Beta alanina: cos'è e a cosa serve?

La Beta Alanina è una delle sostanze più utilizzate nell'ambito della nutrizione sportiva. Vi mostreremo a cosa serve e come ottenere il massimo da esso.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 07 aprile, 2023

La beta alanina è uno dei coadiuvanti ergogenici più utilizzati in ambito sportivo. È un composto in grado di aumentare le prestazioni negli sforzi anaerobici ad alta intensità, in modo che gli atleti di forza e potenza possano beneficiare del suo consumo su base regolare. È semplice da amministrare e molto sicuro.

La prima cosa da chiarire quando si parla di integratori è che questi composti non dovrebbero mai sostituire una dieta equilibrata e varia. È sempre fondamentale stabilire una buona linea guida per l’alimentazione e misurare correttamente i carichi di lavoro. Successivamente, nella dieta possono essere inclusi alcuni ausili ergogenici che possono migliorare le prestazioni e migliorare i risultati.

Cos’è la beta alanina?

Con il nome di beta alanina si conosce un amminoacido non essenziale e non proteico, cioè non serve a costituire proteine. Come singolarità, si può notare che il nome gli viene dato perché il suo gruppo amminico è in posizione beta, anziché alfa, che gli conferisce determinate proprietà a livello chimico e biologico.

La cosa più importante di tutta questa faccenda è che la beta alanina è un composto che si trova in due modi nel corpo. Può essere in forma libera o combinata, formando un elemento chiamato carnosina. Quest’ultimo a sua volta è un dipeptide costituito da beta alanina e istidina, il primo amminoacido essendo il fattore limitante per la sua formazione.

All’interno dell’organismo, la carnosina svolge un ruolo rilevante, soprattutto quando si tratta di prestazioni sportive. È un potente antiossidante in grado di ridurre l’acidità causata dall’accumulo di acido lattico nei tessuti, meccanismo che è uno di quelli che genera affaticamento.

Da ciò si può dedurre che il fatto di aumentare la concentrazione di carnosina nell’organismo potrebbe generare un aumento delle prestazioni.

Infatti, e secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine , l’assunzione regolare di beta alanina in dosi superiori a 2 grammi al giorno è efficace per ottenere un ritardo nell’insorgenza della fatica, che genera un rendimento maggiore dagli atleti. Tuttavia, i più avvantaggiati saranno coloro che svolgono sforzi di tipo a intervalli e di alta intensità.

Come viene utilizzata la beta alanina?

L’obiettivo della supplementazione di beta alanina è aumentare i livelli di carnosina muscolare. Attraverso l’assunzione ricorrente si ottiene un aumento fino al 60% in 4 settimane e fino all’80% in 8 settimane, ottenendo così una maggiore resistenza alla fatica e prestazioni superiori. Viene utilizzato principalmente da velocisti, sollevatori di pesi e lottatori.

Si ipotizza che l’integrazione di beta alanina possa anche generare adattamenti più efficienti all’esercizio fisico, sebbene sussistono alcune controversie al riguardo. Quello che sembra chiaro è che la somministrazione della sostanza nelle persone anziane o con bassi livelli di carnosina nell’organismo provocherà evidenti benefici a livello di attività fisica, secondo una ricerca pubblicata sull’International Journal of Environmental Research and Public Health.

Per quanto riguarda il dosaggio, il più comune è programmare un’assunzione compresa tra 4 e 6 grammi al giorno, suddivisa in più dosi e con qualche altro alimento. Il consumo è diviso perché i livelli della sostanza nell’organismo si riducono 2 ore dopo la sua somministrazione, quindi il fatto di distribuire la dose provocherà una riduzione di tale effetto.

Allo stesso modo, si consiglia di mantenere l’assunzione per 2 mesi e poi di riposare per 4 settimane. Pertanto, i livelli basali vengono recuperati e il corpo non perde la capacità di sintetizzare il composto. D’altra parte, viene solitamente ingerito insieme ad altri coadiuvanti ergogenici come la creatina. La combinazione genera parecchi vantaggi a livello di prestazioni.

Beta alanina negli sport di resistenza

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition , è anche possibile utilizzare la beta alanina per migliorare le prestazioni negli esercizi di resistenza. Sebbene sia vero che occorrono ulteriori prove a riguardo, è possibile che l’integratore possa generare un effetto positivo anche in questa classe di atleti.

In ogni caso, la maggior parte dei campioni indagati corrisponde a persone di mezza età. In nessun caso sono atleti d’élite o di alto livello. Per questo motivo, al momento tale aiuto ergogenico non è raccomandato di routine negli atleti di resistenza in contesti agonistici. Certo, potrebbe essere efficace per alcuni momenti della stagione, in cui si cerca di aumentare i valori di forza.

Effetti collaterali

Come unico effetto collaterale della beta alanina, si può notare che dopo il consumo di essa si avverte una sensazione di formicolio nota come parestesia, specialmente con dosi elevate. Questo non è affatto dannoso per la salute, anche se può mettere a disagio alcune persone. Per evitare ciò, è sufficiente dividere ulteriormente la dose ed evitare di consumarla a stomaco vuoto.

Un’altra strategia è acquistare l’integratore in capsule a rilascio lento. Ciò riduce il tasso di formazione di carnosina nel tessuto, responsabile della sensazione di prurito. Ciò attutirà notevolmente l’effetto, facendolo passare quasi inosservato.

