Cosa sono i micronutrienti?

Non è comune sperimentare un sovradosaggio di micronutrienti, anche se è possibile. Tuttavia, un deficit di micronutrienti può influire sullo stato di salute ed è un evento comune.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 03 giugno, 2023

I micronutrienti sono una serie di sostanze che si trovano in piccole proporzioni negli alimenti. Tuttavia, ciò non significa che non siano importanti, poiché svolgono funzioni essenziali per il funzionamento dell’organismo.

Esistono due tipi principali di micronutrienti: vitamine e minerali. La maggior parte di loro ha più di un ruolo nel corpo umano. Possono agire come cofattori, come precursori ormonali o come modulatori di reazioni fisiologiche.

Vitamine

È un gruppo di micronutrienti presenti negli alimenti. Possono essere di due tipi, a seconda del mezzo in cui sono solubili. In questo modo possiamo distinguere tra vitamine liposolubili e idrosolubili.

Quasi tutti i prodotti che consumiamo contengono questo tipo di sostanza nella sua composizione. Tuttavia, non tutti i negozi di alimentari li hanno tutti. Da qui l’importanza di una dieta variata che garantisca la prevenzione di una carenza di questi micronutrienti.

Le vitamine conosciute sono le seguenti: A, gruppo B, C, D, E e K. Tra tutte, la D si distingue per essere suscettibile di comparire a livelli inferiori a quelli raccomandati, poiché dipende in gran parte dall’esposizione a luce, energia solare da sintetizzare in modo endogeno.

Va anche notato che i liposolubili (A, D, E e K) possono essere immagazzinati all’interno del corpo sotto forma di grasso. Per questo motivo non dovrebbero essere ingeriti quotidianamente, anche se questo è il più consigliato.

Infine, gli alimenti di origine vegetale sono quelli che solitamente hanno nella loro composizione un maggior numero di vitamine. Solo la vitamina D, caratteristica del pesce azzurro, delle uova e dei latticini arricchiti, sfugge a questa affermazione. Esistono tuttavia alcuni prodotti di origine animale ad alto contenuto, come il fegato di manzo e la sua concentrazione di vitamina A.

Funzioni delle vitamine

Le vitamine svolgono varie funzioni all’interno del corpo. Alcuni di essi, come la vitamina C, sono coinvolti nella regolazione del sistema immunitario, migliorandone la funzione. Lo dimostra un recente studio pubblicato sulla rivista Nutrients. Infatti, mantenere i livelli di questa sostanza entro quelli raccomandati può ridurre la durata di malattie infettive, come i comuni raffreddori.

A loro volta, le vitamine del gruppo B si caratterizzano per essere in grado di modulare le reazioni metaboliche, dalle quali si ottiene energia. Tuttavia, alcuni di questi micronutrienti, come la B12, hanno la capacità di determinare il trasporto di ossigeno nel sangue, evitando così la comparsa di anemia.

Non va dimenticata nemmeno l’azione dell’importante vitamina D. Questo micronutriente è in grado di influenzare il rischio di sviluppare patologie complesse, come quelle di tipo cardiovascolare. Infatti, l’integrazione con la vitamina ha dimostrato di ridurre l’incidenza di molti di questi processi.

Minerali

I minerali sono micronutrienti che si trovano negli alimenti in piccole proporzioni e che di solito agiscono come mediatori o catalizzatori nelle reazioni dell’organismo. Ne esistono di diversi tipi e spiccano sodio, potassio, calcio, ferro, zinco e selenio.

Sono presenti in prodotti di origine animale e vegetale e molte volte la loro assimilazione è condizionata dalla presenza di qualche vitamina nel bolo alimentare. È il caso del ferro e della vitamina C, che ne migliora l’assorbimento.

Va notato che i minerali sono soggetti a problemi nel loro metabolismo a causa dell’interferenza con altri nutrienti. La fibra è quindi in grado di bloccare il passaggio di alcune di queste sostanze nella circolazione sanguigna, il che ne condiziona l’utilizzo. Anche altri composti, come i fitati presenti nelle verdure, possono essere in grado di impedire una corretta assimilazione.

Funzioni minerali

I minerali svolgono anche varie funzioni all’interno del corpo umano. Alcuni di essi, come il calcio, determinano la densità ossea, essendo in grado di ridurre il rischio di fratture a lungo termine.

