ossidazione delle lipoproteine della serie VLDL, generando una maggiore efficienza nel funzionamento del cuore.

Le lignine sono composti responsabili di conferire turgore e rigidità alla parete cellulare delle cellule vegetali. La sua assunzione può causare un minore assorbimento intestinale di alcuni nutrienti o sostanze, come il colesterolo. Sono anche in grado di interagire con gli acidi biliari, migliorandone la funzione.

Infine, i flavonoidi si distinguono per il loro potere antinfiammatorio e la loro capacità di ridurre l’incidenza di patologie complesse, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Medicinal Food. Alcuni di loro hanno dimostrato la loro efficacia al fine di prevenire i disturbi neurodegenerativi.

Alimenti che contengono polifenoli

Esamineremo gli alimenti che hanno un contenuto più elevato di queste sostanze, quindi dovrebbero essere ingredienti comuni in quasi tutte le diete sane.

Uva

L’uva è uno dei frutti che contengono la più alta quantità di polifenoli. Nello specifico presentano un elevato quantitativo di tannini in grado di esercitare benefici sulla salute cardiovascolare. Infatti, l’assunzione regolare di uva è stata collegata a un minor rischio di attacchi di cuore.

Tuttavia, va notato che il consumo di uva non è la stessa cosa del vino. Nonostante per molti anni sia stato difeso il consumo moderato di detta bevanda, è necessario informare che la potenza dei tannini in questo caso è molto inferiore. I polifenoli sono in grado di ossidarsi attraverso i processi di fermentazione che avvengono in botte.

Inoltre, il vino ha una sostanza tossica: l’alcol, che ha dimostrato di essere dannoso per l’organismo indipendentemente dalla quantità in cui viene consumato. Per questo motivo è consigliabile consumare l’uva tal quale, non i suoi derivati.

Frutti di bosco

Anche le bacche rosse o frutti di bosco sono state riconosciute per il loro contenuto di polifenoli. Nello specifico possiedono un flavonoide, gli antociani, in grado di prevenire lo sviluppo di molte patologie complesse.

Esistono prove che questi tipi di composti sono utili nel trattamento di varie patologie infiammatorie grazie alla loro capacità di neutralizzare la formazione di specie reattive dell’ossigeno.

Tra i frutti rossi spiccano i mirtilli. Tuttavia, anche ciliegie, fragole, ribes e lamponi contengono antociani nella loro composizione. Anche alcune verdure di colore scuro, come cavolo rosso, melanzane e barbabietole.

Devi tenere presente che gli antociani non sono altro che pigmenti responsabili della colorazione scura, rossastra e viola di molti ortaggi. Pertanto, ogni volta che consumerai un ortaggio con questa caratteristica organolettica, ingerirai una buona quantità di polifenoli.

Spezie culinarie

Negli ultimi tempi si è iniziato a consigliare l’uso frequente di spezie culinarie. La maggior parte di quelli che vengono usati regolarmente hanno questi composti. Tuttavia, la curcuma si distingue dal resto. Questo condimento ha un polifenolo, la curcumina.

Allo stato attuale, sono state prodotte capsule con la stessa curcumina che vengono commercializzate come integratore alimentare. Questi integratori di solito contengono circa 1 grammo di polifenoli, che è la quantità raccomandata.

crocifere

Non potremmo parlare dei polifenoli e degli alimenti che li contengono senza fare un cenno particolare alle verdure crocifere. In questo gruppo ci sono broccoli, cavolfiori e romanesco. Si tratta di una serie di verdure che contengono elevate quantità di acqua, fibre e fitonutrienti.

Alcuni dei rappresentanti di quest’ultimo gruppo si sono dimostrati efficaci per il trattamento di alcune patologie polmonari. Il sulforafano si distingue per la sua capacità di regolare e promuovere l’apoptosi delle cellule tumorali. Tuttavia, questo non significa che sia un alimento miracoloso o che debba sostituire l’approccio farmacologico. Sarebbe un prodotto in grado di integrare la chemioterapia.

È importante includere alimenti con polifenoli nella dieta

Un consumo regolare di polifenoli è in grado di ridurre i livelli di infiammazione nel corpo. Per questo motivo, qualsiasi dieta sana deve contenere un numero elevato di verdure nella sua composizione, privilegiando quelle dai colori vivaci e spezie culinarie.

È anche importante evitare l’assunzione di sostanze tossiche come l’alcol. Tali composti potrebbero far pendere la bilancia dalla parte della produzione di radicali liberi, che sarebbero considerati dannosi.

Ci sono anche altre bevande che possono essere incluse regolarmente nella dieta con l’obiettivo di aumentarne la qualità e la salute. Esempi potrebbero essere tè, caffè e cacao.

È fondamentale consumare i 3 tipi di polifenoli esistenti per garantire il corretto funzionamento del corpo. Tuttavia, forse i flavonoidi si distinguono dagli altri perché sono un gruppo più ampio. Quasi tutta la frutta e la verdura, infatti, contengono almeno un rappresentante di questo insieme.