Va anche notato che un’assunzione di più di 1200 milligrammi della sostanza insieme potrebbe causare un certo arrossamento della pelle. Ciò è dovuto all’attivazione dei canali del calcio. Non è nemmeno un meccanismo pericoloso per la salute, ma è conveniente conoscerlo per evitare allarmi. Allo stesso modo, il problema verrà ridotto riducendo la dose o consumando carboidrati in combinazione con la sostanza.

Tuttavia, se si verificano altre strane sensazioni dopo aver consumato beta alanina, si consiglia di consultare il proprio medico. Sarà inoltre necessario chiedere allo specialista se la sua ingestione è possibile nel caso in cui si sia sotto qualche tipo di regime farmacologico cronico. Potrebbero esserci interazioni che variano negli effetti del farmaco nel corpo. Tuttavia, è considerato un integratore molto sicuro.

Combinazioni con beta alanina

La beta alanina è un integratore che solitamente viene somministrato insieme ad altri composti per ottenere un incremento superiore delle prestazioni sportive. Ad esempio, è comune trovare molte formule che contengono anche caffeina all’interno, ingerita come pre-allenamento.

L’alcaloide ha anche un effetto positivo nel ritardare l’insorgenza della fatica e nel migliorare le prestazioni dell’atleta. Lo dimostra un’inchiesta pubblicata sulla rivista Sports Medicine. Attiva il sistema nervoso centrale e favorisce una variazione nell’uso dei substrati energetici, risparmiando glicogeno e aumentando l’ossidazione degli acidi grassi.

È anche comune combinare la beta alanina con la creatina. Si tratta di due sostanze che devono essere ciclate per evitare che l’organismo si abitui al loro consumo e riducano la sintesi endogena nel medio termine. Tipicamente, la beta alanina viene consumata per periodi di 8 settimane e la creatina per 12 settimane al massimo.

Quest’ultimo elemento è uno dei coadiuvanti ergogenici che ha più evidenza nella letteratura scientifica. È un integratore utilizzato sia negli sport di forza che in quelli di resistenza. Non solo migliora le prestazioni dell’atleta, ma favorisce anche un cambiamento positivo nello stato della composizione corporea, anche se le modalità con cui ciò avviene non sono ancora molto chiare.

Si propone che l’aumento del carico di lavoro generi maggiori adattamenti muscolari. Tuttavia, non è nemmeno escluso che la creatina stessa possa avere un impatto sui percorsi anabolici del corpo. Quindi, si genererebbe una certa attivazione che favorisce i guadagni di massa muscolare.

Alimenti con beta alanina

Sebbene gli effetti ergogenici siano raggiunti attraverso dosi elevate, è possibile trovare in natura alcuni edibili che contengono beta alanina. È importante introdurli frequentemente nelle linee guida dietetiche per garantire che i livelli del composto rientrino nei range fisiologici, indipendentemente dal fatto che in un dato momento si decida di provocare una saturazione dello stesso nei tessuti.

Come regola generale, la beta alanina si trova negli alimenti di origine animale con un’alta concentrazione diproteine, come carne, pesce e uova. Per questo motivo, per garantire un consumo ottimale, è sufficiente cercare di raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero attraverso la dieta.

Naturalmente, nell’ambito delle linee guida vegane, potrebbe generarsi un contributo inefficiente dell’elemento che condiziona la prestazione sportiva nel medio termine. Tuttavia, questo sarebbe completamente risolto con l’inclusione di un supplemento. In questo tipo di diete restrittive è consigliabile monitorare molto bene l’apporto nutrizionale per evitare deficit che possono incidere sulla performance dell’atleta.

Allo stesso modo, si raccomanda che nell’ambito dell’integrazione con beta alanina, sia assicurato un apporto ottimale di proteine su base giornaliera. Secondo le ricerche più recenti, è necessario raggiungere un consumo di almeno 1,3 grammi di proteine per chilo di peso nelle persone che si allenano frequentemente. Ciò migliorerà il recupero e soddisferà le esigenze del tessuto.

Considerazioni nella scelta di un integratore di beta alanina

È molto importante che quando si sceglie un integratore di beta alanina, o qualsiasi altro composto, vengano prese una serie di precauzioni. Il primo ha a che fare con il requisito dei certificati di purezza del prodotto, per essere sicuri che il dosaggio visualizzato sul contenitore sia ottimale per migliorare le prestazioni dell’atleta.

Allo stesso modo, è molto importante garantire l’assenza di sostanze dopanti. Nella storia recente ci sono stati diversi positivi nei controlli antidoping dal consumo di integratori contaminati da sostanze proibite. Questo crea un problema molto serio per l’atleta con sospensioni fino a diversi anni senza attività professionale.

Per questo motivo, nell’ambito dello sport d’elite, è fondamentale richiedere la certificazione dell’assenza di sostanze dopanti da parte di laboratori competenti. Questo limita i rischi ed ha la certezza di trovarsi di fronte ad un integratore di qualità utilizzabile praticamente in ogni contesto, senza effetti collaterali che compromettano la salute dell’atleta.

Un integratore efficace

La beta alanina è una sostanza efficace nell’aumentare le prestazioni atletiche. Ha un alto profilo di sicurezza e può essere combinato con altri integratori. In effetti, fa parte della dieta di molti atleti d’élite. Naturalmente, è più efficiente negli sport a intervalli ad alta intensità.

Quando si include un integratore nella dieta è sempre consigliabile consultare prima un nutrizionista. Non è solo conveniente regolare l’ alimentazione, ma è anche fondamentale scegliere il prodotto giusto. Ciò consentirà di sfruttare al meglio e ottenere una buona prestazione durante i momenti chiave della stagione.