Questo è rilevante nelle donne, poiché dopo la menopausa subiscono una progressiva decalcificazione che può condizionare il loro stile di vita. Un’appropriata assunzione del minerale durante tutte le fasi vitali è benefica.

Altre di queste sostanze sono strettamente legate alla funzione immunitaria. È il caso dello zinco, un nutriente che ha dimostrato di catalizzare le reazioni di difesa dell’organismo e stimolare la produzione di globuli bianchi.

Allo stesso modo, il selenio è in grado di agire come potente antiossidante, neutralizzando la produzione di radicali liberi e riducendo il rischio di invecchiamento precoce, oltre a soffrire di patologie croniche associate all’età e all’infiammazione.

Come garantire un corretto apporto di micronutrienti?

Garantire un corretto apporto di micronutrienti è fondamentale dal punto di vista dietetico. In questo senso, il meglio che si può consigliare è una dieta variata con cibi di tutti i gruppi.

Limitare i prodotti di solito comporta un rischio maggiore di non soddisfare i fabbisogni di alcuni dei nutrienti necessari per il corpo. Un chiaro esempio è la dieta vegana, carente di vitamina B12, vitamina D e ferro. È necessario garantire un’integrazione per consentire il successo di una dieta di questo tipo.

Tuttavia, preparando un menù vario, tutti questi micronutrienti essenziali possono essere forniti senza dover ricorrere a integratori o integratori alimentari. Tuttavia, ciò non significa che questi prodotti non abbiano effetti benefici o che non possano essere sfruttati in un determinato momento.

Fa bene integrare con micronutrienti?

Sebbene alcuni degli integratori più popolari, come gli integratori multivitaminici, non siano raccomandati a tutti, ci sono alcuni integratori di micronutrienti che possono essere utili. È il caso, per esempio, della vitamina D.

Allo stesso modo, se soffri di un processo virale correlato al sistema respiratorio, includere temporaneamente un integratore di vitamina C nella tua dieta può aiutare a ridurre i sintomi e il numero di giorni di durata della malattia. La funzione di difesa dell’organismo viene stimolata e il sistema immunitario diventa più efficiente.

Gli integratori di alcuni minerali hanno una funzione benefica al fine di prevenire l’invecchiamento precoce. È il caso del selenio e del suo potere antiossidante. Potrebbe anche essere positivo integrare detta sostanza con altri fitonutrienti provenienti da alimenti del regno vegetale, come la curcumina.

Puoi overdose di micronutrienti?

È possibile sperimentare un sovradosaggio di vitamine o minerali, anche se questo è davvero improbabile. I micronutrienti liposolubili tendono ad accumularsi nel corpo, nel tessuto adiposo.

Un aumento del loro apporto alimentare attraverso il consumo di integratori mal prescritti potrebbe indurli a riservare più sostanze del necessario. Le conseguenze del sovradosaggio di micronutrienti sono gastrointestinali, con disturbi di stomaco, diarrea e nausea comuni.

È anche possibile riscontrare un aumento dei livelli di ferro o calcio nel sangue, che di solito non è un problema purché non diventi un problema cronico. In ogni caso, si precisa che si tratta di situazioni poco frequenti; è più probabile che tu sia in deficit che in eccesso.

Micronutrienti: sostanze essenziali

Come hai visto, i micronutrienti sono sostanze essenziali che devono essere introdotte giornalmente attraverso la dieta, poiché l’organismo solitamente non ha la capacità di sintetizzarli in modo endogeno, se non nel caso di alcune vitamine. Per questo è necessario garantire la preparazione di un menù vario che consenta di evitare carenze.

In caso di carenza di queste sostanze è consigliabile rivolgersi ad uno specialista per valutare l’integrazione con un prodotto che le contenga. Questo può invertire gli effetti collaterali della situazione e prevenire lo sviluppo di patologie complesse.

In ogni caso, bisogna fare attenzione ai sovradosaggi di micronutrienti, poiché possono causare disturbi intestinali, nonostante non siano frequenti. Un caso tipico sarebbe la nausea che si prova quando si consumano multivitaminici a stomaco vuoto.

Se ritieni che la tua dieta possa essere insufficiente in uno qualsiasi di questi elementi, consulta un professionista della nutrizione. Questo ti aiuterà a creare una linea guida adatta alle tue esigenze individuali.